3er-Split mit Defizit-TE für die Brust - Was sagt ihr dazu?

[Morski]

Ich ziehe jetzt seit einiger Zeit einen 3er durch. Läuft auch alles super, vorallem Beine, Waden, Arme und Schultern kommen seitdem viel besser.
Ich habe nur ein Problem, dass meine Brust scheinbar nicht damit klarkommt.
Ich ziehe einmal die Woche 12 Sätze durch und trotzdem könnte ich 3-4 Tage später wieder die Brust trainieren.

Daher habe ich mir überlegt, mir aus meinem 3er einen 3er + Zusatztrainingeinheit zu basteln.
Das sähe in etwa so aus, was haltet ihr davon?

1. Tag(Montag):
Kh-Sbd 4x8wdh.
Überzüge 4x 8 wdh.
Cable Cross o. Flyings 4x 12 wdh.

Langhantelcurls 4x 12 wdh.
Cable-Curls 3x 12 wdh.

Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.




2. Tag(Dienstag o. Mittwoch):
Front-Kb 3x8
Ausfallschritte 3x8 (pro Seite)
Beinpresse 3x8

Beincurl 3x12wdh.

Beinheben 3x12




Defizit-Tag (Donnerstag)
Kh-Sbd 4x8wdh.
Überzüge 4x 8 wdh.
Cable Cross o. Flyings 4x 12 wdh.




3. Tag(Freitag):
Enge Klimmzüge und enge Latzüge 5x 8 wdh.
Rudern sitzend weit 4x8 wdh.
Latzug weiter Griff 3x8wdh

Schulterdrücken 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Dips 3x12wdh.
Engesbankdrücken 3x12 mit anschließendem auspowern beim
Trizepsdrücken am Kabelzug bis zum MV, mit Reduktionssätzen am Ende


Ich danke euch für eure Antworten ;)

[robert234]

Meinst Du nicht Morski, daß Du mit einer Umstellung des Brusttrainings am Montag besser fahren würdest? Die Überzüge finde ich als Abschlußübung ja klasse, aber in dieser Kombi nicht ideal. Ich denke mit 8 Sätzen Drückübungen und dann 4 Sätzen Cable Cross oder Flys oder Überzüge liefe das besser und hält Dir einen Tag zur Regeneration frei. Bei den letzten beiden Sätzen Cable Cross machen sich auch mehrfache Gewichtsreduzierungen ganz gut, um den Rest aus der Brust herauszukitzeln. ;)

[Mz91]

Findest du nicht , dass das ein wenig zuviel für die Brust wäre ?

Mach lieber ma ein wenig mehr Intensität rein , weiß ja nich wie du es sonst machst aber bei den 12 Sätzen einmal die Woche würde ich an deiner Stelle schon jeden Satz bis zum MV machen .

[Morski]

8 Sätzen Drückübungen
Bankdrücken geht garnicht! Bekomm da Probleme mit der Schulter, deswegen nur eine Drückübung!

Aber ihr habt mich vorerst überzeugt, ich werd mich Mal richtig reinhängen

[robert234]

Bekomm da Probleme mit der Schulter
Wo genau, an welchem Punkt der Bewegung?

[Morski]

Bekomm da Probleme mit der Schulter
Wo genau, an welchem Punkt der Bewegung?Naja, kann ich nicht genau sagen. Meistens hab ich es danach, muss dann meine Arme nach hinten ziehen, dann knackt es kurz.
Wenn ich enges Latziehen im Parallelgriff mache und mich nicht weit genug nach hinten lehne knackt es beim runterziehen ungefähr wenn der Griff auf Höhe des Gesichts ist auf die gleiche Weise wie beim Bankdrücken. :|

[Crono]

empfehle dir als Brustplan

Flachbankfliegende oder Schrägbankflys (1 Winkel über falchbankstellung)
KH Schrägbankdrücken
Kabelcrossover

in der Reihenfolge für nen Monat, dannach die 3 Übungen rotieren je Trainingseinheit, auch mal Variation beim Kabelcross reinbringen sprich von oben oder unten Kabelcross machen...

alles schön sauber durchführen, bei Kabelcross Reduktionssätze machen wie Robert es schon geschrieben hat

bei KH Schrägbankdrücken im Wechsel eine Trainingseinheit normale Gewichte, 1 Trainingseinheit Power mit niedrigeren WDH's

[robert234]

Ist bei Dir mal Hypermobilität festgestellt worden, auf gut deutsch: zuviel Spiel in den Gelenken?

Und Fliegende funzen ohne Probleme?

[Morski]

Ist bei Dir mal Hypermobilität festgestellt worden, auf gut deutsch: zuviel Spiel in den Gelenken?
ääähm nö, sagt mir nix


Und Fliegende funzen ohne Probleme?
Die machen keinen Ärger. Ich weiß nur, dass ich nach dem Bankdrücken noch Tage danach immer wieder durchknacken muss.
Zieh dann meistens meine Schulter nach oben, als würde ich Shrugs machen, dann knackt es und das wars.

Ich hab die Tage Mal einen Artikel gelesen über Schulterschmerzen und vermute, dass es von meinen Rotatoren herrühren könnte. :ratlos:

[robert234]

Ich weiß nur, dass ich nach dem Bankdrücken noch Tage danach immer wieder durchknacken muss.
Hehe da dämmert mir was, warst Du nicht der "Knackser", der neulich im Zusammenhang mit einem Tick davon mal schrieb? Jedenfalls wäre da mal eine ärztliche Untersuchung ratsam, damit man weiß was genau da los ist.

[Morski]

Ne, das is was anderes als mein Tick....da bin ich mir aber auch immernoch nicht sicher.

Es tut mir ja alles noch nicht weh, wenn es einmal schmerzhaft werden sollte werde ich sofort einen Arzt aufsuchen.