TP für meine Freundin

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich bitte hier um Hilfe zwecks eines Trainingsplans für meine Freundin.

Sie ist:

20 Jahre alt,
159cm klein,
55kg leicht.

Sie trainiert seit dem 01.04.07 in (aufgrund der Arbeit) unregelmäßigen Abständen, aber durchschnittlich 1-2x wöchentlich.

Das Ziel:
# Stärkung der Rückenmuskulatur, bzw. der gesamten Körperhaltung (um Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit zu mindern / Gegenzuwirken)
# allgemeines Fit-werden
# Straffen von Bauch, Beinen, Po

Ihr bisheriger Plan:




Zu Beginn:
20 Minuten Cardio-Training (meist Cross-Walker), danach

Rücken:
Latzug an solch (http://www.hoeno-sportmed.de/images/lat-bank.jpg) einem Gerät -2 Sätze á 20 / 15 WDH
Rudern sitzend (http://www.healthgym.de/images/uebungen/07_1.jpg) - 2 Sätze á 24 / 24 WDH
Rückenstrecker (http://www.turnerschaft-muehlburg.de/cms/images/image6140.jpg) - 2 Sätze, á 35 / 24 WDH

Beine:
Abduktoren - 2 Sätze á 25 / 12 WDH
Adduktoren - 2 Sätze á 30 / 24 WDH

Brust:
Butterfly - 2 Sätze à 14 / 15 WDH

Bauch:
Crunches - 2 Sätze á 17 / 15 WDH
Beinheben - 1 Satz á 10 WDH


Dieser, von einem Trainer für 40,-€ (!!) erstellte Plan, ist aus meinen Augen kompletter Bullshit.

Beine und Brust werden m.M. nach absolut unzureichend, Arme überhaupt nicht trainiert.
Das Ziel des Trainings steht oben - wie geschrieben, ist es ihr aufgrund ihrer Arbeit nicht möglch immer regelmäßg zu gehen.

Dennoch denke ich, man kann diesen Plan signifikant verbessern.

Danke und Gruß

[tomarse]

Armtraining find ich nicht notwendig in so einem Fall, mit dieser Zielsetzung bei einer Frau. Wenn sie es aber trotzdem machen will, kann sie ja.

Was will deine Freundin überhaupt? Gerätetraining, Training mit freien Gewichten, ...

[Mz91]

Geb ihr doch nen ganz normalen Gk für 2 mal Training wöchentlich .

[rv]

# Straffen von Bauch, Beinen, Po


war klar :D

[tomarse]

Ja das ist halt die Frage, was sie genau will und was ihr Spaß macht. Sonst würde ich auch sofort zum nem simplen GK raten. Bin ja auch eher Verfechter von freien Gewichten, aber wenn einem das überhaupt keinen Spaß macht oder man wirklich extrem tollpatschig ist (meine Freundin könnte ich mir nie kniebeugend vorstellen, und das is nicht mal böse gemeint), dann eben an Geräten. Immer noch besser als gar nichts.

[robert234]

# Stärkung der Rückenmuskulatur, bzw. der gesamten Körperhaltung (um Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit zu mindern / Gegenzuwirken)
- Wo genau hat sie die Rückenschmerzen? (LWS, BWS, HWS)

- Soll es an Geräten sein?

- Bestehen sichtbare Haltungsschwächen wie Rundrücken oder Hohlkreuz?


Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit
Büroarbeit oder körperlich schwere Arbeit?

[Barbara]

Jaja, der TP ist genau die Art von Frechheit, die Trainer Frauen immer vorsetzen!!! :evil: :evil: :evil:
tomarse, das Armtraining nicht notwendig ist, sehe ich aber anders, aus einem ganz speziellen Grund: Schau Dir mal ältere Frauen in ärmellosen Tshirts an. Der Trizeps ist da immer ein absoluter Schwachpunkt, da schabbelt und wabbelt es in 9 von 10 Fällen. Da muß man so früh wie möglich gegenwirken,echt. DAS hat mir dann sogar mal ein Trainer direkt am Anfang meiner Krafttrainingskarriere als Tipp mitgegeben. Und er hatte recht! :-P
Ich bin immer noch ein Verfechter der großen Verbundübungen- egal ob Männlein oder Weiblein.
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken...dazu Latzug oder Rudern,Schultern,Trizeps,Bauch und ggfs Bizeps, Ende.

[tomarse]

Jaja, der TP ist genau die Art von Frechheit, die Trainer Frauen immer vorsetzen!!! :evil: :evil: :evil:

Jep... normalerweise ist Betrug doch strafbar :diablo:
;)


tomarse, das Armtraining nicht notwendig ist, sehe ich aber anders, aus einem ganz speziellen Grund: Schau Dir mal ältere Frauen in ärmellosen Tshirts an. Der Trizeps ist da immer ein absoluter Schwachpunkt, da schabbelt und wabbelt es in 9 von 10 Fällen.

Das ist Fett. :ratlos:

Hast schon Recht, natürlich kann man die Arme auch dazu machen, aber um den Muskeltonus zu erhöhen sollte die Belastung aus den Verbundübungen auch reichen. Macht sie halt Dips, das ist eine super Verbundübung und geht auch ordentlich auf den Trizeps. Aber Isolationsübungen für die Arme halte ich zumindest nicht für notwendig. Außer wie gesagt, es macht jemandem so viel Spaß, Armisos zu machen.. :)

[Barbara]

Wenn ich wneig Zeit habe und mich entscheiden muß, lasse ich sicherlich eher das Trizepstraining ausfallen als Kniebeugen oder Bankdrücken. Bizeps ist eh eher nebensächlich in meiner Philosphie, aber wenn ich Zeit habe, mach ich den Trizeps mit. Ausserdem ist das fast ne Art Belohnung nach ner harten Einheit Verbundübung. Finde ich. :mrgreen:

[tomarse]

Noch mehr Training als Belohnung für Training? Find ich gut ;)

[Gutschiwu]

# Stärkung der Rückenmuskulatur, bzw. der gesamten Körperhaltung (um Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit zu mindern / Gegenzuwirken)
- Wo genau hat sie die Rückenschmerzen? (LWS, BWS, HWS)

Im Bereich der Lendenwirbeln - sie arbeitet den ganzen Tag stehend, hin und her laufend, sich in Theken beugen, etc.


- Soll es an Geräten sein?

Ja, Geräte sind auf jeden Fall zu präferieren.


- Bestehen sichtbare Haltungsschwächen wie Rundrücken oder Hohlkreuz?

Büroarbeit oder körperlich schwere Arbeit?

Ein leichtes Hohlkreuz, würde ich behaupten, hat sie. Aber ärztlich festgestellt ist da nix.

Körperlich schwere Arbeit?! Kann ich nicht sagen - arbeitet als Metzgerei-Fachverkäuferin. (Ab und an schweres Heben, ganzen Tag stehen, gebückt Theken einräumen, etc.)

Gruß

[Gutschiwu]

Gibt es nun einen TP mit Schwerpunkt: Haltung, sowie BBP? :fingernagel: :fingernagel:

[robert234]

Gibt es nun einen TP mit Schwerpunkt: Haltung, sowie BBP?
Nicht drängeln, ich bin momentan nicht fit.

Der TP könnte so aussehen:

3 Sätze Beinpresse a' 15 Wdh.
2 Sätze Beincurls a' 15 Wdh.
4 Sätze Rudern am Block mit weitem Griff a' 15 Wdh.
2 Sätze Hyperextentions a' 15 Wdh.
2 Sätze BD-Maschine a' 15 Wdh.
2 Sätze Butterfly a' 15 Wdh.
3 Sätze Schulterdrücken a' 15 Wdh.
2 Sätze Bizepscurls a' 15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel a' 15 Wdh.
2 Sätze Beinheben a' 15 Wdh.
2 Sätze Crunches a' 15 Wdh.

Alles angelegt auf ein Training jeden zweiten Tag oder 3x wöchentlich.

[Gutschiwu]

Nicht drängeln, ich bin momentan nicht fit.


Entschuldige, ich hatte die Befürchtung, der Thread sei nur ... übersehen worden. ;)



Der TP könnte so aussehen:

[...]

Alles angelegt auf ein Training jeden zweiten Tag oder 3x wöchentlich.

Ist das nicht ein zu hohes Volumen - wie gesagt, sie schafft es im Normalfall höchstens 2x die Woche ins Studio.

[N!Tr0]

Das ist ein Ganzkörper Plan, und wenn sie es 2 mal die woche schaft reicht das doch auch erstmal aus...da wird sich ihre muskulatur auf jeden fall verbessern, so hab ich ja auch angefangen :)

[robert234]

ich hatte die Befürchtung, der Thread sei nur ... übersehen worden.
Ich übersehe nichts, der Thread könnte ja schließlich eine Verwarnung hergeben. :twisted:


Ist das nicht ein zu hohes Volumen - wie gesagt, sie schafft es im Normalfall höchstens 2x die Woche ins Studio.
Nö, finde ich nicht zu hoch, besonders dann nicht wenn es höchstens 2x die Woche klappt. Worüber man reden könnte ist das Cardio, ob man das im Zusammenhang mit dem Krafttraining macht oder auslagert auf andere Tage. Ich weiß ja auch nicht ob sie Cardio überhaupt braucht, ggf. würde ich da am ehesten Abstriche machen.

[Barbara]

Das ist ein TP für den ich ca ne Stunde brauchen würde-ohne zu hetzen aber mit nicht zuviel Pausen. Von daher halte ich den vom Volumen her für gut machbar.
Soll sie ausprobieren und dann berichtest Du, wei sie damit kalrkommt und wie lange sie braucht.

[Gutschiwu]

Werde ich machen - dankeschön schon mal. :)

[robert234]

Das ist ein TP für den ich ca ne Stunde brauchen würde
So ist er auch gedacht, das sollte hinkommen. ;) :bier:

[Gutschiwu]

4 Sätze Rudern am Block mit weitem Griff a' 15 Wdh.


Du meinst das (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic5693.html)?



2 Sätze BD-Maschine a' 15 Wdh.

BD-Maschine? Bankdrück-Maschine?
Du meinst Multipresse?

[hmm...egal]

Das meint Robert mit Brustpresse --> http://images.google.de/images?hl=de&q=brustpresse&ie=UTF-8&oe=UTF-8&um=1&sa=N&tab=wi

[robert234]

Du meinst das?
Korrekt, wobei sie da am besten je zwei Sätze im Obergriff und im Untergriff macht.


BD-Maschine? Bankdrück-Maschine?
Du meinst Multipresse?
Da merkt man mal daß ich kein Studiotrainierer bin, das Gerät dürfte Brustpresse heißen. ;)

[Gutschiwu]

Ah ok, alles klar.

Werde es so weitergeben - vielen Dank.
Und falls ihr beiden jemals in Bayerns Süden kommt, sagt bescheid - lad' ich euch mal auf ein Bierchen (wahlweise Protein-Shake :mrgreen: ) ein.

[hmm...egal]

Ich war mal mit nen Kollegen in Bayern, eigendlich hatten wir ein Date in Bruchköbel, plötzlich sahen wir auf der Autobahn ein Schild mit "Willkommen in Bayern"... Dann haben wir uns nur komisch angeguckt und gemeint, ich glaube wir fahren falsch. :mrgreen:

[robert234]

falls ihr beiden jemals in Bayerns Süden kommt
Ich war ja schon zweimal dort (Pfaffenwinkel), aber das war es auch für dieses Leben. :-(

[Gutschiwu]

Hier ist's landschaftlich wirklich super schön. Nur bei den Menschen (sieht man ja an mir :D) muss man halt Abstriche machen.

In der Region Pfaffenwinkel (http://de.wikipedia.org/wiki/Pfaffenwinkel) liegt mein Fitness-Studio. Genauer gesagt, in Penzberg (http://de.wikipedia.org/wiki/Penzberg).

Warst du zum Urlaub hier?
Wie gesagt, da das ganz in meiner Nähe ist, falls es dich nochmals hier runter verschlagen sollte und du möchtest, könnten wir gern was zusammen unternehmen.

[Barbara]

Robert ist ja nun leider nicht ( mehr) sehr mobil. Aber bei mir ist Vorsicht angesagt: Ich könnte tatsächlich vorbeikommen!!! :twisted:

[robert234]

Warst du zum Urlaub hier?
Korrekt, 1994 und 1998, jeweils in Peiting. Ansonsten wie Babsy schon schreibt, bin ich inzwischen sowohl gesundheitlich als auch wirtschaftlich gehindert verreisen zu können. Sonst wäre ich längst mal wieder dorthin gefahren, neben dem Mittelrhein ist der Pfaffenwinkel mein Lieblingsreiseziel gewesen.

[Gutschiwu]

Schade - dennoch, sollte es dich hier aus irgendeinem Grund hin verschlagen, sag zuvor bescheid! ;)

@Barbara, wennst hier zufällig bist, kannst natürlich auch bescheid geben - lerne immer gerne virtuell bekannte Leute real kennen. ;)

[robert234]

Schade - dennoch, sollte es dich hier aus irgendeinem Grund hin verschlagen, sag zuvor bescheid!
Ich könnte ja verfügen in Bayern beerdigt zu werden. ;)

Mal off Topic: der Helmes bildet morgen mit Poldi die Sturmspitze, was sagst Du nun? :)

[Gutschiwu]

... dann muss ich mich wohl mal auf den Weg nach Berlin machen und nen Shake mitbringen. :mrgreen:
Könnte das als CARDIO-Einheit einplanen...

Helmes und Poldi.
Ich sage: Ich bin gespannt, denn Helmes (von dem ich [aufgrund von Desinteresse am Verein] bei Köln nicht wirklich etwas mitbekommen habe) hat sich bei seinem Einsatz im Dänemark-Spiel, über nicht ganz 15 Minuten, prächtig präsentiert.
Mal sehen, ob er etwas für seinen Marktwert und seine Stellung in der DFB-Sturmhierarchie tut.

Podolski ist irgendwie ein zweischneidiges Schwert, finde ich.
Er hat eine gute Schusstechnik und sucht den Abschluß - weshalb er jedoch von allen so gehypted wird, ist mir bis heute nicht ganz klar - auch nicht, weshalb der FCB ihn damals gekauft hat. Bei dem englischen Pendant, Rooney, hingegen verstehe ich es schon - den finde ich unglaublich, für sein Alter.

Dennoch, alles in allem bin ich sehr gespannt zu sehen, wie sich dieser extrem junge Sturm dann morgen bewährt - wenn er genügend 'gefüttert' wird.

[robert234]

von allen so gehypted
Von mir nicht, wie ich bitte festzuhalten. :motz1:

Auf das Spiel bin ich auch gespannt, hoffentlich läßt er den Patrick auch ne Weile im Spiel.

[Gutschiwu]

Ich sähe keinen Grund, ihn vor der Halbzeit auszuwechseln. Insofern denke ich, wird er eine echte Chance haben, sich zu präsentieren - wenn die entsprechenden Vorlagen / Vorarbeiten kommen.

Wie gesagt, den Podolski-Hype kann ich nicht verstehen. Auch seinen Marktwert von 13.000.000,- € (http://transfermarkt.de/de/spieler/15185/podolskilukas/profil.html) nicht.
Aber die Wissenden werden schon mehr Ahnung haben - wobei es mich nicht wundern würde, wenn er nächstes Jahr verkauft wird. Andererseits ist er eine ausbaufähige Alternative, wenn Klose / Toni (letzterer ist ja sehr anfällig) verletzt sind.
Gespannt bin ich dann auch, wie/ob er sich gegen Schlaudraff durchsetzen wird.