Verbesserungsvorschläge oder Änderungen an meinem 3er Split!

[Leifo]

Hallo ihr lieben... Ich betreibe diesen Plan, mit paar Änderungen, seit ca. 6 Monaten aber erreiche nicht wirklich große Erfolge... Vor allem Arme enttäuschen mich sehr... Ich betreibe Home-Gym und würde mich über Kritik jeglicher Form freuen. Verbesserungen und Ändernungen sind erwünscht ;)

Vielen Dank...




Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Rücken, Trizeps, Waden
Freitag: Beine, Schultern


Brust:
Fliegendes Kurzhantelbankdrücken 3x12
Bankdrücken 3x12
Butterfly 3x12

Bizeps:
Langhantelcurls 4x8
Konzentrationscurls 3x10
Hammercurls 3x8

Bauch:
Sit-ups 3x20
Diagonale Crunches 3x15
Beinheben 3x10



Rücken:
Langhantelrudern (gebeugt) 3x12
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12

Trizeps:
Enges Bankdrücken 4x10
Einarmige Trizepsstrecken 3x10
Pushdowns 3x10

Waden:
Wadendrücken 3x12
Wadencurl 3x12



Beine:
Kniebeugen 3x12
Ausfallschritt 3x12
Beincurl 3x12

Schultern (Nacken):
KH-Schulterdrücken 3x8
KH-Seitheben 3x12
Aufrechtes Rudern 2x12

[Rouven1]

[quote]Brust:
Fliegendes Kurzhantelbankdrücken 3x12
Bankdrücken 3x12
Butterfly 3x12

Bizeps:
Langhantelcurls 3x8

Hammercurls 3x8

Bauch:
Sit-ups 3x20

Beinheben 3x10



Rücken:
Langhantelrudern (gebeugt) 4x12
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12

Trizeps:
Enges Bankdrücken 3x10

Pushdowns 3x10

Waden:
Wadendrücken 3x12
Wadencurl 3x12



Beine:
Kniebeugen 4x12
Ausfallschritt 3x12
Beincurl 4x12

Schultern (Nacken):
KH-Schulterdrücken 3x8
KH-Seitheben 3x12
]

[Rouven1]

du kannst nicht für deine Arme mehr machen als für Brust und Rücken, daher habe ich ein wenig verbessert. Die Frage ist nur ob du überhaupt schon einen 3er benötigst.
Mein Tipp wäre ein 2er 3mal/Woche
TE1:Rücken,Schulter,Trizeps,Bauch
TE2:Brust,Beine,Bizeps,Waden

[Christian R.]

Meine Arme reagieren mehr auf eine Wdh. Zahl von 12-15 da pack ich dann auch nur 5-6 Sätze.

Auserdem Solltest du bei den großen Muskelgruppen 12 Sätze machen und 8 Intensive Wiederholungen machen anstatt 12

Der untere Rücken fehlt komplett! Gibt es einen Grund warum du kein Kreuzheben machst?

Und setz die Übung mit dem höchsen Gewicht zu Beginn der Muskelgruppe und mach dann erst die mit niedrigerem Gewicht.
Erst Fliegende und dann BD oder LH Rudern und dann Lat Zug; würde ich nicht machen. weil du dann weniger bei denen schaffen würdest wo du normal wesentlich mehr packen könntest.


Probiers mal aus. :)

Gruß

[Leifo]

Kann ich auch folgendes machen:

Trizeps:
KH-Konzentrationscurls (Hinter'm Kopf): 12/10/8
Pushdowns 3x12

und beim Nacken bzw. Schultern:

KH-Seitendrücken 12/10/8
LH-Rudern (stehend) 3x8

Würde das auch jeweils so gehen?

[Leifo]

Könnte mir nochmal jemand "Kreuzheben " definieren und wie ich es am besten in meinen Plan einbaue?

[Rouven1]

Bsp.: Latzug/Klimmzug
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben

Lass dir das Kreuzheben von einem Trainer zeigen, die Übung ist nicht ganz einfach

[robert234]

Leifo, die Satzzahlen in Deinem Plan hauen im Verhältnis der Größe der Muskelgruppen nicht hin. Ich habe mal einiges ein bißchen nachgebessert.

Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Rücken, Trizeps, Waden
Freitag: Beine, Schultern


Brust:
Schrägbankdrücken 4x 8
Bankdrücken 4x8
Butterfly 4x12

Bizeps:
Langhantelcurls 2x12
Konzentrationscurls 2x12
Hammercurls 3x12

Bauch:
Beinheben 3x10
Sit-ups 2x20
Diagonale Crunches 2x15




Rücken:
Langhantelrudern (vorgebeugt) 4x8
Latziehen (Vor'm Kopf) 4-5x 8
Kreuzheben 4x6

Trizeps:
Enges Bankdrücken 3x12
Einarmige Trizepsstrecken 3x12
Pushdowns 2x10

Waden:
Wadendrücken 5x12
Wadencurl 3x12 :?: Was soll das sein?



Beine:
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritt 4x8
Beincurl 3x12

Schultern (Nacken):
KH-Schulterdrücken 3x8
KH-Seitheben 3x12
Aufrechtes Rudern 3x12

[Leifo]

Ich betreibe Home-Gym, deswegen wäre es cool wenn mir jemand "Kreuzheben" erklären könnte...

Mit "Wadencurl" meine ich im Prinzip "Beincurl", nur umgedreht ;)

P.S. Schrägbankdrücken ist bei mir zu Hause leider nicht möglich :-(

DANKE ABER AUF JEDEN FALL FÜR DIE INFO'S UND VERBESSERUNGEN SO WEIT... :oops:

[robert234]

Mit "Wadencurl" meine ich im Prinzip "Beincurl", nur umgedreht
Verstehe ich immer noch nicht. :oops:

Beincurl heißt, man liegt bäuchlings auf der Bank und zieht gegen den Widerstand des Curlers die Fersen in Richtung Popo. Das nun umgedreht hieße ja, man sitzt auf der Bank und streckt die zunächst angewinkelten Beine gegen den Widerstand bis sie gerade sind, das meinst Du aber sicher nicht, oder?


Schrägbankdrücken ist bei mir zu Hause leider nicht möglich
Nanu, kannst Du die Lehne Deiner Bank nicht verstellen?

[Leifo]

Hahaha oh man :lol: wie erkläre ich das denn nun mal... :oops:
Meine Bank kann ich nicht verstellen da es eigentlich keine Hantelbank ist ;)

Mit Wadencurl meine ich...

Das ich quasi mit der Hacke das Gewicht in Richtung Popöchen/Kniekehle ziehe... :roll:

[robert234]

Mit Wadencurl meine ich...

Das ich quasi mit der Hacke das Gewicht in Richtung Popöchen/Kniekehle ziehe...
Das nennt man Beincurl, und das haben wir im Beintrain als letzte Übung schon im Plan. :idea:

Fehlen also noch 4 - 5 Sätze Wadenheben im Sitzen, damit Du insgesamt auf 10 Sätze für die Waden kommst.

[Leifo]

Okay dann bräuchte ich jetzt jeweilse Erklärungen zu "Kreuzheben und "Wadenheben im sitzen" :oops: :oops: :oops:

[robert234]

Kreuzheben findest Du hier (http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html) , und beim Wadenheben im Sitzen setzt man sich auf die Bank, die Fußspitzen stellt man auf eine Erhöhung (Ziegelstein, dickes Brett o. ä.) und nimmt dann etwas Schweres auf die Oberschenkel (z. B. die Freundin). Sodann hebt man mit der Kraft der Waden die Fersen soweit es geht nach oben, hält dort für einige Sekunden voll angespannt und senkt die Fersen langsam wieder ab. Das war eine Wdh. . ;)

[hmm...egal]

zu langsam

[Leifo]

Ah cool herzlichen Dank, werd's mal ausprobieren