Trainingslog von RV

[rv]

So da will ich auch nun mal meinen TP dazugeben (ich müsste eigentlich lernen, habe aber grad keine Lust :roll: )

Vor allem wer glaubt, er sei ein Schwächling, sollte sich meine Kraftwerte ansehen, das gibt einen guten Motivationsschub :D

Liegt vielleicht auch daran, dass mir seit der 5. Klasse von einem freundlichen Sportlehrer :? die Lust ausgetrieben wurde, Sport zu machen und somit meine Kraft- und Ausdauerwerte bis jetzt in den Keller gingen.

Seit wann ich richtig trainiere kann ich nicht sagen, mit der Zeit kamen ein paar neue Erkenntnisse in Ernährung und Training dazu. 100% richtig mache ich wohl alles erst seit Mai.

Mein TP ist ein Gemisch aus dem TP für Jugendliche und Gewichtstraining, wobei ich immer mehr aufs Gewichtstraining Wert lege, da meine Gewichte erschreckend klein sind (siehe unten) und ich eh nicht größer als 1,70 werde.

Kritik ist übrigens erwünscht ;)

Und zwar habe ich seit ich wieder die Beine genau so behandle wie den Oberkörper, nämlich richtig hart (für mich :oops: ), habe ich auf einen GK-Plan umgestellt, das geht besser.

Nach den Oktoberferien wirds dann aber ein zweier Split (TE1-1 Tag Pause-TE2- 1 Tag Pause- TE1),

da ich Dienstag und Donnerstag bis 15.00 Uhr hab, dann noch "Mittag"essen, 1h warten, 1h Trainieren, 1h bis Abendessen warten, 1h später Zinkkapseln, 1h später Magerquark, 30 min. später ins Bett und dazwischen noch lernen :roll:
Ja ich weiß-wenn ich mal arbeiten muss wirds noch schlimmer, mag gar nicht dran denken...

Mit einem GK-Plan lässt sich dieses Dienstag-Donnerstag Problem schwer ignorieren.

Also nun der Plan:

5-10 min. Erwärmen am Ergometer

-> Quad:
2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh. :roll:
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 15 Wdh.

->Beinbizeps+unterer Rücken

3x Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...keine Ahnung wie viel
1x Beincurler 15 kg: 15 Wdh.

-> Wade: 1 Satz Wadenheben so viel wie möglich

->Rücken+Bizeps
2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh. (davon immer eine erzwungene Wdh., indem ich mich mit dem Stuhl leicht hochdrücke, also übers MV hinaus)

1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.

2xrudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

->Brust+Schulter+Nacken+Trizeps
3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: Super Slow keine Ahnung wie viele (beim 3.Satz habe ich keine Lust mitzuzählen ;) )

-> Bankdrücken ist sinnlos, da ich sowieso bloß ein paar Kilo auflegen muss und Brust +Trizeps auf Kraftausdauer mit Liegestützen erscheint mir deswegen sinnvoller, weil ich vor allem im Sportunterricht länger bei den Liegestützen durchhalten will.
Bald nehme ich auch Dips rein, bin gespannt wie viele ich da schaffe

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 17 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger ;)

-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

-----------------2 Tage Pause--------------------

alles nochmal wiederholen

Die Gewichtszahlen sind nur die Scheiben, also Stange, Verschluss etc. nicht mitgerechnet, aber immer noch zu wenig :cry:

Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
Also ich mache schon die ganze Dehnpalette und Bauch, Beinbizeps stärke ich auch, also hoffe ich, dass Hohlkreuz+Rundrücken bald weg sind.

In einigen Monaten werde ich auch immer weiter mit der Wdh. Zahl heruntergehen (außer bei der Schulter und Wade, da sind die Erfolge immer noch gut), da ich bis jetzt zwar gute Erfolge hatte, aber die werden immer weiter zurückgehen, wenn ich die ganze Zeit auf Kraftausdauer trainiere.
Der GK-Plan ist wie gesagt nur vorübergehend, weil ich Rückenstrecker und Beinbizeps noch nicht so lange aktiv trainiere, aber Kritik am GK-Plan ist trotzdem erwünscht.

Bei Kniebeugen werde ich das Gewicht bald erhöhen (aber dennoch den Gelenken zu Liebe unter 15 kg bleiben), Kreuzheben ist sowieso wegen meinen kleinen Rückenproblemchen unbrauchbar.

EDIT: Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern :schimpf: ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?

Übrigens: ich habe mit der KFA-Waage heute bei mir 20 % KFA gemessen, bin jetzt total down, außer am Gesicht und am Bauch :oops: finde ich, ist gar nicht mal so viel Fett.
Ich stell dann mal ein paar Bilder rein, damit ihr das beurteilen könnt.

Umfänge gemessen habe ich heute auch, war mir aber nicht sicher wie man das macht. Ich habe das Maßband einfach so fest drumgewickelt wie möglich ;)

Oberarm=31
Unterarm=24
Wade= 36,5
Bauch=71
Bein=50

alles unangespannt, wenn ich anspanne wirds auch nur minimal mehr, liegt daran, dass ich noch nicht so große Muskeln habe/zu viel Fett drüber :oops:

[robert234]

Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
So ist es.


Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?
Der Hintern wirkt sicher nur wegen des Hohlkreuzes größer als er tatsächlich ist. Ich würde die Kniebeugen drin lassen. Die 10 kg sind Kurzhanteln oder eine LH?

Vom Beinstrecker halte ich wenig, und es stimmt daß er nicht kniefreundlich ist.


Wade= 36,5
Donnerwetter! Wenn das stimmt, dann ist das aber ne Menge für Deine Größe und Dein Gewicht. :shock:

[Dragracer]

Beinstrecker ist nicht gut für die Knie? Kniebeugen doch auch nicht wirklich. Gibts noch Alternativen?

[hmm...egal]

Nicht nur die Waden scheinen ordentlich zu sein. Auch die Arme sind ziehmlich dick.

[robert234]

Auch die Arme sind ziehmlich dick.
Na 31 cm würde ich nicht als ziemlich dick bezeichnen, aber das können sie ja noch werden. ;)

[hmm...egal]

Die 31cm sind unangespannt. Angespannt sind das wohl 34-36cm für seine größe und seinen Bauchumfang ist das gut. -Was ein traum, 67cm Bauchumfang-

[robert234]

Die 31cm sind unangespannt.
Ach das unangespannt habe ich überlesen, na so mißt man ja auch nicht. :)

[rv]

Wade= 36,5
Donnerwetter! Wenn das stimmt, dann ist das aber ne Menge für Deine Größe und Dein Gewicht. :shock:

Hmm ich find es ist nicht so viel, liegt aber daran, dass die Wade recht undefiniert ist. Also wenn ich so wenig Fett hätte wie die meisten hier im Forum, wären es vielleicht nur 33 cm.

Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!) Bei etwas lockererem Maßband wären es noch 3-4 cm mehr, schon weil mein Bauch zu meiner absoluten Schwachstelle gehört :oops:

Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...

Bei den anderen KG-Angaben habe ich Stange und Verschlüsse allerdings nicht mitgerechnet.

Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll. ;)

Hab Beinstrecker auch noch nicht so lange drin, soll ich ihn wieder rausnehmen oder das Gewicht so runterschrauben, dass ich nur noch 20 Wdhs schaffe ? (Wäre dann immerhin noch weniger als bei den Kniebeugen, wo ich massig Stück schaffe)

Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?

31 cm Oberarm sind nicht gerade berauschend und wie gesagt mit weniger Fett wären es vielleicht 30 cm. Aber man sieht bei mir schon doch Fortschritte, was auch alle meine Bekannten bemerkt haben. Hat doch Vorteile, wenn man kleiner ist und die Fortschritte so mehr auffallen :lach:

[robert234]

Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!)
Man legt das Maßband so an daß es rundum anliegt, mehr nicht. Also nicht so fest anzerren daß es sich womöglich ins Fleisch drückt.


Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...
Eine KH-Stange wiegt mit Verschlüssen normalerweise 2,5 kg, also werden es wohl 11 kg sein. Tip: Verteile die 11 kg gleichmäßig auf zwei Kurzhanteln und halte sie links und rechts neben den Schultern, also Arme anwinkeln und die Hanteln ungefähr so halten als ob man KH-Schulterdrücken machen will. Das ist sicher bequemer.


Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll.
Das hat nichts mit "gerader" zu tun, sondern mit der Funktion und Bewegung der Kniescheiben. Ich kenne viele Sportler die mit dem Beinstrecker arge Schmerzen im Knie bekommen, während sie KB mit viel Gewicht problemlos verkraften. Auch Tomarse und mir geht es so. Wenn Du mit dem Beinstrecker allerdings klarkommst, dann nutze ihn von mir aus vorläufig weiter, so groß ist das Arbeitsgewicht da ja noch nicht.

Auch wenn es unüblich ist, kannst Du ja mal probieren Deine Quads zunächst mit dem Beinstrecker vorzuermüden, und anschließend die KB dranzuhängen. Kommt vllt. ganz gut.


Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?
Ja.

[rv]

Man legt das Maßband so an daß es rundum anliegt, mehr nicht. Also nicht so fest anzerren daß es sich womöglich ins Fleisch drückt.


Ok dann sind es nicht 67 cm sondern 71 cm Bauchumfang.

Heute habe ich wieder mal meinen GK-Plan abgearbeitet. Nach dem Beinstrecker habe ich nur ganz kurz Knieschmerzen, wenn ich zu stark auftrete. Sind danach aber fast wieder ganz weggegangen.

Mal schaun, ob das noch länger so anhält.

Also heute das gemacht:

5 min. Erwärmen am Ergometer

2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 16 Wdh.

3x 45° Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...über 15 mal
Beincurler habe ich weggelassen, weil der bei den HE schon genug abbekommt

1 Satz Wadenheben so viel wie möglich

2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh.

1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.

2x Rudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: wie erster

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 15 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger

-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

Am Donnerstag ist dann das nächste Train.

Ich habe heute die Hammercurls übrigens ans Ende genommen, weil ichs nach den Klimmis vergessen habe :oops:
Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!

Und mal offtopic: Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus ;)

[robert234]

Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!
Wenn es in der selben TE stattfindet ist es noch zu tolerieren, perfekt ist es aber so nicht. Besser ist es wenn man eine Muskelgruppe abschließt und dann zu anderen übergeht.


Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus
Übersäuerung? Wie kommst Du darauf daß Du übersäuert wärest? Besser wäre es wenn Du zu den Mahlzeiten auf eine ausgewogene Kost achtest, da müssen es auch keine Rosinen sein, sondern es tun praktisch alle Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft mit Ausnahme des Getreides. Du kannst also genausogut ein Stück Gurke, Tomaten, Möhren oder Äpfel essen. Das mit den Rosinen über den ganzen Tag verkleckert würde ich nicht machen, da ist ja auch Fructose drin.

[rv]

Hatte oft Sodbrennen seit 2 Wochen ca.

Könnte auch dadurch sein, dass ich in der Schule gleich nach den Sommerferien wieder ungewohntem Stress ausgesetzt bin und meine Schlafzeit von 9 Stunden auf 7 Stunden herabsetzen musste.

Mehr Gemüse essen wäre ne Idee, aber da Rosinen und Spinat ja besonders basisch wirken sollen, dachte ich das wäre gut...

So habe leichten Husten, bestimmt wird das wieder eine 3-wöchige Erkältung :evil: , weiß nicht ob ich übermorgen überhaupt trainieren soll :roll:

[robert234]

Hatte oft Sodbrennen

So habe leichten Husten
Sodbrennen kann aber auch zu Husten führen, vllt. wird es gar keine Erkältung?

Spinat ist auch nicht so optimal, iß einfach mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf das Du gerade Appetit hast und fertig. ;)

[rv]

Ne Husten jetzt wieder vorbei. Erkältung auch nicht also habe ich heute einfach mal trainiert 8-)
Ich hatte vom gestrigen Sportunterricht noch Muskelkater im Allerwertesten, sodass ich heute 3 Sätze Beinstrecker ausprobiert habe.
Verblüffenderweise hat es 0 % geschmerzt - wie es eben sein soll.

Ich vermute mal, meine ab und zu Knieschmerzen kommen von den Kniebeugen, da mein rechtes Bein länger ist als mein linkes. Das habe ich erst vor wenigen Monaten bemerkt, weil ich bei den Kniebeugen besonders im linken Bein Muskelkater hatte (weil sich da aufgrund des kürzeren linken Beines das Körpergewicht besonders auf dieses verlagert).
Beim Radfahren hingegen zog es zuerst im rechten Bein-> weil dies das längste ist.

Wie groß der Unterschied ist...kA

Was bedeutet das für meinen TP ? Soll ich Kniebeugen trotzdem machen (vorsichtshalber ohne Gewicht) oder den Beinstrecker machen- ich habe bei dem wie gesagt keine Probleme.
Beinpresse hab ich leider keine...fällt schon mal weg

[robert234]

Was bedeutet das für meinen TP ?
An sich nichts, sondern Dein Weg sollte Dich kurzfristig zum Orthopäden führen, der Dir eine passende Schuh-Einlage verordnen kann, die die Beinlängendifferenz ausgleicht. Das ist sowieso wichtig, weil Du sonst auch im Bereich des Rückens und der Hüftgelenke mit Problemen rechnen mußt. Also ab zum Doc, und dann die Einlage immer schön tragen, auch im Alltag. ;)

[rv]

Den Termin beim Orthopäden hab ich erst Anfang Oktober.
Bis dahin mach ich einfach Beinstrecker, ok ?

Nun denn- nach den Oktoberferien werde ich auf einen 2er Split umsteigen, da ich Dienstag und Donnerstag nicht trainieren will (habe da bis 15 Uhr Schule und da ist Train relativ ungünstig) und ich aber mit meinem GK-Plan immer 2 Tage Pause lasse.
In den Ferien mache ich noch den GK-Plan, weil ich da jeden Tag Zeit habe zu trainieren und mich nicht an bestimmte Tage halten muss.

Ich poste jetzt schon mal die Splits, die mir vorschweben, kann mich aber noch nicht recht entscheiden ;)

1.:

Montag TE1 : Lat/Bizeps+Brust/Trizeps/Schulter+Bauch
Mittwoch TE2: unterer Rücken/Beinbizeps+ Quadrizeps+ Wade
Freitag TE1
Samstag und Sonntag frei
Montag TE1

Hier ist das Problem, dass ich zweimal einen Tag zw. den TEs Pause habe und einmal 2 Tage (nämlich das ganze Wochenende).
Ist das zu empfehlen ?

Ich könnte die Splittung auch anders gestalten: Beinbizeps trainiere ich erst seit paar Wochen und erst seit dem ich mir eine neue Beincurl+Streck Station gekauft habe (die Multistation hatte zwar Seilzug, aber im stehen einbeinig Beincurl ist recht ungünstig) kann ich den Beinbeuger ordentlich rannehmen.
Deswegen brauche ich beim Beinbizeps eh noch nicht so viele Sätze und kann in deswegen nicht aller 4 Tage trainieren, sondern aller 2 Tage, dafür mit weniger Sätzen:

Montag TE1 : unterer Rücken/Beinbizeps+Lat/Bizeps+Brust/Trizeps/Schulter
Mittwoch TE2 : wieder Beinbizeps+ Quad+ Wade
Freitag wieder TE1
Wochenende Pause
usw.

Aber auch hier wieder das Problem, dass ich am Sonntag nicht trainieren kann, da sonst die nächsten 2 TEs am Dienstag und Donnerstag wären -> und die 2 Tage will ich ja umgehen.

[Dragracer]

Spinat ist auch nicht so optimal, iß einfach mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf das Du gerade Appetit hast und fertig. Wink
Obst hilft gegen Sodbrennen? Dachte grad in Obst sind viele Säuren drin?

[rv]

hat mich auch gewundert ;)
Hier steht auch eine Tabelle, wo man eindeutig sieht, dass Äpfel etc. im Magen basisch wirken

http://www.gesundheit.de/ernaehrung/saeure-basen-haushalt/nahrungsmitteltabelle/seite/5/ch/f3906e2ea5/index.html

[robert234]

Dachte grad in Obst sind viele Säuren drin?
Das ist der Irrtum, etwas das sauer schmeckt muß im Körper nicht sauer wirken, Schokolade schmeckt süß wirkt aber sauer. Protein oder Fette schmecken auch nicht sauer, wirken aber sauer. Und so richtig verrückt wird es bei Obstessig, der sauer schmeckt aber im Körper basisch wirkt. Eine Speise ist dann säurebildend, wenn bei ihrer Verdauung mehr Wasserstoffionen als Basen entstehen. ;)

[rv]

Also noch mal zum TP ;) Geht das so, dass ich 2 mal einen Tag und 1 mal zwei Tage zwischen den TEs Pause lasse, oder ist das eher ungünstig ?

Und was zu den Klimmis: Wieso ist denn 25 Wdh. immer die Zahl, an die man sich orientieren muss, wenn man wenig schafft ? Hat das einen besonderen Grund oder ist es nur ein Richtwert ?
Ich komme mit meinen paar Wdh. sehr gut zurecht, weil ich im ersten und zweiten Satz immer einen erzwungenen Klimmzug mache (indem ich mich nur ein wenig von einem Stuhl hochdrücke als Hilfe, um übers Muskelv. hinauszukommen).
Damit habe ich sehr gute Fortschritte gemacht, kann ich das also lassen oder soll ich mich doch an den 25 Wdh. orientieren ?

Gestern habe ich Bauch zum ersten Mal in jedem Satz bis zum MV trainiert und ein leichtes Stechen gehabt. Soll ich das MV drin lassen oder wieder rausnehmen (habe nämlich schon vorher, als ich kein MV drin hatte, die nächsten Tage guten Muskelkater im Bauch gehabt -> ist Muskelversagen im Bauch also unnötig ?).

Gestern trainiert, nichts besonderes, außer dass ich mich schon wieder (oder immer noch ? ) erkältet habe :evil: Zudem vergesse ich dauernd nach den Klimmis die 2 Sätze Hammercurls, das fällt mir immer am Ende der TE ein :roll:

[Short Dawg]

Protein oder Fette schmecken auch nicht sauer, wirken aber sauer.

Liegt ja nahe, dass Aminosäuren nicht unbeding alkalisch rangehn.

Chemie-Pro 8-)

@rv. Jo, das mit den Pausen mach ich auch so.

[robert234]

Liegt ja nahe, dass Aminosäuren nicht unbeding alkalisch rangehn.
Und wie ist es mit dem Obstessig? Der schon. :motz1: ;)

[Short Dawg]

Ja ders ja auch keine Essigsäure glaub ich :)

[rv]

@rv. Jo, das mit den Pausen mach ich auch so.

In der TE, wo du 2 Tage Pause (anstatt ein Tag) bis zur anderen TE lässt, machst du die selbe Anzahl von Sätzen wie sonst ?

[Short Dawg]

hmmm...ich bin taggebunden, heißt ich trainier montags, mittwochs und samstags.

Nen 2er 1,5 mal also mit abwechselnden TEs, wenn dann eine TE in einer Woche nur einmal dran ist mach ich in dieser 1-2 sätze einer grundübung mehr.

falls du das meinst ;)

[rv]

Ich weiß nicht wie du es meinst :mrgreen: aber ich mein es so: Ich trainiere am
Montag TE1
Mittwoch TE2 und
Freitag die TE1.
Nun müsste normalerweise am Sonntag TE2 kommen und am Dienstag wieder TE1.

Aber ich will nur Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.
Also kommt die TE2 erst Montag und die TE1 erst Mittwoch (-> ein Tag mehr Pause als sonst)

Und ich weiß nicht ob ich am Mittwoch und Freitag dann mehr Sätze als am Montag machen soll.

[Short Dawg]

Nö, würd ich nicht machen.

[rv]

Gleich gehts ab ins Training...endlich gestern war ich so hundemüde !
Komm von der Schule 15.30 Uhr nach Hause, leg mich aufs Bett und bin weg !
18.30 aufgewacht und Mittagessen+Abendessen in einem reingezwängt und nichts war mit Training.
Habe sowieso viel zu wenig Schlaf, auch wenn ich meist brav um 22 Uhr im Bett liege.
Warum ich nicht länger aufbleibe ? Lohnt sich ja doch nicht, dann verschwimmt alles und ich bin weg.

Schulter habe ich übrigens auf 1 Satz aufrechtes Rudern und 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben reduziert.
Da ich Liegestütze immer bis zum MV mache, geht die Kraft in der Schulter flöten wie nichts :shock:
Aber Liegestütze muss ich bis zum MV machen, weil die Brust sowieso viel weniger als die Schultern abbekommt. Das MV bei den Liegestützen ist also kein MV in der Brust, sondern in der Schulter ;)

[rv]

War beim Orthopäden gewesen. Er hat ein am Knie rumgetastet und eine Patellafehlhaltung festgestellt, die sich beim Röntgen dann aber als sehr minimal erwiesen hat.

Also keine Schmerzursache gefunden- deswegen darf ich auch Sport weiter betreiben, weil das Knie gesund ist. Ich weiß aber nicht, ob er damit auch BB gemeint hat, gegen Kniebeugen hatte er aber auch nichts.

Kniebeugen ohne Gewicht lösen aber schon einen leichten Schmerz bei mir aus, egal ob ich mir da noch die wenigen Kilo draufpacke oder nicht.

Zunächst werde ich die Beinstrecker Sätze runterfahren auf max.2 und Kniebeugen wieder reinnehmen.
Oder ich stelle auf dem Ergometer einfach die schwerste Stufe ein, damit kann man einige Monate lang auch recht gut Muskeln aufbauen.

Für den Beinbizeps bleibt mein Programm aber gleich-> nur die Hyperextensions habe ich rausgenommen (-> habe jetzt keine Übung für unteren Rücken drin, zwecks Hohlkreuzbeseitigung) und dafür Beincurls.

Übrigens habe ich irgendeine Elektrotherapie fürs Knie und Glucosamin+Chondroitin empfohlen bekommen. Falls der Schmerz bleibt ist es aber kein Problem, da Knie sowieso gesund ist.

Mein TP sieht zur Zeit also so aus:

5 min. Erwärmen am Ergometer

2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
2 x Beinstrecker (17,5 kg) : 16 Wdh.
(muss ich mir aber nochmal überlegen)

3xBeincurler anstatt Hyp-Ex.

1 Satz Wadenheben so viel wie möglich lasse ich raus, ist mir zu doof hundert mal auf und ab zu wippen ;) Dabei ist die Wade meine Stärke, hier muss ich mir mal etwas einfallen lassen

2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh.

1xKlimmzüge weit an der Maschine ( jetzt 50 kg ): 15 Wdh.

2x Rudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: wie erster

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 15 Wdh.
ein Satz Schulter rausgenommen
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger

-> Bauch
jetzt zwei Sätze weniger, dafür mit Muskelversagen
2x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

[robert234]

eine Patellafehlhaltung festgestellt, die sich beim Röntgen dann aber als sehr minimal erwiesen hat.
Dafür mußte der röntgen? :shock:

Zu welcher Seite ist die Patella denn verschoben, nach außen oder nach innen?

Beinstrecker würde ich bei Kniebeschwerden auf jeden Fall weglassen, KB sind da tatsächlich besser. Mit entsprechendem Fußabstand kann man auch das mit der Patella wieder in den Griff bekommen.


Glucosamin+Chondroitin
Ist sinnvoll, fange mal mit täglich 1500 mg Glucosamin an und gehe nach 3 Monaten auf 1000 mg am Tag runter.

Machst Du das Wadenheben einbeinig?

Beim Bauch würde ich nichts wegsparen, der ist wichtig. ;)

[rv]

Dafür mußte der röntgen? :shock:
Zu welcher Seite ist die Patella denn verschoben, nach außen oder nach innen?


Ja ich habe dann eben noch weiter genervt. ;) Bin noch nie in meinem Leben geröntgt worden und wollte einfach Klarheit haben, dass wirklich nichts ist.
Das mit der Patella war auch nur seine Vermutung, was Probleme bereiten können.
Nach innen oder außen hat er nicht gesagt. - nur das es öfters bei Jugendlichen passieren kann und leicht behoben werden kann.

Weiß auch nicht mehr genau seinen Wortlaut- Fehlhaltung/Fehlstellung...


Beinstrecker würde ich bei Kniebeschwerden auf jeden Fall weglassen, KB sind da tatsächlich besser. Mit entsprechendem Fußabstand kann man auch das mit der Patella wieder in den Griff bekommen.

Beinstrecker sowie mit dem Ergometer auf der höchsten Stufe kräftig reinzutreten hat mir noch nie Kniebeschwerden gebracht- ganz im Gegensatz zu Kniebeugen !
Soll ich mal noch ein wenig mit der Fußstellung experimentieren ? (zur Zeit: etwas mehr als schulterbreit, Füße leicht nach außen gedreht)

Übrigens habe ich auch eine leichte Fehlstellung vom rechten Fuß (leicht nach außen gedreht)- die fand der Orthopäde aber nicht schlimm, hat sich auch mein Becken angesehen- nichts gefunden.


Ist sinnvoll, fange mal mit täglich 1500 mg Glucosamin an und gehe nach 3 Monaten auf 1000 mg am Tag runter.

Vor einigen Monaten habe ich ja auch schonmal Glucosamin genommen- allerdings von so einer Kombipackung (mit Calcium, Vit. D, Selen, Zink etc.) und deswegen nur geringer Anteil von 200 mg ;)
Hat deswegen fast nichts gebracht, aber mit höherer Dosis wirkt es hoffentlich.
Was sagst du eigentlich zu der Elektrotherapie ? Nützt das etwas oder betäubt es nur kurzfristig den Schmerz ?


Machst Du das Wadenheben einbeinig?
Nein zweibeinig ;) Bei einbeinig kippt das Bein immer zur Seite (ist ja logisch, weil der Körper das Gewicht, was auf der anderen Seite auf keinem Bein mehr steht, irgendwie verlagern muss)
und ich habe Angst, dass das mein Knie belastet (hat auch ein wenig geschmerzt, deswegen habe ich es weggelassen :cry: ).

Oder ich habe mit dem Rücken das Gewicht eben auf die andere Seite verlagert, dann hab ich Rückenschmerzen bekommen...

Was hälst du eigentlich davon, wenn ich Wadenheben sitzend mache (dann ist wenigstens die Wirbelsäule nicht belastet)--> wie immer Kraftausdauer, also 30 Wdh. ca. ;)
Aber meine Wade ist kräftiger als die anderen Muskeln, also vermute ich, dass ich nicht solche Laschigewichte wie beim Rest benutze.


Beim Bauch würde ich nichts wegsparen, der ist wichtig. ;)

Na klar ;) Aber das Muskelversagen haut richtig rein, ich muss mich erst noch daran gewöhnen. Dafür dass ich den Bauch in jeder TE belaste (da GK-Plan) ist das viel und habe auch tüchtig Muskelkater 8-)

[robert234]

Soll ich mal noch ein wenig mit der Fußstellung experimentieren ? (zur Zeit: etwas mehr als schulterbreit, Füße leicht nach außen gedreht)
Ja, da kann man probieren. Die Füße sollten wenn man mit den Oberschenkeln waagerecht ist die gedachte Mittellinie der Oberschenkel verlängern, also dann weder nach außen noch nach innen abweichen.

Poste mal ein Foto auf dem Deine Beine komplett zu sehen sind, und eins wo der Bereich direkt vom Knie aufwärts gut zu sehen ist. Beine parallel aufstellen, und locker aufrecht stehen. Mal sehen ob man dann Dysbalancen erkennen kann.


Was sagst du eigentlich zu der Elektrotherapie ? Nützt das etwas oder betäubt es nur kurzfristig den Schmerz ?
Das macht durchaus Sinn, mach das mal ruhig.

Beim einbeinigen Wadenheben hält man sich fest, also kippt man auch nicht um. :idea:
Das schaffe sogar ich in meinem Alter. *hust* :mrgreen:


Was hälst du eigentlich davon, wenn ich Wadenheben sitzend mache
Das sage ich Dir wenn ich ein Wadenfoto gesehen habe, manchmal kann man das so machen, manchmal besser nicht.

[rv]

Bilder sind drin. Das erste Bild (Mb1 003) zeigt, wie ich das Bein (außer Wade) leicht anspanne. Weil da die Kniescheibe von mir leicht nach oben gezogen wird. Ich weiß nicht ob das hilfreich für dich sein kann, deswegen habe ich es einfach gemacht.

Das zweite Bild ist ganz locker aufgenommen.

[rv]

Was sagt ihr zu diesem Powerrack ? Preis ist 500 Euro und Versand 75 Euro. Ist das ein fairer Preis ?
Ich habe schon länger geplant ein Power Rack zu kaufen.

Funktionen:

+ inkl. abnehmbarer + höhenverstellbarer Dipsholme
+ inkl. Klimmzugstation
+ inkl. Multibank mit abnehmbarem Beinteil (Beinstrecken/Beinbeugen)
+ inkl. Notablagen 22-fach einstellbar

Die Bank ist 10-fach in der Neigung verstellbar
Die Rückenlehne ist von -20° auf bis zu 88° einstellbar
T x B x H ca. in cm: 125 x 71 x 44cm
Gewicht: 27,6 kg
Kartonverpackung mit Aufbauanleitung

* Preis exklusive Hanteln/Stange.
* Gerätefarbe: schwarz/silber

Denn ich komme damit billiger und platzsparender, als wenn ich dauernd irgendeine Einzelstation kaufe. Z.B. habe ich den Fehler gemacht, eine Einzalstation für Beincurl und Beinstrecker zu kaufen.

Wenn ich mir irgendeine Trainingsbank (oder das Power Rack) kaufe, ist es aber sowieso mit dabei.

Auch wenn ich jetzt nicht alle Funktionen nutzen kann, werde ich es in ein/zwei Jahren gut gebrauchen können.
Dann muss ich mir jetzt nicht extra für 200 Euro eine Dip+Klimmzugstation kaufen, wenn ich in einigen Jahren sowieso ein Power Rack haben will --> also lieber gleich das Power Rack kaufen.

Außerdem habe ich keine gute Möglichkeit, irgendwo etwas anzuschrauben wie Klimmzugstange oder Dipholme. Also wäre die Variante, sich so eine Art Schaukelgerüst zu kaufen, einzubetonieren und so weiter, dann muss ich aber trotzdem eine extra Trainingsbank kaufen ;)

PS: Ich will das Teil in mein Zimmer stellen. Hat jemand von euch irgendeine platzraubende Maschine/Power Rack in seinem Zimmer und kann mir sagen, ob sowas wirklich stört oder nicht ? Danke !

[Short Dawg]

Hatte ich mal, zwar kein Rack, aber sone Musltitation + 2 bänkr, kommt ja fast der Gleiche Platzbedarf bei raus. Also mich hats nicht gestört ;)

[rv]

Habs mir jetzt doch anders überlegt und kauf mir eine einzelne Trainingsbank und eine einzelne Dip+Klimmzugstation. So ein riesiger Käfig passt gar nicht in mein Zimmer, auch wenn er mir optisch sehr gefallen hat :cry:

Wenn ich meinen 2er Split in 3 Wochen beginne, nehme ich zur Probe KH-Bankdrücken in den Plan rein. Erst einmal 20 Wdhs. um mich an die Bewegung zu gewöhnen und in einigen Monaten fahre ich dann auf 15 Wdh. herunter.

Die Trainingsbank ist auch schon längst überfällig, weil ich die Hammercurls an der Schrägbank ausprobieren will und ich bin nicht kreativ genug, irgendetwas schräges zu finden :(

PS: Mein Internet laggt schon wieder :evil:

[robert234]

@rv: Wenn man das in weiß oder hellem silber nimmt, dann sieht das Powerrack gar nicht so wuchtig und störend aus. Die Dips- und Klimmistation eignet sich nicht als Hantelablage für KB oder BD, gerade dafür ist so ein Käfig perfekt (sehr sicher).

So ein Rack bekommt man glaube ich schon um 200 €, dazu ne gute Bank nochmal 170 - 200 €. Eine Dips- und Klimmistation ist doch von der benötigten Grundfläche kaum kleiner, und dann steht zusätzlich noch eine separate Hantelablage herum. Würde ich nochmal überdenken. ;)

[rv]

Da hast du auch wieder Recht.

Die Hantelbank (mitsamt Ständer), die mir vorschwebt hat Maße
L x B x H : 178 cm x 114 cm x 130 cm
und die Dip+Klimmzugstation
94x66x206 (LxBxH)

Schwierig schwierig... Langfristig ist so ein Power Rack natürlich auch besser.

Darf ich übrigens Wadenheben sitzend machen ?

[Short Dawg]

Wieso solltest du das nicht dürfen? :ratlos:

[rv]

Weil ich noch auf Roberts Meinung dazu warte:




Was hälst du eigentlich davon, wenn ich Wadenheben sitzend mache
Das sage ich Dir wenn ich ein Wadenfoto gesehen habe, manchmal kann man das so machen, manchmal besser nicht.

[robert234]

Darf ich übrigens Wadenheben sitzend machen ?
Ja, allerdings wie bei allen anderen Sachen noch nicht mit sehr schweren Gewicht. Sagen wir mal max. 35 kg wenn es auf beiden Beinen liegt.

Edit: Ach es ging Dir ja um die andere Frage, also bei der Form Deiner Waden würde ich normal trainieren, d. h. erst im Stehen und dann zusätzlich noch im Sitzen. Nur im Sitzen wäre bei der Form Deiner Waden ungünstig, die brauchen beides. Also mach zuerst Wadenheben auf einem Bein und halte Dich dabei irgendwo etwas fest, und anschließend kannst Du dann im Sitzen weitermachen.

Doppeledit: Wie weit hast Du bei den KB Deine Füße auseinander rv?

[rv]

Die Füße habe ich etwas mehr als Schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht.

Übrigens: Besonders schmerzen tut das Knie bei den 45°Hyperextensions (die ich inzwischen aber rausgenommen habe). Vermutlich weil ich die ganze Zeit die Beine an die Rolle presse. Wenn ich die Beine locker lasse tut das Knie aber trotzdem weh.

Und bei Beincurls auch leichte Schmerzen, nur nicht bei Beinstrcker ;)

-->Kann es sein, dass der Schmerz bei Übungen, wo der Beinbizeps eine Rolle spielt (Curls, Extensions), dadurch kommt, dass der Abstand zwischen den Beinen/die Fußstellung falsch ist ?

So nochmal zum Wadenheben einbeinig: Ich soll mich also so abstützen, dass das Bein, auf dem ich stehe, gerade ist (90° Winkel zum Boden) ?
Wenn ich mich nicht abstütze kippen die Beine ein wenig zur Seite, um das Gewicht wieder auszugleichen

Und jetzt zum Power Rack: Das größte Problem ist die Höhe, weil beim Power Rack- anders als bei der Dip+Klimmzugstation -sich die Höhe von über 2,10 m über die vollständige Breite verteilt.
Mein Zimmer liegt an einer Dachschräge, wodurch ich dafür keinen Platz habe.

Also habe ich mich entschieden für :
1 zusammenklappbare Hantelbank (aber dennoch gute Qualität) 125 Euro
1 Kniebeugen+Bankdrückständer 120 Euro
1 Klimmzug+Dipstation 195 Euro

Versandkosten entfallen. -> ca. 130 Euro und viel Platz gespart !
Den Beincurler+Beinstrecker, der beim Power Rack im Zubehör war, besitze ich ja sowieso schon, somit wäre es auch eine unnötige Investition gewesen.

Dazu noch eine Olympic Langhantelstange mit drehbrarem Dingsda-> zwar sehr teuer, aber ich habe nichts anderes für 50 mm Olympic Hantelscheiben ( die ich mir leider hab aufschwatzen lassen :schimpf: )gefunden und habe gehört, das die gelenkschonender sein sollen, als herkömmliche LH-Stangen.

Eine SZ-Stange und viele Gewichte (50 mm und 30 mm Gewichte) habe ich schon zu Hause.

Soll ich das Wadenheben mit Olympic LH oder SZ Stange machen ? Die LH Stange 20 cm vom Knie entfernt platzieren, richtig ?

[robert234]

Die Füße habe ich etwas mehr als Schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht.
Mach das mal künftig mit engerem Stand, mal sehen ob so Deine Kniescheiben dann nach einigen Monaten auch noch Probleme machen. Beschreibe mal nochmal genau die Stelle des Knies wo Du die Schmerzen bekommst.


So nochmal zum Wadenheben einbeinig: Ich soll mich also so abstützen, dass das Bein, auf dem ich stehe, gerade ist (90° Winkel zum Boden) ?
Nicht abstützen, sondern festhalten, z. B. am Türrahmen oder der LH-Ablage. Das Bein mußt Du nicht mit einem Winkelmesser ausrichten, stell Dich einfach aufrecht hin, halte Dich fest und hake das freie Bein von hinten im unteren Bereich des Unterschenkels des zu trainierenden Beines mit dem Fußrist locker ein und los gehts.


1 zusammenklappbare Hantelbank
Na bevor Du die bestellst poste uns mal ein Foto von ihr, schauen wir uns besser vorher an.


Den Beincurler+Beinstrecker, der beim Power Rack im Zubehör war
Du hast schon ein Power Rack? Warum willst Du dann was anderes kaufen? :ratlos:


Soll ich das Wadenheben mit Olympic LH oder SZ Stange machen ? Die LH Stange 20 cm vom Knie entfernt platzieren, richtig ?
Wenn Du 20 kg-Hantelscheiben haben solltest dann nimm am besten die flach auf die Oberschenkel, das rollt nicht weg und drückt weniger ins Fleisch. ;)

[rv]

Mach das mal künftig mit engerem Stand, mal sehen ob so Deine Kniescheiben dann nach einigen Monaten auch noch Probleme machen. Beschreibe mal nochmal genau die Stelle des Knies wo Du die Schmerzen bekommst.


Die stelle ist eben im Knie ;) Kanns nicht so genau beschreiben. Also ich spüre nur "Aha-Knie schmerzt" aber mehr nicht.


Das Bein mußt Du nicht mit einem Winkelmesser ausrichten ok :D


Na bevor Du die bestellst poste uns mal ein Foto von ihr, schauen wir uns besser vorher an.

Zu spät schon bestellt ;) Es war die billigste Hantelbank, die auch meinem Platzproblem entgegenkommt. Und besser als gar nichts ;)


Du hast schon ein Power Rack? Warum willst Du dann was anderes kaufen? :ratlos:

Nein nein :) Ich meinte, dass ich ein extra Gerät für Beincurl und Beinstrecker habe. Weil mir der Beincurl an der Multimaschine, die ich habe, nicht gefallen hat, habe ich mir das Teil einzeln gekauft.

Leider- denn an fast jeder Trainingsbank ist ein Zusatz für Beincurl/strecken dran. Und beim Power Rack war so ein Aufsatz mit dabei, der aber sinnlos ist, weil ich doch sowieso ein extra Gerät für Beinc/s habe.

Somit, falls ich das Power Rack gekauft hätte, hätte ich schon locker 25 Euro umsonst für den Beinc/s Aufsatz ausgegeben (den man auch nicht "abbestellen" konnte, da eBay Auktion).

hier ist die Schrägbank:

[robert234]

Zu spät schon bestellt
Ist die von Body Solid?


Die stelle ist eben im Knie
Gib Dir mal ein bißchen Mühe, seitlich innen, seitlich außen, hinten, oder hinter der Kniescheibe? Falls hinter der Kniescheibe dann mittig hinter ihr, oder wo? Sticht es, brennt es, oder was?


Nein nein Ich meinte, dass ich ein extra Gerät für Beincurl und Beinstrecker habe.
Na das könnte man ja wieder verkloppen ... ;)

[rv]

Ist die von Body Solid?
Ja ist sie (ups ich habe das falsche Bild reingestellt- das unten ist die richtige Schrägbank, eigentlich fast die gleiche und auch von Body Solid)



Gib Dir mal ein bißchen Mühe, seitlich innen, seitlich außen, hinten, oder hinter der Kniescheibe? Falls hinter der Kniescheibe dann mittig hinter ihr, oder wo? Sticht es, brennt es, oder was?

Das schreibe ich mal kurz nach meinem nächsten Training. Denn ich bin wieder einmal erkältet :evil:
Die letzten Tage habe ich die Kniebeugen weggelassen und nur nach den HypExt Schmerzen gehabt, die ich inzwischen auch rausgenommen habe ;)
Also ich habe jetzt schon wieder vergessen, wie genau der Schmerz war :oops:
Auf jeden Fall war es ein Druckschmerz, kein Brennen (wenn ich ein wenig fester aufgetreten bin hat es geschmerzt). Und er war mittig hinter der Kniescheibe.

Nach dem nächsten Training sage ich dir noch etwas genauer wie der Schmerz war


Na das könnte man ja wieder verkloppen ... ;)
Aber mit weniger Einnahme als ich dafür ausgab ;)

[rv]

Ich missbrauche das Log mal wieder für eine Frage ;)

Eine recht ungewöhnliche Frage: Ich habe einen Laptop und bin in den Ferien und am WE ca. 2 Stunden pro Tag im Net.
Was ist "besser" -> sich aufs Bett zu legen (damit der Hüftbeuger auch nicht verkürzt) oder zu sitzen ?
Eine seltsame Frage ich weiß... :oops:

Das zweite: Ich wärme mich immer vor dem Hüftbeugerdehnen an trainingsfreien Tagen mit ein paar Kniebeugen auf. Bei den etwas engeren Kniebeugen habe ich wirklich bis jetzt noch keine Probleme gehabt ! Morgen trainiere ich nochmal richtig Kniebeugen, mal sehen ob es da genauso gut läuft.

Ich glaube meine Schrittstellung sonst immer zu weit, sodass ich beim Hochgehen ein wenig mit den Knien "rotiert" habe.

Zum dritten:
Ich habe mir meinen 2er Split, den ich in 2 Wochen einweihe, nochmal überdacht.
Es wird doch nicht TE1: Beine, TE2: Oberkörper.

Sondern
TE1: Ziehmuskeln (Beinbizeps, Lat, Bizeps, Schulter)
---1 Tag Pause---
TE2: Wegdrückmuskeln ^^ (Quads, Brust, Trizeps, Wade)

Die Schulter ist in der TE1 zwar fehl am Platze, aber ich denke es ist besser, die Schulter am Lat-Tag zu trainieren.
Wie viele Sätze Schulter empfehlt ihr mir dann bzw. ist es überhaupt in Ordnung, die Schulter von der Brust zu trennen ?

[Crono]

bei getrennten Training 2 Schwere Schulterübungen (8 Sätze) oder 3 Übungen a 3 Sätze

ich nehm letzteres, bei 6 Sätzen und 2 Übungen hab ich nciht die erhoffte Wirkung erzielt

[robert234]

Was ist "besser" -> sich aufs Bett zu legen (damit der Hüftbeuger auch nicht verkürzt) oder zu sitzen ?
Dem Verkürzen wirkst Du ja mit dem Dehnen entgegen, also "darfst" Du selbstverständlich auch sitzen, im Liegen am Laptop zu tippen ist ja nicht eben bequem. ;)

Warum diese seltsame Splittung? Willst Du keinen Pausentag zwischen den TEs machen?

[rv]

---1 Tag Pause---


Warum diese seltsame Splittung? Willst Du keinen Pausentag zwischen den TEs machen?

Mach ich doch ;) Die Splittung ist nach dem Push/Pull System (heißt so glaube ich) und besser als Oberkörper/Unterkörper finde ich.
Nur die Schultern will ich nicht zur Brust nehmen, sonst ist doch alles nach "Vorschrift"

Was wäre denn dein Vorschlag für einen 2er außer Oberkörper/Unterkörper

[Crono]

2er Brust/Bizeps/Beine/Bauch
Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

[robert234]

2er Brust/Bizeps/Beine/Bauch
Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
:daumen:

[rv]

Achso Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps geht wohl nur im 3er ?

[robert234]

Achso Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps geht wohl nur im 3er ?
Na gerade im 3er würde ich Brust und Trizeps, sowie Rücken und Bizeps auf keinen Fall zusammenlegen. ;)

[Crono]

nö das geht auch im 2er du kannst die zu trainierenden Muskeln anordnen wie du willst ---> manche anordnungen sind natürlich etwas sinnleer und manche sind besser geeignet


ich habs so angeordnet wie oben

Te1 Brust (da schwäche) 2 Bizeps (da nach Beinen fast nix mehr geht) 3 Beine (so jetzt kommt die Hölle fast zum schluß ^^) 4 Bauch (Knieheben da das auch ein bisschen noch mit auf die Beine geht, + ich seh ehh kein Sixpack also am Ende :lol: )

Te2 Rücken (ich will tiefe Haben also Rücken Priorität zuerst ---> Ruderübungen) 2 Schultern (Rückentrain hat die schon etwas aufgepumpt ich kann also gut loslegen) 3 Trizeps (Drückübungen bei Schulter haben den Trizeps mit aufgepumpt, ich kann also gut loslegen) 4 Waden (meine Waden sind nicht meine Schwäche deshalb am Ende)

[rv]

Ich hoffe ich nerv nicht, aber gibt es dafür einen besonderen Grund, dass Rücken/Bizeps Brust/Trizeps nicht geht ? (beim 2er und 3er)

Der Vorteil ist doch der, dass wie beim synergetischen Training die Muskeln in Verbundübungen rangenommen werden, und somit der Wachstumsreiz größer sein soll ? Und die Regeneration nicht gestört wird

Im Forum trainieren auch nur die wenigsten nach dem Schema Rücken/Trizeps Brust/Bizeps im 2er und 3er

@Crono : Danke für die Erklärung :thumright:

[Crono]

ich sags mal gelinde so, mit der zeit wirst du merken was gut für dich ist jenseits der dinge was in Büchern steht...

irgendwann ist der Dreh raus was klappt und was du garnicht erst versuchen brauchst, die erfahrung kommt schon noch


ich rate dir eher probier alles aus was du ausprobieren willst, mach es 1 Monat und schau ob du damit erfolg hast, wenn ja dann hast du was entdeckt was für dich funktioniert wenn nein brauchst du es nicht mehr anschneiden da du weißt es klappt nicht (aber immer 100% geben)... ;)

[robert234]

Im Forum trainieren auch nur die wenigsten nach dem Schema Rücken/Trizeps Brust/Bizeps im 2er und 3er
Sehe ich anders. ;)

Bedenke die Abhängigkeit des Regenerationstempos von der Größe eines Muskels, die Quads brauchen je nach Trainingsvolumen 4 bis 7 Tage, die Waden 2 - 3 Tage, Bizeps und Trizeps ca. 2 Tage. Trainierst Du dann nur aller vier Tage die Bizeps und Trizeps, so ist die Superkompensation schon wieder so gut wie verloren, d. h. Du verschenkst eine Menge Potential zur Leistungssteigerung.

[rv]

Also heute wieder nach GK trainiert. Nach den Kniebeugen hatte ich---zum ersten Mal überhaupt keinen Schmerz !
Das ist wirklich genial !
Nach dem Beintrain konnte ich zwar immernoch nur schwerlich die Treppenstufen zu meinem Zimmer erklimmen, aber diesmal war der Grund nicht der Scherz im Knie ! :mrgreen:
Vorher habe ich wohl doch bei der Ausführung geschludert.

Beim Beincurler habe ich mich dann noch massiv im Gewicht gesteigert und habe Satz um Satz immer mehr Gewicht aufgelegt- jedes mal mit dem Gedanken "Jetzt ists aber genug" aber der Kerl hat nicht genug bekommen :mrgreen:

Sodass ich keine Kraft mehr hatte das Oberkörpertrain ordentlich durchzuziehen. Bin froh wenn ich auf den Split umsteige, dann entfallen auch die langen Dehnzeiten.

Die linke Wade konnte ich nicht richtig trainieren, weil mir ein krampfähnlicher Zustand einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Am Punkt der höchsten Kontraktion war der Schmerz besonders schlimm.
Die Ausführung ist aber richtig, bei der rechten Wade kann ich so weit hochgehen wie ich will.
Magnesium, B-Vitamine etc. habe ich alle locker über meinem Tagesbedarf, daran kann es nicht liegen.
Aber es war heute bestimmt nur einmalig, vorher hatte die linke Wade ja auch noch nie gezickt.

[robert234]

Nach den Kniebeugen hatte ich---zum ersten Mal überhaupt keinen Schmerz !
:daumen:

[rv]

Heute das erste Mal nach 2er Split trainiert, habe mich bei den Klimmzügen sofort auf 5 Stück wieder gesteigert. (Am Anfang des Threads hatte ich zwar auch 5 Stück geschafft, aber mit der Zeit hatte ich nach dem Beintrain immer weniger Kraft für die anderen Muskeln).

Schonmal ein guter Erfolg.

Aber in meinem Übereifer habe ich dann ein bisschen was vertauscht und Trizeps vor Schulter trainiert :mrgreen:
Wade musste ich weglassen, weil ich noch MK vom letzten Wadentraining (am Freitag) hatte -> und das bei nur 2 Sätzen Wadenheben stehend :shock:

Jetzt geht das leidige Thema mit der Wade wieder los- sie ist zwar meine Stärke, aber regenerieren tut sie extrem langsam, sodass ich im Plan dauernd Rücksicht auf die Wade nehmen muss (z.B. bei Beincurler...) :evil:

Ich habe am Ende noch einen Satz Bauch (bis zum MV) reingenommen, obwohl der eigentlich erst beim Brusttag drankommt. Aber ich will das Hohlkreuz so schnell wie möglich losbekommen.
Ob das die Regeneration behindert werde ich dann am Ende der Woche merken.

TE1:
Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/(Waden)/Bauch
Dauer: 40 Minuten

2xKlimmzüge eng :5
2x Klimmzüge weit am Latzug : 12 Wdh., 50 kg
1x Latziehen eng zum Ausprobieren: Wdh. hab ich nicht mitgezählt, aber um die 12; 40 kg

1xFrench Press (Handrücken nach oben)
2x French Press Untergriff (Handrücken nach unten)
2x Trizepsstrecken am Latzug (Handrücken nach oben), zum Ausprobieren 20 kg; um die 12 Wdh.

2xSeitheben vorgebeugt: 1,5 kg 15Wdh
2xAufrechtes Rudern 15 Wdh
1xSchulterdrücken (Front): 8 Wdh
(in der nächsten TE erhöhe ich auf 2xSchulterdrücken)
1xShrugs: insg.20 kg, um die 20 Wdh.

1xCrunches

[Niklas`]

wie machst du die klimmzüge ? weit zur brust ?

[robert234]

Jetzt geht das leidige Thema mit der Wade wieder los- sie ist zwar meine Stärke, aber regenerieren tut sie extrem langsam, sodass ich im Plan dauernd Rücksicht auf die Wade nehmen muss (z.B. bei Beincurler...)
Bei mir ist es so, daß ich wenn ich jeden dritten oder vierten Tag Wadentrain mache keinen MK bekomme, trainiere ich hingegen nur aller sieben oder acht Tage gibt es jedes Mal einen MK. Vllt. ist das bei Dir auch so. ;)

[rv]

Die 5 Klimmzüge die ich nur schaffe sind eng :-( Weit hab ich das letzte mal vor 4 Monaten ausprobiert, da hatte ich noch keinen geschafft

[rv]

Darf ich schnell eine Zwischenfrage stellen ? Und zwar ist vor einige Stunden alles angekommen: Trainingsbank+Ständer, Dip+Klimmzugstation, LH.

Ich werd dann morgen mit Bankdrücken anfangen, aber mit kleinem Gewicht, weil ich mich erst noch an die Ausführung gewöhnen muss.

-->Ist es in Ordnung, wenn ich die Dip+Klimmzugstation ins Freie stelle (unter eine Überdachung) ?
Glaubt ihr, dass sich dadurch die Lebensdauer massiv verkürzt (durch Kälte, Luftfeuchte) oder reicht es, wenn ich zusätzlich eine Plane drüber werfe und mit Anti-Rost-Farbe oder sowas streiche `?

(in meinem Zimmer sieht das Ding hässlich aus, die Trainingsbank+Ständer nehmen schon genug Platz weg)

[hmm...egal]

Ich würde es net draussen aufbewahren. :nono:

[robert234]

-->Ist es in Ordnung, wenn ich die Dip+Klimmzugstation ins Freie stelle (unter eine Überdachung) ?
Glaubt ihr, dass sich dadurch die Lebensdauer massiv verkürzt (durch Kälte, Luftfeuchte) oder reicht es, wenn ich zusätzlich eine Plane drüber werfe und mit Anti-Rost-Farbe oder sowas streiche `?
Wenn das Ding ordentlich lackiert ist macht ihm das nichts aus, kannst es ja mit Auto-Konservierung einreiben und polieren, das schützt zusätzlich.

[rv]

Training lief heut denkbar schlecht :evil: :evil:

Bei den Kniebeugen habe ich 20 kg Gewicht ausprobiert- und ich habe immer noch viel mehr als 30 Wdh. geschafft.
Außerdem hat der Rückenstrecker zuerst aufgegeben, sodass ich noch einen extra Satz Beinstrecker machen musste.
Wahrscheinlich weil ich gestern die ganzen Geräte die Treppe hochgeschleppt und gebückt alles zusammengeschraubt habe.

Bankdrücken (LH-Stange 20 kg +Gewichte 20 kg-> 40 kg) habe ich überhaupt keine Koordination :shock: , sodass ich wieder Liegestütze gemacht habe.
In der nächsten Brust TE werde ich wohl nur Dips und Liegestütze machen und bloß am Ende einen lockeren Satz Bankdrücken mit der Stange (20 kg), um mich dran zu gewöhnen.

[robert234]

Bankdrücken (LH-Stange 20 kg +Gewichte 20 kg-> 40 kg) habe ich überhaupt keine Koordination
Laß das langsam angehen rv, perfektioniere erst die Technik und Koordination und erhöhe erst später das Gewicht wenn Du es sicher im Griff hast. Momentan sind die 40 kg offensichtlich noch zu schwer für Dich. Muß ja auch nicht sein, Du bist erst 15 Jahre, da bin ich eh nicht begeistert vom Bankdrücken. ;)

[rv]

Bankdrücken mach ich nur mit 20kg zur Gewöhnung dran. Habe es auch selbst festgestellt, dass ich mich bei schwerem Gewicht nicht auf den Muskel konzentrieren kann, der zwar versagt aber das Training trotzdem im A.... war.

Die letzten TEs liefen ganz gut, das Gewicht schreib ich erstmal nicht rein, ist eh immer extrem niedrig :| und ich zähle nie die Wdhs richtig mit, wenn ich mich auf den Muskel konzentriere

Ich trainiere den 2er abwechselnd zwei mal und 1,5 mal die Woche.

Also Mo/Mi/Fr/So (2mal) Di/Do/Sa (1,5mal) Mo/Mi/Fr (1,5mal) dann lasse ich zur Erholung mal 2 Tage Pause und es geht nicht So weiter, sonder erst Mo.
Dieses 2mal-1,5mal-1,5mal Schema wiederhole ich ein paar Monate lang

[rv]

Heute :
Beine/Brust/Bizeps/Wade

Die Beine mach ich immer zuerst, weil ich mich auf dem Ergometer dafür aufwärme. Wenn ich nun Brust zuerst mache, liegen zwischen Brust und Beine mindestens 4 Minuten, weil ich so lange fürs Aufwärmen brauche

Von nur Aufwärmsätzen bei den Beinen halte ich nicht viel, dann geht das Training auch nicht so gut
Und Beine haben oberste Priorität bei mir, weil ich die in Diskopumpermanier lange vernachlässigt habe.

2 Sätze Kniebeugen mit 20kg Gewicht-> über 30 Wdh.
Danach war der Rückenstrecker platt und nix ging mehr :lol:
deswegen danach
1 Satz einbeinig Kniebeugen ohne Gewicht
3 Sätze Beinstrecker

auf 4 Sätze Beincurler (incl. Aufwärmsatz) erhöht

Brust: 2 Sätze Dips, 2 Sätze Fliegende im Supersatz mit 1xLiegestütze, 1 Satz Butterfly (ging nur mittelmäßig) und 1 Satz BD wie immer mit 20kg zum dran gewöhnen

Bizeps: 2xKHCurls
2xHammercurls
Wade: 4 Sätze stehend, nächstes mal kommt noch sitzend dazu

(die Wade mach ich nur deswegen am Beintag, weil ich nicht Beincurl mit Muskelkater in der Wade machen kann und Beinbizeps hat höheren Stellenwert als Wade ;) )

Alles in allem hat mich das Beintraining im Ausdauerbereich wieder in den Wahnsinn getrieben, weil beim Kraftausdauertraining eine korrekte Ausführung seehr schwierig ist :mrgreen:

[rv]

Heute waren Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps dran. Training verlief ganz gut, bis auf dass ich brutalen Muskelkater im Trapeziusbereich hatte (weiß nicht genau, welche Muskeln da alle sind ^^) und auch ein wenig Schultermuskelkater ins Training gepfuscht hat.
Aber die großen Muskelgruppen gehen vor und deswegen habe ich trotzdem trainiert wie immer.

[rv]

Mist mir ist ziemlich übel und heute ist auch noch Beintraining dran :brech:

Aber ich weiß woran es liegt, die Übelkeit ist garantiert nervlich bedingt. Wenn ich beim Training nicht daran denke (beim Beintraining ist es sowieso schwer an etwa zu denken ;) ), ist sie hoffentlich weg und ich kann normal trainieren.

[rv]

Doch lief alles glatt heute, nur nach dem Whey Shake ging es mir wieder komisch ;)

Kniebeugen gefallen mir sehr gut, nur das Beinbizepstraining kann ich nicht ab. Auf der Negativbank wo das Blut in den Kopf läuft den verkürzten Beinbizeps zu trainieren macht keinen Spaß

[hmm...egal]

Wo ist die Auflistung der Übungen von heute? :D

[rv]

ja schon gut ;)

2 Sätze Kniebeugen mit 20kg Gewicht-> jetzt nochmal genauer mitgezählt, sind über 40 Wdh. -> ich werde bald doch noch auf 30 kg erhöhen, wachse sowieso nicht mehr

Wie immer nur 2 Sätze KB wegen kaputtem Rückenstrecker
deswegen
2 Sätze einbeinig Kniebeugen ohne Gewicht (+1 Satz)
2 Sätze Beinstrecker 17,5 kg 12 mal (-1 Satz)

-4 Sätze Beincurler (incl. 1 Aufwärmsatz) : 17,5 kg den ersten und 15 kg die anderen 2 Sätze, um die 15 Wdh.
Weil ich meinen Beinbizeps nie platt bekomme, ziehe ich so lange nur aus dem Beinbizeps, bis nix mehr geht, und dann helfe ich mit der Wadenkraft nach, damit ich noch ein paar Wdhs erzwinge.

Brust:
2 Sätze Dips (mit Beinen nachgeholfen, weil ich zu wenig schaffe)
2 Sätze Fliegende im Supersatz mit 1xLiegestütze,
1 Satz Butterfly (10 kg :embarassed:)
1 Satz BD mit 20kg zum dran gewöhnen...ich glaub BD ist nichts für mich :shock: Die Schulter macht schon nach wenigen Wiederholungen schlapp !

Bizeps: 2xKHCurls 5 kg
2xHammercurls
Wade: 3 Sätze stehend, keine Lust auf sitzend

[hmm...egal]

Sag mal wie machst du einbeinige KB? Bleibt dein Fuß vollständig auf den Boden dabei?

[rv]

jap ein bisschen abstützen tue ich mich trotzdem in der negativen Wdh., weil ich sonst umfalle. Fällt aber nicht so sehr ins Gewicht, im wahrsten Sinne des Wortes.

Ja der Fuß bleibt vollständig am Boden

[hmm...egal]

Weil ich mein Fußgelenk nicht soweit knicken kann, würde ich bei tiefen einbeinigen KB umfallen. Schaff ich garnet. :-(

[rv]

Hi eine schnelle Frage: Ich bin seit heute Morgen wieder einmal krank, habe dauernd Hustenanfälle, sodass mir auch der Rücken weh tut. Von den nervigen Schwindelanfällen nicht zu reden.
Nehm auch schon Medikamente, sonst kommt mir der Mageninhalt nach den Hustenanfällen hoch

Lohnt es sich überhaupt, jetzt noch irgendwelche Supplemente zu nehmen oder auf den MQ abends zu achten ? Habe keine Lust mir das saure Magnesiumzeug (übrigens auch mit Vit.C) den kratzenden Hals runterzukippen.
Und wie sieht es mit Zink aus, das ich schon dauerhaft nehme ?

...hab übrigens lang nicht mehr hier geschrieben, wenn ich wieder fit bin wird sich das ändern

[rv]

So ich mach mal kurz ein Update -> derzeitiger Plan:



TE1: Brust/Bizeps/Bauch/Waden

Bankdrücken 3 x 8 Wdh. - 35kg
im SS mit 2x Liegestützen 10 Wdh.
2x Überzüge - 15 Wdh. 10kg

Hammercurls 3 x 12 Wdh. -9kg
SZ-Curls 2x12 Wdh. - SZ-Stange+8kg Gewichte

3x Crunches
2x Beinheben

Wadenheben stehend 2x einbeinig, 2x beidbeinig
Wadenheben sitzend 4x


TE2: Rücken/Beinbizeps/Schulter/Trizeps

Klimmzüge weit: 7,6 (ein bisschen mit Beinen nachgeholfen)
KZ eng: 4,3,3
Latziehen: 11,9 - 70kg

klass. Kreuzheben: 5x 8 Wdh. , : 80kg, 80kg, 75 kg, 75 kg, 70kg

(Anmerkung: nach den Klimmzügen sind meine Unterarme fürs Kreuzheben schon platt.
Wenn meine Unterarme schlapp machen, setze ich die LH kurz ab und hänge noch eine Wdh. dran)

3x Beincurl: 15 Wdh. 20 kg

Schulterdrücken 2 x 12 Wdh. (gehe bald auf 8 runter): 9kg :/
Seitheben 3 x 12 Wdh. : 5kg
vorgebeugtes Seitheben 2x15 Wdh. : 2,5kg :/

Kickbacks 2x15: 5kg
Cable-Pushdowns 2 x 10 : 20kg
im SS mit 2x Bankdrücken eng: 20kg


Anmerkung:
-Für die Beine muss ich mir noch was einfallen lassen, da ich bei den Kniebeugen eh nicht weiter als 90° runterkomme, mache ich derzeit Kreuzheben als Beintrainingsersatz. Vorher hatte ich noch 3x Beinstrecker zum Auspowern der Beine, den Beinstrecker will ich aber nicht dauerhaft im Plan haben. Eine Beinpresse ist vorerst zu teuer.
Ich glaube, ich nehme einbeinige Kniebeugen nach dem Kreuzheben mit rein

-sehr langsam ausgeführt, fast alle Übungen mit Kadenz 2-2-4

[muscle-mike]

Du bist Homegymler, richtig? Schonmal Frontkniebeugen probiert?
Ich kam damit irgendwie einfacher runter als bei den klassischen.

[rv]

Jop ich trainiere zu Hause.
Frontkb´s gehen gar nicht, ich habe die 2 Wochen lang geübt, aber immer Rückenschmerzen davon bekommen, weil ich bei zu tiefem Runtergehen den Rücken nicht gerade halten kann, genau wie bei normalen KBs.
Die Atmung bekomme ich bei den Dingern auch nicht hin und die Hantel rutscht mir von den Schultern- kurzum: das ist eine grässliche Übung :lol:
Aber danke für den Tip ;)

[robert234]

Ich glaube, ich nehme einbeinige Kniebeugen nach dem Kreuzheben mit rein
Bist Du Dir sicher, daß Du die dann überhaupt noch schaffst?

[rv]

Bist Du Dir sicher, daß Du die dann überhaupt noch schaffst?Mal probieren, so sehr wie tiefe KBs geht Kreuzheben ja nicht auf die Quads. Zur Not stütze ich mich ein wenig mit den Armen irgendwo ab.

[ryanshackler]

um auf das thema von seite eins zurück zu kommen das mit dem einen bein länger als dass andere habe ich auch deshalb, habe ich schon seit jahren rückenschmerzen ich habe auch einlagen aber die helfen gar nichts ich kann mittlerweile mit meinen knien und füßen noch nicht mal mehr 5 kniebeuge ohne gewicht machen und erst recht keine strecksprünge

hast du schon was rausgefunden (rv) was man da machen kann wegen den füßen



ryanshackler

[rv]

oh der Verdacht mit dem längeren Bein liegt schon ein Jahr zurück ^^ hat sich aber nicht bestätigt, bzw. wird die Längendifferenz wohl im Normbereich liegen.
Geh mal zum Orthopäden und sprech ihn auf deine Schmerzen an trotz Einlagen, ansonsten wüsste ich auch keinen Rat ;)

[ryanshackler]

achso kay schade naja

beim ordopheten war ich scon der weis auch nix

sry hab net drauf geachtet wie lang des her ist

[rv]

mal wieder ein kleines Update, habe inzwischen auf P&P 2er gewechselt (also 4-5 mal Training pro Woche), komme damit super zurecht weil ich endlich die Isos reduzieren kann.
Inzwischen konnte ich mich auch gut steigern, auch wenn die Kraftwerte immer noch niedrig sind :(


TE1: Rücken/Beine/Bizeps

Klimmzüge weit: 7,6
KZ eng: 4,3,3
Latziehen: 11,9 - 80kg

klass. Kreuzheben: 5x 10 Wdh.: in jedem Satz 80kg

1x Beinstrecker: 20 Wdh. 35 kg
2x Beincurl: 15 Wdh. 20 kg

Bizeps: 1x Hammercurls 12 Wdh. -9kg
1x Curls 12 Wdh. 7 kg

TE2: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

Bankdrücken: 40kg - 13, 10, 8 Wdh.
im SS mit 2x Liegestützen 12 Wdh.
2x Überzüge - 15 Wdh. 12kg

KH-Schulterdrücken 2 x 12 Wdh. - je KH: 11 kg
Seitheben 1 x 12 Wdh. : 5kg
vorgebeugtes Seitheben 2x15 Wdh. : 4kg

Cable-Pushdowns 3 x 15 : 20kg

2x Crunches
2x Beinheben


an den wenigen trainingsfreien Tagen wird gesprintet und gejoggt, dazu kommt noch das Fahrradfahren. Deswegen ist das Beintraining auf Kreuzheben und Beinstrecker+curl beschränkt

[Moorli]

Alles tot hier. ^^

[rv]

ich trainiere ja jetzt auch mit Elektrogürtel ! :knie:
...nein habe bloß keine Lust, das Training hier zu notieren

[hmm...egal]

es wird gemunkelt, rv wäre zu nen muskelberg mutiert und kann sich net mehr bewegen.

[rv]

Nach einer weitgehenden Pause 2018 (mit nur ein paar Monaten Training), nun Training wieder aktiv seit April 2019 :rugby:

Derzeit Oberkörper-/ Unterkörper 2er-Split mit variierenden Übungen. Die Wiederholungsangaben sind teilweise nicht exakt, manchmal variiere ich um eine Wdh. oder mache nach der letzten Wdh. ein paar Teilwdh. über die halbe ROM. Wichtig ist für mich, dass jede Wdh. sauber ist und sich der Muskel danach ausgepowert anfühlt, deswegen zähle ich nicht immer mit.

Mein Ziel ist Maximalkraft und Explosivkraft, weshalb ich viele plyometrische Übungen und Gewichtheben (nebst Ergänzungsübungen) mache. Kreuzheben lasse ich weg, um nicht mit so viel Gewicht trainieren zu müssen, allerdings geht gestrecktes Kreuzheben klar.

Vorige Woche:

Dienstag
5x Kurzstreckensprint (jeweils ca. 50 m und mit Treppen zwischendrin)
5x5x plyometrische Sprünge auf eine Erhöhung (ca. 1m), beidbeinig aus dem Stand. Erster Satz noch teilweise mit Anlauf, um das "Scheuen" vor der Höhe wegzubekommen :P
5x5 Glute Ham Raises am Türreck (eingespannte Stange auf Fußhöhe), kontrollierte Negativwiederholungen und positive Wdh. mit leicht explosivem Hochdrücken mit den Armen (da Glute Ham Raises am Türreck sehr schwer sind)

Mittwoch
3x6 Klimmis breit
3x6 Klimmis eng
6x10 explosive Liegestütze mit erhöhten Füßen
5x Planke mit ein paar Variationen zwischendrin (Arme vor und zurück, Federn/Wippen des Oberkörpers)

Sonntag
5x Reißen 2 Wdh. mit steigerndem Gewicht bis 70 kg
3x3 Züge breit 85 kg (das ist wie Reißen, nur dass man nicht in die Hocke geht, sondern die Stange so weit es geht hochzieht und dann aufhört)
5x4 Kniebeuge mit Stange weit oben (Gewichtheber-Kniebeuge), 90kg
3x10 Glute Ham Raises mit 10kg in den Händen (am Glute Ham Raise Gestell, was deutlich einfacher als am Türreck ist, da hier der Beinbizeps nicht so stark arbeiten muss [je nach Technik und Einstellung am Gestell])

Diese Woche:

Montag
Kampfkunst

Dienstag
3x6 Klimmis breit
3x6 Klimmis eng
2x5, 2x4, 1x3 Bankdrücken 70 kg
3x8 Fliegende-Maschine sitzend
3x5 Schulterdrücken stehend mit der LH (Kraftdrücken) 40 kg
3x10 Beinheben mit gestreckten Beinen bis die Füße an die Stange kommen (klappt nur in den ersten Wdh., danach bis die Beine parallel zum Boden sind)
2x Bauchmaschine
3x an dicker Stange aushängen (Griffkraft-Training)

Meine Muskeln sind immer noch ziemlich K.O. Ich wollte heute trainieren, aber es war einfach kein Muskel verfügbar (außer Waden ^^) :D Vielleicht mache ich morgen leichtes Training, ansonsten am Montag/Dienstag.

[rv]

Sonntag

4x Kurzstreckensprint (jeweils ca. 50 m und mit Treppen zwischendrin)
5x5x plyometrische Sprünge auf eine Erhöhung (ca. 1m), beidbeinig aus dem Stand. Die letzten beiden Sätzen auch mit Negativ-Wdh., also Sprüngen von der Erhöhung auf den Boden -- das ging ganz schön in die Beine :)
1x Sprint 50 m
5x5 Glute Ham Raises am Türreck

Ich hab jetzt auch mal wieder Umfänge gemessen ^^

Bauch: 90 cm
Oberarme: 39 cm
Waden: 40 cm
Oberschenkel: 62 cm (Unverschämtheit ^^ Ziel sind auf alle Fälle 70er, bei weniger KFA!)

Gewicht 85kg.

[rv]

Montag
Kampfkunst (Kali); 1,5h

[rv]

Dienstag

7,7,6 Klimmzüge breit
6,6,5 Klimmzüge eng
3x10 Liegestütze explosiv mit erhöhten Füßen
3x10 Liegestütze explosiv
6x Planke

[rv]

Mittwoch

trainingsfrei ^^

[rv]

Samstag

Stoßen bis 80kg, ging locker. Hab Stoßen erst seit Kurzem wieder im Plan, sodass da noch deutlich mehr geht.
Insbesondere war das Umsetzen eigentlich ein Standumsetzen (aus Angst davor, die Hantel nicht hoch genug zu kriegen, hab ich extrem explosiv gezogen ^^)

Dann noch Standumsetzen mit 85 kg (auch hier wollte ich eigentlich Umsetzen trainieren :lol: bin dann aus dem Stand noch künstlich in die tiefe Hocke gegangen)

3x3 Züge eng mit 95 kg -- das ging heftigst auf die Waden :cool:
3x3 Frontkniebeugen mit 85kg
3x8 Glute Ham Raises (am Gestell) mit 10 kg

[rv]

Sonntag

Klimmzüge an der dicken Stange
7,6,5 breit
5,5,4 eng
-- war sehr schwach, und das lag wohl nicht nur an der dicken Stange...kann sein, dass ich noch bissl unerholt vom gestrigen Training war :ratlos:

Bankdrücken 3x70kg, 2x4x65 kg, 2x4x60 kg - auch hier, wobei BD eh nicht gerade meine Stärke ist
2x8 Cable Crossover
2x10 Dips
3x12 Seitheben, 8kg
3x10 Seitheben vorgebeugt, 6kg
3xPlanke und 3x Beinheben im Wechsel

Hiermit kündige ich schon mal an, dass 3x90kg im Bankdrücken (mit nur leichter Brücke) mein Ziel bis Ende des Jahres ist! Und das ist viel für mich, selbst zu meiner besten Zeit (ca. 2012 herum, da war ich die Jahre vorher sehr aktiv und diszipliniert) war glaube ich 5x5x75 kg mein Maximum (Fokus war da aber auch ganz klar Gewichtheben gewesen).

[rv]

Montag
Kali (1,5h)

Donnerstag leichte Beineinheit sowie Schulter, Bizeps, Trizeps

Reißen, Einzelwiederholungen bis 70kg
3x3 Züge breit 70kg
3x5 Front-KB 80 kg
LH-Kraftdrücken 5,3,1,3 Wdh. mit jeweils 40kg, 45 kg, 50 kg, 45 kg
3x 8-10 Wdh. KH-Bizeps-Curls (14 kg) im SS mit Kickbacks (6kg)
10 min. lockeres Schlag- und Tritttraining am Boxsack

[rv]

Sonntag
7,6,5 Klimmis weit an der dicken Stange
3,2,2 Klimmis extra weit
3x12 Cable Crossover
3x12 Dips vorgebeugt
1x8 Cable Crossover
3x12 Seitheben 10 kg
3x12 Seitheben vorgebeugt 8kg, 6kg

Montag
Kali 1,5h

[rv]

Dienstag

Stoßen bis 90kg, Einzelwdh. -- endlich komme ich hier mal wieder in gewichtsmäßig annehmbare Gefilde, und die Technik ist glaube ich auch ganz gut. Überdies ist vor allem beim Umsetzen noch Luft nach oben, hab die Stange deutlich höher ziehen können als nötig!

3x2 Gewichtheber-KB, 100kg
8,6,4 x LH-Kraftdrücken, 45kg
3x6 Glute Ham Raises am Gestell mit 10kg in der Hand
im SS mit 3x6 Curls (18kg, 16kg, 12kg)
3x10 Beinheben bis zur Vertikalen

[robert234]

Viel zu wenig Wadentraining! :nono:

[rv]

Viel zu wenig Wadentraining! :nono:

:tschuess:

Samstag

Breite Klimmzüge an dicker Stange, 7,6,6
Rudern an der Maschine, 3x8
Klimmzüge eng 2x6

Bankdrücken 70 kg 5,4,4 | 67,5 kg 5,5
Fliegende sitzend an der Maschine 2x8

3x Beinheben in Kombination mit 3x Planke

[robert234]

:tschuess:
Du mußt es ja wissen, wie es Dir besser gefällt. :floet:

[rv]

Du mußt es ja wissen, wie es Dir besser gefällt. :floet:
Bezüglich der Fotos bin ich wohl in der Mitte ^^

Sonntag

Reißen, Einzelwiederholungen bis 70kg
3x3 Züge breit 80kg
5x3 Front-KB 90 kg
3x5 Plyometrische Sprünge (auf 90 cm Erhöhung)

[rv]

Montag
Kali (1,5h)

Freitag
8,7,5 Klimmis weit
6,5,4 Klimmis eng

Liegestütze mit 9kg Rucksack
3x10 mit erhöhten Füßen
3x8 normal

3x Planke
2x Crunches

[rv]

Sonntag

Standumsetzen bis 80kg, damit 3x3 Wdh.
Bei 80kg konnte ich die Hantel nicht mehr kontrolliert runterlassen und habe sie zwischen den Wdh. fallen gelassen. Das Studio hat Gewichtheberplattformen und Gewichtheberscheiben, sodass das Fallenlassen kein Problem darstellt. Dennoch hat mich das Personal gebeten, die Hantel in Zukunft bitte leiser fallen zu lassen :icon_aaargh: ^^ Das heißt dann also, dass ich sie gar nicht mehr fallen lassen kann, und wieder auf höheres Gewicht und Einzelwiederholungen umsteigen muss - da kann ich die Hantel nach jeder Wdh. in den Ständer stellen, die Gewichte (teilweise) abbauen und dann wieder auf den Boden stellen. Beim Stoßen geht das auch, indem ich die Hantel auf die Schulter runterlasse und dann selbiges tue.
Für richtig ergiebiges Gewichthebetraining (wo Fallenlassen natürlich erlaubt ist) müsste ich mich also mal wieder in den Verein begeben, wofür ich jetzt erst mal keine Zeit habe ^^

Frontkniebeuge 95kg 3,2,2 ; 90kg 3,2,2
Glute Ham Raises 5x6 mit 10 kg

[rv]

leider erst dazu gekommen am Donnerstag

Klimmis breit an dicker Stange 8,7,6
3x8 Rudern sitzend
Bankdrücken 70kg 5,5,3,3,3
Fliegende sitzend Maschine 8,8
LH-Kraftdrücken 3x5 45kg
Vorgebeugtes Seitheben 3x8 8kg, 6kg
Beinheben, Planke

[robert234]

Waden fehlen! :floet:

[rv]

Waden fehlen! :floet:

Stimmt ^^

Sonntag

Reißen Einzelwdh. bis 67,5 kg -- wollte auf 72,5kg gehen, aber hab mich da nicht ordentlich unter die Hantel setzen können. Als die Hantel runterfiel, waren sofort wieder die Wachhunde (Studiopersonal) zur Stelle, um mich zu bitten, die Hantel nicht laut fallen zu lassen :lol: Deswegen wollte ich die 72,5kg nicht noch mal probieren, aus Angst, die Hantel könnte wieder runterfallen ^^

Züge eng 3x5 mit 82,5kg
Gewichtheber-Kniebeuge 5x3 mit 102,5 kg

[robert234]

Als die Hantel runterfiel, waren sofort wieder die Wachhunde (Studiopersonal) zur Stelle, um mich zu bitten, die Hantel nicht laut fallen zu lassen
Sie haben recht, das wäre beim Wadentraining nicht passiert. Aber davor drückt sich der feine Herr ja immer! :motz:

[Chaser]

Stimmt ^^

Sonntag

Reißen Einzelwdh. bis 67,5 kg -- wollte auf 72,5kg gehen, aber hab mich da nicht ordentlich unter die Hantel setzen können. Als die Hantel runterfiel, waren sofort wieder die Wachhunde (Studiopersonal) zur Stelle, um mich zu bitten, die Hantel nicht laut fallen zu lassen :lol: Deswegen wollte ich die 72,5kg nicht noch mal probieren, aus Angst, die Hantel könnte wieder runterfallen ^^

Züge eng 3x5 mit 82,5kg
Gewichtheber-Kniebeuge 5x3 mit 102,5 kg

Wasn das fürn Kackstudio? Oo

[rv]

Mit der Ausstattung und den Leuten (bis auf einen Teil des Personals) bin ich eigentlich superzufrieden. Das Studio hat eigentlich alles, was der Kraftsportler und Bodybuilder begehrt, und das nur für 20€, hatte mich schon damals drüber gewundert, warum es da keinen Haken gibt ^^ Hab den Haken aber ja jetzt gefunden :lol: Die strikte Umsetzung der Regel, dass Gewichte nicht fallen gelassen werden dürfen (wie gesagt, nicht mal auf der Gewichtheber-Plattform bei Verwendung von Scheiben, die fürs Gewichtheben konzipiert sind) finde ich vollkommen übertrieben. Tatsächlich ist das Personal allgemein regelaffin - jede Regel, die es dort gibt, wird ausnahmslos umgesetzt.

[robert234]

jede Regel, die es dort gibt, wird ausnahmslos umgesetzt.
Sonst bedürfte es der Regel nicht. Ich finde das konsequent.

[rv]

Nee, oft weiß man ja von den Regeln erst mal nix. Als ich mit meiner Freundin hingegangen bin, um ein Probetraining zu machen (sie war schon angemeldet), wurde ich abgewiesen, weil man mindestens 24h eher Bescheid sagen muss. Nur einer der Trainer hatte das mitbekommen und mich dann freundlich empfangen, wie es auch sein sollte. Einmal hatte ich mein Armband vergessen und musste sofort 2 Euro Strafe zahlen -- auch hier wäre es sinnvoll gewesen, mich erst mal darauf hinzuweisen, dass man in Zukunft da 2 Euro Strafe zahlen muss (vom Anmeldungsdatum war es ja ersichtlich, dass ich Neumitglied bin und die Regel nicht kenne). Und das finde ich schon dumm, wenn ohne Nachdenken die Regeln angewendet werden.

[robert234]

Wenn man erst nachdenken muß, braucht man keine Regeln. :mrgreen:

[rv]

Wenn man erst nachdenken muß, braucht man keine Regeln. :mrgreen:

Das Ding ist, dass das Einhalten von Regeln (ohne Nachdenken) zwar den Normalfall darstellen soll, aber oft führen erst die Ausnahmen von der Regel zu neuen Erkenntnissen, neuen Möglichkeiten und Wachstum (natürlich gibt es manchmal auch schlimme Konsequenzen). Das ist in der Wissenschaft so, in der Gesellschaft, etc. Und wenn man zu seinen Kunden nett sein will, sollte man nicht roboterhaft die Regeln runterbrechen, sondern je nach Fall auch ein bisschen Spielraum einräumen.

Jetzt aber zum Training ^^

Mittwoch
Klimmis weit 8,7,5
Klimmis eng 6,5,4 (war mal wieder schwach!)
Liegestütze mit 9 kg Rucksack - 6x10
3x Planke

Donnerstag
Kali 1,5h , anschließend Kino ^^

[-fabian-]

wenn du "Gewichtheber Kniebeuge" schreibst, meinst du dann Kniebeuge mit der Hantel hinter dem Kopf?

Was ist "Kali"?

Gruß Fabian

[rv]

Jep, bei der Gewichtheberkniebeuge ist die Hantel hinter dem Kopf und auf hoher Position (anders als beim KDK, wo man die Hantel ziemlich tief auf dem Trapezius liegen hat). Außerdem geht man maximal tief in die Hocke (nicht nur bis die Hüfte unter Kniehöhe ist).

Kali ist eine Kriegskunst von den Philippinen :cool: Hat als Ziel effektive Selbstverteidigung, und das mag ich. Traditionelle Kampfkünste mit vielen traditionellen Elementen finde ich zwar auch supercool, aber ich glaube, da muss man viel mehr Zeit investieren, um effektive Selbstverteidigung zu lernen. Einfach weil man so spät "zum Punkt kommt" und auch künstliche Techniken lernt.
Ninjutsu trainiere ich bald auch wieder, das ist ebenso sehr zur Selbstverteidigung geeignet.

[-fabian-]

ich beuge auch highbar im kdk, gibt ein paar (wenige) die das tun. Die IPF tiefe finde ich schon richtig tief, habe schon Gewichtheber gesehen, die nicht wirklich tiefer kommen bei Kniebeugen hinten.

Kampfkunst klingt nach nem guten Ausgleich.

[rv]

Wenn ich bei der IPF-Tiefe aufhören würde, wäre das bei mir künstlich abgestoppt. Ich komme einfach von Haus aus viel tiefer und da man beim Gewichtheben den vollen Bewegungsumfang braucht, trainiere ich ihn auch bei den KB mit. Zugegeben muss ich mich mit flachen Schuhen schon heftig darauf konzentrieren, keinen 'butt wink' in der Bewegung zu haben, wenn ich ass to the grass beuge. Deswegen verwende ich auch bei Kniebeugen Gewichtheberschuhen, nämlich die hier: https://www.muskelbody.info/forum/showthread.php/58656-Eure-neusten-quot-Anschaffungen-quot-Teil-16?p=1352394&viewfull=1#post1352394

Kampfkunst ist eigentlich kein Ausgleich, sondern eher meiner Dragonball-Nerdheit geschuldet, dass ich sowas können will ^^

[-fabian-]

klar wenn du tiefer kommst warum solltest nicht tiefer gehen.

Ich finde deine Definition der IPF-Tiefe "Hüfte tiefer als die Knie" recht ungenau. es müsste heißen "bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten der Knie". Ich weiß du machst kein KDK und gehst tiefer, nur für den Fall, dass hier jemand mitliest der z.B. mit KDK beginnnen möchte :hihi:

Gruß fabian

[rv]

Ja, danke ;)

Sonntag
Einzelwdh. Reißen bis 72,5 kg. Die 75kg sind wieder nach vorne gefallen, wahrscheinlich hab ich mich nicht gut gestreckt, da ich mich zu sehr aufs Drunterhocken konzentriert habe. Insgesamt ist das nämlich für mich der Teil, der am meisten Überwindung kostet - da zieht man die sauschwere Hantel hoch, und soll sich dann auch noch drunterknallen ^^ Hoch genug kann ich die Hantel jedenfalls locker ziehen, bis Brusthöhe (das heißt ich könnte die 75kg fast noch Standreißen mit leichtem Runtergehen)

Züge breit 3x3 95kg
Umgruppieren breit 3x3 40kg
Front-KB 1x102,5+1x95kg (die Beine waren zu platt für die 102,5kg), 2x3 95kg

[-fabian-]

das Problem was du beschreibst habe ich auch mit dem "gescheites Strecken" vs. "schnelles Abtauchen". Ich fokussiere mich zur Zeit mehr auf das strecken. Was mir bisschen geholfen hat: 3 Wiederholungen, die ersten Zwei Wiederholungen Züge breit und die dritte Wiederholung dann Reißen.

bist aber gut am Start von den Werten und wiegst nur 85 KG, wenn die Angabe aktuell ist.

Gruß fabian

[rv]

Klingt nach ner guten Methode. Ich hatte früher vor den schweren Reißsätzen mit der leeren Stange umgruppieren gemacht, damit ich mich beim Reißen nicht mehr so darauf fokussieren muss und damit besser strecke.

Jep, die Angaben sind aktuell. Mein Rekord (mit 18 Jahren, 80kg) waren 85kg Reißen und 100kg Stoßen (beides noch mit Luft nach oben), dauert noch ein bisschen, bis ich wieder da bin.

[rv]

Montag

1,5h Kali

Dienstag

8,7,6 Klimmis weit
4,4,4 Klimmis eng
3x12, 3x10 Liegestütze explosiv
4x Planke, 2x Crunches

[rv]

Donnerstag
Kali 1,5h

Freitag
Nachdem es abends zu spät fürs Studio war, hab ich zu Hause ein bisschen improvisiert.

Pistols mit Sprung
6x6 (pro Bein) mit 9 kg Rucksack in der Hand
Da ich hier ohne Gewichtheberschuhe gepistolt habe, ging die tiefe Hocke heftigst auf den Gluteus :cool:

Glute Ham Raises abgebrochen, da ich in den ersten zwei Wdh. erst im Beinbizeps, dann in der Wade einen Krampf hatte :icon_aaargh: Das passt dazu, dass ich nicht nur saumüde war, sondern auch am Anfang des Trainings erst mal Schokolade essen musste, um das Schwächegefühl zu beseitigen. Genug getrunken und ausgewogen gegessen (fürs Magnesium) hatte ich aber eigentlich :gruebel:
Dafür bekommen Beinbizeps und Rückenstrecker bei der nächsten Oberkörpereinheit aufs Mowl, indem ich Klimmis mit vorgebeugtem Rudern tausche :cool: Überdies wird die nächste Beineinheit vorgezogen :kh:

[-fabian-]

sowas passiert ab und an, finde den Optimismus gut den ich da rauslese :)

[rv]

Sonntag
Erst mal das Beintraining teilweise nachgeholt:

Beinstrecker 5x10
Beinbeuger 3x10

Vorgebeugtes LH-Rudern 3x8, 3x6 mit 65 kg
Bankdrücken 5,5,3,3,3 mit 70kg
Dips 2x10

[-fabian-]

Wir haben mitlerweile Mittwoch, was ist denn da los? :)

[rv]

Die meisten Muskeln regenerieren bzw. superkompensieren noch :D Morgen gibt’s ne neue Einheit. Immerhin kann ich schon mal über

Montag
Kali 1,5h

berichten :mrgreen:

[-fabian-]

hehe ok, war nur eine Kontrolle :)

[rv]

Donnerstag
Kali 1,5 h

Freitag

Gute Neuigkeiten! Ich habe heute beim Stoßen meine alte Bestmarke von 100kg fast eingeholt, bleibt also nur noch das Reißen, bei dem ich mit derzeit 72,5 kg noch deutlich unter den alten 85 kg liege.

Stoßen Einzelwdh. bis 92,5 kg; danach 97,5 kg, die habe ich nur umgesetzt und das Ausstoßen dann weggelassen (aus Angst vorm lauten Runterfallen, die alte Problematik), aber ich denke, das wäre auch noch gegangen

Gewichtheberkniebeugen 3x3 mit 107,5 kg
Beinheben 3x15 an dicker Stange (danach waren meine Unterarme tot, und die nachfolgenden Übungen waren damit kein Spaß mehr ^^)

Curls 3x10 mit 16 kg, 14 kg
Seitheben 3x10 mit 10 kg, 8 kg
vorgebeugtes Seitheben 3x10 mit 6kg
Kickbacks 3x10 mit 6kg, danach noch enge Liegestütze, um dem Trizeps den Rest zu geben

Bin zufrieden!
Morgen dann Oktoberfest, leider mit viel Bier ^^ Nächstes Training am Dienstag (von Kali am Montag mal abgesehen)

[-fabian-]

Geh halt in einen Gewichtheberverein, da kannste immer schön fallen lassen :D
100 kg stoßen ist mein Ziel für dieses Jahr noch, deswegen Respekt für die Leistung in Anbetracht deines viel geringeren Körpergewichtes

[rv]

Ja, aber den erhöhten Zeitaufwand für den Verein kann ich derzeit wohl nicht aufbringen. Das betrifft nämlich Anfahrt, Öffnungszeiten (nicht bis 0 Uhr wie im Studio) und die Gefahr, wieder zu Wettkämpfen in der Sachsenliga verdonnert zu werden :D

Thx :cool: Aber mehr als 100 kg sind bei dir sicher locker drin, wenn du deine Technik optimierst :) Wie viel kannst du eigentlich standumsetzen?

[-fabian-]

keine Ahnung ^^

[rv]

Montag
Kali 1,5h

Mittwoch
Klimmzüge breit 9,6,3 (Phase maximaler Kontraktion betont)
Klimmzüge eng 4,4,3
6x Liegestütze extra breit, mit Teilwdh. im Bereich maximaler Dehnung
3x Planke

[-fabian-]

Wie hoch ist Sachsenliga ? Eins über der Bezirksliga oder noch höher? Ich bin in ner Bezirksliga-Mannschaft aber mein pass ist noch nicht da, darf also noch nicht starten.

[rv]

Ich weiß nix von einer Bezirksliga, aber Sachsenliga ist halt eine Stufe unter Bundesliga ;)

[rv]

Freitag

Reißen 2x40, 2x60, 1x70, 1x75 kg --> PR!

Züge breit 5x77,5 kg, 4x3x 85 kg

Frontkniebeuge 4x2x95 kg -- Das sollten eigentlich 5 Sätze werden, aber zum Schluss hat jemand neben mir Reißen trainiert, wovon ich so begeistert war, dass ich ihm erst mal ein paar Tipps bezüglich der Ausführung gegeben hatte (bei ihm war die arg hölzern, sodass ihm ein paar Mal die Hantel runtergefallen ist). Danach war ich aber kalt und wollte den 5ten Satz nicht noch hinterherschieben.

Morgen (bzw. angesichts der fortgeschrittenen Stunde bereits heute ^^) dann aber wirklich Oktoberfest :D

[rv]

Dienstag

Klimmis weit 6,5,5
Klimmis eng 4,4,4
Liegestütze explosiv 6x10
3x Planke

War eine recht lausige Einheit, zu der ich mich da am späten Abend nur abzuliefern imstande gesehen habe :ratlos:

[-fabian-]

Hauptsache was gemacht, sag ich mir bei so Einheiten immer :)

[rv]

Freitag

Stoßen bis 95 kg (hatte nicht die Intention zu maxxen und auf 100 zu gehen)
Gewichtheber-Kniebeuge 5x3x105 kg

Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Curls, Kickbacks jeweils ca. 3x10

[rv]

Sonntag

Insgesamt 6 Sätze Klimmis, breites Latziehen, Rudermaschine
-> war ziemlich abartig mit starkem Muskelkater in den Oberarmen und Schultern vom Freitagstraining

7,5,4,3,3 Bankdrücken 70kg
2x Fliegende Maschine

Montag
Kali 1,5h

[rv]

sehr viel zu tun gehabt, deswegen erst am
Freitag

Reißen bis 75kg
Umgruppieren breit 3x5 mit 35kg
Frontkniebeugen 5x3 mit 95kg, 90kg
Glute Ham Raises abgebrochen wegen Wadenkrampf, stattdessen
Hyperextensions 3x8 mit 15 kg

[rv]

Sonntag

9,7,6 Klimmis breit an dicker Stange

3x8 Rudern an der Maschine

5,4,3,3,3 Bankdrücken mit 75 kg --> Steigerung :cool:

2x8 Fliegende-Maschine

3x5 Kraftdrücken mit 45kg

3xBeinheben, 3xPlanke

[rv]

Samstag

Stoßen bis 100 kg —> PR aus meiner aktiven Zeit (vor ca. 8 Jahren) wieder eingestellt :D

3x3 Züge breit mit 80 kg

3x5 Gewichtheberkniebeuge mit 100kg — beflügelt von meinem PR wollte ich hier tatsächlich mal wieder weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Wdh machen. Das Resultat war super, anstatt einfach keine Kraft mehr zu haben wie bei 3x3 am Satzende, habe ich wirklich gefühlt, wie die Beine nach und nach platter wurden und am Ende die Muskeln richtig erschöpft :cool: Und es ist eh gut, mal wieder mehr Wdh zu machen, das heißt das werde ich erst mal so beibehalten :)

[rv]

Montag

9,7,6 Klimmis an dicker Stange
3x8 Rudermaschine

4,4,4,2,2 Bankdrücken mit 75 kg
2x Fliegende-Maschine
3x revers an selbiger Maschine

3x Beinheben, Planke

[-fabian-]

15 Punkte allein im Stoßen, da wird man neidisch :)

[rv]

Auch müde Muskeln wollen wachsen! Unter diesem Motto stand das heutige Training. Der Tag begann wie jeder andere, die Sonne schien, die Vögel zwitscherten, meine Frau schwirrte umher wie eine emsige Biene und machte Tee. Heute wollen wir meine Eltern besuchen, und zwar so früh wie möglich. Wir würden uns ja ohnehin verspäten. Also fragte ich sie verschlafen „sag mal, soll ich jetzt gleich trainieren?“ „Na klar“ entgegnete sie und küsste mich innig, woraufhin (äh anderes Genre :lol:) Ich machte mich also gegen 11 zum Training auf. Routiniert betrat ich das Studio, legte mein Armband auf den Sensor und die Pforten zum Muskeltempel öffneten sich. Es waren die vertrauten Räumlichkeiten, die sich mir darboten, aber etwas war anders. Anstatt der üblichen jungen Männer, die sich an dem Geräten verausgabten, sah ich sowohl junge Frauen als auch alte Herren und Damen. Na klar, zu dieser morgendlichen Uhrzeit ist das Publikum anders als zu später Stunde, zu der ich normalerweise ins Training zu gehen pflege. Auch die Musik war irgendwie frischer, melodischer, poppiger.
—
Nun wollte ich eigentlich mein ganzes Training in diesem Stil beschreiben, aber das scheint mir doch ein teurer (zeitaufwendiger) Spaß zu sein :D vor allem, wenn man am Handy tippt und wie gesagt zu den Eltern muss - vielleicht ein andermal ^^
Also kurz:

Stoßen Einzelwdh bis (nur) 95 kg (war müde)
Züge breit 3x3 mit 112,5kg
Front-KB 3x5 mit 90kg
3x6 Glute ham raises 10kg
Seitheben, Curls, Kickbacks (jeweils 3 Sätze)

[rv]

Montag

7,5,5 weite Klimmis mit zwei Ketten (mir unbekannten Gewichts, vielleicht insgesamt 5-7kg) umgehängt an dicker Stange, kurz: wKmzKadS beziehungsweise Kamikaze-Klimmzüge :lol:

3x8 Rudern an Maschine

3x3 Schräg-BD mit 67,5kg
3,3,4 BD mit 70kg
2x Fliegende-Maschine

3x Beinheben und Erdbeben-Planke


Aber rv, was bei Rasputins Sommersocken ist denn eine Erdbeben-Planke oder eventuell auch earthquake plank?!

Nichts einfacher als das zu beantworten ! Eine Erdbenen-Planke ist eine Planke, die auf einer dieser vibrierenden Plattformen ausgeführt wird :cool: die Frequenz wählte ich dabei zwischen 30 und 50 Hz.
Bald wird es mehr solcher progressiven Übungen (für den Mann des 21. Jahrhunderts) in meinem Training geben. Anfangen werde ich mit Erdbeben-Liegestützen :knie:

[SuperVegeta]

Nun wollte ich eigentlich mein ganzes Training in diesem Stil beschreiben, aber das scheint mir doch ein teurer (zeitaufwendiger) Spaß zu sein :D vor allem, wenn man am Handy tippt und wie gesagt zu den Eltern muss - vielleicht ein andermal ^^
Also kurz:


Las sich aber gut. Bitte mehr davon zukünftig! :thumright:

[rv]

Danke! Ab und zu werd ich das mal einbauen ;)

[-fabian-]

guter Schreibstil :)

[rv]

Mittwoch

Improvisiertes Training im kleinen Fitnessraum vom Hotel:

5x5 Einbeinige Kniebeuge mit Sprung, 12 kg
3x8 Beinstrecker
5x8 Beinbeuger

Nachtrag:

Freitag

Kann mich nicht mehr an die Details erinnern, ich glaube es war
3x8 Latzug breit
3x8 Rudern sitzend
6x8 Bankdrückmaschine sitzend

[rv]

Mittwoch

Training in einem anderen Hotel - zwar hatte der Fitnessraum nur ein paar Kurzhanteln und eine Bank (und Cardiozeug), aber für ein kleines Training hat’s trotzdem gereicht.

6x5 Einbeinige Kniebeuge mit Sprung, mit ca. 12 kg
5x6 Glute ham raises (auf dem Boden mit festgeklemmten Füßen - wegen der entsprechenden Schwierigkeit unter Hinzunahme der Hände)

Ich hatte am Vorabend scharf gegessen, und das hat mich zunehmend beim Training eingeholt :lol: ging trotzdem, die Sprünge waren auch schön explosiv in den ersten Wdh und Sätzen und waren auch stabil.

[rv]

Donnerstag

6x10 KH-Rudern mit ca. 23 kg
6x10 explosive Liegestütze
3x5 Kh-Schulterdrücken 18 kg
3x8 Seitheben 7 kg
3x Planke, 2x Crunches

[rv]

Donnerstag

Endlich wieder im Studio, folglich musste ich mit Gewichtheben anfangen :cool:

Stoßen Einzelwdh. bis 95 kg, dann 102,5 kg Fehlversuch
Züge eng, 3 Wdh. mit 102,5 kg und 3x3 mit 125 kg (da war die Explosivität dann weg, da sehr schwer)
Front-KB 3x3 90kg
Glute-Ham-Raises 3x6 mit 10kg

[rv]

Sonntag

Kamikaze-Klimmzüge 3x4
Rudermaschine 3x8
Bankdrücken 75kg 3,5,5,4,3 (hatte direkt von 60kg auf 75 kg gesteigert und war deswegen im ersten Satz noch zu sehr von der Schwere überrascht, danach hab ich zum Glück die 5 Wdh. vollgekriegt :cool: beim nächsten Mal dann 77,5kg!)
2x Erdbeben-Liegestütze
3x Erdbeben-Planke

Hab grad gesehen, dass es bereits den Begriff earthquake push ups gibt, nämlich für Liegestütze auf einem irgendwo eingespannten Dehnungsband (bei mir bezeichnet es Liegestütze auf der Vibrierplatte). Das ist natürlich noch geiler für die Stabilisierung (und Vibration hat man scheinbar automatisch, wenn man da herumzittert/wackelt), werde ich vielleicht mal ausprobieren.

[rv]

Samstag

Reißen Einzelwdh. bis 80kg ---> PR :cool:
23 Uhr am Samstagabend war nix los im Studio, sodass man zum Glück die Hantel fallen lassen konnte ^^ deswegen hab ich seit Langem mal wieder Reißen trainieren können. Außerdem hatte mit mir noch jemand Reißen trainiert, was mich dann ganz gut gepusht hatte! Ich hatte dem früher schon mal ein paar Techniktipps gegeben und der kam gerade da um die Ecke, als ich meinen PR aufgelegt hatte. Da durfte ich mich natürlich nicht blamieren ^^

Züge breit 95kg, 3x3
Frontkniebeugen 90 kg, 5,3,3
Glute Ham raises 3x5 mit 10 kg

[rv]

Sonntag

Kamikaze-Klimmzüge 3x4
Rudern an der Maschine 3x8

Bankdrücken 75 kg 5,4,3,2,2
Fliegendenmaschine 2x8

Seitheben 10 kg 3x10

3x Erdbebenplanke im Liegestütz, 3x Beinheben, 1x Erdbeben-Wadenheben einbeinig für jeweils 80 Sekunden

Ja Rob, du hast richtig gelesen, es ist jetzt (ein Satz) Erdbeben-Wadenheben im Plan :D Mal schauen, ob es dadurch einen Hauch von Hypertrophie gibt, demnächst kann ich ja auf 5 Sätze aufstocken (einmal pro Woche). Wadenfitness sollte es dadurch ja auf alle Fälle geben. Heute übrigens nur ein Satz, weil sich die Waden danach gut KO anfühlten und ich gaube, dass der sich einstellende Muskelkater mich ein paar Tage begleiten wird ;)

[SuperVegeta]

Glückwunsch zum neuen PR! :hello2::knie:

[-fabian-]

Sonntag

Kamikaze-Klimmzüge 3x4
Rudern an der Maschine 3x8

Bankdrücken 75 kg 5,4,3,2,2
Fliegendenmaschine 2x8

Seitheben 10 kg 3x10

3x Erdbebenplanke im Liegestütz, 3x Beinheben, 1x Erdbeben-Wadenheben einbeinig für jeweils 80 Sekunden

Ja Rob, du hast richtig gelesen, es ist jetzt (ein Satz) Erdbeben-Wadenheben im Plan :D Mal schauen, ob es dadurch einen Hauch von Hypertrophie gibt, demnächst kann ich ja auf 5 Sätze aufstocken (einmal pro Woche). Wadenfitness sollte es dadurch ja auf alle Fälle geben. Heute übrigens nur ein Satz, weil sich die Waden danach gut KO anfühlten und ich gaube, dass der sich einstellende Muskelkater mich ein paar Tage begleiten wird ;)

Dann kannst du beim Oktoberfest im nächsten Jahr endlich kurze Hosen tragen :P

[rv]

Ich hab auch so kurze Hosen getragen ^^ aber nicht aus Leder, war mir zu teuer ^^
Ja, ich muss zugeben, ich hab Blut geleckt. Kräftigere Waden wären schon geil!

[-fabian-]

2.12. letzter eintrag? wasn los hier? hat dich das wadentraining außer gefecht gesetzt?

[rv]

nee, aber zwei dicht aufeinandergefolgte Erkältungen :icon_aaargh:

[rv]

4.1. 2020 :cool:

GK-Tag zum Nach-langer-Krankheitstrainingspause-Wiederreinkommen:

3x Beinpresse 8 Wdh.
3x Glute-Ham-Raises mit 15 kg, 5 Wdh.
3x Rudermaschine 8 Wdh.
3x Bankdrücken 70 kg 5,3,3 Wdh.
2x Beinheben 15 Wdh.
1x Erdbeben-Wadenheben (einbeinig, jeweils 60 sec.)

Es war zwar durchaus angedacht, dass ich nur um die 60-70% Leistung gebe bei geringem Volumen, um keinen unnötig langen Muskelkater zu bekommen, dennoch habe ich mich wirklich sehr schwach gefühlt. Das hatte ich aber erwartet, denn bei meiner eher schwachen Erkältung in der ersten Dezemberhälfte hatte ich sogar Gewicht zugenommen, aber die unmittelbar folgende Erkältung in der zweiten Dezemberhälfte hat mich richtig hart aus dem Rennen geworfen, inklusive Gewichtsverlust.
Aber jetzt wird endlich wieder angegriffen! :cool:

[rv]

Dienstag

30 min. Cardio
3x Klimmis breit 9,7,6
3x Rudermaschine
3x10 Seitheben 8kg
3x Beinheben, 2x Erdbebenplanke

Der Muskelkater in Bauch und Lat vom GK-Tag am 4.1. war verschwunden, sodass ich die beiden nach dem Cardio drannehmen konnte. Nächste Einheit dann Bein+Brust, sobald sich da der Kater verkrümelt hat :knie:

[rv]

Freitag

15 min. Cardio
3x Beinpresse 8 Wdh.
3x Beinstrecker 10 Wdh.
Bankdrücken 4,3,3 mit 70 kg, 5,5 mit 60 kg

Bin noch am Wiederaufholen und trainiere die Muskeln, die nicht mehr verkatert sind. Ich hoffe, dass der Quadrizeps vom heutigen Training nicht allzu verkatert, dann kann ich am Sonntag nämlich meine normale Beineinheit machen. (üblicherweise hauts meine Beinbeuger von den Glute Ham Raises komplett weg, sodass die heute immer noch vom Training vor 7 Tagen verkatert waren)

[-fabian-]

ich hab immer überall Kater und trainiere drüber :D
schön zu lesen dass du wieder langsam reinkommst

[rv]

Hab ich früher auch so gemacht bei leichtem Kater und sogar mittelschwerem Kater, solange nicht alle an der Übung beteiligten Muskeln betroffen waren (z.B. machte ich bei Beinbizeps-MK trotzdem noch normal Gewichtheben). Als ich damals mal meinem Trainer mitteilte, dass ich noch MK habe, meinte der auch einfach "Na und?" :D

Jetzt bin ich da memmenhafter, weil ich selten zum Trainieren komme und nicht will, dass ich noch vor der Superkompensation den Muskel wieder plätte und damit beide Trainingseinheiten (übertrieben gesagt) umsonst waren (die zum MK führende und die mit MK). Ich gelobe aber Besserung, öfter zu trainieren, dann kann ich auch wieder mehr "Risiko" eingehen ^^
Dazu kommt, dass ich das MK-Problem nie loswerde, wenn ich selten trainiere.

[rv]

Training vom 14.01.2020 n.Chr.:

Stoßen Einzelwdh. bis 95kg
3x3 Züge eng 110kg
Plyometrische Sprünge 3x5

15.01.2020 n.Chr.:

Kamikaze-Klimmzüge: 5,5,4
Klimmzüge eng: 4,4,3
BD 70kg 4,4,3,3,3
3x Beinheben und Planke im SS

[-fabian-]

was heißt "im SS" ?

[rv]

Supersatz, also einmal Beinheben einmal Planke und wieder von vorn

[-fabian-]

das zieht bestimmt ordentlich rein :D

[rv]

19.01.2020 n.Chr.

Reißen bis 2x70kg, 1x75kg
Frontkb 5x3 mit 90kg
Glute Ham Raises 3x6 mit 15kg
Erdbeben-Wadenheben einbeinig, je 60 sec.

21.01.2020 n.Chr.

Klimmis breit 8,7,6
Klimmis eng 5,4,4
Liegestütze breit 6x10

[-fabian-]

gut dass du nach Christus dazuschreibst^^

wir liegen beim reißen und stoßen ungefähr gleich auf, wenn das keine leichten Sätze von dir waren.
Würde ich nicht wissen dass du im Studio trainierst und die hantel nicht fallen lassen kannst würde ich dich zu einem battle herausfordern, wer zuerst die 200 kg im Zweikampf knackt^^

[rv]

Die Herausforderung nehme ich an :cool:
Fallenlassen war in letzter Zeit kein Problem, weil ich kurz vor Mitternacht (Schließung des Studios) trainiere, und da scheinbar das Personal toleranter ist :D

[-fabian-]

ich hab ja das ziel bis September 17 kg (auf 139 kg) abzunehmen und 25 kg mehr zu stoßen, sodass ich dann 3 Relativpunkte mach :D

Das will mir so recht keiner glauben, aber ich finde man muss sich hohe Ziele stecken.

Übrigens finde ich es krass, dass eine 139 kg Frau Laut der Tabelle nur einen Relativabzug von 60 hat.

[rv]

Übrigens finde ich es krass, dass eine 139 kg Frau Laut der Tabelle nur einen Relativabzug von 60 hat.

Sachen gibt's ^^ Warum interessiert dich das, hast du neben Gewichtsreduktion noch andere Pläne? :D

Training vom 27.01.2020 n.Chr.

Kamikaze-Klimmzüge 5,4,4
Rudermaschine 3x8
BD 70kg 4,3,3 und 60kg 5,4,4
Fliegende-Maschine 2x8
Allerhand Bauch, inkl. Erdbebenplanke

[rv]

29.01.2020 n. Chr.

Reißen bis 2x70 kg
KB 95kg, 5,5,5,3,5
Glute Ham Raises 15 kg, 6,6

Und danach erst mal schön gereiert :lol: das war das erste Mal, dass ich mich nach dem Training nicht mehr zurückhalten konnte! Im Homegym bin ich früher drumherumgekommen, indem ich mich nach ekligen Einheiten einfach 20 min lang hingelegt hab. Aber da ich im letzten Satz KB dank Spotter noch 2 Wdh rausquetschen konnte und (aufgrund der nahenden Schließzeit des Studios) eilig die ekligen Glute Ham Raises hinterhergeschoben hatte, war ich einfach zu übersäuert und dicht. Viele Wdh und kurze Satzpausen sind das Letzte ^^

[rv]

01.02.2020 n.Chr. (leider nicht am Palindromtag 02.02.2020 :!:)

Kamikaze-Klimmzüge 3x4
Klimmzüge eng 3x5
BD 70kg 5,4,3,3,3 (wie immer verbesserungswürdig :!: kaum zu glauben, dass ich vor 2 Monaten mal 5 Wdh. mit 75 kg geschafft hab :!:)
Erdbeben-Planke und Beinheben (Bauch-Allerlei)

[rv]

04.02. müde Misteinheit

Stoßen Einzelwdh. bis 90 kg
Züge eng 3x3 125 kg (waren eher Kraftzüge, bei dem Gewicht war kaum Explosivität drin)
Front-KB 95kg 2,2 ; 90 kg 3,3,2
Glute-Ham-Raises 15 kg 2x6
:distant:

[-fabian-]

wie hoch ziehst du die 125 kg?

[rv]

Bis zur Hüfte, im Prinzip Kreuzheben im Gewichtheberstil (also mehr aus den Beinen heraus) mit Schultern hochziehen und Waden strecken, aber kaum noch explosiv

[rv]

08.02.2020 n.Chr.

Kamikaze-Klimmzüge 3x5
Klimmzüge eng: 3x5
Rudermaschine: 2x8
BD 5,5,3,4,3 70 kg

[rv]

10.02.

Reißen bis 2x 70 kg
Züge breit 3x2x85 kg
Front-KB 4,3,3,3,2 95 kg
Kniebeuge einbeinig je 2x5 15 kg
Glute Ham Raises 2x5 15 kg

[rv]

13.02. Abendliches Training zuhause, fürs Studio war's schon zu spät

Klimmis breit 9,5,5
Klimmis eng 5,4,4
Liegestütze explosiv 6x10
5x Bauch

[rv]

15.02.

Stoßen bis 90 kg,
Züge eng 5x3 105 kg,
Kraftzüge eng 2x 125kg, 2x1x 135 kg -- hiermit war ich gut bedient, hab noch 145 kg probiert, aber die hab ich nicht gepackt. Das war heute auch das erste Mal, dass ich Kraftzüge/Kreuzheben gemaxt habe :gorilla:
3x8 Beinstrecker
3x8 Beinbeuger

[-fabian-]

war das vor oder nach Christus?

[rv]

Gute Frage, das müsste nach Christus gewesen sein! :redface-new:

[rv]

19.02.2020 n.Chr.
Kamikaze-Klimmis mit leichter Kette: 7,5,4
3x Rudermaschine
Bd 70 kg 5,4,3,3,2
Dips 2x8
5x Bauch

[rv]

Training nach Krankheitspause

7.3.
Reißen bis 70kg
Züge eng bis 3x3 125kg
3x10 Beinstrecker
3x8 Beinbeuger

[rv]

8.3.

Kamikaze-Klimmis 3x4
Klimmis eng 3x4
Bankdrücken 70kg 5,4,3,3,3
Fliegende-Maschine 2x10
Bauchmaschine seitlich 3x8
Planke 2x

[Talion]

Hi,
Was sind denn eigentlich aktuell deine Ziele?
Ist hier einer der wenigen aktiven Logs.
Forum hier scheint irgendwie tot zu sein.
Bin trotzdem Mal dabei

Gruß
Talion

[rv]

Tag Talion,
jap, hier ist leider nicht mehr viel los, aber vielleicht bringt ja die Corona-Krise einige Leute dazu, mehr im Forum zu schreiben ;) Wenn du Lust hast, kannst du dich ja im Begrüßungsforum vorstellen oder deinen eigenen Log aufmachen!

Mein Schwerpunkt liegt auf Kraft und Schnellkraft, deswegen trainiere ich im niedrigen Wdh.-Bereich (~5 Wdh.) und mache Gewichtheber-Übungen. Konkret will ich langfristig (im nächsten Jahr) 5x5 mit 100kg im BD schaffen, sowie 100kg im Reißen und 120kg im Stoßen. Mittelfristig (bis Sommer/Herbst) will ich im BD 5x5 mit 85 kg schaffen und 90kg Reißen, 110kg Stoßen.

Training vom 14.03.

Einzelwdh. Stoßen bis 95 kg
(eigentlich war Reißen geplant, aber dann kam ein übereifriger Studiomitarbeiter und hat mich angesaut, die Hantel nicht fallen zu lassen. Darüber hat sich schon lange keiner mehr beschwert, denn ich trainiere spät abends und störe damit keine "Fitnässer" mit dem Fallenlassengeräusch. Der hat dann sogar noch dümmlich vorgemacht, wie man die Hantel ohne Fallenlassen runterlassen kann - hat es aber gar nicht hingekriegt, die Hantel zu reißen, sondern hat ein verkapptes Stoßen probiert :lol:)

Züge eng 3x3 125 kg
Front-KB 5x3 90kg
Glute Ham Raises 3x5 15 kg

[rv]

Home-Training vom 15.03.

Klimmzüge weit 9,7,6
Kimmis eng 3x5
Liegestütze explosiv 6x10

[-fabian-]

nach der pandemie ab in nen verein und gleich in die sachsenliga!

[rv]

21.03.

Klimmis weit 8,5,4
Klimmis eng 5,4,4
Liegestütze exposiv 3x10, 3x7
3x Planke

22.03.

Einbeinige Kniebeugen 5x10
Sissy-Kniebeugen 2x15
Glute-Ham-Raises 5x5

[rv]

27.03.

Klimmis weit 9,6,4
Klimmis eng 5,4,4
Liegestütze explosiv 3x12, 3x7
3x Planke

[-fabian-]

sauber! finde es vorbildlich wenn Trainierende auch ohne equipment jetzt weitermachen.

[rv]

Selbstredend :cool:

28.03.2020

5x6 Einbeinige Kniebeuge explosiv (mit 3kg, d.h zwei Flaschen in den Händen :D)
5x5 Glute Ham Raises

Nach den vielen Wdh. KB (immerhin 12 pro Satz, da dauert der Satz einfach länger als bei beidbeinigen KB) war ich durchaus bedient ^^ Glute Ham Raises haben dem Gluteus dann gut den Rest gegeben, der Beinbeuger war eh am Limit (im Homegym kann ich ja nur waagerechte Glute Ham Raises auf dem Boden machen, die sind ungleich schwerer als im Gestell)

[rv]

30.03.

Fingerbeuger/-strecker
mit Gripper (bis Stufe 1.5 CoC), Powerball (das Gyroskop, welches man mit kreisenden Bewegungen schneller machen muss :D) und Finger-Widerstandsbändern

[rv]

01.04.

Klimis weit 800, 600, 500
Klimmis eng 600, 500, 500
Liegestütze explosiv 3x1200, 3x800
Planke 3x

April April, alle Wdh.-Zahlen sind durch 100 zu teilen :rugby:

[rv]

02.04.

Einbeinige Kniebeugen(sprünge) mit 3kg, jeweils 6x6
Glute Ham Raises 5x5

Nach den Kniebeugen war mir wieder ordentlich schlecht, ansonsten war's gut :D

[rv]

07.04.

Klimmis weit 9,6,4
Klimmis eng 5,4,4
Liegestütze explosiv 3x12, 3x7
3x Planke

[rv]

Nachtrag 08.04.

3x Sprints
5x5 plyometrische Sprünge (auf ca. 90 cm Erhöhung)
5x5 Glute Ham Raises
3x Superman mit 3kg

[-fabian-]

wie weit sprintest du?

[rv]

Sollten so 50m sein, plus eine Treppe (~5 m Höhendifferenz) dazwischen.

[rv]

12.04.2020 n.Chr.

Zur Feier des Tages (immerhin war Ostersonntag!) hatte ich 4kg in einen Rucksack gepackt und damit mein Training aufgepeppt :redface-new:

Klimmzüge weit mit Rucksack 7,5,5
Klimmzüge eng mit Rucksack 4,4
Nach hinten gelehntes Hochrudern an der Stange mit Rucksack 3x10

Liegestütze mit Rucksack 10,10, 4x7
Planke mit Rucksack 5x

:rugby:

[rv]

13.04.

6x6 einbeinige KB (explosiv) mit 3kg
5x5 Glute Ham Raises
3x Superman mit 3kg

[rv]

18.04.

Klimmis weit 3x5 mit 5,5kg
Klimmis eng 3x4 mit 5,5kg
Körpergewichtsrudern musste ausfallen, weil die Stange zum Eindrehen in den Türrahmen nicht gehalten hat und ich runtergefallen bin :lol:
Liegestütze ca. 4x5 mit meiner Frau aufgesattelt, 1x8 explosiv
Planke 5x

[rv]

19.04.

Während mir bei meinen letzten Homegym-Abenteuern mal mein Rucksack, in welchem sich gefüllte 1,5l-Flaschen befanden, mal meine Frau, mit welcher ich ein beinahe Ronnie-Coleman-artiges Training durchziehen konnten, gute Dienste leisteten, so war es heute ein Reissack, der mir beim Training assistierte. Der Kollege brachte stolze 10kg auf die Waage. In den ersten Sätzen mit dem Reissack auf dem Kopf, in den letzten Sätzen in den Händen, führte ich

5x5 einbeinige Kniebeugen (mit 10kg Reissack)

durch. Daran schlossen sich

5x5 Glute Ham Raises

an. Mein Blick fiel wieder auf den Reissack. Dieser könnte mir doch sicherlich auch bei den Supermen helfen! Gedacht, getan. Ich packte mir den Reissack hinten auf die Beine und nahm zwei 1,5l-Flaschen in die Hand, und beendete mein Training mit ergiebigen

3xSuperman (mit 10kg auf den Beinen und 3kg in den Händen).

[rv]

21.04.

Heute kein Training

[rv]

21.04.

Heute kein Training

April, April! (nachträglich)

Heute war Fingertraining an der Tagesordnung. Konkret: 3x CoC-Gripper (Stufen 1 und 1,5), 3x Powerball, 3x Fingerstrecker mit Fingerbändern

[-fabian-]

wie lange hältst du den superman jeweils?

[rv]

Mach ich nach Gefühl, im ersten Satz wohl >30 sec. Zusätzlich baue ich zwischendrin auch mal Wiederholungen ein, wo ich auf- und abwippe.

[-fabian-]

klingt nach nem guten off-season-training für die S.-Liga.
Beim Fußball mussten wir das immer machen, aber ohne Gewichte (wenn ich die Übung richtig deute)

[rv]

23.04.

Klimmis weit 7,6,5 mit 4kg
Klimmis eng 3x3 mit 4kg
Hochziehen waagerecht hängend 3x10 mit 3kg
Liegestütze 3x3 mit Frau, 3x10 ohne Frau
3x Bauch (Nota bene: Bei der Planke trainiere ich auch meinen Trizeps mit, indem ich mich nicht auf den ganzen Unterarmen abstütze, sondern nur auf den Fäusten)

[-fabian-]

wow echt gut die Idee mit weiblichem Zusatzgewicht.
Schaffst du auch einen Klimmzug mit Frau?

[rv]

@Fabian: einen engen Klimmzug vielleicht - andererseits würde das der Türrahmen sicherlich nicht schaffen :D

24.04.

3x6 Einbeinige KB mit 10kg
3x10 Sissy-Squats mit 10kg
5x5 Glute Ham Raises
5x Superman mit 10kg auf den Beinen, insges. 3kg in den Händen

[-fabian-]

hehe ok :D

[rv]

29.04.

Training mit 10kg Reissack im Rucksack

Klimmis eng 5,4,4 mit 10kg
Klimmis weit 4,4,4
Hochziehen waagerecht hängend 3x8 mit 10kg
Liegestütze 2x10, 4x7 mit 10kg
5x Bauch 10kg

[-fabian-]

was ist "hochziehen waagrecht hängend"? kann mir darunter nichts vorstellen.

[rv]

Das ist wenn man auf dem Rücken unter dem Tisch liegt und sich an der Tischkante hochzieht (entspricht also der Ruderbewegung). Nur hier an ner Stange statt an ner Tischkante.

[Chaser]

Das ist wenn man auf dem Rücken unter dem Tisch liegt und sich an der Tischkante hochzieht (entspricht also der Ruderbewegung). Nur hier an ner Stange statt an ner Tischkante.

Nennt sich auch invertiertes Rudern. *klugscheiß* :smoke:

[rv]

Ah, danke :D

[rv]

01.05.

Einbeinige Reissack-KB 3x6
Reissack-Sissy-KB 3x10
Glute Ham Raises 5x5
3x Reissack-Superman

[-fabian-]

wär ne gute Idee für nen Reissack-Hersteller ein kostenloses Fitness-Programm mit dem Reissack dazu zu vermarkten.

[rv]

Jep :D Wer weiß, zu was so ein Reissack noch alles gut ist ^^ Als Boxsack taugt er bestimmt auch :very_drunk:

[rv]

03.05.

3x Gripper (Stufe 1, 1.5, 1)
3x Powerball
3x Fingerstrecker

[rv]

05.05.

Reissack-Klimmis eng 3x5
Klimmis weit 3x4
Reissack-Liegestütze 3x10, 3x7
Reissack-Planke 3x

[rv]

07.05.

3x6 einbeinige Reissack-KB
3x10 Reissack-Sissy-KB
5x5 Glute Ham Raises
3x Reissack-Superman

[-fabian-]

was ist die Superkraft von Reissack-Superman?

[rv]

was ist die Superkraft von Reissack-Superman?

Reissäcke schweben zu lassen ^^

12.05.

Reissack-Klimmis eng 5,5,4
Klimmis weit 3x4
Reissack-Liegestütze explosiv 10,10, 7, 7, 6, 6
Reisssack-Planke

[-fabian-]

wann machen in Sachsen die Studios wieder auf?

[rv]

13.5.

Einbeinige Reissack-KB explosiv 4x6
Reissack-Sissy-Squats 2x12
Glute Ham Raises 5x5
4x Reissack-Superman

Hoffentlich die nächste Einheit dann am Montag im Studio! (nur wenn dort nicht zu viel los ist)

[-fabian-]

wenn du eh spät gehst, sollte das machbar sein. Werde ich in nem Monat auch so machen^^

[rv]

17.5. Fitnessstudio-Berzerk-Einheit!!

3x5 Klimmis eng mit 2 Ketten
3x8 Rudern
5,5,5,4,4 BD 70kg
2x10 Dips
3x Erdbebenplanke, 2x Beinheben

:meister:

[-fabian-]

du glücklicher. wobei ich mich an das Einsiedlerleben in meinem Keller so langsam gewöhne :D

[rv]

18.5. Beine

Stoßen Einzelwdh bis 90kg
3x3 Züge eng 105 kg
Front-KB 5x3 95kg
45°-Hyperextensions 3x8 20kg
(Glute ham raise Gestell haben die Säcke leider gesperrt wegen Mindestabstandes ^^)

Jetzt sind die armen Beine tot :D

[rv]

23.5.

Kamikazeklimmis eng 3x4, im letzten Satz +2 mit Körpergewicht
Rudermaschine 3x12
BD 5,5,3,3,3 mit 72,5 kg (beim nächsten mal dann 75kg!)
Cable crossovers 2x10
Erdbebenplanke 3x, Beinheben 2x

[rv]

26.5. alda!

Stoßen bis 90kg
Züge eng: 6x3, Sätze abwechselnd mit 95 kg (sehr explosiv) und 115 kg, letzter Satz mit 125 kg
Frontkb 5x3 95kg
3x8 Curls, 3x5 enge Liegestütze, 3x8 Seitheben

[rv]

30.05. alda

Kamikazeklimmis weit 3x4
Rudermaschine 3x10
Klimmis neutraler Griff 2x4

BD 75kg 5,4,4,3,3 (beim nächsten mal __80 kg__ !)
Butterflymaschine 2x10

3x Erdbebenplanke (70s, 60s, 50s)
2x Bauch-Drehmaschine

[rv]

01.06. Bruder

Stoßen bis 90 kg
5x Züge eng, abwechselnd 3x95 kg explosiv, 3x115kg langsamer, vorletzter Satz 3x125kg langsam
KB 110kg 4x3
Seitheben 3x12 8kg, Curls 3x8 12kg

[rv]

06.06. Kollege

Kamikaze-Klimmis eng 3x4
Rudermaschine 50kg 3x12

BD 4,3,3,3,2 80 kg -- na endlich weg von den 70kg Bankdrücken! Das ist ein alter Trick, den ich immer unterschätze: Anstatt ewig beim selben Gewicht herumzugurken und vielleicht irgendwann eine Wdh. mehr zu schaffen, muss man einfach das Gewicht steigern. Dann gehen natürlich erst mal weniger Wdh, aber das werden schon mehr. Beim nächsten Mal steigere ich auch auf 82,5kg. Wenn ich BD vor Klimmis mache, schaffe ich vielleicht sogar noch mehr.

Erdbebenplanke (40 Hz Vibration): 75s, 65s, 55s
Bauch-Drehmaschine 2x12

[rv]

08.06. YOLO

Stoßen Einzelwdh. bis 95 kg
Kraftziehen eng 3x3 135kg
Frontkb 5x3 95 kg

[rv]

12.06. Alte Häuser

Kamikaze-Klimmis breit 3x5
Rudermaschine 55kg 3x10

BD-Festival: 3x85kg, 3x80kg, 5,4,3 75kg -- die 3x85kg waren ziemlich schwer, aber haben sich gut angefühlt. War auch überrascht, dass ich danach noch 5x75kg geschafft hab, das sind endlich mal annehmbare Gewichte im Vergleich zu vorher :cool: Ziel bis Jahresende: 5x100kg !

Erdbebenplanke (40 Hz Vibration): 80s, 70s, 60s
Bauch-Drehmaschine 2x6

[rv]

14.06. digga

Reißen Einzelwdh. bis 75kg (mit Fallenlassen :cool:)
Gewichtheber-KB 3x5, 2x3 mit 105kg
Plyometrische Sprünge 3x5