Frage zu 5x5

[Mat]

Hey Leute!

Ich hab mich die letzten tage recht intensiv mit der theorie verschiedenster trainingssysteme befasst. nachdem ich jetzt seit 2 jahren nur nach dem klassischen volumentraining trainierte möchte ich mal "5x5" ausprobieren. dazu habe ich jedoch ein paar offene fragen!

1.)
es heißt beim 5x5 wird nur auf grundübungen zurückgegriffen, dennoch sehe ich immer wieder pläne wo auch 2 sätze bizepcurls zu 8-12 wdh oder frenchpress eingebaut werden. sind paar isos am schluss des workouts okay ?

2.)
wird beim 5x5 system nur normales LH-BD auf der flachbank gemacht, oder kann man auch schräg BD und dips einbauen?

Ich poste hier mal einen plan wie ich es mir zZ ca. vorstelle! Bitte um korrektur und verbesserungsvorschlägen!

(5x5: 2x 1,5 die woche)

TE1:
LH-Bankdrücken auf der Flachbank (5x5)
Klimmzüge m. Untergriff (5x5)
Kniebeugen (5x5)
Waden (2x15)
Crunches (3x12) / im Wechsel m. Beinheben (3x12)

TE2:
LH-Bankdrücken auf der Schrägbank (5x5) / im Wechsel mit Dips (5x5)
LH-Rudern (5x5)
KH-Schulterdrücken (5x5) <-- ist das ok? oder lieber military press?
Kreuzheben (5x5)


lg, Mat

[n3o88]

Isolationübungen werden von einigen Leuten später mit eingebaut allerdings für einen Einsteiger in das System überhaupt nicht notwendig.
Deine Aufteilung gefällt mir jedoch garnicht

T1 / T2
KB / KH
BD / Militäry Press
LH Rudern / Klimzüge UG od. LAtzug Eng UG

Ob eine 2. Brustübung notwendig ist darüber streiten sich die Meisten. Eigentlich reicht BD in TE 1 aus. Dips bauen einige ein weil sie auch die Bewegung der Arme nach unten haben möchten . D.h. Armbewegung nach unten Druck(Dips) und ZUG ( Stehendes Rudern)
Sprich wer Dips einbaut sollte auch Rudern Stehend einbauen. Da du aber Anfänger bist würde ich es rauslassen (2. Brustübung in TE 2)
Es gibt auch welche die SBD für MP benutzen wobei ich MP bevorzuge da es doch mehr Muskeln trainiert.

Klimmzüge machen Sinn aber dann mit Zusatzgewichten wenn du problemlos 5x5 schaffst.

SBD ist auch kein Ersatz für Dips somit ein Wechsel der keinen Sinn ergibt.

Zwischen jeder TE 2 Tage Pause sind optimal.

Bauchtraining wenn überhaupt in TE 2 da bei KB der Bauch bei richtiger Technik schon stark belastet wird.

[hmm...egal]

Soll das gesamte Train aus nur 3 Übungen pro TE bestehen?

15 Sätze halte ich für zu wenig, wenn jemand davor einen 2er Splitt trainiert hat oder habe ich jetzt was falsch verstanden und man soll nur die Grundübungen aus seinen normalen 2er mit 5x5 ersetzten?

[n3o88]

Das 5x5 benutze ich vorallem um die Muskeln zu aktivieren. Es dient nur geringfügig dem Aufbau wobei man über längerem Zeitraum auch damit zwangsläufig aufbauen kann. Und Ja das Training besteht pro TE nur aus 15 Sätzen. Man kann später auf das ganze noch etwas aufstocken mit einigen ISO Übungen doch Mat macht das ganze zum ersten mal d.h. ist dies noch nicht zu empfehlen.

@Mat wenn du umbedingt aber die Brust etwas mehr trainieren willst kannst du auch statt MP SBD machen aber das muss jeder individuell mit sich selbst ausmachen. Ich bevorzuge MP weil da allein schon mehr Muskeln mit einbezogen werden.

[Crono]

wieso werden in der MUltipresse mehr Muskeln mit einbezogen ?


PS: und Bauch und Waden solltest du natürlich extra mit trainieren

[hmm...egal]

Mit "MP" meint er wohl Millitäry Press und nicht Multipresse. ;)

Ich kann mir schon denken, was mit meinen Armen passiert, sobald ich die Isos weg lasse. Wenn ich sowas mal anfange, dann auf jeden Fall mit Isos!

[n3o88]

und Bauch und Waden solltest du natürlich extra mit trainieren

Bauch ja aber nicht in KB Einheit. Waden ok die habe ich jetzt wirklich vergessen dabei. Die Sollte man schon mittrainieren aber nicht nach 5x5.


Ich kann mir schon denken, was mit meinen Armen passiert, sobald ich die Isos weg lasse

Was soll denn passieren? Also ich habe keinerlei Kraftverlust. Im Gegenteil ich konnte dadurch mich sowohl bei Trizeps als auch bei Bizeps um 5kg je Arm steigern.

Isos in so einen Plan einzuarbeiten ist natürlich möglich allerdings sollte man erstmal das ganze nur mit GU ausprobieren und dann je nach befinden später Isos einbauen.
Wobei es bei diesem Programm um Kraft geht und dies deshalb überhaupt nicht notwendig ist.

[Mat]

Ich kann mir schon denken, was mit meinen Armen passiert, sobald ich die Isos weg lasse. Wenn ich sowas mal anfange, dann auf jeden Fall mit Isos!

also schrumpfen werden sie denke ich auf keinen fall, da ich ja einen reiz setze und nicht vorhabe an der ernährung etwas zu ändern. außerdem möchte ich mit diesem system keine masse aufbauen, sondern in erster linie kraft.

@n3o88: ich hab MP noch nie gemacht, KH- schulterdrücken ist keine alternative dafür ?

lg, Mat

[n3o88]

Wenn du kein MP vorher gemacht hast dann fängst du jetzt einfach damit an.
Das Gewicht dürfte ähnlich des KH Schulterdrückens sein.
Ich bevorzuge nur MP weil ich mehr Spannung im ganzen Körper fühle.

Probier es einfach aus. Schwer ist die Technik nicht.

Mit wieviel Gewicht hast du immer KH SD gemacht und wieviele WDH. damit?

[Crono]

"Bauch ja aber nicht in KB Einheit. Waden ok die habe ich jetzt wirklich vergessen dabei. Die Sollte man schon mittrainieren aber nicht nach 5x5. "

verteilen kann man natürlich wie man lustig ist, und das man Bauch und Waden nicht 5x5 macht ist ja eigentlich klar

[n3o88]

Bauch und Waden nicht 5x5 macht ist ja eigentlich klar
Sag ich ja aber einem absoluten Einsteiger ist sowas nicht klar.

Und das Training ist auch nicht dazu da MAsse aufzubauen sondern um die Kraft zu steigern ( zwangsläufig nimmt man auch leicht Masse zu wenn mans länger macht ist jedoch nicht das Ziel). Wenn man Masse aufbauen will muss man natürlich ein ganz anderes Trainingssystem verwenden um Hyperthrophie zu bewirken. Und da sehe ich immernoch HST als das effektivste an.

[Mat]

KH-SD habe ich immer 2-3 sätze zu 12 wdh gemacht! (15 kg pro hantel)

danke für die erklärung! werde dann ab morgen mit dem neuen plan durchstarten!

TE1
LH-Bankdrücken 5x5
Kniebeugen 5x5
LH-Rudern 5x5
Waden 3x15

TE2
Klimmzüge UG 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 5x5
Bauch 6x12

lg, Mat

[n3o88]

LH-Bankdrücken 5x5
Kniebeugen 5x5
Erst KB dann BD



Klimmzüge UG 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 5x5

Reihenfolge rumdrehen



Bauch 6x12

3 Sätze reichen. Von mehr machen verschwindet die Wampe auch nicht^^

Und Bei Klimmzüge auf Zusatzgewichte zurückgreifen wenn 5x5 Wdh. mit guter Ausführung klappen

Fang MP mit 30kg an. Auch wenn die erste Einheit damit locker 5x5 klappt steiger erst wieder in der naechsten Einheit.

Und denke daran MV zu vermeiden sprich es bringt nix wenn du aus zwang die 5. Wdh. im 5. Satz schaffst.

[Short Dawg]

LH-Bankdrücken 5x5
Kniebeugen 5x5

Erst KB dann BD

Nein. so rums ists schon besser.




Klimmzüge UG 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 5x5

Reihenfolge rumdrehen

Ne, ist in Ordnung so.

[Alien662]

Bitte immer begründen, sonst weiß unser armer Mat doch gar nicht weiter..

[n3o88]

Ich hatte es mal so wie MAT mit erst BD dann KB und war so kaputt vom BD das ich bei KB umgefallen bin(nach vorne) deshalb würde ich erstmal KB machen.

gut bei der TE 2 ist ansichtssache . Kann man drehen wie man will.

[Crono]

wie kann man das nach vorne fallen bei den Kniebeugen weil man vorher Brust trainiert hat ? :lol:

[n3o88]

Ich war kaputt und war nicht richtig konzentriert man kann doch jedem mal passieren
:finger: :-(

[Crono]

ich hätt eher umgedreht angst nachdem ich mich durch Kniebeuge in den Zauberwald teleportiert habe das mir beim Bankdrücken die Hantel aus den Händen in mein Gesicht rutscht :lol:

[Short Dawg]

Was meinste wie kaputt du Nach ordentlichen KB bist und dann noch Brust trainieren willst ;)

Und in der Rücken TE würd ichs der griffkraft halber so machen.

[n3o88]

wie kaputt du Nach ordentlichen KB bist und dann noch Brust trainieren willst

Da steht ja immer einer da der die Stange sichert. Bei KB ist das etwas schwerer.



Rücken TE würd ichs der griffkraft halber

Deshalb ja nach KH erst MP und dann Klimmis.

[Short Dawg]

wie kaputt du Nach ordentlichen KB bist und dann noch Brust trainieren willst

Da steht ja immer einer da der die Stange sichert. Bei KB ist das etwas schwerer.



Rücken TE würd ichs der griffkraft halber

Deshalb ja nach KH erst MP und dann Klimmis.

Geht mir oben ja nicht um Sicherheit sondern um die Intensität.

Und zum Rücken würd ich sagen schluckt Kreuzheben die meiste Griffkraft und sollte deshalb ganz am Ende stehen.

[Alien662]

Und zum Rücken würd ich sagen schluckt Kreuzheben die meiste Griffkraft und sollte deshalb ganz am Ende stehen.

Naja, zwischen KH und Klimmis is ja noch die MP, da geht das schon klar mit Griffkraft denk ich.

[Mat]

naja is ja wayne, jeder hat hier nen anderen geschmack würd ich mal sagen! ich kann hier nur von meinen erfahrungen sprechen. nach den KB bin ich immer extrem platt, genauso wie nach KH. darum mache ich diese 2 übungen lieber am trainingsende.

[Short Dawg]

nach den KB bin ich immer extrem platt, genauso wie nach KH. darum mache ich diese 2 übungen lieber am trainingsende.

Dito