Berechnung und Verteilung der Kcal so okay?

[Toka23]

Hi,

ich habe mich in den letzten 14 Tagen ein wenig in das Thema Ernährung eingearbeitet und hab fange gerade an mir einen Ernährungsplan zusammen zu stellen. Ein paar Infos zum Anfang:

Im Moment wiege ich 98 Kilo (leider mehr Fett als Muskeln) bei 171cm Größe. Das Ganze soll also ein Plan für eine Diat sein. Ich trinke im Moment schon 4-5 Liter Wasser am Tag - daher sollte das woll auch bei einer erhöhten Proteinzuführ keine Probleme geben. Ich gehe mal in erster Instanz von 2000 Kcal am Tag aus, wobei 25% aus Fett, 2g Protein pro Kg Körpergewicht und der Rest aus Kohlenhydraten besteht. Also komme ich auf folgendes:


Fett Proteine Kohlenhydrate
---------------------------------------------------------
55g (500 Kcal) 196g (804 Kcal) 170g (697 Kcal)


Die Verteilung der Nahrungsaufnahmen an Trainingsfreien Tagen habe ich auch soweit schon fertig:

07:00 Frühstück
10:00 Zwischenmahlzeit 1
13:00 Mittag
16:00 Zwischenmahlzeit 2
19:00 Abendessen
22:00 Proteine für die Nacht


Hab ich bis jetzt schon irgendwo einen Fehler gemacht oder kann ich auf dieser Grundlage weiter machen? Ist eine Proteinshake um 10:00 (Zwischenmahlzeit 1 - Trainigsfreier Tag) in Ordnung oder sollte ich den Shake zum Frühstück dazu nehmen? Ist das Protein [1] für den Shake in der Früh und fürs Pre/Post Workout in Ordnung oder gibt es was besseres?


Für Infos, Tipps, etc. wäre ich sehr dankbar.


Toka

[1] http://www.muskelbody-shop.de/product_info.php4?cPath=21&products_id=32

[Hustler1989]

zu wenig kcal...fang bei 2200-2300 an

[Toka23]

Okay mit der Kcal Zahl kann ich ja dann - sobald ich weiß dass die anderen Annahmen richtíg sind - nach oben/unten korrigieren.

[hmm...egal]

Ich wiege viel weniger als du und mache auch eine Diät zurzeit. Meine Kcal liegen bei 2900 ... Sonst esse ich etwa 3300 kcal
Jetzt ist die Frage wieviel du sonst gegessen hast und von diesen Wert solltest du für den Anfang erstmal 300kcal abziehen. Damit wirst du abnehmen und wenn das Gewicht 1 Woche nicht mehr sinkt senkst du wieder die Kcal nochmal um 300
Wenn du jetzt schon so niedrig gehst, dann drehst du deinen Stoffwechsel schon ziehmlich weit runter.

[Toka23]

Ja das Problem ist dass ich mir meinen Stoffwechsel die letzte Zeit durchs zu wenig essen schon komplett runtergefahren hab. Daher habe ich auch BamBams Rat 3-4 Tage zu gucken was man isst und dann die benötige Kcal Menge zu berechnen nicht herangezogen da ich im Moment zu wenig essen (Frühstück und Mittag).

[Hustler1989]

dann würd ich erst mal hoch anfangen und dann langsam runter

[hmm...egal]

Jo du musst jetzt zusehen das dein Stoffwechsel sich erstmal wieder stabilisiert. Wirst wahrscheinlich die erste Zeit zunehmen, wenn das Gewicht dann stabil ist befolgst du dann meinen Rat von oben! ;)

Hoffe ich habe dir jetzt nichts falsches geraten. Wenn es falsch ist wird es schon berichtigt werden.

[Toka23]

Okay dann starte ich höher und geh dann runter. Sind die anderen Annahmen (25% aus Fett, 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate) soweit okay?

Ich hab jetzt auch die Nahrungsverteilung für die Trainingstage angefangen:

07:00 Frühstück
10:00 Zwischenmahlzeit 1
13:00 Mittag

Soweit deckt sich das mit Trainingsfreien Tagen und ist soweit ich das sehe auch okay: ich nehm alle 3 Stunden was zu mir. Das Probem ist jetzt dass ich um

17:00 Feierabend
17:00 - 18:00 Heimfahrt
18:30 - 21:00 Training (Hinweg, Training, Duschen, Heimfahrt)

Wie baue ich da am besten den Pre/Post WO Shake und die Restlichen Mahlzeiten ein?