Alternative Bein-Übung

[r3volv3r]

Ich bin mit meinem momentanen Beintraining unzufrieden.

Aktuell trainiere ich nach einem 2-er Split 3 mal die Woche, das Beintraining besteht aus:

Hackschmidt-Kniebeuge 3x8
Ausfallschritte 3x8
Beincurls(für den Beinbeuger) 3x8

Die letzten 2 Übungen gefallen mir und ich schaffe es, mich dabei auszupowern, aber die Hackschmidt-KB´s stören mich.

Zur Information: Ich trainiere im Homegym, habe daher keine Möglichkeit, normale Kniebeuge zu machen, da ich kein Powerrack oder Hantelablage habe. Es würde sich für mich auch nicht lohnen, soetwas zu kaufen, da ich in ca 2 Jahren ausziehe und mich in einem Studio anmelden will. So lange muss das Homegym herhalten ;)

Das Problem an den Hackschmidt-KB´s ist, dass es technisch nahezu unmöglich ist, mit den Oberschenkeln tiefer als 90° zu kommen, da vorher die Hantel auf dem Boden aufliegt und die Spannung weg ist. Also entsteht keine Wirkliche Intensität und meine Beinchen fühlen sich vernachlässigt :-(


Welche Alternativübungen kennt ihr, oder habt ihr einen Vorschlag wie ich es schaffe, die KB´s schön hart zu gestalten?

[tomarse]

Stell dich bei den Hackenschmidt-KBs einfach auf eine Erhöhung, z.B. ein kleines Podest aus Holz. Sei kreativ ;)

[robert234]

Wie wäre es mit Pistols?

http://www.beastskills.com/pistol%20form.jpg

[r3volv3r]

@ robert: Eigentlich eine gute Idee, aber ich würde einfach aus Intensitätsgründen am liebsten eine Übung für beide Beine gleichzeitig machen, danach mache ich ja schon die Ausfallschritte. Es ist halt nunmal nicht so einfach über eine Wdh-Zahl von 16 stets sauber und hart auszuführen. Ist jedenfalls meine persönliche Erfahrung. ;)

@tomarse: Das wäre eine gute Idee, hätte man auch so draufkommen können :oops:
Mein Vater ist Tischler, ich frage ihn mal, was sich machen lässt ;)

[robert234]

Es ist halt nunmal nicht so einfach über eine Wdh-Zahl von 16 stets sauber und hart auszuführen
Du schaffst 16 Pistols?

[Rinchar]

Du schaffst 16 Pistols?
Ich denke mal nicht, dass das so gemeint war^^, also ich schaffe keinen Pistol :evil:

Hackschmidts mache ich auch mit meinen Kurzhanteln und bei mir ist auch das Problem, das die immer den Boden berühren, aber der Tip ist gut :idea:
Muss mir langsam aber auch mal ne Langhantel besorgen, weil Kniebeugen mit meinen KH und 25kg sind ein bisschen wenig, wie ich langsam merke.

[r3volv3r]

Du schaffst 16 Pistols?


Wie ich grad ausprobiert hab: nein :mrgreen:
Also ich meine Pro Bein 8.

Und genau das ist ja das Problem: wenn ich schon nach insgesamt 8 Wdh (also 4 pro Bein) total ausgepowert bin und keine weiteren mehr schaffe, ist das nich ungünstig? Man macht ja schließlich auch bei normalen KB´s immer um die 8 Wdh

[robert234]

wenn ich schon nach insgesamt 8 Wdh (also 4 pro Bein) total ausgepowert bin und keine weiteren mehr schaffe, ist das nich ungünstig? Man macht ja schließlich auch bei normalen KB´s immer um die 8 Wdh
Also auf jeden Fall hast Du erst mal mehr als genug Intensität, das wollen wir mal festhalten. Probiere doch mal folgendes aus: Pistols erst mit links dann sofort danach mit rechts, dann ohne Pause noch ein paar KB ohne Hantel gleich hintendran bis Du alle bist. 2 - 3 min Pause, dann alles wiederholen, das Ganze 3 oder 4x. Dann machst Du mit den planmäßigen Beinübungen (Ausfallschritte) weiter. In der nächsten Bein-TE beginnst Du die Pistols immer mit dem rechten Bein, so daß diesmal das linke Bein die sehr kurzen Wechsel zu den normalen KB hat. Nach einigen Wochen wirst Du dann pro Bein 7 oder 8 Wdh. am Stück schaffen, dann kannst Du ggf. die drangehängten KB weglassen. Schaffst Du später sogar mehr als 10 Pistols pro Bein hintereinander, dann sorgst Du per KH oder Rucksack für Zusatzlast.

Wetten daß Du kein Problem mehr mit der Intensität haben wirst? :mrgreen:

Und ganz nebenbei sind Deine Sprunggelenke durch dieses Train anschließend wesentlich besser vor dem Umknicken geschützt und Du hast eine super Koordination / Gleichgewichtsgefühl.

[r3volv3r]

Okay, so werde ich es beim nächsten Training versuchen ;)

Dann kann ich endlich auch mal Ass-to-the-Grass machen :hello2:

[ballack]

mach doch einfach Kniebeugen mit KH

[r3volv3r]

Die liegen auch auf dem Boden auf, bevor ich richtig unten bin :|

[ballack]

wieso das?? wieviel Kilo nimmst du???

[r3volv3r]

Probier es doch selbst aus, wenn du mir nicht glaubst.

Wenn die Hanteln auf dem Boden aufliegen bin ich bei einem 90° Winkel in den Knien.

Aber das Thema hat sich eh erledigt, ich mache es jetzt so wie Robert es mir geraten hat.