Rinchars 2er Split

[Rinchar]

Ich wette, das nervt euch schon die ganze Zeit irgendwelche Trainingspläne zu lesen und dann zu bewerten, aber ich jetzt seit etwas über 4 Monaten meinen GK-Plan mache möchte ich auch endlich mal mit einem 2er Split anfangen und habe mir mal einen aufgestellt.

TE1: Brust, Bizeps, Nacken, Beine, Bauch (Bauch wusste ich nicht wohin, ist das hier ok?)
TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

habe noch keine Wiederholungszahl, weil ich erstmal wissen will, ob die Reihenfolge der Übungen ok ist. Werde dann sowieso mal rumprobieren müssen, mit wie viel Gewicht ich wie viele Wiederholungen machen werde.

TE1:
weite Liegestützen
Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln

Konzentrationscurls
Hammercurls

Shrugs

Kniebeugen
Ausfallschritte

Crunches
Beinheben
Seitbeugen (gehört doch zu den Bauchmuskeln oder?)


TE2
weite Klimmzüge
Kurzhantelrudern (bzw. irgendwann Latziehen, wenn ich meine Hantelbank mit Zugturm bekomme)
Hyperextensions

Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

einfache Dips
Kickbacks und/oder Frenchpresses

Wadenheben


Ich bitte um Kritik :D

[robert234]

Richard, wächst Du noch?

[Rinchar]

Richard, wächst Du noch?
Hab ich noch vor, also in die Breite ;)

Ich denke nicht. Also meine Schuhgröße habe ich jetzt schon seit 1,5 Jahren und meine 1,76m hab ich auch schon mindestens ein Jahr. Außerdem ist meine Mutter einen Kopf kleiner als ich und mein Vater in etwa so groß wie ich, also denke ich nicht, dass ich noch größer werde.

[robert234]

Okay. Hier mal der überarbeitete Plan. Mache für die nächsten 6 - 8 Wochen überall 12 Wdh., dann kannst Du bei den Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. reduzieren.

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Beincurls 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen (gehört doch zu den Bauchmuskeln oder?) --> ja, gehören hier mit rein; 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze
Kurzhantelrudern (bzw. irgendwann Latziehen, wenn ich meine Hantelbank mit Zugturm bekomme) --> Klimmzüge wären optimal; 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Frontheben --> würde ich weglassen

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen

[Rinchar]

Ja danke werde ich so machen. Nur Wadenheben im Sitzen geht schlecht. Hab ja die Hantelbank noch nicht.
Achso, warum sollte ich Frontheben rauslassen?

[Patta90]

Maybe weil Robert denkt, dass 2 Übungen für die Schultern reichen, was ja auch so ist. ^^

Werden ja auch beim Bankdrücken etc. mit einbezogen.

[robert234]

Nur Wadenheben im Sitzen geht schlecht. Hab ja die Hantelbank noch nicht.
Aber einen stabilen Stuhl oder Hocker wirst Du doch haben, und dann brauchst Du noch was dickes wo Du die Fußspitze aufsetzen kannst, z. B. einen Ziegelstein oder ein dickes Stück Holz. Nun packst Du Dir was Schweres auf einen ober beide Oberschenkel, je nachdem ob beide Beine gleichzeitig trainiert werden oder nicht. Und los geht's. ;)


Achso, warum sollte ich Frontheben rauslassen?
Patta hat es schon gesagt.

[Dragracer]

Mache für die nächsten 6 - 8 Wochen überall 12 Wdh., dann kannst Du bei den Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. reduzieren.
Ist das nicht ein bisschen schnell?

[robert234]

Ist das nicht ein bisschen schnell?
Wieso? Er trainiert doch schon seit über 4 Monaten.

[Rinchar]

Ach gut.

Nun packst Du Dir was Schweres auf einen ober beide Oberschenkel, je nachdem ob beide Beine gleichzeitig trainiert werden oder nicht. Und los geht's.
Ja, ich befürchte nur, dass ich nicht genug Gewichte habe^^ Muss mir bald noch welche dazu kaufen, ansonsten muss ich mir irgendwas anderes drauflegen.

danke für die Hilfe

[robert234]

Ja, ich befürchte nur, dass ich nicht genug Gewichte habe^^
Dann nimm Deine Freundin auf den Schoß. :idea:

[Rinchar]

Da muss ich mir aber erst noch eine suchen, die auch ordentlich was wiegt :mrgreen:

[Rinchar]

Achso noch eine Frage: Was sind Mehrgelenkübungen? Weil ich bei denen in ca. 8 Wochen auf 8 Wdh. runter gehen soll.

[robert234]

Was sind Mehrgelenkübungen?
Das sind Übungen bei denen mehrere Gelenke bewegt werden, also z. B. KB, KH, Klimmzüge, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Bankdrücken, Ruderübungen, Dips.

Eingelenkübungen sind z. B. Fliegende, Seitheben, Arm- und Beincurls, alle Trizepsübungen außer Dips.

[Patta90]

Apropos Freundin mit ins Training einbeziehen... Hab mal Donkeys mit ihr gemacht :mrgreen:

Sehr geil, wenn dann so Aktionen von ihr kommen, die eher beim Reiten angebracht wären. "Hüa! Hüa!" *HauHau* :lol:

[Rinchar]

Hab mal Donkeys mit ihr gemacht
Was sind Donkeys? (Das Donkey, Esel heißt ist mir klar :mrgreen: )

[rv]

Wadenheben stehend mit vorgebeugtem Oberkörper (wie beim gestreckten Kreuzheben).
Auf den unteren Rücken setzt sich dann der Trainingspartner und es wird auf- und abgewippt ;)

[robert234]

Guckst Du hier:

http://tsampa.org/training/toffesgym/donkey.jpg

[Rinchar]

Achso, hatte bei google Donkeys eingegeben, aber dann kamen auch nur haufenweise Eselsbilder und ich konnte mir dann wirklich nichts drunter vorstellen ^^

Habe gestern dann schon mal meine TE1 gemacht. Habe aber die Beinübungen ausgelassen, weil ich so dermaßen Kopfschmerzen hatte, dass mir der Kopf schon bei der kleinsten Anstrengung stark gepocht hat.

Ich muss aber dringend Gewichte kaufen und mir auch endlich eine Langhantel zulegen. Die 2x 13 kg Kurzhanteln und die 1x 10kg Kurzhantel reichen bei weitem nicht mehr aus, besonders bei Kniebeugen und Shrugs.
Bis dann eine Hantelbank bei mir im Zimmer, oder auf dem Dachboden steht dauert es noch ein wenig, aber wenn ich dann solange schon mal wenigstens eine Langhantel hätte :roll:

[rv]

Kauf dir um Gottes Willen eine Langhantel, die zur Größe deines zukünftigen Langhantelständers passt.
Ich Vollspaten hab mir doch tatsächlich die billigste LH ausgesucht, aber erst danach gemerkt, dass sie ganze 30 cm zu kurz für den Ständer ist :mrgreen:

[Rinchar]

sind 1.60m lang genug?

[robert234]

Na für die Donkeys brauchst Du nur jemanden der auf Dir sitzen mag, oder eben einen Dipsgürtel wie auf dem Foto, so mache ich das auch. Geht prima, einziger Unterschied zum Foto ist, daß ich keinen Hebel habe wo die Hantelscheiben dranhängen, sondern ich die Hantelscheiben wie bei Dips direkt auf die Kette des Gürtels fädele. Mit 20 kg Gewicht erreichst Du da schon ne Menge, zumal ja beim Wadentrain eh mehr Wdh. gefragt sind. ;)

[rv]

sind 1.60m lang genug?

Ich weiß nicht, es kommt auch auf die Innenmaßlänge und nicht die Gesamtlänge an (weil das Stück, wo die Scheiben dran sind, kann man nicht auf dem Ständer ablegen).

Bei meinem Ständer von Body Solid war eine Innenmaßlänge von 125 cm empfohlen.

[robert234]

sind 1.60m lang genug?
Kommt auf die Hantelablage an, beim Power Rack x475 muß man eine LH-Stange haben die 220 cm (insgesamt) mißt. Daher solltest Du Dir zunächst überlegen welche Bank Du mal anschaffen willst. Im Zweifel bist Du mit ner 220er Stange auf der sicheren Seite, die paßt immer verlangt aber beim Trainieren nach mehr Platz.

[Rinchar]

Ich kann evt. die Hantelbank Classic von Kettler gebraucht bekommen. Aber das steht noch nicht fest. Wüsste aber auch gerade im Moment nicht was da für eine Stange draufpassen würde.

Allerdings habe ich dann ein Problem, denn so ein Powerrack bietet doch einiges an Sicherheit. Hab echt keine Lust , dass mir oben auf dem Dachboden beim Bankdrücken die Puste ausgeht :lol:
Nur das ist alles so teuer und so groß :-(
Und wenns passt, dann würde ich es auch gerne in mein Zimmer stellen.
Gibt es da nicht irgendeine Alternative?

[robert234]

Die Kettler Classic kenne ich gut, Butterfly und Latzug sind nur bis max. 60 kg belastbar und laufen recht geräuschvoll. Exzentertechnik beim Butterfly ist auch nicht vorhanden. Mit KH-Fliegenden und Klimmzügen kann man alles machen was mit dem Zugturm der Bank geht, nur viel besser als mit dem.

Hauptnachteil ist, daß man im Stehen die LH nicht von der Ablage aufnehmen kann, KB scheiden damit aus. Allein deshalb würde ich mit heutigem Wissen davon Abstand nehmen, früher fand ich die Station auch nicht schlecht, aber da hat man vieles nicht bedacht. Dann kaufe Dir lieber das Power Rack x475 für 230 - 260 €, das bietet da mehr fürs Geld und nimmt sogar weniger Platz ein.

[Rinchar]

Das Problem mit den KB hat mir Babsi auch schon mal geschildert.
Aber das Powerrack wäre echt nicht schlecht. Muss mir das mal durch den Kopf gehen lassen, habe bis jetzt nur nirgendwo das x475 unter 500 € gesehen und bei Ebay scheint es das zu Zeit nicht zu geben.

[robert234]

@Rinchar: Bekommst gleich PN! ;)

[Rinchar]

So, ich habe mein schönes neues Power Rack x475 bei mir im Zimmer stehen und schon ein paar TE damit hinter mir (bin voll und ganz zufrieden mit der Hantelbank), allerdings habe ich eine erneute Frage.

Mein TP:

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze
Kurzhantelrudern 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen



In TE1 mache ich für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben, allerdings geht diese Übung auch stark auf den unteren Rücken und da ich den Rücken aber in TE2 trainiere, wäre es dann nicht sinnvoll den Beinbizeps in TE2 zu verschieben? Und wenn ja, wohin sollte er am besten?

Und noch eine Frage: Soll ich 2 Sätze Shrugs machen und warum nicht z.B. 3? Und bringt es was Shrugs mit der LH einmal vor dem Körper und einmal hinter dem Körper zu machen? Beansprucht das den Muskel anders?

[Crono]

wie ich schon gesagt habe nimm gestrecktes Kreuzheben in den Rücken rein und mach 4-5 Sätze, dafür lässt du Hyperextensions weg

und für die Quads machst du 1 Übung mehr und zwar noch ne schwere vor den Ausfallschritten, entweder Beinpresse oder Hackenschmidt oder Frontkniebeuge

[robert234]

In TE1 mache ich für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben, allerdings geht diese Übung auch stark auf den unteren Rücken und da ich den Rücken aber in TE2 trainiere, wäre es dann nicht sinnvoll den Beinbizeps in TE2 zu verschieben? Und wenn ja, wohin sollte er am besten?
Verschiebe das Kreuzheben mit gestreckten Beinen an die Stelle der Hyperextentions (diese entfallen), dann paßt es.


Soll ich 2 Sätze Shrugs machen und warum nicht z.B. 3?
Von den Satzverhältnissen im TP sollten 2 Sätze in der Regel genügen, aber wenn Du unbedingt 3 Sätze machen möchtest ist das auch möglich. Warum machst Du die Shrugs nicht einfach mit zwei Kurzhanteln, das ist die goldene Mitte zwischen vor dem Körper und hinter dem Körper? ;)

[Rinchar]

Warum machst Du die Shrugs nicht einfach mit zwei Kurzhanteln, das ist die goldene Mitte zwischen vor dem Körper und hinter dem Körper?

Umso besser :D , ich muss mir nur erst mal ein paar zusätzliche Gewichte anschaffen, denn Shrugs mit 13kg pro KH sind nicht besonders herausfordernd.

[Rinchar]

Habe jetzt schon lange genug meinen 2er Split gehabt und merke, dass so langsam aber sicher meine ersten schnellen Erfolge ausbleiben.
Wie gehe ich jetzt vor um meinen Plan abzuändern? Können die Übungen alle drin bleiben und brauche ich nur die Reihenfolge zu ändern? Ich möchte schon gerne einen 2er Split beibehalten. Irgendwann später überlege ich mit mal P&P zu machen.

[robert234]

Poste mal Deinen aktuellen TP Richard, dann ändern wir was. ;)

[Rinchar]

So mein aktueller TP:

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze
Hackenschmidt KB 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Crunches 3 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze (kann ich nicht mehr ausführen, weil im Keller wirklich nirgendwo eine Möglichkeit vorhanden ist)
Langhantelrudern 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen jeweils um die 12 Wdh.

[robert234]

So, hier mal mit Änderungen:

TE1:
SBD mit Kurzhanteln 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Hackenschmidt KB 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze

Scottcurls (auf dem Curlpult Deiner Bank) 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze

Beinheben 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2:
Langhantelrudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (mit KH) 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen jeweils um die 12 Wdh. --> hier mal zur Abwechslung auf 15 Wdh. gehen

[Rinchar]

Danke für dein Bemühen und die schnelle Antwort.
Ich glaube ich werde alles so übernehmen wie du es geändert hast. Gefällt mir gut. Jetzt weiß ich auch ungefähr wie ich beim nächsten mal vorgehen kann.
Ich könnte doch aber auch theoretisch diesen Plan ausführen und dann sagen wir mal in 2 Monaten wieder auf den alten wechseln. Oder wäre es besser jedes mal einen neuen Plan zu erstellen?

[robert234]

Ich könnte doch aber auch theoretisch diesen Plan ausführen und dann sagen wir mal in 2 Monaten wieder auf den alten wechseln. Oder wäre es besser jedes mal einen neuen Plan zu erstellen?
Klar geht das, wobei ich die Liegestützen künftig höchstens noch zum Aufwärmen drinlassen würde. ;)

[Rinchar]

Ich mache den 2er Split jetzt schon eine ganze Weile und habe festgestellt, dass ich beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken sehr starke Probleme mit der Schulter bekommen habe. Ich musste schon mit dem Gewicht runtergehen und schaffe trotzdem nicht so viele Wiederholungen wie früher. Ziemlich schnell ist nämlich meine (meistens) rechte Schulter total am A*sch. Ich schaffe es einfach keinen Zentimeter mehr hoch zu kommen.
Da ich die Schultern in der anderen TE trainiere und nicht mit der Brust zusammen überlege ich, ob ich den 2er Split umstellen sollte. Habe das Gefühl den Schultern fehlt es einfach an Regenerationszeit und sie machen deshalb nicht mit. Meine Brust habe ich jetzt die 3 Wochen kein einziges mal mehr richtig fordern können.

Mein Trainingsplan würde dann wie folgt aussehen:

TE1:
SBD mit Kurzhanteln 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Hackenschmidt KB 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze

Beinheben 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2:
Langhantelrudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Scottcurls 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (mit KH) 3 Sätze

Wadenheben 4 Sätze im Stehen




Habe jetzt die

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze
Übungen aus TE 2 rausgenommen und mit

Scottcurls 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze
aus TE1 ausgetauscht. Ist das so ok, oder kann es sein, dass sich jetzt wieder irgendwelche Muskelpartien "behindern" ?

[robert234]

So einfach geht das mit der Umstellung nicht Richard, denn nun muß man die Vorbelastung mancher Muskeln berücksichtigen und das Volumen bei ihnen kürzen. Für die Schultern wären dann nur noch 3 Sätze angemessen, da würde ich jetzt damit es nicht noch eine Drückübung wird einfach mal sagen Seitheben oder aufrechtes Rudern.

Die Bizeps hätte ich am alten Platz gelassen, dann schiebe lieber den Bauch in die TE2. Aber probiere es doch erstmal mit meinem Vorschlag aus der PN. ;)

[Rinchar]

Gut, ich mache es erstmal so, dass ich bei der nächsten TE 2 am Montag die Schultern auslasse um zu gucken, ob ich dann bei der TE1 am Mittwoch mit Bankdrücken keine Probleme habe.
Aber mal angenommen es lag wirklich an den Schultern und der nicht ausreichenden Regenerationszeit. Wie sollte ich dann umstellen?
Möglichst, das die TE 1 kürzer wird, weil ich dafür knappe 90min. benötige wohingegen ich für TE2 nur 70-75 brauche.

Wenn ich doch jetzt Schultern am selben Tag wie Brust mache, dann wäre das doch eigentlich optimal.
Und dann dafür Bauch in die andere TE nehmen und soweit sehe ich keine Probleme. :gruebel:

[robert234]

Wie der Plan künftig aussehen sollte beschnacken wir wenn wir wissen was der Test ergeben hat. Für die Trainingszeiten finden wir auch so eine Lösung. Also entspanne Dich. :)

[home worker]

und was is mit Klimmis oder latziehen?

[Rinchar]

Klimmzugmöglichkeit hab ich seit meiner Homegym-Verlegung nicht mehr. Und wozu Latziehen, wenn ich Rudern mit KH und LH mache?

[home worker]

aso ich meinte Latziehen als KLimmzugersatz

[Rinchar]

Da, mein Homegym im Dachgeschoss fast fertig ist und ich oben schon trainieren kann möchte ich es ausnutzen, dass ich nicht erst lange Wegstrecken zurücklegen muss um trainieren zu können.
Ich will mal ausprobieren, wie es ist einen 3er Split 5 mal die Woche durchzuführen.
Jaja, ich weiß mehr Training ist nicht gleich mehr Muskelaufbau, aber ich habe genug Zeit dafür.

Ich möchte nach einem festen Schema die Trainingseinheiten festlegen, sodass ich imer zu den gleichen Wochentagen trainiere.

Das wäre dann:
Montag - Training
Dienstag - Pause
Mittwoch - Training
Donnerstag - Training
Freitag - Training
Samstag - Pause
Sonntag - Training


TE1
Beine/Waden
5x 5 Kniebeuge
3x 8 Ausfallschritte
4x 8 Hackenschmidt KB
6x Wadenheben

=18 Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Flachbankdrücken
3x 8 Schrägbankdrücken
3x 8 Fliegende
3x 8 Schulterdrücken mit KH
3x 10 Seitheben
3x 8 Frenchpresses
3x 8 Kickbacks

=21 Sätze


TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
25 Wdh. Klimmzüge
3x 8 Langhantelrudern
5x 5 Kreuzheben
3x 8 Hammercurls
3x 8 Konzentrationscurls
3x15 Beinheben
3x10 Crunches
2x15 Seitbeugen

=25 Sätze




Jetzt habe ich nur überhaupt keine Ahnung, wie das aussieht mit dem Volumen bei einem 3er Split für 5 mal die Woche.
Was mich stört ist z.b. der starke Unterschied zwischen der Satzanzahl bei allen drei TE`s.

Mein Volumen bei meinen beiden 2er Splits lag immer zwischen 26 und 30 Sätzen pro TE.
Das war teilweise schon etwas viel.

Also wie sieht es bei einem 3er Split aus, in welchem Rahmen sollte in etwa das Volumen liegen?

[robert234]

Montag - Training
Dienstag - Pause
Mittwoch - Training
Donnerstag - Training
Freitag - Training
Samstag - Pause
Sonntag - Training


TE1
Beine/Waden/Bauch
5x 5 Kniebeuge
2x 8 Ausfallschritte
8x Wadenheben
2x15 Seitbeugen

= 17 Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Schrägbankdrücken
3x 8 Flachbankdrücken
2x 12 Fliegende
2x 8 Schulterdrücken mit KH
2x 12 Seitheben
4x 8 Frenchpresses

= 16 Sätze


TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
25 Wdh. Klimmzüge
3x 8 Kurzhantelrudern
3x 5 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x 12 Konzentrationscurls
2x 12 Hammercurls
2x15 Beinheben
2x12 Crunches

= 17 Sätze

[Rinchar]

Danke für deine Mühe Robert. Weiß ich zu schätzen. :knuddel:
Der Plan gefällt mir auf anhieb sofort und ich freue mich schon auf das niedrige Volumen. Mal gucken wie ich damit zurecht komme.

[Rinchar]

So, ich habe jetzt annähernd 2 Monate nach dem 3er Split trainiert. Hat mir sehr viel Spaß gemacht, nur mir reicht es jetzt erstmal wieder mit den 5mal pro Woche Training. Bin seit Anfang der Woche wieder auf meinen 2er Split gewechselt.

Also wir haben eben in der Chatbox ein wenig diskutiert und da ist mir aufgefallen, dass meine Arme im Vergleich zu früher nur noch wenig Zuwachs haben.
Mal zum Vergleich:
Als ich mit dem Training begonnen habe, habe ich in einem Zeitraum von 6 Monaten 6kg zugenommen und 4cm Armumfang hinzugewonnen.
Die nächsten 10 Monate habe ich erneut 6kg zugenommen, aber meine Arme um nur 2,5cm vergrößert.
Irgendwas stimmt hier nicht. Das die Muskelumfänge immer langsamer zunehmen ist mir natürlich bekannt. Das liegt alleine schon daran, wenn man den Umfang verdoppeln möchte, muss man die Fläche des Querschnitts vervierfachen.
Aber dennoch kommt mir das etwas sehr wenig vor in der Zeit.

Vermutlich liegt es am Training. Ich denke, dass ich abwechslungsreich, was die Wdh. Zahlen betrifft trainiere. Die liegen bei den Armen (Bi- und Trizeps) immer um die 8-12 Wdh.
Allerdings vermute ich auch, dass ich für den Bizeps eigentlich nur Konzentrationscurls und Hammercurls gemacht habe. :gruebel: Ich weiß gar nicht wieso. :mrgreen:
Beim Trizeps wechsel ich oft die Übungen. Frenchpresses (mit unterschiedlicher Hantelbankneigung), Kickbacks, einarmiges Trizepsdrücken.

Meint ihr es liegt an dem relativ eintönigen Bizepstraining?

[frank26]

Rinchar, 2,5cm in 10 Monaten, was willst du mehr??

[Rinchar]

Rinchar, 2,5cm in 10 Monaten, was willst du mehr??
4cm. :D

[robert234]

Probiere doch testweise mal wie es mit einem etwas höheren Volumen bei den Armen läuft, und packe bei allen Trizeps- und Bizepsübungen je einen Satz drauf. Außerdem steige um auf alternierende KH-Curls auf der Schrägbank sitzend + Curls mit Obergriff (nimm am besten KHs, dann muß der Handrücken nicht völlig waagerecht stehen, sondern kann noch ein bissel auswärts gedreht bleiben daß es bequem ist).

[Rinchar]

Kleiner Nachtrag, Körpergewicht ist gestiegen, Arme sind wieder gewachsen. Aber eigentlich will ich was ganz anderes.


Mein 2er Split ist jetzt auch schon wieder eine weile dran und ich bin am überlegen
zu wechseln. Entweder auf meinen anderen 2er, oder vielleicht auch ein GK.
Was mir da beim GK nur Sorgen macht ist eben die Regeneration.
Wenn ich sehe, dass ich bei meinem 2er bei manchen Muskelgruppen 2-4, manchmal
sogar 5 Tage Muskelkater habe, dann kann ich ja schlecht alle 2 Tage den GK-Plan trainieren. ^^

Ich merke das ja auch im Muskel, auch wenn kein Muskelkater vorhanden ist, dann spüre
ich doch die Erschöpfung. Und ich könnte z.B. nicht nach 2 Tagen schon wieder die Rücken TE wiederholen.

Oder ist das bei so einem GK anders? Das man z.B. nicht so stark die Erschöpfung erreicht,
einfach weil das Volumen nicht so hoch sein kann, wie bei einem 2er.

Habt ihr da Erfahrungen gemacht (Chris z.b. ^^) und wenn ja, wie lief das für euch?

[notyet]

Muskelkarter ... Ein Traum! Habe ich seit ~ 5 Monaten nicht mehr gehabt ;)

[Chaser]

Das einzige, was am Anfang derbe war, waren die Schultern, hatte die erste Woche durchgehend MK drin.^^
Aber sonst kann man den TP gut durchziehn, hab ansonsten gar keinen, bis sehr wenig MK, die Muskeln scheinen sich dran zu gewöhnen. Du machst ja auch entsprechend weniger Sätze und schraubst die Intensität hoch, also is die Laktatausschüttung nich so extrem groß.

[Rinchar]

Also wäre ein Ausprobieren sicherlich nicht schlecht.
Muss das morgen mal mit meinem Trainingspartner besprechen, ob er auch Bock auf einen GK hätte.
Das einzige was dann aber auf jeden Fall mit rein muss ist Bizeps, weil ohne den kommt er nicht aus. :lol:

[Chaser]

Jo, wenns dir net gefällt, dann lässtes sein.^^ Ich kanns aber nur empfehlen, mit dem richtigen GK läufts eindeutig besser.^^

[Rinchar]

Ich kann mich noch an meinen alten GK erinnern, nur mit 2 Kurzhanteln, mehr hatte ich nocht nicht.
Da lief es am besten. :lol: Jeden Monat 1kg Massezuwachs und das mMn. sehr, sehr fettfrei. ^^

Jetzt hat man alles und es läuft nur noch langsam.

[Chaser]

Also ich komm mir breiter seit dem GK vor.^^

[Masshunter]

GK mit schweren Übungen und Gewichten ist auch Wunderbar.

Hatte heute Dips mit 30kg Zusatzgewicht, dannach haste idR sowieso keine Lust mehr irgnedwas andres anzufassen und Brust weiter zu trainieren. Muskelmasse legt man aber bei jedem System zu das progressiv die Gewichte steigert. Was beim GK einfacher geht.

[Rinchar]

Habe mal einen Ganzkörper-Plan gebastelt. Hier das Ergebnis:

3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x8 Langhantelrudern
3x6 Kreuzheben
2x10 Bizepscurls
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x12 einb. Wadenheben

= 27 Sätze


Bin aber am überlegen, ob ich nicht die Rückenübungen + Bizeps erst nach der Brust mache. Weiß nämlich nicht, ob ich Bankdrücken packe, wenn meine Unterarme total platt sind.

[Dicktator]

Also ich würde den Biceps aufjeden Fall nach hinten legen, erst die GÜs...ich persönlich hab keine Schwierigkeiten erst den Rücken und dann die Brust zu trainieren ,probiers mal aus ;) Aber sonst sieht der doch ganz ordentlich aus

[Masshunter]

Kreuzheben würde ich an den Anfang stellen zusammen mit den Kniebeugen, von TE zu TE beide dann abwechseln.

Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...
Sinn der Sache ist der das du bei beiden Übungen mal mit voller Kraft arbeiten kannst, was sicherlich nicht schadet, ansonsten bekommt das Kreuzheben schon immer die fertigen Beine und den angeruderten Rücken ab^^

Würde ggf. Noch Klimmzüge einfügen, Kreuzheben als die Non-Plusultra Rückenübung ist mMn. nicht das wahre, immerhin wird der ja nicht dynmaisch belastet. Die Bizeps Curls stellste mal brav ans Ende der TE, Arme vor ner großen Muskelgruppe zu trainieren halte ich für Quatsch, oder willste mit Pump im Bizeps dich etwa auf die Flachbank legen?
Einbeiniges Wadenheben und Trizepsdrücken musst du schauen wie's von der Zeit her geht, ansonsten kann das im GK sich halt ewig lange hinziehen wenn du das einzeln machst, ist im Endeffekt aber dir überlassen wenn du gut damit durchkommst. (Weiss ja nicht wie schnell du trainierst)
Die Lösung mit den Isos finde ich auch nicht gut, solltest beim GK lieber auf GÜs zurückgreifen im Endeffekt kriegste damit mehr Übung pro Zeit (^^)

Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^
Dasselbe bei den Beinen.

Mir wäre das für einen GK vielzu überladen, sieht auch relativ unübersichtlich aus :p

Im Endeffekt haste aber pro Muskelgruppe 2 Übungen, dass kannste schon machen wenn dir nur 1 nicht zusagt

[Rinchar]

Also evtl. nehme ich die Waden noch raus, aber sonst so von der Länge der TE passt es. Bin an sowas gewöhnt. ^^

Danke für deine ausführliche Antwort Peter. ;)

Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...
Eine sehr gute Idee, wie ich finde.
Auf Klimmzüge habe ich gerade keine Lust, die hatte ich jetzt beim letzten 3er und auch 2er. Will mal wieder LH-Rudern mit drin haben.

Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^
Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.
Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.
Ansonsten sind die Wdh. Zahlen auch bloß Richtwert. Die passe ich bei jedem Training je nach Leistung eigentlich neu an.


Neuer Stand:
3x6 Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern
<--->
3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x10 Bizepscurls
(2x12 einb. Wadenheben)

[Masshunter]

Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.

Ist immerhin ne Mehrgelenksübung, die man schwer trainieren sollte, wird ja das Zusammenspiel der Muskeln etc. verbessert, sehe da nicht gerade nen Sinn darin HIER hohe Wdh zahlen zu benutzen und in einer Iso, die den Zielmuskeln nunmal noch ausreizen soll, niedriger zu gehen. Die geht ja immerhin auch nur über ein Gelenk (Ausschalten der meisten Hilfsmuskeln)



Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.

Verstehe ich. Ausser du gehst tief mit den Wiederholugnen, aber das Problem haste mit Rob schonmal erörtert, mach was du da am besten für hälst um das PRoblem in den Griff zu bekommen, was Trainingstechnisch richtig und wichtig ist, intressiert da nur 2 rangig. 12 Wdh sind ohnehin nicht "zuviel", kannst durchaus beibehalten.

[Rinchar]

Da nächste Woche die Sommerferien beginnen und ich vermutlich doch nicht mit meinen Eltern in den Urlaub fahre und zu Hause bleibe, möchte ich mir wieder einen feinen TP zusammenstellen, der mich die Tage beschäftigt. Ähnlich wie letzten Sommer, als ich einen 3er P&P hatte den ich 5 oder 6 mal die Woche ausgeführt habe, will ich auch jetzt wieder 5-6 mal die Woche ins Homegym gehen.

Ich habe Leddoks Bilder Thread verfolgt und bin so auf seinen TP aufmerksam geworden. Habe einfach mal den leicht von Robert umgestellten Plan rauskopiert:


Montag: Brust, Bizeps, Waden.

Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch.

Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden.

Donnerstag: Rücken, Nacken.

Freitag: Oberschenkel, (Adduktoren), Bauch.

Ändern werde ich noch ein paar Dinge. Bin am überlegen, ob ich die Waden 2 mal die Woche machen werde. Vielleicht einmal mit hoher Wdh. Zahl und einmal mit möglichst niedriger.
Oberschenkel am Freitag können wahrscheinlich nicht so hart rangenommen werden wie am Dienstag, deswegen werde ich da wohl entweder nicht die selben Übungen verwenden, oder wohl (bei selben Übungen) das Gewicht verringern müssen. Aber da mache ich mit jetzt noch keinen Kopf drum, das wird die Praxis zeigen.

Werde nachher ein paar Übungen dazuschreiben, wie es dann aussehen könnte.

[Rinchar]

Montag: Brust, Bizeps, Waden

LH-Flachbankdrücken: 4x8
LH-Schrägbankdrücken: 4x8
Fliegende auf der Negativbank: 2x12

eingedrehte Kurzhantelcurls: 2x10
Sz-Scottcurls: 2x10
Sz-Oberhandcurls: 2x10

stehendes Wadenheben, beidbeinig mit LH: 4x20




Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch

Kniebeugen: 3x12
Frontkniebeugen: 3x8
Ausfallschritte: 2x10

Crunches: 3x15

Seitbeugen: 3x15




Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden

LH-Schulterdrücken: 3x8
aufrechtes Rudern: 2x10
vorgebeugtes Seitheben: 2x12

Frenchpresses: 2x8
einarmiges Trizepsdrücken: 2x12
Kickbacks: 2x12

stehendes Wadenheben, einbeinig mit KH: 4x8





Donnerstag: Rücken, Nacken

Kreuzheben: 3x6
Goodmornings: 2x12
breite Klimmzüge: 25 Wdh.
Pendlay-Rudern: 2x8

LH-Shrugs vor dem Körper: 2x12
LH-Shrugs hinter dem Körper: 2x12




Freitag: Oberschenkel, Bauch

Hackenschmidt Kniebeugen: 4x10
Gymnastikball Kniebeugen an der Wand: 3x15

Beinheben: 3x12
Crunches: 2x15

[spammer69]

Gymnastikball Kniebeugen

So? :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc

[Chaser]

So? :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc

Wie krank is das denn bitte? :jumpers: Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^

[Rinchar]

Hahaha, nee sowas bekomme ich nicht hin. Dafür ist die Decke zu niedrig. :mrgreen:


Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^

Ich mach solche hier:
http://www.youtube.com/watch?v=gOs9OYV9CX8

[Rinchar]

Ab Minute 2 wirds bei diesem Video auch interessant. Da sieht man, was man noch so alles mit den Gymnastikbällen machen kann. :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=KWB48NUTPSA&feature=channel

[spammer69]

Wie krank is das denn bitte? :jumpers: Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^

Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren! :confused: ;)


Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^

Naja, das einzige Gute an dem Plan ist die Tatsache, dass du die Beine 2x die Woche trainierst. ;) Ich halte von solchen Splits nicht viel. Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE. Probier es mal aus.

Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress? Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?

Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?

[Chaser]

Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren! :confused: ;)

Na doch aber nicht soooo.... :nono: :grin:

[Rinchar]

Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE.
Ja, das hatte ich die letzten Sommerferien mit dem 3er P&P auch. Hat wahnsinnigen Spaß gemacht.^^


Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress?
Mit den Frenchpresses ging es. Ist auch nicht einwandfrei, aber das ist keine Trizepsübung bei mir. Schlimm war das Stirndrücken.


Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?

Nein, noch nicht. Muss mal schauen, ob ich überhaupt gut genug dafür gedehnt bin.^^


Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?
Wollte ich frei lassen.

[spammer69]

Na doch aber nicht soooo.... :nono: :grin:

Lieber so?

http://www.youtube.com/watch?v=DglYG-ojoRw

[Chaser]

Eher so.

http://www.youtube.com/watch?v=lcO-ZPmH04A

[Rinchar]

Spammt meinen Thread nicht mit Gymnastikball-Videos zu! :motz:









:mrgreen:

[spammer69]

Nach jahrelangem Üben hat er das dann so hingekriegt:

http://www.youtube.com/watch?v=cgm9LgqgVyM

Edit: Rinchar, selber schuld, wenn du dir so komische Übungen aussuchst. Kniebeugen auf einem Gymnastikball... :stupid: ;)

[nurb]

Mit dem Ball aufeinander zulaufen hab ich schon so oft gemacht. Das macht so Spaß :D