Aufbaudiät: Neuling brauch hilfe :-)

[nyze]

So, mein erster Post hier.

Um gleich zum Thema zu kommen: Ich bin ziemlich dünn (60 Kilo bei geschätzten 1,80cm) und möchte das gerne ändern. Durch Aufbau von Muskeln und durch zunehmen.

Meine Ernährung sah bis Anfang dieser Woche so aus:

- Kein Frühstück
- 11:40 Uhr einen Doppelweck mit warmem Fleischkäse / warme Frikadelle mit Senf
- 18:30 Uhr was kleines für Zwischendurch (selten)
- 23:00 Uhr Tiefkühlpizza

Am Montag habe ich dann meine Ernährung umgestellt:

- Morgens 1 Schüssel Vitalis-Müsli
- 11:40 Doppelweck mit warmer Frikadelle und Senf (das is geblieben)
- Zwischendurch immer mal was kleines wie Apfel, Banane, Brot, etc.
- Abends wenn ich heimkomme (18:30 Uhr) dann auch immer mal n Joghurt, Apfel, Glas Milch, etc.
- 23 Uhr Tiefkühlpizza, wenn ich vorher nicht die Möglichkeit hatte etwas anderes/besseres zu mir zu nehmen.
- Täglich 2 x 1,5 Liter Wasser


Ansonsten trainiere ich jetzt alle 2 Tage den Oberkörper mit meiner Hantel. Bauch trainiere ich durch entsprechende Übungen auch. Sonntags gehe ich in den Wald laufen (1 Std.).

Meine Frage jetzt:
Hilft mir das zuzunehmen? Ist das richtig? Sind die 3 Liter Wasser täglich nicht eher fürs abnehmen geeignet?

Habe hier im Forum schon einiges gelesen, aber zu einer Aufbaudiät noch nichts.

[hmm...egal]

Erstmal :welcome:


Wenn du trainierst, dann musst du deinen Ganzenkörper trainieren.

Deine Ernährung ist auch net gut.
Erstmal les dich in das Ernährungs-Forum ein. Du musst erstmal errechnen wie hoch dein Kcal-Bedarf ist. (56kg*32 = 1792kcal) Dann teilst du diesen Bedarf in 5-7 Mahlzeiten am Tag auf.

Die Nährstoffe für deinen EP sollten folgender maßen aufgeteilt werden:
2g Eiweiß (=4Kcal je gramm) je Kg Körpergewicht = 112g Protein = 448kcal
1g Fett (=9kcal je gramm) je Kg Körpergewicht = 56g = 504kcal
den rest über komplexe Kohlenhydrate = 210g (=4kcal je gramm) = 840kcal

Wenn man BB betreibt sollte man pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser trinken. Also sind 3 Liter ok für dich.



Hab mal für dich einen GK rausgesucht: Wiederholungen hälst du bei 12-15

4xKniebeugen oder Beinpresse
3xKlimmzüge mit schulterweitem Untergriff o. Rudern am Kabel
3xHyperextensions o. eine andere Übung für den Rumpf
3xBankdrücken
2xFliegende
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xTrizepdrücken am Kabel
3xBeinheben
3xCrunches

[tomarse]

nyze, ob du zunimmst oder nicht, hängt in erster Linie davon ab, wieviel (kcal) du isst, nicht was du isst. Besser funktioniert es natürlich mit den richtigen Lebensmitteln, davon findest du hier einiges: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17744.html

Was das Training angeht, was für Ausstattung besitzt du denn?

[nyze]

Hi!

Danke für eure Hinweise!


Erstmal les dich in das Ernährungs-Forum ein. Du musst erstmal errechnen wie hoch dein Kcal-Bedarf ist. (56kg*32 = 1792kcal) Dann teilst du diesen Bedarf in 5-7 Mahlzeiten am Tag auf.

Okay, gut zu wissen. Setze ich dann mein Gewicht statt der 56kg ein? Bitte erklär mal die Formel. Wieso *32?


Wenn man BB betreibt sollte man pro 20kg Körpergewicht 1 Liter Wasser trinken. Also sind 3 Liter ok für dich.

Kann man das, was ich mache als Bodybuilding bezeichnen? :lol:

Ganz ehrlich... das ewige aufs Klo gehen nervt ganz schön... geht das irgendwann weg, so das der Körper mehr Wasser bei sich behält? ^^


Hab mal für dich einen GK rausgesucht: Wiederholungen hälst du bei 12-15

4xKniebeugen oder Beinpresse
3xKlimmzüge mit schulterweitem Untergriff o. Rudern am Kabel
3xHyperextensions o. eine andere Übung für den Rumpf
3xBankdrücken
2xFliegende
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xTrizepdrücken am Kabel
3xBeinheben
3xCrunches

Ich bin der absolute Fitness-Noob. Hab Null Plan.
->
Wiederholungen hälst du bei 12-15 mal... was heißt das genau? 3 x 12-15 mal Bankdrücken dann z.b.?

Bitte erklär mir was das is, was ich da machen muss:


3xHyperextensions o. eine andere Übung für den Rumpf
3xBankdrücken
2xFliegende
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xTrizepdrücken am Kabel
3xBeinheben



Ich habe kein Fitnessstudio daheim und ich kann mir finanziell es auch nicht leisten in eins zu gehen. Was ich habe ist mein Zimmer und eine Hantel. Bisher habe ich mit der Hantel immer Arme trainiert. Liegestütze habe ich gemacht, für den Bauch mich aufs Bett gelegt und Beine ausserhalb hoch und runter gehoben usw. Von solchen Crunches (wo man beide hände hinterm Kopf hat und den Oberkörper hochhieft) bekomme ich immer schnell Rückenschmerzen...


nyze, ob du zunimmst oder nicht, hängt in erster Linie davon ab, wieviel (kcal) du isst, nicht was du isst. Besser funktioniert es natürlich mit den richtigen Lebensmitteln, davon findest du hier einiges: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17744.html

Danke Danke! Da werde ich mich mal schlaumachen...

[hmm...egal]

Okay, gut zu wissen. Setze ich dann mein Gewicht statt der 56kg ein? Bitte erklär mal die Formel. Wieso *32?
Dein Gewicht mal 32 ist einfach festgelegt. Damit rechnest du dein Grundbedarf aus und dein Kcal Überschuss damit du zunehmen kannst.



Ganz ehrlich... das ewige aufs Klo gehen nervt ganz schön... geht das irgendwann weg, so das der Körper mehr Wasser bei sich behält?
Jep, kann aber dauern :D



Wiederholungen hälst du bei 12-15 mal... was heißt das genau? 3 x 12-15 mal Bankdrücken dann z.b.?
Das heisst du machst 12-15 Liegestützen, dann eine Minute pause und dann wieder 12-15 Liegestützte. Bis du 3 Sätze gemacht hast.



Bitte erklär mir was das is, was ich da machen muss:
Schau mal hier nach: Da stehen die Erklärungen für die genannten Übungen.
http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum15.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum16.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum17.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum18.html

Es ist ganz wichtig das du deinen gesamten Körper trainierst!
Wenn du nur Brust machst wird das zu disbalancen führen. Dann siehst du irgendwann aus wie der Glöckner von Notre Damme.

[nyze]

Okay, vielen Dank für deine Tipps!

Hmm, die meisten Übungen die du genannt hast kann ich machen. Müsste mir vielleicht noch ne zweite Hantel zulegen.

Wie ist das mit der Leistung. Ich habe gelesen das man immer über den Punkt hinausgehen sollte wo man denkt "es reicht". Also z.B. beim Seitheben, das ich, wenn ich denke ich kann nicht mehr, trotzdem eine mache um den Wachstumsreiz des Muskels auszulösen. Ist das korrekt?

Wie lange sollte ich trainieren? Nur diesen Plan abarbeiten und dann aufhören? Würde das reichen?

[Ronny Kohlmann]

nyze, das nennt sich Muskelversagen. Das ist ganz nett, aber am Anfang nicht anzuraten. Es besteht eher die Gefahr dass du dich überlastest und dein Körper sagt "Ey so nicht mein Freund", als dass du keinen Wachstumsreiz bekommst.

[nyze]

Okay, dann hör ich auf, wenns zu viel ist, danke.

Bezüglich Ernährung bist du ja der Experte hier.

- Ist es egal wann ich die ganzen Kcal zu mir nehmen oder sollte es über den Tag verteilt sein (hört sich besser an, aber weiß ja ned).

- Habe deine Einkaufsliste gesehen und frage mich ob es auch drauf ankommt mit welchen Lebensmitteln ich die Kcal zu mir nehme oder ob es einfach drauf ankommt meine Kcal am Tag zu erreichen.

Meine Kcal: 62kg*32 = 1984 Kcal


Kannst du einem Anfänger vielleicht sonst noch was raten?

[Ronny Kohlmann]

Okay, dann hör ich auf, wenns zu viel ist, danke.

Bezüglich Ernährung bist du ja der Experte hier.

Hu, wer sagt das denn? :shock: :oops:


- Ist es egal wann ich die ganzen Kcal zu mir nehmen oder sollte es über den Tag verteilt sein (hört sich besser an, aber weiß ja ned).

Da gibt es geteilte Meinungen: die einen sagen es ist egal, hauptsache man hat am Ende des Tages alle Kalorien beisammen, die anderen sagen es ist sinnvoller die Mahlzeiten zu verteilen (allein schon wegen der Menge).
ich bin letzterer ansicht. Der Körper hat so immer was zu knabbern und muss nicht warten bis er endlich was zu futtern bekommt - um dann von einem riesigen Futterhaufen überrascht zu werden. Mehrer Mahlzeiten sind leichter zu vertragen, angenehmer zu essen und im Bodybuilding Üblich. 6 - 8 mahlzeiten sind normal. Das hört sich viel an, die Portionsgröße sinkt aber natürlich mit steigender Anzahl der Mahlzeiten.




- Habe deine Einkaufsliste gesehen und frage mich ob es auch drauf ankommt mit welchen Lebensmitteln ich die Kcal zu mir nehme oder ob es einfach drauf ankommt meine Kcal am Tag zu erreichen.

Du solltest auf jeden Fall auf deine Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette kommen. Viel Protein und gesund Fette findest du nur in hochwertiger (gesunder Nahrung). Eine Currywurst hat auch Proteine und Fette, ist aber ungesund (wenig Protein, viel ungesundes Fett).
Da du sehr wenig wiegst hast du den Luxus schummeln zu dürfen, bein dir steht geringe Gefahr dich fettzufressen. Dass bedeutet nicht dass du jeden Tag eine Tafel Schoki verputzen sollst, aber du kannst dir bedenkenlos den Liter 3,5%ig Milch reinpfeifen.
Hochwertige Nahrung schafft hochwertige MUskeln, der Krper kann aus Putenbrust mit Nudeln mehr machen als aus Sahnebuttertörtchen.




Meine Kcal: 62kg*32 = 1984 Kcal

Kannst du einem Anfänger vielleicht sonst noch was raten?

Traibniere hart und achte wirklich auf die Ernährung, sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du nicht zunimst steigere die Kalorien etwas, egal was du dir für einen Bedarf ausgerechnet hast.
Da du sehr dünn bist kannst du übrigens viele Kohlenhydrate vertragen. Vermutlich verbrennst du die wie nix.

[nyze]

Okay, super. Besten Dank für all die Tipps.

Ich werde dann mal gucken das ich irgendwie son Ernährungsplan zusammenstelle der mir die 2000 Kcal am Tag in den Körper schafft.

Ich werde dann hier den Plan mal zeigen damit die Leute die Ahnung davon haben den Plan überprüfen können.


Da du sehr wenig wiegst hast du den Luxus schummeln zu dürfen, bein dir steht geringe Gefahr dich fettzufressen. Dass bedeutet nicht dass du jeden Tag eine Tafel Schoki verputzen sollst, aber du kannst dir bedenkenlos den Liter 3,5%ig Milch reinpfeifen.

Inwiefern Schummeln? Erklär das bitte nochmal.


Traibniere hart und achte wirklich auf die Ernährung, sie ist der Schlüssel zum Erfolg.

Ernährung werde ich checken. Hart trainieren... d.h. diesen Trainingsplan von "hmm...egal" jeden zweiten Tag durchgehen...?

[hmm...egal]

Du trainierst den Plan 3 mal die Woche. Zwichen jeder Traineinheit muss mindestens 1 Tag Pause liegen, wegen der Muskelregeneration und wegen den Zentralen Nervensystem. z.B. Am Mo, Mi, Fr, dann gehts wieder am Mo los usw.


Mit Schummeln meint er, du musst net jeden Tag unebedingt drauf achten was du so isst. Kannst mal einmal die Woche ne fette Pizza reinhauen oder zum Meggo gehen!
Soll halt net zur Regel werden. ;)

[Ronny Kohlmann]

Inwiefern Schummeln? Erklär das bitte nochmal.

Du musst nicht 100% sauber bleiben. Wenn einige hier einen IKreischanfall bekommen weil du deine Frikadelle halb/halb (Halb Rind halb Schwein) isst und da doch zu viele schlechte Fette drin sind, kannst du dich entspannt zurücklehnen, weil du es vermutlich vertragen kannst. Die Paar Extrakalorien schaden dir nicht, ganz im Gegenteil.
Außerdem fällt es leichter solche Leckereien weiterhin zu essen, auch wenn sie nicht 100% Perfekt sind. Du musst schon genug umstellen.


Hart trainieren... d.h. diesen Trainingsplan von "hmm...egal" jeden zweiten Tag durchgehen...?

Genau, versuche die Ausführung sauber zu lassen und trotzdem regelmäßig dein Gewicht zu steigern. Versuche im ersten Satz 15 WH´s voll zu kriegen. Schaffst du irgendwann 16 Steigerst du das Gewicht um die leichteste Stufe. Das Training muss anstrengend bleiben.

[nyze]

Ich bins wieder. Danke nochmal für eure Hilfe und Hinweise.

Also Ernährungsplan habe ich jetzt nicht zusammen. Ich habe mich hier im Forum informiert und danach halt geguckt was ich essen kann / darf und demnach dann gegessen.

Ich schreibe jetzt mal was ich so esse über den Tag. Wäre sehr erfreut wenn ihr das ganze beurteilen könntet und sagen könntet was besser wäre.

07:50 Uhr:
1 Teller Vitalis-Müsli mit Milch

ca. 10:30 Uhr
1 Banane und 1 Corny free Haselnuss-Riegel

11:30 Uhr
1 Doppelweck mit warmer Frikadelle und Senf

13:00 Uhr
Halbes Brot mit Butter, Gouda und rohem Schinken

15:00 Uhr
Das zweite halbe Brot mit Butter, Gouda und rohem Schinken ^^

16:00 Uhr
1 Apfel und 1 Corny free Haselnuss-Riegel

18:30 Uhr
Brot mit Gouda und Butter und rohem Schinken

Zwischendrin immer mal was kleines (Apfel, Banane usw.)

Je nachdem ob meine Eltern kochen (wohne noch daheim... gott sei dank ;-)) wird dann das gegessen oder alternativ mache ich mir nochmal ein Brot mit irgendwas drauf... Gouda, Schinken oder Salami usw.


Hmm... bitte ned lachen über den "Plan" ^^ Aber ich brauch echt irgendwie ne Meinung dazu, ob mir das mehr Gewicht bringt, etc.

Heute Abend werde ich das erste mal den Trainingsplan von "hmm...egal" durchgehen... wünscht mit Glück! ^^

[Massefreak1]

Hi, Deine Ernährung ist schlecht!

- Zu wenig Eiweiß bei den einzelnen Mahlzeiten
- Gouda hat zu viel ungesundes Fett (40% wenn ich mich nicht irre?)
- Corny Free (ohne Zucker?) auch nicht optimal
- Doppelweck (Weißmehl) besser wäre Vollkornbrot
- statt Frikadelle (zu viel ungesundes Fett) Putenaufschnitt oä.
- die letzte Mahlzeit sollte möglichst je nach trainingszeit nur aus Eiweiß und etwas gesundem öl bestehen
- gesunde Fette fehlen in dem Plan allgemein

Interresant wäre auch zu wissen wieviel die einzelnen Mahlzeiten an Makkronährstoffen und Kalorien haben, bzw von jeder einzelnen Mahlzeit.

[Massefreak1]

Besser wäre zB.:

07:50 Uhr:
1 Haferflocken mit Milch und Quark (evtl. Mixen)

ca. 10:30 Uhr
1 Banane und Quark evtl. ein schuss Leinöl

11:30 Uhr
Vollkornbrot mit Putenaufschnitt/Hüttenkäse/evtl bissl Lightkäse und eine Tomate

13:00 Uhr
siehe 11.30Uhr

15:00 Uhr
Reis, Pute, gemüse, Olivenöl

16:00 Uhr
1 Apfel und paar Nüsse und Quark (oder was anderes Ewiweißhaltiges)

18:30 Uhr
Quark mit nem Schuss Öl


So wäre das schon deutlisch besser. Die einzelnen Mahlzeiten kann man natürlich durch sämtliche andere BB gerechte Nahrungsmittel ersetzten, doch sollte möglichst immer Fett/EW und KH dabei sein ausgenommen die letzte Mahlzeit. Da wie gesagt nur EW und Fett.
Mengen angaben habe ich mit absicht nicht dazu geschrieben weil ich ja deinen Stoffwechsel nicht kenne. Solltest du dir aber mal noch ausrechnen was du so ca brauchst und den Plan dann anpassen. Weiter oben hat hmm...egal ja scvhon mal richtwerte hin geschrieben, was als Leitfaden dienen soll. Damit kannst du dann experimentieren was dir am besten bekommt.

Mfg

[hmm...egal]

Ich habe einen Fehler gemacht. :oops: Du musst dein Körpergewich mal 37 mulitpliieren um deinen Bedarf + Überschuss zu berechnen.
Also 60*37 = 2200kcal

[nyze]

Kein Ding! Die 200 kcal mehr is ned schlimm...

Danke @ Massefreak!

Aber kannst du mir was gleichwertiges für 15 Uhr anbieten? Weil ich kann mir auf der Arbeit nix kochen... Irgendwas was man sich vorbereiten kann ohne viel Aufwand wenn möglich.

Danke schonmal du hilfst mir sehr weiter!

[Massefreak1]

Aber kannst du mir was gleichwertiges für 15 Uhr anbieten? Weil ich kann mir auf der Arbeit nix kochen... Irgendwas was man sich vorbereiten kann ohne viel Aufwand wenn möglich

Vollkornbrot mit Pute, und das du nicht den ganzen Tag das gleiche isst nimmst du den Reis dann wann du Zeit hast zu Kochen. Andererseits kann man das auch gut kalt aus dem Tupper essen.
Oder einen Shake mit Haferflocken, Milch und Quark.....

Thunfischsalat und und und....

Gibt viele möglichkeiten!

[nyze]

Vielen Dank!

Ich werde meine Ernährung entsprechend anpassen und mich dann nochmal hier melden.

Eine Frage noch: Quark. Welchen Quark genau?

[Massefreak1]

Welchen Quark genau?

Magerquark! ;) :D

Probier am besten verschiedene Marken durch, es gibt gravierende geschmacksunterschiede. Mit der Zeit fängt er sogar pur an zu schmecken wenn du die richtige Marke kaufst.

[nyze]

Okay, danke. Werde mir den Quark zulegen.

Mmmh, Ronny Kohlmann meinte es wäre nicht schlimm wenn ich "schummeln" würde, also das es vor allem wichtig wäre Kcal zu mir zu nehmen. Weil ich wiege im Moment ca. 60 Kilo und wäre es da ned egal wenn ich auch mal Gouda esse oder eben Dinge mit viel Fett?

Ich weiß, hochwertiges Essen = hochwertige Muskeln, aber das zunehmen steht bei mir eigentlich im Vordergrund. Das ganze in Muskeln zu verwandeln wäre ein netter Nebeneffekt, deswegen trainiere ich.

Das Training von hmm...egal habe ich gestern abend durchgezogen. Leider kann ich die Hyperextensions nicht machen und auch nicht die Klimmzüge, weil ich eben nur mein Zimmer zur Verfügung habe. Seitheben, Beinheben usw. was man im Zimmer mit einer Hantel machen kann, habe ich gemacht und hab ganz schön geschwitzt ^^.

[hmm...egal]

- Statt Hyperextensions machst du gestrecktes Kreuzheben (mit deinen Hantlen).


- Klimmzüge gehst du eben in Keller oder raus aufn Spielplatz/Wäschestange. Entweder holst du dir eine Klimmzugstange oder ein Türreck. Kosten net viel.


- Behalte das hochwertige Essen bei. Denn wenn du mal zugenommen hast, dann denkst du dir, **warum habe ich net richtig aufgebaut und habe jetzt soviel Fettpolster?** ;)


- Ich finde bei einer Mahlzeit kannst du den Gouda drinn lassen.


- Der angenehmste Quark (das kleinste Übel :lol:) den ich bis jetzt gegessen habe ist der von Aldi - Be light. Schmeckt eher wie saurer Naturjoghurt.



EDIT: Überredet, lieber net in den EP festmachen. Anstatt Gouda kannst du Exquisa essen.

[Massefreak1]

Jo ab und zu kannst du ruig mal Schummeln, dennoch würde ich Gauda nicht in meinen festen Ep nehmen sondern mir den ab und zu gönnen oder auch mal ne Schoki oder sonst was auf das du gerade lust hast.

[nyze]

Okay, ich danke euch!

Werde versuchen das umzusetzen...