Krieg Muskeln nicht ausgepowert

[mirrormind]

hey Leute, ich habe das Problem, dass ich meine Muskeln einfach nicht ausgepowert bekomme. Ich wähle die Gewichte so, dass ich nur 8-12 Wiederholungen schaffe, beim letzten Satz bis zum Muskelversagen, trotzdem könnte ich ne halbe Stunde später das ganze Training nochmal durchziehen. :mad:
Was kann ich machen?
Wäre nett wenn ihr mir helfen könnt. Bin noch nicht so der Experte ;)

[rv]

Seit wann trainierst du und wie ist dein Trainingsplan (Sätze angeben) ?
Und hast du Erfolge mit Kraft und Muskelzuwachs ?

[Keenan]

probier mal folgendes:

nimm dir z.B. bei bizeps-curls ein Gewicht, dass du ca 10 mal schaffst.
bereite dann ein gewicht vor, dass ca 1/3 leichter ist. wenn du jetzt die 10wdh mit dem schweren gewicht gemacht hast und nicht mehr kannst, nimm das leichtere gewicht und trainiere nochmal bis zum muskelversagen. ich habe mit der methode das erste mal seit einer ganzen weile wieder muskelkater im arm bekommen.

lg

[mirrormind]

trainiere schon seit 1 1/2 Jahren. Muskelzuwachs ist in EIG. in Ordnung, jedoch denke ich, dass es auch besser sein könnte.
Trainiere im 2 Split.
1.Tag:
Bankdrücken 3x 8 wh
schrägbankdrücken 3x 8wh
fliegende 3x 8 wh
dips 3x soviel wie geht
Trizepsdrücken 3x 12wh
wadenheben 3x soviel wie geht

2.Tag:
Latziehen 3x 12wh
Kreuzheben 3x 8wh
Bizepsdrücken 3x 8wh
Crunshes 3x 15wh
seitl. crunshes soviel wie geht

beine nicht nötig da ich 4mal die woche Fußball hab

[robert234]

@mirrormind: Bei den Fliegenden gehe mal auf 12 Wdh und 2 Sätze, beim Rücken nimm noch 2 Sätze KH- oder LH-Rudern mit rein, bei den Bizeps fehlen noch 2 Sätze (also eine zweite Übung ergänzen), was verstehst Du unter "Bizepsdrücken"?

Für den Nacken fehlen 2 Sätze Shrugs, die Schultern hast Du ebenfalls vergessen, also nimm je 3 Sätze Schulterdrücken und KH-Seitheben mit rein.


beine nicht nötig da ich 4mal die woche Fußball hab
Überzeugt mich nicht. Vor allem wo steckt die Logik die Waden zu trainieren, die Oberschenkel aber nicht?

[mirrormind]

na ja beim Fußball werden die Oberschenkel verhältnismäßig mehr trainiert als die Waden. Deshalb nehme ich eine Wadenübung pro Woche dazu....
Danke für die Verbesserung meines Trainingsplans jedoch war die Ausgangsfrage eine andere.
Ist es bei euch auch so, dass ihr eine halbe stunde nach dem Training auch wieder pumpen könntet? Es ist ja nicht so, als würde ich nur Bücher stemmen.

[robert234]

Ist es bei euch auch so, dass ihr eine halbe stunde nach dem Training auch wieder pumpen könntet?
Nein. Kann es sein, daß Du zu sehr abfälschst, also mit Schwung arbeitest statt konzentriert Wdh. um Wdh. mit der Kraft des Zielmuskels abzuleisten? Wie schnell machst Du eine Wdh., ? sek aufwärts, ? sek maximal kontrahieren, ? sek abwärts?


beim Fußball werden die Oberschenkel verhältnismäßig mehr trainiert als die Waden
Sehe ich nicht so, aber wie Du meinst.

[mirrormind]

na ja ich würde so ungefähr 2sek schätzen, also 4 sek für ne gesamte auf-ab-bewegung. Aber ich kann trotzdem mal versuchen mich noch mehr auf den Zielmuskel zu konzentrieren

[rv]

Ich würde es länger als nur 4 Sek machen. Also 2 aufwärts-2halten-4abwärts

Es kommt auch auf die Muskelgruppe an, bei den Waden kann man gerne mal länger als 3 Sekunden halten und bei den Shrugs ist 4 abwärts recht sinnlos.

Also kannst du es frei entscheiden, aber insgesamt länger als 4 Sekunden sollten es schon sein.

[ballack]

Ist es bei euch auch so, dass ihr eine halbe stunde nach dem Training auch wieder pumpen könntet?

Definitiv nicht, selbst am nächsten Tag ist noch nicht an ein Training zu denken

[Sixpack]

Ich würde es länger als nur 4 Sek machen. Also 2 aufwärts-2halten-4abwärts


würd ich nicht sagen... 2/2 ist schon in ordnung... wenn er 2/2/4 macht ist er mit 12 wdh schon im ausdauerbereich.

natürlich kann er auch das mal machen... aber 2/2 ist definitiv nicht zu schnell!

[seppl]

Evtl. mal einen neuen Reiz setzen -> MaxK-Training oder Kraftausdauer oder mal das Trainingsprinzip ändern, z.B. PITT oder so.

Die Kadenz ist mMn nicht ganz so wichtig, hauptsache es ist eine kontrollierte Bewegung. Und ob man nun 8 oder 10 oder 12 Wdh. schafft sollte auch egal sein. WEnn der Muskel platt ist ist er platt. (Komischer Satz :lol: )

[Keenan]

Oder mal Mesozyklen (Kraftausdauer->Hypertrophie->Maxkraft) einführen... als neuen Reiz quasi.

lg

[Alien662]

Das Problem hatte ich lange Zeit bei meiner Brust. Es ist wichtig das du Übungen findest, wo du den Muskel gut merkst! Du solltest immer bei den Übungen und vor allem bei der Geschwindigkeit variieren, bis du merkst, dass es voran geht.

[mirrormind]

Vielen Dank für die informativen Antworten :mrgreen:
ich werde mich direkt an die Arbeit begeben

[BKing]

Also ich mache bei jedem Satz (außer beim Aufwärmsatz) Wdh bis zum MV.

[fer0x-]

Mache ich auch seit Neuem...mal schauen ob es jetzt voran geht.

[rv]

@BKing: er trainiert erst seit 1,5 Jahren, da würde ich nicht jeden Satz bis zum MV machen.

Ich habe durch jeden Satz MV massiv Kraft in der Schulter eingebüst. Nur bei Klimmis mache ich alles bis zum MV, aber auch nur, weil ich zu wenig schaffe.

--> hier gilt wieder : probieren, kann sein, dass sein Körper besser auf jeden Satz MV anspricht

[cooper308]

Wie hast du denn dadurch Kraft eingebüßt? Kann ich mir nicht vorstellen. Das einzige was möglich wäre ist, dass die Regenerationszeit bis zum nächsten Schultertrain zu kurz war und der Muskel noch nicht ganz "auskuriert". Wenn ich falsch liege klärt mich auf. So sehe ich das im Moment. :mrgreen:

[BKing]

erst seit 1,5 Jahren? Wie lange soll er denn noch warten?

Mir wäre seitdem ich das Prinzip von MV überhaupt kenne noch garnie eingefallen, dass ich das nur im letzten Satz mache.

[cooper308]

BKing, stimm ich dir 100%ig zu!

[rv]

@BKing: Eigentlich mache ich auch jeden Satz MV, habe dafür lieber einen Satz Schultern weggenommen :mrgreen: Ein Training ohne MV ist für mich kein Training.
Dafür aber weniger Sätze

@cooper: das ist möglich, und deswegen müsste mirrormind seinen Plan umstellen, wenn er MV reinnimmt, da die Regenerationszeit deutlich höher ist.
Oder ein paar Sätze weniger geht auch

wie schon gesagt hilft da nur probieren, vielleicht bin ich ja der einzige Depp, bei dem die Schulter nicht hinterherkommt, wenn ihr alle gute Erfahrungen mit MV habt :mrgreen:

[Morski]

Mir wäre seitdem ich das Prinzip von MV überhaupt kenne noch garnie eingefallen, dass ich das nur im letzten Satz mache.
Da gibts ein Prinzip? :|

[BKing]

Ja! Trainieren bis es einfach nicht mehr möglich ist die Gewichte zu bewegen :)

Im Ernst, ich sehe ständig Leute die einfach keine Ahnung vom Trainieren haben und die beim ersten Brennen im Muskel (wenn nicht schon vorher) sofort aufhören mit dem Satz.

Ich sehe das wie beim Mountainbiken. Da brennt es auch in den Oberschenkeln aber trotzdem kann man noch weiter bergauf fahren. Also wieso dann gleich aufhören :P

[Morski]

BKing, hätte nicht gedacht, dass es an Muskelversagen etwas falsch zu verstehen gibt ;)

[Massefreak1]

Ja! Trainieren bis es einfach nicht mehr möglich ist die Gewichte zu bewegen :)

Im Ernst, ich sehe ständig Leute die einfach keine Ahnung vom Trainieren haben und die beim ersten Brennen im Muskel (wenn nicht schon vorher) sofort aufhören mit dem Satz.

Ich sehe das wie beim Mountainbiken. Da brennt es auch in den Oberschenkeln aber trotzdem kann man noch weiter bergauf fahren. Also wieso dann gleich aufhören :P

Muskelversagen ist ja keine Pflicht, vor allem nicht in jedem Satz!

[BKing]

BKing, hätte nicht gedacht, dass es an Muskelversagen etwas falsch zu verstehen gibt ;)

Das hat nichts mit falsch verstehen zu tun sondern mit Unwissenheit, dass man überhaupt so trainiert.


@Massefreak1:
Training an sich ist auch keine Pflicht aber ich hätte das Gefühl ich trainiere umsonst wenn ich nicht bis zum MV gehen würde. Außerdem weiß ich nicht, ob man die Muskeln auch ohne platt kriegt (was ja hier gefragt wurde) :)

[Massefreak1]

@Massefreak1:
Training an sich ist auch keine Pflicht aber ich hätte das Gefühl ich trainiere umsonst wenn ich nicht bis zum MV gehen würde. Außerdem weiß ich nicht, ob man die Muskeln auch ohne platt kriegt (was ja hier gefragt wurde)

Was für ein hinkender vergleich! Klar bekommt man die Muskeln auch ohne MV platt siehe HST! ICh selbst gehe momentan auch nur im letzten bis maximal in den letzten 2 Sätzen bis zum positiven Muskelversagen wenn überhaupt und komme sehr gut zurecht. Ich habe auch längere Zeit mal in jedem Satz bis zum absoluten MV trainiert, was aber nicht zwangsläufig auf mehr Muskelwachstum rausläuft sondern eher das ZNS belastet. Natürlich kann man das mit genug Regeneration so machen ist aber imo nicht nötig!
Es geht darum den Muskel zu überlasten was immer schwerer wirt wenn man jedes mal am Limit trainiert, ich habe noch viel Luft um neue Reitze zu setzten!

[BKing]

Das will mir jetzt aber garnicht einleuchten.
Das klingt jetzt so, als ob du nur immer "kleine" Reize setzt damit du irgendwann mal noch "größere" setzen kannst. Für mich klingt das unlogisch.
Ich will einen möglichst starken Reiz setzen. Das mache ich schon sagen wir 2 Jahre lang und ich hab bei fast allen Muskelgruppen immer noch Muskelkater (3er-Split) danach.

Aber muss halt jeder wissen was er will.

[Massefreak1]

Das will mir jetzt aber garnicht einleuchten.
Das klingt jetzt so, als ob du nur immer "kleine" Reize setzt damit du irgendwann mal noch "größere" setzen kannst. Für mich klingt das unlogisch.
Ich will einen möglichst starken Reiz setzen. Das mache ich schon sagen wir 2 Jahre lang und ich hab bei fast allen Muskelgruppen immer noch Muskelkater (3er-Split) danach.

Ne dir hats nicht eingeleuchtet! Man kann keinen großen oder kleinen Reitz setzten in dem Sinne! Wenn ein kompletter Anfänger gleich voll einsteigt mit MV ect. wird er einen Wachstumreitz erzeugen, mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diesen Reitz, und es wirt schwer einen "größeren" Reitz zu setzten sprich Intensitätstechnicken ect. oder eben den Wdh bereich/Übungen wechseln geht auch klar muss aber nicht sein!
Der andere Anfänger steigt gemähchlich ein, er erhöht stetig die Intensität und setzt immer wider neue Reitze die neu sind für den Körper also kann er sich nicht daran gewöhnen. Im endeffekt wird der zweite Anfänger mehr aufgebaut haben, weil er leichter neue Reitze setzten kann.

Sobald man als untrainierter eine 5Kg Hantelö Curlt ist das ein neuer Reitz für den Muskel und er wächst. Also warum gleich die 15Kg Hantel nehmen? Damit wirst du keinen größeren Reitz setzten.

Ich sehe ja an mir ds es auch ohne MV in jedem Satz geht! Nochmal man muss den Muskel überlasten ob er dabei versagt spielt keine Rolle!




Aber muss halt jeder wissen was er will.

Ich glaube wir wollen alle das gleiche! ;)

[BKing]

Ja gut, ich verstehe jetzt was du gemeint hast.
Allerdings von Anfänger war eigentlich nicht die Rede oder? Der Threaderöffner trainiert ja schon 1 Jahr lang. Aber lassen wir das Thema jetzt bitte :P


Ich glaube wir wollen alle das gleiche!
Ja da hast du recht. Ich will aber noch mehr. Ich will, dass du dir bitte das Wort Reiz mal im Duden anschaust ;)

[Massefreak1]

Ja gut, ich verstehe jetzt was du gemeint hast.
Allerdings von Anfänger war eigentlich nicht die Rede oder? Der Threaderöffner trainiert ja schon 1 Jahr lang. Aber lassen wir das Thema jetzt bitte :P


Ich glaube wir wollen alle das gleiche!
Ja da hast du recht. Ich will aber noch mehr. Ich will, dass du dir bitte das Wort Reiz mal im Duden anschaust ;)

Ich weiß was Reiz bedeutet!


Nein von Anfängern war nicht die rede, wollte dir nur das "System" wie man Muskeln dauerhaft überlasstet nahebringen. Irgendwann gelangt man mal da an das jeder Satz bis zum totalen MV gemacht wirt aber bis dahin ist noch ein langer weg! Und wenn man da ist sollte man sich einen neuen Zyklus überlegen oder irgendwas verändern, den deine Kraft wirt sich nicht unendlich steigern lassen.

Kurz um er muss kein MV machen und schon gar nicht in jedem Satz es reicht völlig aus das training minimal zu intensivieren um neue Reize zu setzen!

[hmm...egal]

Wenn ein kompletter Anfänger gleich voll einsteigt mit MV ect. wird er einen Wachstumreitz erzeugen, mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diesen Reitz, und es wirt schwer einen "größeren" Reitz zu setzten sprich Intensitätstechnicken ect. oder eben den Wdh bereich/Übungen wechseln geht auch klar muss aber nicht sein!
Der andere Anfänger steigt gemähchlich ein, er erhöht stetig die Intensität und setzt immer wider neue Reitze die neu sind für den Körper also kann er sich nicht daran gewöhnen. Im endeffekt wird der zweite Anfänger mehr aufgebaut haben, weil er leichter neue Reitze setzten kann.

Ich denke auch so, nur die Frage ist ob es wirklich so ist. Denn wenn es stimmt, würde das heissen, jeder der ein hohes Volumen trainiert hat und dann das Volumen vom Forum für sein TP angepasst hat, würde keine Erfolge mehr erziehlen.

[Massefreak1]

Ich denke auch so, nur die Frage ist ob es wirklich so ist. Denn wenn es stimmt, würde das heissen, jeder der ein hohes Volumen trainiert hat und dann das Volumen vom Forum für sein TP angepasst hat, würde keine Erfolge mehr erziehlen.


Nach einer Pause oder einem neuen System und angepaster erholung passt es auch wieder mit geringerem Volumen. Es geht ja nur um den Reiz, egal wie der gesetzt wird. Sonst könnte jem,and der Volumentraining macht nie auf Hit umsteigen.

[robert234]

Macht Euch nicht verrückt. Solange ein Trainingskonzept in sich stimmig ist, kommt es nicht darauf an in jedem einzelnen Satz bis zum MV zu arbeiten. Ausnahmen sehe ich bei Waden und Bauch, ansonsten funzt es auch wenn man nur den letzten oder die zwei letzten Sätze bis MV trainiert. MV ist ja nicht der einzige Reiz im Training, also sollte man sich am MV nicht so festhalten. ;)