2er split! ideen erwünscht!

[Octavus]

guden abend,
was sagt ihr zu meinem neuen trainingsplan? wollte nächste woche von meinem altbewährten ganzkörperplan auf einen 2er split umsteigen, damit ich wieder mehr erfolge erreiche. denke ich habe nun eine ausreichende basis aufgebaut, um einen 2er durchzuziehen.

1. Tag
Beine
4S Kniebeugen (12 Wdh.)
3S Ausfallschritte (12 Wdh.)
Brust
3S LH-Bankdrücken (12 Wdh.)
3S KH-Schrägbankdrücken (12 Wdh.)
3S Fliegende (12 Wdh.)
Bizeps
3S LH-Curls (12 Wdh.)
3SKonzentrationscurls (12 Wdh.)
Nacken
3S KH-Shrugs (12 Wdh.)
Bauch
3S Crunches (30 Wdh.)

2. Tag
Rücken
3S Langhantelrudern (12 Wdh.)
3S Klimmzüge (10 Wdh.)
2S Kreuzheben (12 Wdh.)
Schulter
3S Schulterdrücken (12 Wdh.)
3S Seitheben (12 Wdh.)
Trizeps
3S Enges Bankdrücken (12 Wdh.)
3S Kickbacks (12 Wdh.)
Waden
3S Stehendes Wadenheben (15 Wdh.)
3S Sitzendes Wadenheben (15 Wdh.)
Bauch
3S Seitliche Crunches (30 Wdh.)

[Massefreak1]

Hi, dein Plan sieht schon mal sehr gut aus, allerdings kann man noch ein paar sachen verbessern. Bei dem Beintraining fehlen noch 2-3 Sätze für den Beinbizeps also Beincurl oder gestrecktes KH.
Ich denke du trainierst schon lange genug um auf 8 Wdh. zu gehen. Also mach bei den Mehrgelenkübungen nur 8 Wdh. und bei den Isolationsübungen/Eingelenkübungen 12 Wdh.
Bauchtraining nur mit 12-15 Wdh. also mit zusatzgewicht. Bauch auch ruhig die beiden Übungen in einer TE trainieren! Statt seitlichen Cruches würde ich Beinheben mit reinnehmen, den der Seitliche Bauch wird mittrainier bei Cruchses, schweres KH, schwere KB usw..

[Octavus]

Danke, das sind richtig gute tipps denke ich.


Bei dem Beintraining fehlen noch 2-3 Sätze für den Beinbizeps also Beincurl oder gestrecktes KH.

Statt seitlichen Cruches würde ich Beinheben mit reinnehmen
ich trainiere zuhause und besitze lediglich eine hantelbank mit kurz- und langhantel. deswegen ist meine übungsspanne eingeschränkt und es würden beincurls und beinheben für den bauch wegfallen, seh ich das richtig?


Bauchtraining nur mit 12-15 Wdh. also mit zusatzgewicht. Bauch auch ruhig die beiden Übungen in einer TE trainieren!
den bauch trainiere ich immer mit zusatzgewichten. ich lege dabei ein gewicht auf meine brust, die arme stehen im 90°-winkel zu den ohren und die knie sind natürlich auch angewinkelt. ist das eine richtige ausführung?
soll ich dann beide bauchübungen immer an beiden tagen trainieren?


Also mach bei den Mehrgelenkübungen nur 8 Wdh. und bei den Isolationsübungen/Eingelenkübungen 12 Wdh.
ich habe jetzt mal die mehrgelenkübungen markiert, ist das korrekt?:
1. Tag
Beine
4S Kniebeugen (8 Wdh.)
3S Ausfallschritte (8 Wdh.)
2S Gestrecktes Kreuzheben (8 Wdh.)
Brust
3S LH-Bankdrücken (8 Wdh.)
3S KH-Schrägbankdrücken (8 Wdh.)
3S Fliegende (12 Wdh.)
Bizeps
3S LH-Curls (12 Wdh.)
3SKonzentrationscurls (12 Wdh.)
Nacken
3S KH-Shrugs (12 Wdh.)
Bauch
3S Crunches (15 Wdh.)
3S Seitliche Crunches (15 Wdh.)

2. Tag
Rücken
3S Langhantelrudern (8 Wdh.)
3S Klimmzüge (8 Wdh.)
2S Kreuzheben (8 Wdh.)
Schulter
3S Schulterdrücken (8 Wdh.)
3S Seitheben (12 Wdh.)
Trizeps
3S Enges Bankdrücken (8 Wdh.)
3S Kickbacks (12 Wdh.)
Waden
3S Stehendes Wadenheben (8 Wdh.)
3S Sitzendes Wadenheben (8 Wdh.)
Bauch
3S Crunches (15 Wdh.)
3S Seitliche Crunches (15 Wdh.)

[Massefreak1]

ich trainiere zuhause und besitze lediglich eine hantelbank mit kurz- und langhantel. deswegen ist meine übungsspanne eingeschränkt und es würden beincurls und beinheben für den bauch wegfallen, seh ich das richtig?

Ja Beincurl kannst du wohl dann nicht machen. Aber Beinheben kann man hängend an der Klimmzugstange machen, liegend auf dem Boden oder liegend auf der Bank!


den bauch trainiere ich immer mit zusatzgewichten. ich lege dabei ein gewicht auf meine brust, die arme stehen im 90°-winkel zu den ohren und die knie sind natürlich auch angewinkelt. ist das eine richtige ausführung?

Hört sich mal richtig an, ist aber schwer zu sagen ohne es zu sehen. Wirst es denke ich schon richtig machen, es gibt ja etliche erklärungen wo du es dir noch mal anschauen kannst!


soll ich dann beide bauchübungen immer an beiden tagen trainieren?

In einer TE reicht, mach von jeder übung 2-3 Sätze bis nichts mehr geht dann passt das.



Also mach bei den Mehrgelenkübungen nur 8 Wdh. und bei den Isolationsübungen/Eingelenkübungen 12 Wdh.
ich habe jetzt mal die mehrgelenkübungen markiert, ist das korrekt?:


1. Tag
Beine
4S Kniebeugen (8 Wdh.)
3S Ausfallschritte (12 Wdh.)
3S Gestrecktes Kreuzheben (8 Wdh.)
Brust
3S LH-Bankdrücken (8 Wdh.)
3S KH-Schrägbankdrücken (8 Wdh.)
3S Fliegende (12 Wdh.)
Bizeps
3S LH-Curls (12 Wdh.)
3SKonzentrationscurls (12 Wdh.)
Nacken
3S KH-Shrugs (12 Wdh.)
Bauch
3S Crunches (15 Wdh.)
3S Seitliche Crunches (15 Wdh.)

2. Tag
Rücken
3S Langhantelrudern (8 Wdh.)
3S Klimmzüge (8 Wdh.)
Kreuzheben fällt weg, da du es ja in der anderen TE machst mit gestreckten Beinen, wäre sonst zu viel für den unteren Rücken!
Schulter
[b]3S Schulterdrücken (8 Wdh.)
3S Seitheben (12 Wdh.)
Trizeps
3S Enges Bankdrücken (8 Wdh.)
3S Kickbacks (12 Wdh.)
Waden
3S Stehendes Wadenheben (12-15 Wdh.)
3S Sitzendes Wadenheben (12-15 Wdh.)
Bauch
3S Crunches (15 Wdh.)
3S Seitliche Crunches (15 Wdh.)[/quote] wie gesagt besser wäre Beinheben!


So dürfte es dann denke ich passen, evtl noch eine Rückenübung ergänzen falls es dir zu wenig sein sollte.

[Octavus]

vielen dank! ich werde heute direkt mit dem plan beginnen und dann vom training berichten ;).
soll ich beinheben eig mit extragewichten durchführen? würde ja theoretisch nur was bringen, wenn ich welche auf meine beine legen würde.

1. Tag
Beine
4S Kniebeugen (8 Wdh.)
3S Ausfallschritte (12 Wdh.)
3S Gestrecktes Kreuzheben (8 Wdh.)
Brust
3S LH-Bankdrücken (8 Wdh.)
3S KH-Schrägbankdrücken (8 Wdh.)
3S Fliegende (12 Wdh.)
Bizeps
3S LH-Curls (12 Wdh.)
3SKonzentrationscurls (12 Wdh.)
Nacken
3S KH-Shrugs (12 Wdh.)

2. Tag
Rücken
3S Langhantelrudern (8 Wdh.)
3S Klimmzüge (8 Wdh.)
Schulter
3S Schulterdrücken (8 Wdh.)
3S Seitheben (12 Wdh.)
Trizeps
3S Enges Bankdrücken (8 Wdh.)
3S Kickbacks (12 Wdh.)
Waden
3S Stehendes Wadenheben (8 Wdh.)
3S Sitzendes Wadenheben (8 Wdh.)
Bauch
3S Crunches (15 Wdh.)
3S Beinheben liegend (15 Wdh.)

[Octavus]

ein kleines problem wäre noch, dass ich nur montags, mittwochs, freitags und manchmal samstags und sonntags trainieren kann, da ich dienstags und donnerstags handball-training habe.
wie sollte ich dann am besten den 2er durchführen? immer mo-mi-fr? oder mo-mi-fr-sa/so?