sportanfänger+trainingsplan

[maria23]

hallo leute! ;)

ich bin neu in diesem forum und habe gestern mit dem sport angefangen (fitnessstudio).

ich bin 1,62m und wiege 62kg... und möchte 6 kg abnehmen :lol:
ich würde gerne die pfunde am bauch und an den oberarmen verlieren..
und sont im allgemeinen alles etwas straffen... und noch einen knack a**** antrainieren :lol: so viele wünsche aufeinmal hahaha :D

jetzt weiss ich nicht wie ich mein trainingsplan erstellen soll... bin ein sport anfänger und habe wenig ahnung, hoffe einer von euch kann mir helfen einen trainingsplan zu erstellen. ich habe vor 4 bis 5 mal die woche zu trainieren.

danke im vorraus ;)

[planoplus]

3 Mal einen Ganzkörperplan (GK) reicht vollkommen aus.
Probier mal den hier:

3 Sätze Rudern am Gerät 12-15 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge so viel Wdh. wie möglich
3 Sätze Kniebeuge 12-15 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Fliegende oder Butterfly 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) 12-15 Wdh.
2 Sätze Dips 12-15 Wdh.
2 Sätze LH Curls 12-15 Wdh.
3 Sätze Crunshes 20-25 Wdh.

[tn]

planoplus, Wo sind die Beine?

http://www.muskelbody.info/trainingsgrundlagen-fuer-anfaenger-9.html

Maria lies dir das bitte mal durch.

[maria23]

juuuhhuu endlich mal eine antwort danke :)
@ tn lese mir das gleich mal durch ;)

[maria23]

ich möchte ja ca 4 mal die woche trainieren und hab mir so gedacht :

Mo: krafttraining (ganzkörper)
Di: Ausdauer (viel joggen und bischen fahrrad) und einwenig kraft oder garnicht. +sauna :lol:
Mi: Krafttraining (GK)
DO: nix
Fr: 30 min. laufband und 20 fahrrad oder crosstrainer und den rest der zeit kraft
Sa:nix
So: vielleicht wenn das wetter gut ist und ich lust hab dann inlinskaten oder ähnliches.. aber nichts im studio

hab vor immer 2 std im fitnessstudio zu verbringen


und noch eine frage, was ist besser wenn ich zuerst ausdauer mache (laufband) und dann kraft oder umgekehrt (ich meine jetzt an einem tag..welche reihenfolge)


:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
sport ist mord :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: hahahhaha

[rv]

Ausdauer an einem krafttrainingsfreien Tag ist das beste.
Zur Not kannst du Ausdauertrain auch vor dem GK-Krafttraining machen, allerdings könnte dir dann die nötige Power für ein hartes Krafttraining fehlen.

Nach dem GK Ausdauer zu machen ist nicht zu empfehlen, um die beim Training gewonnen Reize zum Muskelaufbau nicht wieder zu zerstören und außerdem wird einem nach dem Train wiederum die Power fehlen, um Ausdauer hart zu betreiben.

Üblicherweise macht man auch nur locker (5 min.) Ergometer etc. vor dem Training, um den Körper "warm" zu machen und die Gelenkschmierproduktion anzuregen (was aber oft nur Sinn macht, wenn das Beintrain an erster Stelle steht)

Also wie gesagt- ein Kompromiss wäre das Ausdauertraining vor dem Krafttraining, aber nicht optimal.

Immer 2 Std. im Fitnessstudio zu verbringen wäre schwer realisierbar, da man kaum 2 h für einen GK-Plan (Montag/Mittwoch) benötigt.
Aber mehr als eine Stunde wirds schon dauern ;)

[maria23]

ja 2 std trainieren wäre auch zu viel für mich :lol: ich hab das umziehen und duschen mitgerechnet ;)

[Jens1981]

2h stunden soll man auch nicht trainieren, ist viel zuviel...

[planoplus]

planoplus, Wo sind die Beine?

Ich denke doch, dass Kniebeugen eine Beinübung ist :lol:

[rv]

Weil Waden und Beinbizeps (und unterer Rücken) fehlen. Ich frage mich sowieso andauernd, warum diese Muskeln aus dem GK Plan rausgenommen werden

[Dragracer]

Weil Waden und Beinbizeps (und unterer Rücken) fehlen. Ich frage mich sowieso andauernd, warum diese Muskeln aus dem GK Plan rausgenommen werden
Kniebeugen trainiert ein bisschen mehr als nur die Quads. ;)

[maria23]

ah die waden sind das schönste an meinem körper hahahaha brauch die nicht trainieren :lol: :mrgreen: