2er Split

[Rouven1]

mein 2er an drei Tagen die Woche( Di,Do,So)

TE1: Rücken,Schulter, Trizeps,Bauch

Klimmzug 3S
T-bar 3 S
Latzug zur Brust 3 S
Kabelrudern eng 3 S
KH Schulterdrücken 3 S
reverse Flys 3 S
vorgebeugtes Kabelseitheben 3 S
enges Bankdrücken 3 S
French Press 3 S
Beinheben 3 S
Bauchmascheine 3 S

TE2: Brust, Beine,Bizeps, Waden

schräg Bankdrücken 3 S
flach bankdrücken 3 S
Dips vorgebeugt 3 S
Kniebeuge 3 S
schräge Beinpresse 3 S
Beinstrecker 3 S
Scottcurls 3 S
Hammercurls 3 S
Waden sitzend 3 S
Waden stehend 3 S

Anmerkung: Rücken wird als Schwachstelle verstärkt bearbeitet.
Zwei Isos für Schultern zur Vorbeuge von Problemen.
Beincurls für die Beinbeuger habe ich nicht im Plan, da die schräge Beinpresse bei mir mehr auf die Beuger geht als auf die Oberschenkel, komisch aber egal.

Kritik bitte

[Schnecke!]

Was ich an dem Plan ändern würde ist folgendes:

TE 1:
Rücken ist Deine Schwachstelle; also ist es vernünftig mit Rückenübungen anzufangen in der TE1.
Klimmzüge sind immer ein guter Anfang. Ich würde nicht auf 3 Sätzen beharren, sondern versuchen, insgesamt mind. 25 Wiederholungen in diesem Training zu absolvieren- wieviele Sätze Du dafür brauchst, ist egal. Wenn Du es in 3 Sätzen schaffst,gut, wenn Du 5 oder mehr brauchst auch egal.
Wenn Du es in nur 2 Sätzen schaffst ( also 12 WHs oder mehr), dann solltest Du Zusatzgewichte verwenden.
Danach T-Bar Rudern oder vorgebeugtes Langthantelrudern 3 Sätze ist auch okay.
Den Latzug zur Brust kannst Du Dir nach den Klimmzügen sparen.Ebenso das Kabelrudern eng. Intensität ist wichtiger als eine Vielzahl von Übungen und Sätzen.
Der Rest des Trainingstages ist so okay.

TE 2: Man sollte immer mit der schwersten Übung beginnen- hier also mit dem Beintraining- sprich den Kniebeugen.
Bei Kniebeugen würde ich mind. 5 Trainingssätze machen, weil Kniebeugen einfach die produktivste Beinübung sind- meiner Erfahrung nach.
Dafür sparst Du Dir die schräge Beinpresse, ebenso das Beinstrecken und bearbeitest danach die Beinbizeps und den unteren Rücken mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen.3-4 Trainingssätze sollten da ausreichen.
Anschließend ziehst Du Dein restliches Training, also Brust, Bizeps und Waden durch wie gehabt.
Wenn wir von Sätzen sprechen, meinen wir natürlich NUR die Arbeitssätze, alle Aufwärmsätze kommen extra hinzu.
Das Training sollte - natürlich bei entsprechender Intensität und Hartnäckigkeit ( d.h. mind. 3-4 Monate ohne größere Auszeiten)und vernünftiger Ernährung- gute Resultate bringen.

[Rouven1]

hi, habe mir das nochmal durchdacht und ein bisschen geändert

TE1: Rücken, Schultern, Trizeps,Bauch

Klimmzüge 25 Wdh.
Rudern vorgebeugt im Untergriff 3 S
Kreuzheben 3 S
Schulterdrücken 3 S
reverse Flys 3 S
enges Bankdrücken 3 S
French Press 3 S
Beinheben 3 S
Bauchmaschiene 3 S

TE2:Brust,Beine,Bizeps,Waden

LH Bankdrücken 3 S
Dips vorgebeugt 3 S
Überzüge 3 S
Kniebeuge 3 S
schräge Beinpresse 3 S
Beinbeuger 3 S
Scottcurls 3 S
Hammercurls 3 S
Waden 3 S

So ist es für mich besser.

[Schnecke!]

Ich hätt ja lieber die Beine an erster Stelle in TE2 gesehen, aber so gehts auch.
Hauptsache, Du bleibst konzentriert bei der Sache.
Und jetzt:

GEH TRAINIEREN!

:Stemmer: :knie: :pumper3: :lh: :kh: