Das Fett muss weg ...

[tHe_d0n]

...erstmal Hallo!

Ich hoffe ihr seid mir mal etwas behilflich. Also ich möchte meinen Körperfettanteil um einiges reduzieren, besonders am Bauch!
Habe es schon öfters versucht das Fett am Bauch zu reduzieren, aber nur mit mangelndem Erfolg.
Das soll jetzt nicht heißen das ich richtig Fett bin, hab halt en kleinen Bauch. :?

Trainiere jetzt etwas mehr als ein Jahr, zZ in einem 2er Split, so 4mal die woche! Außerdem spiel ich auch noch Fußball.

So ich wollte nun eine Diät machen, aber da ich nicht richtig weiß wie die ablaufen soll, frage ich mal hier nach (bin wohl nicht der Erste der das fragt, hab mir aber auch schon einige Threads durchgelesen!).

Wenn mir jemdand so etwas wie einen Ernährungsplan machen könnte, wäre ich sehr froh. Also ich möchte halt meine Kalorien pro Tag reduzieren & bewusster essen (also weniger Kohlenhydrate am abend etc.)
Auf was es mir auch noch ankommt, ist das ich nicht zu sehr an Masse verlieren.

So ich hoffe das mir jemdand weiterhelfen kann! Danke schon mal im Vorraus.

[robert234]

@tHe_d0n: Du kannst Deinen Körperfettanteil (KFA) nur insgesamt reduzieren, also am ganzen Körper. Das ist zwar blöd, aber leider nicht zu ändern.

Als erstes mußt Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln, das macht man bei gewünschtem Muskelaufbau nach der Formel Körpergewicht x 37, bei Dir also 74 kg x 37 = 2738 kcal am Tag. Damit würdest Du allmählich an Masse zulegen, Du willst jetzt jedoch Masse (Fett) verlieren, das bedeutet Du mußt weniger als 2738 kcal zu Dir nehmen, ich empfehle Dir es zunächst mit ca. 2400 kcal zu versuchen.

Dann benötigst Du pro kg Körpergewicht ca. 2 g Protein und 1 g Fett, also 148 g Protein und 74 g Fett, die liefern Dir zusammengerechnet 1265 kcal, die restlichen 1135 kcal holst Du Dir aus Kohlenhydraten, dafür benötigst Du 284 g davon. Nun hast Du Anhaltspunkte worauf es ankommt, und erstellst Dir mit Hilfe von Nährwerttabellen oder -programmen selbst einen EP mit Dingen die Du gern ißt und die die entsprechenden Nährstoffe liefern. Verteile das ganze auf mindestens 6 Mahlzeiten täglich.