Erster Trainingsplan bitte um Hilfe

[Salcin]

Guten Tag alle miteinander

Ich würde mir gerne mit eurer Hilfe einen Trainingsplan erstellen.
Seit ca. 4-5 Monaten Trainiere ich jetzt zuhause,
und besitze eine Kurzhantel Mit 7Kg Gewicht.
Ich bin 1.78cm groß und wiege nur 65Kg,
deswegen möchte ich soviel Masse wie möglich zulegen.

Wäre schön wenn ihr mir ein paar Vorschläge schreibt.

Danke

[Massefreak1]

Hallo Salcin, willkommen hier im Forum.
Mit nur einer Kurzhantel kannst du nicht viel reissen, du brauchst mehr equitment!
Also zusätzlich eine Bank am besten mit verstellbarer lehne, eine zweite Kurzhantel, eine Langhantel und einiges mehr an Gewicht. Ansonsten bleiben dir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die weniger intensiv sind.

Mfg

[robert234]

@Salcin: Willkommen bei uns. Zu Deiner Frage wäre vorab zu klären, ob Du noch im Wachstum bist. Wie sieht es aus, bist Du in den letzten 6 Monaten noch größer geworden?

[Salcin]

Danke für die nette Begrüßung,
und Entschuldigung für die verspätete Antwort,
ich war im Urlaub.

Ja bin noch im Wachstum,
also ich bin in den letzten 6 Monaten ca. 3-4cm gewachsen.

[Massefreak1]

Danke für die nette Begrüßung,
und Entschuldigung für die verspätete Antwort,
ich war im Urlaub.

Ja bin noch im Wachstum,
also ich bin in den letzten 6 Monaten ca. 3-4cm gewachsen.

Das heißt du solltes nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen siehe hier:

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

[Salcin]

Ok vielen Dank,
dann lasse ich die Hanteln weg.
Wie sollte ich denn diese Übungen in der Woche einteilen?

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

und wie führe ich die letzten drei aus?

[Massefreak1]

Ich würde es unabhängig von den Wochentagen machen und zwar immer ein Tag Training gefolgt von einem Tag Pause. So wie es auch im Text steht.

[robert234]

Wie sollte ich denn diese Übungen in der Woche einteilen?
Alles hintereinander, genau in der Reihenfolge wie aufgeschrieben. Das machst Du am besten jeden zweiten Tag.

Dips machst Du auf der Bettkante oder einem anderen geeigneten Möbelstück, Du drückst Dich dort also mit den Armen nach oben und senkst wieder ab. Die Füße können wenn es noch zu schwer für Dich ist anfangs auch auf dem Fußboden bleiben, ansonsten legst Du sie auf einen Stuhl oder sowas.

[robert234]

Und hier noch Beinheben:

[Salcin]

Ok

und wie ist das mit den Klimmzügen?
Ich habe nähmlich keine möglichkeit die hier in der Wohnung zu machen.
Würde es dann reichen wenn ich mir sowas hole?

keine fremden Links bitte

[Ronny Kohlmann]

Salcin,

habe den Link editiert, der Admin mag keine Werbung. Du kannst alternativ ein Bild reinstellen, aber wenn du sagst "Türreck" weiss auch jeder was gemeint ist.

Türrecks haben den Vorteil billig zu sein. Der Nachteil ist, dass man nicht zu schwer sein darf (65 Kilo ist denke ich mal ok), dass sie verrutschen können, dass die Griffvarianten beschränkt sind und dass man im Türrahmen nicht so den dollen Bewegungsradius hat.
Aber besser als nix.

Es gibt aber jede Menge richtige Klimmzugstangen, die kosten aber auch über 100 Euro. Es dürfte aber auch nicht das Problem sein, mit etwas Handwerklichem Geschick sich selber eine zu bauen.

[Salcin]

Entschuldigung mit dem Link.

Das Problem ist nur bei einer richtigen Klimmzugstange die befestigung,
weil die Wände bei mir nicht besonders dafür geeignet sind,
und da ich noch zuhause wohne habe ich auch nicht soviel platzt für eine befestigung.
Deswegen werde ich mir für den anfang ein Türreck zulegen.

Jetzt habe ich noch ein frage zu den Crunches,
wenn ich sie ausführe habe ich eher das gefühl das mein Nacken trainiert wird
als mein Bauch, wenn ich fertig bin habe ich kaum das gefühl das mein Bauch richtig beansprucht wurde.
Ich meine aber das ich sie trotzdem richtig ausführe.
Ist das normal oder mache ich was falsch?

Kann ich eigentlich in meinem Alter schon Weight Gainer nehmen,
oder sollte ich warten, oder soetwas überhaupt nicht nehmen.
Weil ich gerne mehr masse zunehmen möchte

[Salcin]

Könnte vielleicht noch einer meine Fragen beantworten?

[robert234]

Das Problem ist nur bei einer richtigen Klimmzugstange die befestigung,
weil die Wände bei mir nicht besonders dafür geeignet sind,
Aus was für Material sind denn die Wände? Und wie steht es mit der Zimmerdecke, ist die vllt. aus Beton?


Jetzt habe ich noch ein frage zu den Crunches,
wenn ich sie ausführe habe ich eher das gefühl das mein Nacken trainiert wird
Wahrscheinlich ziehst Du dabei das Kinn zur Brust, versuche es mal den Kopf nicht so nach vorn zu kippen, fixiere einen Punkt an der Zimmerdecke über Deinem Kopf an und versuche den beim Crunchen anzusteuern. Die Arbeit soll im Bauchbereich passieren, nicht in der Halswirbelsäule.


Kann ich eigentlich in meinem Alter schon Weight Gainer nehmen,
oder sollte ich warten, oder soetwas überhaupt nicht nehmen.
Diesen Müll solltest Du generell nicht nehmen, iß vernünftig und gut ist. Eine ordentliche Portion Haferflocken in Milch ist ein extrem preiswerter und guter "Weight Gainer", 500 g Haferflocken kosten 29 Cent, vergleiche das mal mit dem Weight Gainer. :shock:

[Salcin]

Aus welchem Material die Wände sind weiß ich nicht,
aber wenn ich allein schon einen Nagel befestige zerbröselt die Wand,
und der Nagel hält nicht stabil.
An der Decke hatte ich auch schon einen Boxsack der ist aber auch nach kräftigen gegenschlagen runter gekommen.

Jedenfalls kann ich jetzt Crunches richtig,
aber mit dem normalen essen nehme ich einfach nicht zu,
und ich esse wirklich viel.

[robert234]

Aus welchem Material die Wände sind weiß ich nicht,
aber wenn ich allein schon einen Nagel befestige zerbröselt die Wand,
und der Nagel hält nicht stabil.
Nun ja, das kann auch an altem losem Putz liegen, während die Wand vllt. an sich ganz stabil ist. Wenn es sich um eine gemauerte Wand handeln sollte, dann kann man wenn das danebenliegende Zimmer auch Euch gehört ggf. durchbolzen, große Unterlegescheiben auf der Wandrückseite drunter und das hält. Ansonsten bliebe als Alternative auch eine frei aufstellbare Dips- und Klimmzugstation, die benötigt aber Platz auf dem Fußboden. Von den Türrecks halte ich ehrlich gesagt nichts, weder von der Haltbarkeit im Türrahmen noch von den möglichen Griffvariationen.


aber mit dem normalen essen nehme ich einfach nicht zu,
und ich esse wirklich viel.
Wieviel ist bei Dir "viel"? Und wieviele Mahlzeiten ißt Du pro Tag?

[muscle-mike]

Ansonsten bliebe als Alternative auch eine frei aufstellbare Dips- und Klimmzugstation, die benötigt aber Platz auf dem Fußboden
Eine solche wäre zB. so eine:
http://www.sp-bodysolid.de/images/product_images/popup_images/81_0.jpg
Kosten liegen bei dieser Firma bei 200 bis 310 Euro (ohne die abgebildete Frau). ;)


Von den Türrecks halte ich ehrlich gesagt nichts
Da kann ich mir nur anschließen!
Lass die Finger von dennen, da machen Klimmzüge wirklich keinen Spaß.


An der Decke hatte ich auch schon einen Boxsack der ist aber auch nach kräftigen gegenschlagen runter gekommen.
Vielleicht nicht tief genug gebort und schlechter Dübel?
Wir hatten auch in der Wohung eine etwas bröslige Decke.
Aber als man tief genug gebort hat war die Decke Steinhart, ordentlichen dicken Dübel rein, nicht so einen aus Bauhaus, und mein Dad konnte sich noch an den Boxsack hängen!
Hing 7 Jahre in der Wohnung.

Edit: Der Boxsack hing sieben Jahre, nicht mein Dad! :jumpers:

[robert234]

(ohne die abgebildete Frau).
Und mit? :fingernagel:


Vielleicht nicht tief genug gebort und schlechter Dübel?
Kann ja auch eine alte Holzbalkendecke mit angeputzten Schilfmatten sein, da muß man dann einen Balken suchen sonst hält da nichts.

@Salcin: Habt Ihr Dielenfußboden?

[muscle-mike]

Kann ja auch eine alte Holzbalkendecke mit angeputzten Schilfmatten sein, da muß man dann einen Balken suchen sonst hält da nichts.
Kann natürlich sein. War nur Idee.
Wenn's beim Bohren Späne regnet sollte er es doch wohl lieber sein lassen.
In was für einer Wohung lebst du denn? Mehrstöckiges Wohnhaus?
Da sind wenn ich mich nicht irre idr. doch Betondecken/Böden verbaut, weil diese ja ernorme Belastungen von oben aushalten müssen.

Was ist mit den tragenden Wänden?
Wenigstens die müssten doch aus stabilem Mauerwerk sein, oder?

Kosten mit Frau? Das klären wir doch lieber über PN. :mrgreen:
Alternativ kann ich dir aber auch einen mukulösen Schwarzen anbieten.
http://www.sp-bodysolid.de/images/product_images/thumbnail_images/56_0.jpg

[robert234]

Alternativ kann ich dir aber auch einen mukulösen Schwarzen anbieten.
Nett gemeint, aber nein danke. :mrgreen:

[Salcin]

Am Tag esse ich 3 feste Mahlzeiten und halt wenn ich hunger habe nochmal zwischendurch etwas.
Morgens Müsli, Mittags immer verschieden was es halt gerade gibt und von der Menge meißtens mehr als mein Vater, und der wiegt irgendwas über 85Kg.
Abends dann halt Brot oder ab und zu mal Pizza oder ähnliches.

Ich wohne in der zweiten Etage,
also in einem Mehrstöckigen Wohnhaus.
Wird wohl daran gelegen haben das ich einfach nicht weit genug in die Wand gebohrt habe.



@Salcin: Habt Ihr Dielenfußboden?

Nein, wir haben Laminat.

[robert234]

Am Tag esse ich 3 feste Mahlzeiten und halt wenn ich hunger habe nochmal zwischendurch etwas.
Da fängt es schon mal an, das ist zu selten. 6 Mahlzeiten sollten es mindestens werden, Du benötigst überschlägig ca. 2400 kcal am Tag, ca. 130 g Protein, ca. 65 g Fett (möglichst ungesättigte Fettsäuren, Pflanzenöle), und ca. 325 g Kohlenhydrate. Außerdem mind. 3 Liter Wasser. ;)

[Salcin]

und aus was sollten die 6 Mahlzeiten dann bestehen
um so viel kcal zu mir zu nehmen?

[robert234]

und aus was sollten die 6 Mahlzeiten dann bestehen
um so viel kcal zu mir zu nehmen?
Lies Dich dazu mal bitte in unserem Unterforum "Ernährung" ein.

[Salcin]

Ok hab mir gedacht das ich diesen Ernährungsplan verwende.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21843.html

Man soll ja nach dem Training viel Eiweiß zu sich nehmen,
reicht es dann wenn ich 150g Magerquark und 40g Zucker wie im Plan beschrieben direkt nach dem Training esse?

[Salcin]

Letzte Frage und ihr seid mich endlich los :mrgreen:

[rv]

Es würde schon gehen. Besser ist ein Whey Shake (30 g) mit Dextrose, weil Flüssignahrung und besonders Whey schneller nach dem Train aufgenommen werden kann.

Wenn du kein Whey nehmen willst geht auch, wenn du nach dem Training Magerquark isst. Allerdings würde ich 200 g MQ nehmen. Und die 40 g Dextrose in Wasser auflösen.

[Parasite.13]

@Salcin: Willkommen bei uns. Zu Deiner Frage wäre vorab zu klären, ob Du noch im Wachstum bist. Wie sieht es aus, bist Du in den letzten 6 Monaten noch größer geworden?

is das echt so starke auswirkungen? ich mein ich hab mit 14 schon abunzu im studio trainiert (bei uns in der eissport halle war fuer die spieler nen kleines gym) und bin trotzdem fast 1.90cm gewurden :mrgreen:

[robert234]

@Parasite.13: Es geht nicht allein um das Größenwachstum, sondern auch darum daß die Gelenke, Sehnen und Bänder noch im Wachstum sind. Gerade die Gelenke haben dann oft gewisse Wachstumsdifferenzen zwischen den Gelenkköpfen und -pfannen, wodurch diese bei hoher Belastung einem wesentlich erhöhten Verschleiß unterliegen, zumal noch nicht die volle Festigkeit erreicht ist.

[Salcin]

Es würde schon gehen. Besser ist ein Whey Shake (30 g) mit Dextrose, weil Flüssignahrung und besonders Whey schneller nach dem Train aufgenommen werden kann.

Wenn du kein Whey nehmen willst geht auch, wenn du nach dem Training Magerquark isst. Allerdings würde ich 200 g MQ nehmen. Und die 40 g Dextrose in Wasser auflösen.

was bringt es denn wenn ich die Dextrose in Wasser auflöse?
Ich kann es doch zusammen mit dem Magerquark machen,
weil ich den sonst auch nicht runterbekommen würde.

[rv]

Wenn du den Magerquark mit Wasser so verdünnst, dass er fast wie Milch flüssig ist und darin die Dextrose rührst, würde es auch gehen.

Die Dextrose in einer Flüssigkeit gelöst ist schneller verfügbar für den Körper