Trainingsplan!

[--~Chris~--]

Hallo.

Training seit 3 Monaten.

Zuerst GK Plan von jemanden den ich ned nennen will.


Jetzt wieder GK aber ein anderer möchte aber gerne auf Split umsteigen das ich während Arbeit und Abendschule genau 1 1/2 fürs training zeit habe und naja an manchen tagen mach ich auch pause weil 4 uhr aufstehn und bis 23 uhr hackeln packt ned jeder..


Aeh Fortschritte:

Meine Anfangsgewichte:

Bizeps Curls KH: 11 Kg
SZ Stange : 10 Kg BIZEPS
Kabelzug (Bizeps): 30 Kg

Pushbacks : 5 Kg
Frenchpress: stange ohne gewicht TRIZEPS
Seilzug: 30 Kg

Schrägesbankdrücken mit KH : 10 Kg
Bankdrücken : 25 Kg Brust

Beinpresse (schräg) : 30 Kg
Wadenheben : 20 Kg
Beinpresse gerade: 60 kg: Beine
Beuger : 40 kg
Strecker : 55 kg

Rücken

Bauch

Nacken und den rest ausgelassen am anfang



JETZT STAND!!

Aeh seit etwa 1 monat und paar zerquetschte.. trainier ich jeden Muskel.. jedoch nicht nach ein bestimmten plan was ich sehr schlecht find , super ergebnisse gab es aber trotzdem

Also derzeit mach ich :

Bizeps Curls KH: 21 Kg
SZ Stange : 30 Kg BIZEPS
Kabelzug (Bizeps): 50 Kg
Gerade Stange: 20 kg
Hammer Curls : 17 kg


Pushbacks : 13 Kg
Frenchpress: 20 kg TRIZEPS
Seilzug: 55 Kg
Dips: Mein gewicht ( 88 kg) 3 Sätze 20 wdh.

Schrägesbankdrücken mit KH : 26 Kg
Bankdrücken : 65 Kg An guten tagen 70 Brust
aber nur 1 satz den rest mit 65 kg

Beinpresse (schräg) : 70 Kg
Wadenheben : 45 Kg
Beinpresse gerade: 85 kg: Beine
Beuger : 65 kg
Strecker : 70 kg

Rücken & Nacken: Latt zur Brust: 70 Kg
Latt hintern kopf : 65 Kg Fragt mich ned wieso ...
Seilzug gerade position( BREITER GRIFF) : 55 Kg
Seilzug enger griff : 60 Kg
Extention und Hyperextention: mit 15 kg scheibe
Seitenheben : 10 kg
Kh Nackenheben : 23 kg
Dips Nackenheben : Mein gewicht 88 kg
Kreuzheben: 50 kg

Bauch Hyper Crunches ( V ) Form
Crunches
Beckenheben
Schrägbank mit 10 kg scheibe
seitliche crunches

Ach den ganzen müll hat den man am boden macht ihr wisst schon^^


aeh ja das einzige was ich abwechsel ich beginn jeden tag mit ner anderen muskelgruppe also montag bizeps di bauch etc etc..

Ihr seht ziemlich verwirrent alles..

Aeh dazu sollt ich sagen derzeit : Creatin Kur seid aehm 2 wochen.

Red Devils , Protein Shake Synthax 6 ,


Ernährung schaut bei mir derzeit schlecht aus wegen wenig zeit , ich versuch aber trotzdem zwischendurch mich heimlich ausn büro zu schleichen zum merkur zu rennen ( hab keine pausen q.q SKLAVEREI!!) und hohl mir nen vollkornbrot oder magerquark etc...


Ja das wars mal von mir , wer das durcheinander nicht verstanden hat.. würd gern paar vorschläge zur besserung wissen wie ordnung in das kuddel muddel reinkommt..

Danke tschö

[Parasite.13]

mit meinem 3er split hab ich sehr gute erfolge, wenn du die uebungen nicht magst kannst du auch einige austauschen (was du sowieso nach ner gewissen zeit machen musst)

Montag – Brust, Biceps, Waden, Bauch

4x12 Bankdruecken
4*12 Schraegbankdruecken
4*12 Ueberzuege
4*12 SZ Biceps Curls
3*12 KH Hammer Curls
3*15 Wadenheben Stehend
3*15 Wadenheben Sitzend
3*12 shrugs sitzen
3*25 Crunches
3*25 Beinheben

Mittwoch – Oberschenkel , Schultern, Bauch

3*12 Kniebeugen
3*12 45Grad Beinpresse
3*12 Beinstrecker
4*12 Beinbiceps Curls
3*12 Frontdruecken
3*12 Seitenheben
3*12 Rudern aufrecht mit weitem griff
3*25 Crunches

Freitag – Rücken, Triceps, Nacken, Bauch

3*12 Kreuzheben
5*12 Latziehen
4*12 t-bar's
3*12 Engbankdruecken
3*12 Nosebreaker mit der ZS
3*12 triceps kabel extentions
3*12 Shrugs stehen
3*12 Shrugs sitzen
3*25 Crunches
3*25 Beinheben

[--~Chris~--]

mhm mhm mhm sieht echt gut aus frage ist geht sich das alles in 1 stunde aus das problem bei mir ist die Zeit..

Ich denke in mein sondernfall , weil ich wirklich die arschkarte gezogen habe mit arbeit und abendschule jeden tag

Das ich jeden tag in diesen 2 freistunden trainieren gehe also mit hinfahren umziehn etc fürs training 1 stunde zeit habe und dafür jeden tag gehe..

Also müsste gehn oder wenn man dein plan nochmehr aufteilt über die woche .. oder gehn sich die übungen in 1 stunde aus ich weiß nur das ich mit mein Chaos 1 thread drüber nicht in 1 stunde zurecht komme und ich hab paar übungen weniger als du^^

[Parasite.13]

achso, mit hinfahren und umziehen sollte es ein wenig knapp werden.. normal brauch ich immer so im schnitt 55-60 min fuer das workout ;)

[--~Chris~--]

Oh grz zwischen den übungen pausierst du nur die strecke wo du zu nächsten übung hingehst oder? und zwischen den sätzen nur 30 sekunden richtig?

Ich probiers aufjedenfall mal trifft sich gut schreib ich mir das gleich auf weil morgen is eh montag^^ xD

Danke dir

[Parasite.13]

zwischen den uebungen eigentlich so 1min. kommt drauf an.. manchmal bin ich nach schwerem kniebeugen oder beinpresse sehr ausser atem das ich auch mal 1.5min. pausieren muss :mrgreen:

und zwischen den uebungen lass ich mir wenn ich z.b. vom kreuzheben zur latziehen gehe (einmal quer durchs gym) lass ich mir nur die zeit zum hinlaufen und nen schluck wasser zu schoepfen ;)

achso, ich hab ganz vergessen zu erwaehnen das bei den 60 min auch nochmal ca 7min aufwaermen dabei ist ;)