7kg Abnehmen, Ausdauer & Kondition verbessern & Musk

[Däh]

Hallo Leute,

habe mich schon ein bisschen ins Forum eingelesen und wollte euch meine Pläne vorstellen, obwohl natürlich noch kleinere Fragen auftreten können. Zu meiner Person:
Bin 19 Jahre, 182cm und trainiere seit 2 Wochen regelmäßig 3 mal die Woche im Fitnessstudio. Ich treibe zur Zeit sehr viel Sport, unter anderem fast jeden Tag 2 Stunden TKD (außer Do und Sa RUHETAGE für meinen Körper), mache morgen des öffteren Streching. ALlerdings fehlt mir eine der wichtigen Komponenten um zum Erfolg zu kommen. ERNÄHRUNG!

Ich habe vor meine Ernährung nun konzequent umzustellen, um einfach meine Ziele schneller zu erreichen.

Mein Aufgebauter Essplan sieht z.Z. so aus (z.T. von anderen Usern hier übernommen) Bitte um Verbesserungsvorschläge!?:

Morgens
1 Scheibe Vollkornbrot und Käse dazu.
20g Proteinpulver, 300ml Milch 0,3% Fett, Süßstoff
:!: (Protein, KH und Fettwerte werden nachgetragen)

Snack I
20g Proteinpulver, 300ml Milch 0,3% Fett, Süßstoff, 1 Salat*
:!: 25,4g Eiweiß, 18,8g KH, 4,5g Fett

Mittag
Was gekocht wird!

Snack II
15g Bananen Protein, 200ml Milch 0,3% Fett
:!: 16,8 g Eiweiß, 9,6g KH, 0,6 g Fett

10g Glutamine (20 Cent), 200ml Wasser
:!: 10g Eiweiß, 0g KH, 0g Fett

Abends
1 Dose Thunfisch, 1 Salat*
:!: 39g Eiweiß, 0g KH, 4g Fett

Vorm Schlafen
250g Magerquark, 300ml Milch 0,3% Fett, 1 EL Honig, 2 Äpfel
:!: 43,8g Eiweiß, 49,2g KH, 2,2g Fett

Gesammt
:!: ca. 170g Eiweiß, ca. 120g KH, 18g Fett (wird nachgetragen)


*einfacher Salat aus Tomaten, Gurken, Eisbergsalat, Mais, Paprika

Wie errechnet man die kcal????

Und noch eine Frage. Ich habe mir vor paar Monaten mal Proteine gekauft in großen Mengen, gleiche Geschmackssorte Schoko. Allerdings find ich das so ekelhaft, dass ich einfach nur noch ein anderes will. Ich habe mir eins bei Mc Fit gekauft mit Bananengeschmack, welches jedoch 13Euro pro 500g kostet (jedoch zu teuer). Ich muss leider ziemlich auf das Geld achten. Habt ihr da vielleicht einen Tipp für mich, welches Protein gut, günstig und vor allen Dingen geschmacklich Top ist??? Für diesen Tipp wäre ich euch auch sehr dankbar.

[Antigone]

Wie errechnet man die kcal????

Dazu musst du jedes Gramm wie folgt multiplizieren:

Eiweiss/KH mit 4,1
Fett mit 9
Alkohol mit 7,1 (für alle Fälle ;) )

[Däh]

Hey danke für die Antwort. Bleiben dann ja nur noch die Fragen mit dem Protein offen und ob der Plan ok ist. ^^

[Antigone]

In deinem Plan fehlen noch ungesättigte Fettsäuren bzw. generell etwas Fett. Wenn ich mal den Wert vom Frühstück und den Durchschnittswert von "was so gekocht wird" miteinbeziehe dürften dir noch ca. 30g täglich abgehen. Optimal sind kaltgepresste Öle (Leinen, Distel, Oliven, Raps, Kürbiskern), die du perfekt zum Thunfisch und zum Quark mischen kannst.

Fraglich ist allerdings, ob du mit dieser Menge an KH über die Runden kommen wirst. Schließlich trainierst du ja nicht nur im Studio sondern noch jede Menge zusätzlich.

[Dragracer]

Nimm statt Proteinpulver Quark oder Fleisch, schmeckt viel besser. 8-)

[Däh]

Hi,
also mit dem Öl das dachte ich mir schon. Ich stand auch gestern vorm Regal und habs mir dann nicht gekauft.
Wollt jetzt auch auf Quark umsteigen hab gestern einen ziemlich geilen hinbekommen (250g Magerquark, 250ml Milch, Süßstoff und dann einen in Würfel geschnittenen Apfel).
Allerdings vom Preis her würde sich das denke ich ein wenig mehr rechnen, wenn man doch sich ein Proteinpulver zulegt, statt Quark oder viel Fleisch. Vor allen Dingen hat man in so Protinpulvern verschiedene Proteine drin. Das wär auch noch ein großer Vorteil. Oder wie seht ihr das?

Ach und mit den fehlenden KHs. Ich glaub das bekomm ich durch das Mittagsessen wieder rein, da es bei meiner Freundin oft Reis oder Nudelgerichte gibt, oder bei mir zu hause Kartoffel und ebenfalls Reis und Nudelgerichte. Ich denke da werden dann noch einmal ne Menge KHs zugeführt.

[Antigone]

Das spürst du dann eh ob es mit dem Training hinhaut oder ob nicht doch mehr Energie benötigt wird.

[Short Dawg]

Antigone, deine Sig, es heißt "corpore" ;)

[Antigone]

Master P,

Dankeschön, jetzt hab ich sie schon so ewig und trotzdem is es mir nicht aufgefallen :oops:

[N!Tr0]

um deine muskeln zu stärken kannst du nach dem plan im fit trainieren

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[Miraculix92]

34 Sätze + 9x2Aufwärmsätze sind 52Sätze

Ich würde dir dazu raten n GÜ-Plan zu machen

tag1:
Kniebeuge
Langhantelrudern
Bankdrücken

Tag2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

2 Aufwärmsätze mit 50% und 75% des Arbeitsgewichts danach 3Arbeitssätze

Wenn du danach nicht fertig bist (dauert 45minuten) noch eine Übung dranhängen wie z.B.

Crunches
Bizepscurls
Beincurls
Wandeheben

wenn du dann immer noch nicht feritg bist: Intesität erhöhen!