Kleener's Programm

[Kleener]

Hallo Leute , zwecks Rückmeldung , Meinung , Verbesserungsvorschlägen und Kritik will ich euch hier einmal mein Trainingsprogramm darlegen :

Da ich erst seit 3 Wochen ein Fitnessstudio besuche arbeite ich im Moment natürlich nach einem Grundprogramm ;) .

Körperlich schaut's so aus bei mir :

- 17 Jahre jung
- 66 kg
- 174 cm
- keinerlei Krankheiten oder Einschränkungen

Also ich gehe 4 Tage die Woche für jeweils 2 Stunden ins Muckibüdchen und mache da folgendes :

- 15 Minuten Ergometer zum warm werden
- 3x 15 Wh's Butterfly mit 20 - 25 kg ( je nach Tagesform )
- 3x 15 Wh's Delts mit 10 - 15 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Beinpresse mit 70 - 80 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Pulley mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's "Crunchmaschine" mit 25 kg ( " ) -> Die Übung erinnert an Crunches nur das man hierbei sitzt und 25kg an sich arbeiten lässt .
- 3x 15 Wh's Hyperextension
- 3x 15 Wh's Latziehen mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Calf mit 30 kg
- 3x 12 Wh's Bankdrücken mit 35 kg
- 3x 10 Wh's "Trizepsziehen" mit 10 kg , kenne den Namen der Übung leider nicht , auf jeden Fall zieht man da eine Stange von oben diagonal nach unten auf sein Becken zu und behält dabei die Oberarme nah am Körper . Ich hoffe die Erklärung hilft :oops: .
- 3x 15 Wh's Bizepscurls mit einer SZ-Stange und 5 kg pro Seite
- Zum Schluss 10 Minuten auslaufen

Naja , jetzt sagt mir mal bitte ob das für den Anfang ok ist ( oder zu viel , zu wenig , ungleich verteilt etc. ) :D

Danke im vorraus für eure Antworten ;)

lg Kleener

[muskelfleisch]

Also ich gehe 4 Tage die Woche für jeweils 2 Stunden ins Muckibüdchen

bei einem ganzkörperprogramm reichen drei mal die woche mo/mi/fr und dann sind (exclusive aufwärmen) 50 minuten ausreichend. dein körper braucht erholung.


15 Minuten Ergometer zum warm werden
- 3x 15 Wh's Butterfly mit 20 - 25 kg ( je nach Tagesform )
- 3x 15 Wh's Delts mit 10 - 15 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Beinpresse mit 70 - 80 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Pulley mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's "Crunchmaschine" mit 25 kg ( " ) -> Die Übung erinnert an Crunches nur das man hierbei sitzt und 25kg an sich arbeiten lässt .
- 3x 15 Wh's Hyperextension
- 3x 15 Wh's Latziehen mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Calf mit 30 kg
- 3x 12 Wh's Bankdrücken mit 35 kg
- 3x 10 Wh's "Trizepsziehen" mit 10 kg , kenne den Namen der Übung leider nicht , auf jeden Fall zieht man da eine Stange von oben diagonal nach unten auf sein Becken zu und behält dabei die Oberarme nah am Körper . Ich hoffe die Erklärung hilft Embarassed .
- 3x 15 Wh's Bizepscurls mit einer SZ-Stange und 5 kg pro Seite
- Zum Schluss 10 Minuten auslaufen

die muskelgruppen musst du besser sortieren. und zwar der grösse nach!

beine-rücken-brust-arme-schultern-bauch/rumpf-waden

dementsprächend auch die übungsrheinfolge sortieren.


4xKniebeugen oder Beinpresse
3xKlimmzüge mit schulterweitem Untergriff o. Rudern am Kabel
3xHyperextensions o. eine andere Übung für den Rumpf
3xBankdrücken
2xFliegende
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xTrizepdrücken am Kabel
3xBeinheben
3xCrunches

Alles im Bereich von 12-15 Wiedeholungen. Letzte beide Übungen (für den Bauch) als Anfänger kannst du auch 20 bis 30 Wiederholungen machen.

Alles Mo/Mi/Fr

Vorm Training 10-15 Minuten Ergometer
Nachm Training 5-10 Minuten auslaufen

[Kleener]

Ok , zu den 50 Minuten : Ich mache zwar 2 Stunden aber danach fühle ich mich immer noch nicht ausgepowert oder ähnliches . Liege ich da flasch wenn ich sage das man nach dem Training fix und fertig sein sollte ?

Aber danke für den Tipp mit der Sortierung nach Muskelgruppen , das werd ich nächstes Mal wohl mal probieren :D

P.S. : Mo/Mi/Fr geh ich ja ;) . Ich hab mir das so gedacht das ich So vllt dann noch gehe wenn ich mich danach fühle .

Aber ansonsten hast du mir für's Erste schon mal ein paar gute Tipps gegeben , danke dafür :meister: :daumen:

[hmm...egal]

Du trainierst wahrscheinlich net intensiv genug. Führ die Übungen mal langsamer und kontrollierter aus. Dann solltest du danach kaputt sein :twisted:

[Kleener]

Doch find ich schon . Ich mache die Übungen immer langsam und korrekt . Ich bin mir da sehr bewusst wegen der Verletzungsgefahr und so .

Aber ich hab noch eine Frage : Wenn man aufbauen will sollte man dann lieber viele Wiederholungen mit einem normalen Gewicht machen oder eher wenige mit hohem Gewicht ?

Und wie erreicht man von der Ernährungstechnischen Seite einen guten Aufbau ?

lg Kleener

[hmm...egal]

Fürs erste bleibst du bei deinen 12-15 wdh. Damit sich deinen Knochen, Muskeln und Gelenke an die Gewichte gewöhnen. Solange du damit Fortschritte machst (kann 3-6 Monate sein) bleibst du dabei. Später trainierst du dann in einen wdh-Bereich von 8-12.

Les dich in das Ernährungs-Forum ein. Du musst erstmal errechnen wie hoch dein Kcal-Bedarf ist. (66kg*32 = 2112kcal) Dann teilst du diesen Bedarf in 5-7 Mahlzeiten am Tag auf.
2g Eiweiß (=4Kcal je gramm) je Kg Körpergewicht = 132g Protein = 528kcal
1g Fett (=9kcal je gramm) je Kg Körpergewicht = 66g = 594kcal
den rest über komplexe Kohlenhydrate = 247g (=4kcal je gramm) = 990kcal

[muskelfleisch]

zu den 50 Minuten : Ich mache zwar 2 Stunden aber danach fühle ich mich immer noch nicht ausgepowert oder ähnliches . Liege ich da flasch wenn ich sage das man nach dem Training fix und fertig sein sollte ?

mach mal den plan wie ich ihn dir gesagt habe und geh bei jedem satz bis zum muskelversagen dann biste auch kaputt ;) muskelversagen heist das wenn du beispielsweise 12 wiederholungen gemacht hast das du keine dreizehnte mehr schafst. wenn du dann nach dem training nicht kaputt bist reicht das tortzdem fürs erste. es ist doch schön auch mal nicht kaput zu sein :D


Aber ich hab noch eine Frage : Wenn man aufbauen will sollte man dann lieber viele Wiederholungen mit einem normalen Gewicht machen oder eher wenige mit hohem Gewicht ?
so gesehen mit viel gewicht und wenig wiederholungen. aber auch nicht zu wenig. und dann kommt es auch noch auf die muskelgruppe an. die wiederholungen müssen aber auch alle korrekt ausgeführt werden. als anfänger solltest du 12-15 machen, wie gesagt. so lernst du am besten die technik. hinterher kannst du im 2er-split trainieren und dann 8-12 wiederholungen machen. dann hast du die nächsten fortschritte. mit vielen wiederholungen trainierst du nicht für den muskelaufbau sondern für die muskelausdauer.

[Kleener]

Ok danke bisher ihr beiden . Wenn mir noch Fragen oder euch noch Vorschläge einfallen schreib ich's/schreibt ihr bitte wieder hier rein ^^ .

lg Kleener

[n3o88]

Hier mal mein GK:
Kniebeuge 3 x a´ (8-12)
Bankdrücken 4 x a´(8-12)
LH Rudern 3 x a´(6-12)
Kreuzheben 2-3 x a´(3-8)
Military Press 3 x a´(10-15)

An jeweils dem Tag bis zum naechsten Training 2 Tage frei sind kann man noch ein Bizeps und Trizepstraining einbauen.

Bauchtraining:
Beinheben 3 x 15 (Bewegung nur im Bauchbereich die Beine zeigen immer nach oben)
Crunch´s 3 x 15

Das Training dauert nicht lange und du hast eigentlich alles trainiert. Verwende dieses Programm seit geraumer Zeit und mache gute Fortschritte.
Falls du Bankdrücken gedenkst an der Multipresse zu machen rate ich dir davon ab. Es hilft dir nämlich zu 0% beim Einstieg ins Bankdrücken.

[Kleener]

Ähm ... Multipresse ??? :conf:

[Gutschiwu]

Multipresse ist solch ein Gerät:
Quasi eine Langhantel in einer Vorrichtung, dass man sie nur vertikal bewegen kann:

http://www.sport-thieme.com/y/450pixel/146-7303.jpg

[Kleener]

Aha , das Teil gibt's zwar bei mir im Studio aber das benutz ich nicht . Ich benutze 'ne andere Maschine . Das ist quasi Bankdrücken im sitzen .

[hmm...egal]

Das Teil was du meinst, heisst Brustpresse.

[n3o88]

und ist genau so schrott. Da werden einfach die ganzen Hilfsmuskeln und Stabilisatoren nicht trainiert und es ist somit kein Ersatz fürs richtige Bankdrücken.

[Kleener]

Ok Leute ich hab wieder 'ne Frage die mich brennend interessiert :mrgreen: :

Ich sehe oft die richtigen Kanten bei mir im Studio die z.B. beim Lat-Ziehen oder an der Curlmaschine oft mit dem ganzen Körper mitgehen und richtig am ochsen sind bis die Arme knallrot und die Leute meistens voll aus der Puste sind . Jetzt die Frage : Ist das richtig !? :?: Ich habe von euch bereits erfahren das man die Muskeln fordern muss damit man aufbaut , aber ich denke eine korrekte und nicht rumeiernde und ganzkörpernutzende Ausführung der Übung ist wichtiger als sich Gewicht draufzulegen bei denen es halt nur so aussieht . Bitte erzählt mit da mal was zu :ratlos:

[robert234]

@Kleener: Was Du da beobachtet hast ist die reine Show. Eine Bizepsübung die man technisch sauber und konzentriert absolviert ist mit Sicherheit effizienter als irgendwelches Herumgehampel mit dem ganzen Oberkörper, wo man abfälscht bis der Arzt kommt. Nur weil jemand nach richtiger Kante aussieht muß sein Training nicht richtig sein, gute Genetik und Steroide sind bei solchen Leuten oft im Spiel, und nur weil Du dann deren Übungsausführung kopierst wirst Du noch lange nicht so aussehen wie die. Laß die ihre Show abziehen, und mach Du es ordentlich. ;)

[Kleener]

Ok das habe ich auch schon aus meinem Bekanntenkreis gehört , aber jetzt ist es sicher . Danke robert :meister:

[Kleener]

Hab wieder was ^^ :

Ich mache ja zur Zeit einen GK mit diversen Übungen ( siehe oben ) und halte bisher die , vom Physio , eingeschriebenen 12 - 15 Whs ein . Nachdem ich nun aber finde das ich mit den Gewichten gut klar komme und dank euch auch schon weiss das ein besserer Aufbaureiz eintritt wenn man höhere Gewichte nimmt aber dafür weniger Whs macht . Nun die Frage : Ich mache zwar erst seit einem Monat und einer Woche Krafttraining aber könnte ich dennoch schon mehr Gewicht und weniger Whs anstelle von "normalem" Gewicht und 12 - 15 Whs machen ? Das juckt mich nämlich mehr zu machen aber das liegt wohl an meinem Ehrgeiz ( der ja wohlweisslich auch manchmal schädlich sein kann :roll: ) , also frag ich lieber erstmal Leute vom Fach .

[rv]

Ich bin zwar ein ahnungsloser Anfänger ;) aber weiß dennoch, dass du lieber die ersten 6 Monate bei 12-15 Wdh. bzw. noch besser bei 15 Wdh. bleiben sollst.

[robert234]

@Kleener: Bleibe für die ersten 6 Monate bei 12 - 15 Wdh., der Sinn liegt darin daß die Sehnen und Bänder nicht so schnell kräftiger werden können wie die Muskeln, das kann zu bösen Verletzungen führen die lange Trainingspausen nach sich ziehen. :idea:

[Kleener]

Ok ok oO , bevor ich mein Training verletzungsbedingt abbrechen muss mach ich's lieber wie mir geheissen wurde :oops: . Danke euch mal wieder :meister:

[Kleener]

Hab eine neue Übung meinem Programm hinzugefügt :

- 3x 15 Whs Schulterdrücken ( so heisst das glaub ich ^^ ) mit 25 kg

Noch was :

Hab gestern einen im Studio gesehen der eine , mir unbekannte , Durchführungsart von Übungen macht . Er macht die Übung quasi in 3 Stufen . Leicht anheben , mehr anheben , zum maximum anheben und dann absetzen . Danach wieder von vorne . Kann mir jemand dazu was sagen ? Ist das effizienter als normale Durchführungen ? Beansprucht das mehr Muskeln ? Also besagte Durchführung wurde beim Schultedrücken und beim seitlichen Anheben mit zwei KHs gemacht .

lg Kleener

[robert234]

Leicht anheben , mehr anheben , zum maximum anheben und dann absetzen .
Er hat also innerhalb einer Wdh. zweimal kurz gestoppt, habe ich das richtig verstanden?

[Kleener]

Ja quasi so eine 3-Stufen Durchführung mit 2 Pausen drin wo er ca. 2 Sekunden so gehalten hat .

[robert234]

Aha. Da sehe ich keinen besonderen Nutzen darin, da bringt es mehr wenn man das Absenken bewußt langsam ausführt und damit die Kontraktionszeit erhöht. ;)

[Kleener]

Das war es auch glaub ich :mrgreen: ich wusste jetzt nicht ob er das beim Anheben oder beim Absenken gemacht hat aber so wirds wohl sein dass er die Kontraktionszeit beim Absenken erhöhen will .

[Kleener]

Probleeeem :shock: : Seitdem ich nun fast eineinhalb Monate schon Krafttraining betreibe und natürlich auch essen muss ergibt sich nun folgende Problematik : Durch meinen höheren Verbrauch ( und ausserdem da ich Masse zunehmen will ) ess ich wie ein Geisteskranker . So weit noch ok , nur geht das zum Teil so weit das ich mittem am Tag Chips und Erdnussflips , Schoki und Pistazien ( und Erdnüsse ) in mich reinhaue :oops: . Jetzt kriege ich langsam Angst das die Masse ein wenig zu sehr fettorientiert zunimmt :cry: . Aber ehrlich gesagt gucke ich nicht auf die Nährwertangaben auf Lebensmitteln . Kennt ihr das Problem ? Und wenn ja wie helft ihr euch ? Bitte helft mir :!:

[robert234]

Durch meinen höheren Verbrauch ( und ausserdem da ich Masse zunehmen will ) ess ich wie ein Geisteskranker .
Interessanter Ansatz. :mrgreen:


So weit noch ok , nur geht das zum Teil so weit das ich mittem am Tag Chips und Erdnussflips , Schoki und Pistazien ( und Erdnüsse ) in mich reinhaue .
Da solltest Du wirklich versuchen auf Nahrungsmittel umzusteigen die wertiger sind, z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Quark, Obst und Gemüse, und die halten teilweise sogar länger satt. Gegen ein paar Nüsse zwischendurch ist nichts einzuwenden.

[Kleener]

Durch meinen höheren Verbrauch ( und ausserdem da ich Masse zunehmen will ) ess ich wie ein Geisteskranker .
Interessanter Ansatz. :mrgreen:

Keine Ahnung was du damit meinst , aber ok :roll: .

Ansonsten danke für den Ratschlag . Das mit dem länger satt halten drüfte wohl hauptsächlich bei Obst und Nudeln zutreffen oder ? Aber ich gucke mal selber . Irgendwas von dem Genannten werde ich wohl immer im Hause haben :) . Danke robert234 :meister:

[robert234]

Das mit dem länger satt halten drüfte wohl hauptsächlich bei Obst und Nudeln zutreffen oder ?
Haferflocken und Vollkornprodukte halten besonders lange satt.

[Kleener]

Hab' mal wieder was :roll: . Hab heute wieder einige aus meinem Studio gesehen die , sagen wir mal , etwas länger dabei sind ^^ . Die können sich richtig verausgaben und brauchen nach jeder Übung 'ne längere Pause als ich ( also über 45 Sekunden auf jeden Fall ) und sind meistens schweissnass und voll aufgepumpt . Bei mir hingegen sieht's so aus : Ich schwitze während der Übung wenig bis gar nicht und muss irgendwann aufhören weil mein Muskel einfach nicht mehr kann ( während die Konsorten sich da zwar noch quälen aber immerhin noch was schaffen ) . Frage also : Gewöhnt sich mein Körper auch irgendwann so sehr an's Krafttraining das ich mich auch richtig verausgaben kann oder ist das 'ne Veranlagung ? Würde mich freuen wenn ihr mir da was zu sagen könntet :|

lg Kleener

[n3o88]

Das ist ne Sache der Intensität und der Übung. Ist auch immer eine Frage welches System die trainieren. Gibt auch Leute die machen 3 oder 4 Minuten Pause weil sie nach einem Satz platt sind. Ist aber auch logisch das mit wachsenden Gewichten die Belastung für den Körper höher wird und somit auch die Anstrengung. Vielleicht solltest du aber auch mal deinen inneren Schweinehund überwinden^^

[Kleener]

Wenn ich das versuche reisst bei mir irgendwas , das könnt ich wetten ... und ich würde gewinnen :mrgreen: aber danke für die Antwort . Ich werde wohl mal einen von den Spannmännern darauf ansprechen :roll:

[Kleener]

Hi Leute , ich darf auch mal wieder :P ... wollte mal anfragen inwiefern Schlaf und Frühstück sich auf das Training auswirken ? Ich bin nämlich ein echter Morgenmuffel ^^ , gehe immer erst gegen 0:30 Uhr in die Heia und wenn ich morgens um 7:00 Uhr raus muss hab ich meistens keinen Bock auf Frühstück :rolleyes: ...
Nebenbei bemerkt : Ich trainier mittlerweile seit knapp 5 Monaten und mittlerweile 5 mal pro Woche :)

Ich würde mich über eure Antworten sehr freuen :D

lg Kleener

[Nescient]

Schlafen sollte man mindestens 8h. Frühstück ist sehr wichtig. Schließlich hast du über die Nacht keine Proteine und anderes zu dir genommen.

[n3o88]

5 Monate ist noch keine lange Zeit und wieso und was trainierst du da 5x die Woche? :ratlos:

[ballack]

Schlafen sollte man mindestens 8h.

zwischen 7 und 8 Stunden, empfehlen die meisten Experten

[Kleener]

Gut das mit dem Schlaf krieg ich bestimmt irgendwie geregelt das ich nicht mehr so spät gehe :rolleyes: , aber morgens habe ich irgendwie nie Hunger :confused: .

@n3o88 : Das 5 Monate nicht DIE Zeit ist , ist mir schon klar :) , aber was spricht gegen 5 mal Training pro Woche ? :confused:

[n3o88]

Na wie trainierst du denn da? Das würde mich interessieren...machst du etwa nen 5er Split und das nach so kurzer Zeit schon?

[Kleener]

GK , geht aber ganz gut . Also ich habe nicht oft Muskelkater und die Kraft bleibt über die Woche eigentlich konstant bis auf ein paar kleine Einbrüche , bei denen ich aber zu behaupten wage das diese normal sind .

[n3o88]

Welchen GK? ... 5 x einen GK die Woche sehe ich als absolut überzogen an...Du bist seit Monaten hier aktiv da solltest du doch irgendwann erfahren haben das der Muskel regenerationzeit brauch um zu wachsen. Und bei 5x GK kann das kaum gegeben sein.

[Kleener]

Du bist seit Monaten hier aktiv da solltest du doch irgendwann erfahren haben das der Muskel regenerationzeit brauch um zu wachsen.

Ähm...gut zugegeben das mit der Regenerationszeit hab ich mitbekommen , da hab ich's wohl etwas übertrieben , aber die Zeit zwischen Anmeldungsdatum und jetzt kann man bei mir nicht wirklich als aktive Zeit ansehen . Ich war die ersten zwei Monate relativ aktiv danach ist's abgeklungen , da es mit dem Training halt gut lief und ich nicht mehr so oft Fragen hatte .

[n3o88]

Aber das ist ja klar überzogen...selbst für nen 2er Split wäre das schon eine hohe Belastung aber einen GK 5x die Woche das geht garnicht und bringt auch nichts.
Trainierst du eigentlich auch erst seit 5 Monaten sprich hast du da erst angefangen und noch nie zuvor Kraftsport gemacht?

[Kleener]

Ja seit 5 Monaten im Studio halt . Davor schon ca. 1,5 Jahre , fast täglich , Heimtraining , die Standards halt : Liegestütze , Crunches , Hyperextensions , Konzentrationscurls etc. etc. . Also ich bin nicht von der heissen Sauna ins kalte Wasser gesprungen in der Hinsicht :) .

[n3o88]

Hmm na weil du in 5 Monaten "nur" 1,5 kg zugelegt hast. Ich mein ich hab auch früher zu Hause a bissel was gemacht aber gerade als es im Studio wirklich auch mit schweren Gewichten zur Sache ging und nicht mehr solche Ausdauer dinger hab ich in den ersten Monaten einen wahren Höhenflug im Gewicht gehabt. DAs ist allerdings bei fast allen Neulingen zu sehen. Isst du eigentlich auch genug?

Poste mal deinen GK

[Kleener]

Ok also GK z.Z. :

-Bankdrücken mit Freihanteln 3x 10 Wh
-Bankdrücken mit Langhantel 3x 10 Wh
-Trizepsdrücken im Sitzen 3x 10 Wh
-Lat.-Ziehen mit Triangelgriff 3x 10 Wh
-Rudern im Sitzen 3x 10 Wh
-Konzentrationscurls 3x 10 Wh
-Schulterzüge 3x 10 Wh
-Beinpresse 3x 15 Wh
-Hyperextensions 3x 15 Wh
-Crunches Wh.-Max.
-Crunches seitlich am Gerät 3x 15 Wh
-Wadenheben 3x 15 Wh

Vom Training her haut das gut hin alles . Kraft ist gut abgegangen in der Zeit bisher :) .
Essen und dazugehöriges dürfte mein grösstes Manko sein :( .

[n3o88]

Naja die Kraftsteigerung dürfte vorallem wegen der Anpassung an die Belastung nach oben gegangen sein sprich die Koordination der Muskeln und des ZNS hat sich verbessert. Aber deine Gewichtszunahme ist nicht befriedigend. Vorallem am Anfang wäre da einfach mehr drin gewesen. Du musst ja keinen EP machen aber du solltest schon etwas mehr futtern und vorallem sehen das du auf genug eiweiß kommst

[Kleener]

Wie gesagt bzw. geschrieben : Training von der Regelmässigkeit , Durchführung und Zeit ( 19:30 Uhr - 21:00 Uhr ) her wunderbar aber Ernährungstechnisch krieg ich rein gar nix auf die Reihe ( siehe Ausgangsproblem Frühstück ) :rolleyes: . Ich achte nicht unbedingt dadrauf was ich esse und wann , auch wenn ich es sollte . Was gut wäre wär wenn mir mal jemand richtig sagen könnte wann und was am Besten und vor allem wie viel ( nur Beispielhaft ) , aber so eine Beratung mit Plan kostet bei mir im Studio richtig Asche und ich als armer Schüler hab da keine Lust und kein Einkommen für .

[n3o88]

Problem----> Siehe Ernährungsforum^^

[Nescient]

Hier bekommst du alles kostenlos. Les dir im Ernährungsforum einfach alles oder vieles durch, schau dir an was andere machen, stell dir einen Plan auf und lass ihn bewerten.

Kosten: 0€
Gewinn: Viele Kilo Muskeln

Und die Zeit hat man als Schüler ja.


Tagesbedarf: 70kg x 37 = 2590 kcal

Proteine: 70kg x 2g/kg = 140g; 140g x 4,1kcal = 574 kcal

Fett: 70kg x 1g/kg = 70g; 70g x 9,3kcal = 651 kcal

KH: 2590 kcal - 574 kcal - 651 kcal = 1365 kcal; 1365 kcal : 4,1kcal = 333g

Tagesbedarf:

2590 kcal; 140g; 70g; 333g

So hab ich das gemacht. Setz einfach dein Gewicht ein und rechne das damit durch. Dann das ganze auf 5-6 Mahlzeiten verteilen mit 3l Wasser am Tag und Voila dein Plan steht. Wenn du bisschen liest siehst du auch was du essen kannst und was gut ist. Der Tagesbedarf der oben mit den Formeln ausgerechnet wird beinhaltet schon den Überschuss an kcal den du für den Aufbau brauchst. Dann beobachtest du dein Gewicht und passt deine Zufuhr je nach Gewichtszunahme/abnahme an.