Kurz und Knackig -> 2er oder 3er

[Alibi]

Hallo,
Da mir in Zukunft die Zeit knapp werden wird muss ich meinen Trainingsplan umstellen (müsste sowieso mal sein nach 3 Monaten, oder ??)

Sieht momentan so aus: TE1 TE2 frei TE1 TE2 frei
20min Aufwärmen am Crosstrainer (so ein Art Schaukel-Lauf Gerät)

TE1
Bankdrücken 3x
SB-Drücken 3x
Fliegende 3x

Kniebeugen 4x
Ausfallschritte 3x
Beincurl 2x

LH-Curl 3x
KH-Curl 2x

TE2
Latzug (Untergriff) 3x
Latzug (Obergriff) 3x
LH-Rudern 4x
Hyperextension 3x

KH-Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x
KH-Trizepsdrücken 5x

Beinheben 4x

Soll ich den 2er beibehalten und nach folgendem Muster weitertrainieren TE1 frei TE2 frei TE1 ....
oder mal mit einem 3er anfangen ???? Ich habe halt Angst, dass ich beim 3er nicht genügend Intensität auf die einzelnen Einheiten bringen kann.

Da ich voraussichtlich in einem Studio trainieren werde, wird sich die Anzahl der möglichen Trainingsgeräte erhöhen, d.h. ich würde auch noch gerne Wadentraining mit reinnehmen....

[Alibi]

Upppss :oops: Jetzt habe ich ja meinen Vorschlag vergessen.

3er:

TE1 Beine
Kniebeugen 4x
Beinpresse 3x
Beinstrecker 2x

Beincurl 3x

Wadenheben stehende 3x
Wadenheben sitzend 3x

TE2 Brust/Bizeps
Bankdrücken 4x
SB-Drücken 3x
Fliegende 3x

LH-Curl 3x
KH-Curl 3x
Hammercurl 2x

TE3 Rücken/Schulter/Trizeps
Latzug (Untergriff) 3x
Latzug (Obergriff) 3x
LH-Rudern 4x
Kreuzheben 3x

KH-Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x
Aufrechtes Rudern 3x

Enges Bankdrücken 3x
KH-Trizepsdrücken 3x
Trizepsdrücken am Seilzug 3x

Habe ich bisher zwar noch nicht ausprobiert, aber irgendwie erscheinen mir die Pausen zu lang (ganze Woche.....)

[hmm...egal]

TE1
Bankdrücken 3x
SB-Drücken 3x
Fliegende 3x

Kniebeugen 4x
Ausfallschritte 3x
Beincurl 2x

LH-Curl oder KH-Curl 3x
Hammercurls oder Curl im Obergriff 2x

Beinheben 3x
Crunches 2x


TE2
Latzug (Obergriff) 3x (besser wären Klimmzüge)
LH-Rudern 3x
Hyperextension 3x (wenn du net mehr im Wachstum bist dann besser Kreuzheben)

KH-Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x

Trizepsdrücken am Turm 3x
Frenchpress oder Dips 3x

Wadenheben stehend 3x
Wadenheben sitzend 3x


So könnte dein Plan aussehen. Habe ihn mal korrigiert.

Du musst net alles paar Monate deinen Plan ändern, solange du Fortschritte machst. Du kannst um Abwechslunge zu bekommen und um neue Reize zu setzen deinen Übungen alle 6-8 Wochen austauschen.
Diesen Plan trainierst du 3 mal die Woche, also TE1, frei, TE2, frei, TE1, frei, frei, TE2 usw....

Mit nen 3er Splitt haben die meisten Anfänger Probleme. Ich hatte sie auch. Ich konnte den Muskel nicht für die gesamte Woche plätten. Bin dann aufn 2er umgestiegen.

[Massefreak1]

Ich würde dir auch zu dem 2er Raten, bist ja scheinbar noch nicht so lang dabei. Dann aber auf jeden Fall so wie auch hmm...egal gesagt hat TE1, frei, TE2, frei, TE1 usw..........

[Alibi]

Vielen Dank. Ihr habt Recht richtig trainieren tue ich erst seit Juni, d. h. mit Kniebeugen, Bankdrücken etc. davor nur immer ab und zu mit vielen Unterbrechungen und auch nur Mist :oops:

Bezüglich eines 3ers ist mir folgende Idee gekommen. Da ich unmittelbar in der Nähe des Studios wohne, aber nie wirklich lange Zeit habe, könnte ich öfters "kurz" gehen. Sprich 3er 2x die Woche.
:idea:
MO: TE1
DI: TE2
MI: TE3
DO: frei
FR: TE1
SA: TE2
SO: TE3

So habe ich immer noch 4 Tage Pause zwischen den Einheiten, Satzanzahl und Intesität müsste ich halt anpassen -je nach Gefühl-

[Morski]

Uijuijui 3er zwei Mal die Woche ist ziemlich heftig. Ich hab das auch Mal eine kurze Zeit lang gemacht und fand es viel zu heftig.
Erst wenn ich mein Abi hab und monatelang bis zum Zivildienst eh nichts besseres zu tun habe werd ich mich Mal wieder daran versuchen.

Vorallem nach 3 Monaten Training ist es eher unwahrscheinlich, dass dein Körper das hinbekommt.

Als ich noch einen 2er gemacht habe, hab ich diesen meist 2x die Woche ausgeführt, kurz und knackig!
Mo:TE1
Di:TE2
Mi:Frei
Do:TE1
Fr:TE2

TE1 : Brust - Beine - Trizeps
Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x im Supersatz mit
Cable Cross/Flyings 3x

Dips 4x (belastet bei richtiger Ausführung auch noch super die Brust)

Front-Kniebeugen 3x
Beinpresse o. Ausfallschritte 3x
Sitz. Wadenheben 3x im Supersatz mit
Stehend. Wadenheben 3x


TE2 : Rücken - Schulter - Bizeps

Klimmzüge o. Latzug 3x
Rudern 3x
Gestrecktes Kreuzheben 3x

Langhantelcurls 4x

Schulterdrücken 3x
Seitheben 2x im Supersatz mit
Reverse Flys 2x

Bauch trainiere ich nicht isoliert, kannste aber ja irgendwo dranhängen

Jede TE dauert HÖCHSTENS eine Stunde. Du musst natürlich volle Power reinstecken, was bei so kurzer Trainingsdauer aber auch sehr gut zu machen ist.
Was hälst du davon? ;)

[Massefreak1]

Morski, wenn die Schultern mit etwas geringerem Volumen in der anderen TE wären ODER die TEs mit immer einem Tag pause gemacht werden würden fände ich den Plan gut. So wäre es aber sicher zu viel für die Schultern.

[Alibi]

Ich weiß auch nicht recht...... :?:
Werde den 2er vielleicht so ausspalten und die Intensität anpassen:
Mo: TE1
DI: Frei
MI: TE2
DO: frei
FR: TE1
SA: TE2
SO: frei

@ Morski
Dein Plan gefällt mir. Wie sah den dein 3er damals aus ??? Dein Plan ähnelt meinem momentan Plan und ich muss gestehen eigentlich bin ich mit diesem zufrieden.... Werde wohl das Aufwärmen auf 10min beschränken und Bauchtraining eventuell extra legen (zu Hause), dann müsste das eigentlich in 1h schaffbar sein.

DIPS schaffe ich leider noch nicht. Gibts da eine Alternative ?? Hat FitnessCompany so eine DIP -Maschiene mit Unterstützung, hab mal so ein Teil gesehen ???

[Morski]

Klar gibts eine Alternative zu Dips, auch wenn ich Dips für die intensivste und geilste Übung für den Trizeps halte 8-)

Enges Bankdrücken und Nosebreaker kannste auch machen.
Und wenn du irgendwann die Dips raushast (am Besten immer wieder ausprobieren), also mal so 5-6 Wdh. schaffst würde ich die vorher machen.

[Alibi]

@ Morski
Ich habe mal das Forum ein bisschen durchstöbert, deinen alten 3er ausgegraben und ein bisschen modifiziert.

1. Tag:
Klimmzüge 2x max. wdh. -->schaff ich leider noch nicht, daher Latzug (Untergriff) 3x 8 wdh.
Latzug (Obergriff) 3x 8 wdh.
Rudern sitzend 3x 8 wdh. LH-Rudern
Kreuzheben 3x 5-6 wdh.

Military Press 4x 8 wdh.
Seiheben 3x12 Wdh.

Frenchpress 3x 12 wdh. Dips sobald möglich
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 12 wdh.

2. Tag:
Kniebeugen 5x
Beinpresse 3x
Beincurls 4x12 wdh.

Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


3. Tag:
Bankdrücken 4x8wdh.
Schrägbankdrücken 3x 8 wdh.
Cable Cross 3x 12 wdh. Kenn ich noch nicht, würde ich aber ausprobieren
Butterfly 2x12wdh.

Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Scott-Curls 2x 12 wdh.
Hammercurls 2x 12 wdh.

Shrugs 3x 8 wdh. Kann man darauf notfalls verzichten ?

Bauch würde ich machen, wenn ich noch Zeit habe.

Die Trainingseinheiten würden nach folgendem Muster ablaufen, d.h. ich habe immer 4 Tage Pause.
MO: TE1
DI: TE2
MI: TE3
DO: Frei
FR: TE1
SA: TE2
SO: TE3

Ansonsten ständen für mich keine sportlichen Belastungen an. Wäre nett, wenn du mir einen Erfahrungsbericht geben könntest, wie es bei dir lief.

Natürlich sind auch alle anderen herzlich eingeladen zu kommentieren.

[Morski]

Lange her das Ding, ich poste dir Mal meinen aktuellen, falls du interessiert bist:

1. Tag(Montag):
Kh-Sbd 4x8wdh.
Überzüge 4x 8 wdh.
Cable Cross o. Flyings 4x 12 wdh.

Langhantelcurls 4x 12 wdh.
Cable-Curls 3x 12 wdh.

Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.



2. Tag(Dienstag o. Mittwoch):
Front-Kb 3x8
Ausfallschritte 3x8 (pro Seite)
Beinpresse 3x8

Beincurl 3x12wdh.

Beinheben 3x12



3. Tag(Freitag):
Enge Klimmzüge und enge Latzüge 5x 8 wdh.
Rudern sitzend weit 4x8 wdh.
Latzug weiter Griff 3x8wdh

Schulterdrücken 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Dips 3x12wdh.
Engesbankdrücken 3x12 mit anschließendem auspowern beim
Trizepsdrücken am Kabelzug bis zum MV mit Reduktionssätzen



Kurz und knackig ist der nur am Beintag, aber das könnten wir ja überarbeieten falls du ihn mehrmals die Woche durchziehen willst!


EDIT: Dein Rückenprogramm sollten wir vlt. auch ändern, da ich es etwas modifiziert habe wegen meines leichten Hohlkreuzes

[Alibi]

Meinst du ich könnte den 2x die Woche machen ????
Mein momentaner 2er ist eigentlich recht intensiv (3 Tage Pause zwischen den Einheiten), weshalb ich fürchte, dass die Regenerationzeiten ein bisschen zu kurz sind.
Bei meinem 3er würde ich die Intensität kaum steigern, aber einen Tage Pause hinzugewinnen. Daher meine Überlegung umzusteigen

Hier meine Anpassungen

1. Tag(Montag):
Kh-Sbd 4x8wdh.
Überzüge 4x 8 wdh.
Cable Cross o. Flyings 4x 12 wdh.

Was sind Überzüge? Würde eigentlich gerne eine Übung mit der Langhantel beibehalten (z.B. Bankdrücken 3x)

Langhantelcurls 4x 12 wdh.
Cable-Curls 3x 12 wdh.

Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.



2. Tag(Dienstag o. Mittwoch):
Front-Kb 3x8
Ausfallschritte 3x8 (pro Seite)
Beinpresse 3x8

Frontkniebeugen würde ich gegen normale Kniebeugen tauschen. Vielleicht Kniebeugen 4x, Beinpresse 4x und dafür Ausfallschritte weglassen ?

Beincurl 3x12wdh.

Beinheben 3x12



3. Tag(Freitag):
Enge Klimmzüge und enge Latzüge 5x 8 wdh.
Rudern sitzend weit 4x8 wdh.
Latzug weiter Griff 3x8wdh

Klimmzüge würde ich weglassen, da ich diese nicht schaffe

Schulterdrücken 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Dips 3x12wdh.
Engesbankdrücken 3x12 mit anschließendem auspowern beim
Trizepsdrücken am Kabelzug bis zum MV mit Reduktionssätzen

Dips schaffe ich leider noch nicht. Reduktionssätze lasse ich wegen Regeneration weg

Was hälst du davon??

[Morski]

Okay, tut mir Leid. Das hätte ich vielleicht ein wenig besser überdenken sollen.
Ich mach dir jetzt Mal zwei weitere Vorschläge:

Der Erste "kurz und knackig" falls du den 3er mehr als ein Mal die Woche durchziehst:

1. Tag:
Bankdrücken 4x8
Kh-Sbd 3x8wdh.
Cable Cross o. Flyings 2x 12 wdh.

Nosebreaker 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x12

Wadenhebend stehend 3x 12 - 15 wdh. im Supersatz mit
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.


2. Tag:
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8

Beincurl 3x12

Beinheben 3x12
Crunches 2x12


3. Tag:
Latzug (weit) 3x8
LH-Rudern 4x8 wdh.
Hyperextensions 3x8wdh

Schulterdrücken 3x 8 wdh.
Seitheben im 3x 12 wdh.

Langhantelcurls 3x12
KH-Curls/Cable-Curls/Scott-Curls 2x12

Die Supersätze sind genau bei den Übungen eingebaut bei denen du dich am wenigsten auspowerst.

Wenn ich daran denke heute meine Beine trainieren zu müssen hab ich schon keinen Bock mehr.
Deswegen hab ich mir etwas eingebaut, damit ich mich trotzdem freuen kann :
Es ist zwar hartes Training, dauert dafür aber nicht so lange - > gute Motivation

Der untere Rücken und der Beinbizeps werden isoliert trainiert, damit sie nicht andauernd belastet werden müssen.

Ich habe bewusst die Kombination Brust-Trizeps, Rückenbizeps gewählt,falls es Mal dazu kommt,
dass diese Tage aufeinanderfolgen, dann steht einer guten Regeneration der Muskeln nichts im Wege, da sie nicht erneut belastet werden.

Dein Bauchtraining kannst du natürlich noch reduzieren, aber so wie ich es mitbekommen habe sind hier alle heiss auf Bauchtraining ;)


Der zweite Vorschlag "Volumen und Intensität", einmal die woche und vlt. noch einen Tag mehr
1. Tag:
Bankdrücken 4x8wdh.
Kh-Schrägbankdrücken 4x 8 wdh.
Cable Cross o. Flyings 4x 12 wdh.

Langhantelcurls 4x 12 wdh.
Cable-Curls 3x 12 wdh.

Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.



2. Tag:
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
vielleicht noch 1-2 Sätze mehr für die Quads...aber ich bin auch einfach ein Beinfreak :oops:

Beinheben 3x12
Crunches 3x12


3. Tag:
Latzug (weit) 4x8wdh
Lh-Rudern 4x8 wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4x8wdh

Schulterdrücken 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Engesbankdrücken 4x12
Nosebreaker 3x12


Falls du noh was gerne anders hättest, nur zu, sag es ;)

[Alibi]

Hallo Morsik,
Erstmal vielen Dank fü die ja schon sehr individuelle Trainingsberatung. Dein Kurz und Knackig Plan sagt sehr mir zu. Wie lange hast du denn ungefähr für die Einheiten gebraucht ???

1. Tag:
Bankdrücken 4x8
Kh-Sbd 3x8wdh.
Cable Cross o. Flyings 2x 12 wdh.

Nosebreaker 3x12 Was ist das ??? Ist hoffentlich nicht wörtlich gemeint :lol:
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x12

Wadenhebend stehend 3x 12 - 15 wdh. im Supersatz mit
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.


2. Tag:
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8

Beincurl 3x12

Beinheben 3x12
Crunches 2x12

Ich liebe Beintraining. Allerdings habe ich danach oft Probleme mit der Treppe :D . Auf Bauch kann ich notfalls auch verzichten.

3. Tag:
Latzug (weit) 3x8
LH-Rudern 4x8 wdh.
Hyperextensions 3x8wdh

Schulterdrücken 3x 8 wdh.
Seitheben im 3x 12 wdh.

Langhantelcurls 3x12
KH-Curls/Cable-Curls/Scott-Curls 2x12

Gefällt mir sehr gut. Entspricht sehr meinem momentanen Training


Ps.: Großes Lob an deinen Rezepte-Thread. Ist ein richtig guter Appetit Macher.

[Morski]

Für TE1 und TE2 würde ich ca. eine Stunde einplanen, das Beintraining geht sogar noch schneller.

Nosebreaker werden zu wahren "Nosebreakern", wenn du dich überschätzt ;)
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtensionSC8.gif


Für die Beratung ist nicht zu danken, ich mach sowas gerne ;)
Der Rezeptethread wird sich jetzt hoffentlich wieder füllen, hab endlich Ferien und wieder Zeit. Danke für das Lob, hört man gerne :-P

Wenn du den Plan ein paar Mal durchgezogen hast, kannst du mir ja Mal berichten, wie er dir gefällt.
Gegebenfalss kann man da noch etwas anpassen.

Aber vorerst : Viel Spaß beim Training! :lh:

[Alibi]

Danke. Bin schon richtig heiß aufs Eisen :pumper3:
vorallem Beintraining :knie:

Ich bin nur noch am überlegen, ob ich die Einheiten eher abends oder morgens absolviere.
Hast du Erfahrung mit Training direkt am Morgen, sprich ohne Frühstück ???


Ps.: Einfach toll diese Smilies. Gestern war ja auch 25 Jubiläum, wenn ich mich nicht irre. Also ein doppeltes Hoch: :bier: :hello2: :jumpers:

[Morski]

Hast du Erfahrung mit Training direkt am Morgen, sprich ohne Frühstück ???
:motz1: Das lass Mal lieber sein!
Nach der langen Nacht sind deine Glykogenspeicher vollkommen leer.
Das heißt, es mangelt dir an Energie und Kraft.

Dein Frühstück sollte bestehen aus :
Ein paar kurzkettigen Kohlenhydraten: z.B. eine Banane
Langkettige als Basis: Haferflocken
und ein paar Proteine : Für penible Leute mit viel Geld ein schnelles Protein z.B. Whey, andere hauen etwas Magerquark dazu.
Ich persönlich kippe nur 300ml fettarme Milch drüber, da ich zur Zeit kein Geld habe.

Beispielfrühstück bei ca. 1-1 1/2h vor dem Training:
100g Haferflocken
ca.100g Banane
300ml Milch

600kcal | 103g Kohlenhydrate | 24g Eiweiss | 13g Fett

[Alibi]

grrrr..... Das heißt ich müsste um 6:00 aufstehen.

Ich verschiebe, es glaube ich doch lieber auf Abends.... das Studio hat ja bis 22/23 auf, oder ich gehe einfach nach dem Praktikum ca. 18:00 für eine Stunde ans Eisen.
Ist vielleich gar nicht so schlecht um den Kopf wieder frei zu bekommen. :idea:

Außerdem schmeckt dann das Abendessen gleich viel besser
:esser2:

[Alibi]

Ps.: Wie lange hast du eigentlich immer zum Aufwärmen gebraucht ???

Momentan rackere ich mich 20 min so einem komischen Gerät ab - Crosstrainer ?-
Da kann ich sicherlich Zeit abknapsen.

Reichen 5-10min stattdessen ??? Sollte ich eigentlich mal ausrpobieren, vielleicht habe ich dann noch mehr Power im Training :Stemmer:

[Jens1981]

5-10 minuten aufwärmen sollte langen...

[Morski]

5-10 minuten aufwärmen sollte langen...Jop, langt