Wann welche Wiederholungszahlen und warum

[Sebi_90]

Hallo
wollte mal fragen bzw. mich vergewissern was die Änderung der Wiederholungszahlen und somit auch die Gewichtsänderung an den Geräten bewirken.

Ich mach seit 10 monaten ca. 8 Wiederholungen, dass trainieren wohl die meisten, weil es gut für den Muskel bzw. Masseaufbau ist.


Dann gibts auch noch welche, die trainieren ab und zu mal 15 oder mehr Wiederholungen. Man hat mir gesagt, dabei werden die Muskeln definierter ?? Hört sich meiner Meinung nach komisch an. Denke es hat was mit der Muskelausdauer oder irgentwas damit zu tun, aber was soll mir das bringen ? :). Bitte Aufklärung

Dann gibts auch noch welche die trainieren mit wenigen Wiederholungen so ca. 4-6. Das soll anscheindend für Kraft sorgen, d.h. man kann schneller das Gewicht erhöhen (beim Bankdrücken z.b.) und was bringt mir das ^^ ?? Wann soll ich mal variiren zwischen den Wiederhlungszahlen und für wie lange soll ich das dann beibehalten ?

[muskelfleisch]

Also die Muskeln werden bei einem Bereich von 6-12 trainiert. Das ist der beste Bereich für Muskelaufbau. Bei Übungen wie Bankdrücken wo mehrere Muskeln zusammen arbeiten kann man als richtzahl die 8 nehmen und eher so bei 6-9 bleiben. Bei Übungen wie Seitheben wo nur ein Muskel arbeitet sollte man bei 10-12 Wiederholungen bleiben.

Mit mehr Wiederholungen definiert man Muskeln nicht, es gibt keine definierten und undefinierten Muskeln sonder einfach nur Muskeln. Die Definition hängt mit Körperfettanteil und Wassereinlagerung zusammen. Ein hoher Wiederholungsbereich geht auf die Muskelausdauer.

Ein niedriger Wiederholungsbereich unter 6 Wiederholungen und vor allem unter 3 Wiederholungen geht auf das Training der Maximalkraft.

In einem Buch das ich gelesen habe wird berichtet wie man mit drei Experimentalgruppen 12 Wochen lang 4 mal pro woche nach drei Methoden trainiert hat.

Die Maximalkraftgruppe erzielte den geringsten Zuwachs an Muskelmasse.
An zweiter Stelle lag die Schnellkraftgruppe. Die Besten ergebnisse die viel höher als die der beiden erst genannten Gruppen waren hatten die Mitglieder der Gruppe die mit wiederholtem Einsatz bis zur Erschöpfung trainierten durch zwölf Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

[GhettoNerd]

Wann soll ich mal variiren zwischen den Wiederhlungszahlen und für wie lange soll ich das dann beibehalten ?

du solltest nach 8 monaten aufjeden Fall dein TP verändern und mal auf Kraftausdauer (15-20 wiederholungen für 2-4 Wochen) oder Maximalkraft (1-6 wiederholungen für 4-6 Wochen) trainieren. Das ganze Nennt sich Periodisieren (Makrozyklus) und ist wichtig, damit dem Muskel neue Reize gesetzt werden.

für mehr Informationen: fettgeschriebenes in die Suchmaschine eingeben

[muscle-mike]

oder Maximalkraft (1-6 wiederholungen für 4-12 Wochen) trainieren

Alter: 17

Ist man mit 17 nicht zu jung dafür? (würde robert zumindest sagen)

[GhettoNerd]

stimmt! hab aufs alter nicht geachtet. Könnte jetzt noch zu viel für Sehnen, Gelenke und Bänder an, nehme ich an. Vielleicht, wenn er schon 1,5 Jahre trainiert oder schon 18 ist, dürfte das nun wirklich kein Problem mehr sein.

[muscle-mike]

Okay, danke. Dann warte ich wohl auch lieber noch etwas. :)

[Gutschiwu]

Wann soll ich mal variiren zwischen den Wiederhlungszahlen und für wie lange soll ich das dann beibehalten ?

du solltest nach 8 monaten aufjeden Fall dein TP verändern und mal auf Kraftausdauer (15-20 wiederholungen für 2-4 Wochen) oder Maximalkraft (1-6 wiederholungen für 4-12 Wochen) trainieren. Das ganze Nennt sich Periodisieren (Makrozyklus) und ist wichtig, damit dem Muskel neue Reize gesetzt werden.

für mehr Informationen: fettgeschriebenes in die Suchmaschine eingeben

Hmm, damit (Kraftausdauer-Phase) widersprichst du dem, was robert mir hier (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic28094.html) erklärt hatte.

[Sebi_90]

Also soll ich jetzt mal von meinen 8 Wiederholungen abweichen und auf Kraftausdauer umsteigen ?? Muss ich dann bei jeder Übung 15 Wiederholungen machen ? also auch wenn ich nur ein Muskel trainiere wie zum Bsw Seitheben oder Bizeps.

Nebenfrage: wenn ich wieder auf die 8 wiederholungen umsteige, bringt es dann was, wenn ich nach den 3 Sätzen bei einer Übung noch einen 4. Satz mache, bei dem ich dann 15-20 Wiederholungen mache ?

[muskelfleisch]

Muss ich dann bei jeder Übung 15 Wiederholungen machen ?

ja


wenn ich wieder auf die 8 wiederholungen umsteige, bringt es dann was, wenn ich nach den 3 Sätzen bei einer Übung noch einen 4. Satz mache, bei dem ich dann 15-20 Wiederholungen mache ?

das kann man so machen und es bringt auch was.

[GhettoNerd]

Gutschiwu, ich glaube einfach, dass der Körper für stetige Hypertrophie diese Veränderungen braucht, hinsichtlich anderer Reize auf neuronaler und muskulärer Ebene. Der Körper reagiert auf den neuen "Stress" und adaptiert.

Evtl reichen für diese Zwecke auch der Wechsel von Maximalkraft und Hypertrophie aus, aber da als Anfänger Maximalkraft noch nicht zu empfehlen ist, bleibt KA als geeignete Alternative.

Es gibt natürlich noch eine Vielzahl anderer Trainingssysteme (HST,ILB,HIT,5x5,...), um neue unterschiedliche Reize zu setzen.

Ist jetzt nicht so ne tiefgreifende, umfassende, mit fachchinesisch gespickte Erklärung, aber ich glaube ich bin nicht der einzigste, der dieser Theorie glaubt. ;)

Am besten, imho: ausprobieren und selber analysieren, womit der Körper am besten fährt.

Ich meine, was hat man zu verlieren, wenn man mal ne 2 wöchige Kraftausdauer Phase einlegt? Sehnen, Gelenke und Bänder werden sich etwas erholen, auch durch die Kapillarisierung könnte man geringfügige Vorteile haben.

[Gutschiwu]

Danke für die Ausführung, GhettoNerd.

[Sebi_90]

Was ist den HST,ILBHIT 5X5 ?

Also okay, ich mach das dann mal für 2-3 Wochen, dass ich bei jeder Übung 15-20 Wiederholungen mache.

[Gutschiwu]

HIT findest du im Lexikon.
5x5 müsste für 5 Sätze á 5 Wiederholungen stehen
ILB heißt Individuelle Leistungsbild Methode und beruht auf dem Grundsatz, dass mit zunehmender Trainingszeit erhöhte Belastungsreize notwendig sind, um beim Körper neue Anpassungen hervorzurufen.
HST ist Hypertrophy Specific Training - Die Idee ist, die Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit um rund 5% zu steigern, etwas was dem Trainingsanfänger bekannt vorkommen dürfte, bei fortgeschrittenen Trainierenden im Rahmen eines konventionellen Trainings regelmäßig nicht mehr möglich ist.

Ggf. einfach danach googeln und du wirst mit Informationen erschlagen.