bitte um hilfe beim 2er!

[brettle]

So hallo zsm!

also ich hab hier mal ein 2er zsmgestellt und möcht jetzt mal wissen was ihr dazu sagt. ich weiß ihr werdet sagen das es zu viele sätze sind aber mit weniger sätzen komm ich einfach nicht klar schon mal danke!!!

Dienstag:

Brust:
3 x Bankdrücken mit Langhantel
3 x Bankdrücken mit Kurzhanteln
3 x Fliegende
Trizeps:
3 x Trizepsdrücken am Lat
3 x Dips
Bauch:
4 x Crunches

Mittwoch:

Rücken:
3 x Latziehen zur Brust
3 x Latziehen in den Nacken
3 x Rudern
Bizeps:
3 x Langhantelcurls
3 x Kurzhantelcurls
Schultern:
3 x Seitheben
3 x enges Rudern

Samstag:

Brust:
4 x Bankdrücken
4 x Kh-Schrägbankdrücken
3 x Butterfly
Trizeps:
4 x Trizepsdrücken am Lat
3 x Armstrecken
Bauch:
4 x Beinheben

Sonntag:

Rücken:
3 x Rudern mit Langhantel
4 x Latziehen zur Brust
3 x Latziehen in den Nacken
Bizeps:
4 x Curls am Zug
3 x Scott Bank
Schultern:
4 x Frontdrücken
3 x Frontheben mit Langhantel


und zu beinen und waden mach ich an nemm extra tag

[Antigone]

und zu beinen und waden mach ich an nemm extra tag

Dann ist es ja kein 2er mehr ;)
Was heisst denn "Trizepsdrücken am Lat"? Meinst du am Turm?

[brettle]

ja sry^^ am turm natürlich mit so nemm seil!

hast recht und zum 2er, dann sagen wir halt was haltet ihr von diesem trainingsplan ;)

[Antigone]

Ich würde die einzelnen Anteile der Deltas nicht separat trainieren, z. B. könntest du an einem Tag Frontheben und Aufrechtes Rudern und dann Seitheben und Frontdrücken am anderen Tag machen. Den Latzug in den Nacken würde ich durch Kreuzheben ersetzen.

[brettle]

ok danke schon mal!

ja mit dem kreuzheben is so ne sache hab diese übung früher immer gemacht hat schon reingehaun aber ich hab dadurch rückenprobleme bekommen und es lag nicht an der ausführung! hab sie von meherern personen beobachten lassen. hatte damals 100 kg drauf und dass tat mir einfach nicht gut

[Schnecke!]

Bevor wir Dir antworten können, sollten wir noch einige Details zum besseren Verständnis klären:
Du willst mit diesem Trainingsplan jede Muskelgruppe 2x die Woche trainieren; das bedeutet also 6 Trainingstage pro Woche, richtig?

Du bist 17 Jahre alt , 70kg schwer bei 1,76m. Ich vermute also, Du bist noch relativ neu in diesem Sport?
Trainierst Du im Studio oder im Homegym?
Hast Du einen Trainingspartner oder trainierst Du alleine?
Und das allerwichtigste: Was sind Deine Ziele in diesem Sport, kurzfristig und langfristig.
Wenn wir das geklärt haben, kann ich Dir auch eine Antwort zu Deinem Trainingsplan geben. ;)

[brettle]

also ok dann geb ich mal paar infos frei!

ich traniere schon 3 jahre davon 1 jahr daheim 1 jahr studio und dann wieder 1 jahr daheim (hab mir jetzt ein hammer gerät gekauft von maxxus)

die angaben stimmen nicht mehr hab mich heut zum ersten mal wieder eingeloggt bin inziwischen 18 jahre alt wiege ca. 76 kg und bin immer noch so groß wie damals^^

beine trainier ich nur ein mal die woche und ja den rest 2 mal!

ich will masse aufbaun und einfach durchtrainert sein, ich will zufrieden sein wenn ich in den spiegel schaue!

[Schnecke!]

Hab mir gerade mal Deine Fotos angeschaut; durchtrainiert bist Du ja jetzt schon-also muß jetzt "nur noch" Masse aufgebaut werden,ohne zu verspecken.

Daß dafür die Ernährung ein extrem wichtiger Teil ist ,denke ich, weißt Du ja. Aber hier geht es ja um den Trainingsplan.Also schaun mer mal:

Daß Du so einen Trainingsplan mit dem Volumen gut durchstehen kannst, sieht man ja- Du hast ja wohl die letzten Jahre nicht nur in der Nase gebohrt nach den Bildern zu urteilen. ;)
Zum Dienstag: Die Dips würde ich vor dem Trizepsdrücken ausführen- erst die Verbundübung, dann die Isolationsübung,sonst okay.
Mittwochs: Latziehen in den Nacken finde ich nicht so glücklich. Klimmzüge! Jemand, der so aussieht wie Du, sollte mit Klimmzügen kein Problem haben. 3 Sätze a 8-12 WHs, wenn Du mehr als 12 schaffst, Zusatzgewicht, bis Du wieder in den 8-12er Bereich kommst.
Der Rest sieht gut aus. Ich persönlich habe mit dem engen Rudern immer Gelenkprobleme gehabt, aber manche Leute kommen gut damit zurecht und dann ist die Übung okay.
Bevor jetzt die Übertrainingsfraktion laut aufschreit :roll: Du trainierst die erste Trainingseinheit für jede Muskelgruppe am Dienstag und am Mittwoch jeweils mit 100%, und die zweite TE dann mit ca 70%.
Das heißt:
Für die Übungen am Dienstag und Mittwoch nimmst Du Gewichte, mit denen Du gerade eben den Wiederholungs-Zielbereich erreichst, und an den anderen beiden Tagen, wenn Du dann die Muskelgruppen zum zweiten Mal in der Woche in die Mangel nimmst, benutzt Du Gewichte, die ca. 70% der am Di und Mi benutzten Gewichte betragen. Bisweilen solltest Du die unterschiedlichen Übungen für die einzelnen Muskelgruppen untereinander tauschen, also die von Sa am Di machen und umgekehrt, damit Du alle Übungen mal mit 100% und mal mit 70% ausführst.

An den 70% -Tagen könntest Du natürlich mit den entsprechenden Gewichten wesentlich mehr WHs machen, das tust Du aber nicht, weil wir wollen ja das Übertraining verhindern. :motz1:
Du konzentrierst Dich stattdessen auf eine exakte Ausführung und darauf, den Muskel auch bei jeder einzelnen Wiederholung wirklich zu spüren.
An dem Beintrainingstag stehen natürlich Grundübungen im Vordergrund, d.h. Kniebeugen oder Frontkniebeugen, ideal wäre dazu als Ergänzung Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Wenn Du das nicht kannst, Beinbizepscurls.

[brettle]

vielen vielen dank du hast mir echt optimal geholfen!! find die idee mit den 70% ideal

DANKE!!!