wenig Wachstum mit dem Oberarm

[Butcher86]

Ich habe folgendes Problem,

ich trainiere seit fast 1 Jahr und bestimmte Körperpartien wachsen und gedeien sehr gut 8-)

Leider bin ich mit der Entwicklung meiner Oberarme, sprich Bizeps und Trizeps nicht sehr zufrieden.

Konnte in dem 1 Jahr nur ca. 4 cm an Umfang gewinnen aber leider ist das deutlich weniger als der Rest. Die Proportionen sind jetzt leider etwas schlecht verteilt, da ich eine große Brust und Kreuz habe und relativ kleine Oberarme (sind jetzt gerade mal 36 cm angespannt...)

Mein Plan bei den Oberarmen sieht folgendermaßen aus:

2-er Split
1. Tag Brust/Schultern/Trizeps
2. Tag Rücken/Bizeps/Bauch/Beine

Ich mache immer zuerst die großen Muskelgruppen und danach den Bizeps bzw. den Trizeps
Ich poste jetzt nur das Oberarmtraining:

Trizeps:
1. Dips ca. 2 x 8 Stk.
2. 3 x 10 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug im Obergriff
3. 3 x 10 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
(mache davor u.a. BD, SBD, NBD für die Brust)

Bizeps:
1. 4 x 8 Wdh. Curls mit SZ-Stange
2. 3 x 12 Wdh. Curls am Kabelzug beidarmig
3. 3 x 10 Wdh. Hammercurls
4. 2 x 12 Wdh. freie Curls mit Kurzhantel

Was kann ich hier verbessern???

[pouz]

Wie oft machst du deinen 2er in der Woche?

12 Sätze Bizeps ist ja gesponnen, das kann nicht richtig intensiv sein.

Ein Versuch ist es auch Wert Bizeps in die Brusteinheit und Trizeps in die Rückeneinheit zu packen!

[Butcher86]

Ich heb 3 mal pro Woche also 1,5 mal mache ich den Split!
naja also den Plan mache ich jetzt seit 3 Wochen und ich finde den so Intensiv wie noch keinen davor!
Wirklich super Pump den ich so im Bizeps noch nie hatte!!!
Ob das aber so produktiv ist ist ne andere Sache!!!

[dragon04860]

Ob das aber so produktiv ist ist ne andere Sache!!!

eben! und 4cm mehr umfang in einem jahr ist schon sehr gut.. probier es mal mit 6 sätzen für bizeps und trizeps..das würde schon ausreichen da diese muskelgruppen genug schon bei anderen übungen mit beansprucht werden.. und diese kleinen muskeln wachsen halt bei vielen sehr langsam.. hab gedult ;)

[Butcher86]

hmmm das hab ich auch schon öfters gelesen...

Ein Bekannter aus dem Fitness hat mal gemeint, dass er neben seinen 3 mal Splittraining in der Woche ab und zu mal so für 6 Wochen auch zu Hause noch 2 mal mit Hanteln einige Sätze für Bizeps macht und dass in den 6 Wochen man nochmal einiges draufpacken kann...

Was meint ihr zu der These?!? :?:

[rv]

Gar nichts. Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen mit den anderen Muskeln in einer Trainingseinheit, so wie du es immer machst.
Ein extra Training zu Hause nützt überhaupt nichts.

[robert234]

Ein extra Training zu Hause nützt überhaupt nichts.
... und behindert nur die nötige Regeneration. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhezeit.

Ganz nebenbei finde ich 36er Oberarme bei Deinen Daten und nur einem Jahr Training gar nicht schlecht, das ist ein Zuwachs um 12,5 %. Rechne mal aus wieviel % der Zuwachs bei anderen Muskelgruppen war, viel mehr wird das auch nicht sein.

12 Sätze Bizeps nach dem Rückentrain ist ein ziemlicher Humbug, und auch unnötig. Nicht mal in einem 3er Split wo man die Bizeps nur 1x pro Woche macht und außerdem noch getrennt vom Rückentrain würde man da so hoch rangehen.

[Serkan_18]

Ein extra Training zu Hause nützt überhaupt nichts.
... und behindert nur die nötige Regeneration. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhezeit.

Ganz nebenbei finde ich 36er Oberarme bei Deinen Daten und nur einem Jahr Training gar nicht schlecht, das ist ein Zuwachs um 12,5 %. Rechne mal aus wieviel % der Zuwachs bei anderen Muskelgruppen war, viel mehr wird das auch nicht sein.

12 Sätze Bizeps nach dem Rückentrain ist ein ziemlicher Humbug, und auch unnötig. Nicht mal in einem 3er Split wo man die Bizeps nur 1x pro Woche macht und außerdem noch getrennt vom Rückentrain würde man da so hoch rangehen.

Ich kann mir das so gar nicht vorstellen nachdem Brusttraining noch 12 ganze Sätze bizeps. Ich hab auch schon gelesen das bei manchen weniger mehr ist sprich 3 Sätze Bizeps besser wirken als 12 Sätze. einfach ausprobieren!

[ballack]

habe da auch mal ne Frage kann man die Kurzhantelcurls auch auf einem Stuhl machen, so ist ja der Rücken gerade, aber halt nicht senkrecht(90 Grad Winkel), geht das oder ist davon eher abzuraten???

[robert234]

@ballack: Die Rückenlehne sollte auch gar nicht senkrecht sein, denn wenn man etwas nach hinten geneigt sitzt ist es sogar besser, weil der Oberkörper dann schwerkraftbedingt garantiert ruhiger gehalten wird und somit ein Abfälschen unwahrscheinlich ist. Außerdem sind dann die Arme leicht hinter dem Körper (nicht genau seitlich neben ihm) positioniert, wodurch die Bizeps etwas vorgedehnt werden, was ebenfalls günstig ist.

[ballack]

also kann ich mich schön an einen handelsüblichen stuhl anlehnen??? dachte das sei generell nicht so gut, bei vielen Übungen, da ich meinen rücken eben nicht senkrecht halte

[robert234]

@ballack: Der Rücken sollte in sich gerade bleiben, senkrecht muß er jedoch nicht sein wenn man sich anlehnt. Hast Du denn keine Schrägbank?

[ballack]

Doch, doch, aber damit bekomme ich vll "nur" max. einen Winkel von 35-40 Grad hin

[robert234]

35-40 Grad
Na das ist tatsächlich etwas wenig.

[ballack]

also was schlägst du vor

[robert234]

also was schlägst du vor
Dann bleibt ja nichts anderes als aufrecht zu sitzen, entweder auf der Hantelbank (ohne Anlehnen), oder eben auf Deinem Stuhl falls er sich eignet (nicht zu weich ist etc.).

[ballack]

also habe das heute mal mit dem Stuhl probiert und habe danach meinen Bizeps gespürt wie schon lange nicht mehr, habe allerdings bei jedem Satz im Schnitt auch 2 Wdh's weniger gepackt, also was sagt uns, hatte zuvor abgefälscht! Nun noch eine Frage,da der Stuhl ja seitliche neber meinem Po noch ein bisschen rausragt(d.h der Stuhl ist breiter wie mein Arsch) muss ich die Ärme ein wenig vom Körper wegstrecken, das die HAntel nicht an den Stuhl kommt, ist das ein Problem???

[robert234]

muss ich die Ärme ein wenig vom Körper wegstrecken
Wegstrecken wäre nicht so gut, setze Dich doch mehr auf die Kante so daß der Stuhl seitlich nicht mehr vorschaut, und mache erst mal eine Seite fertig, setze Dich dann rüber und bearbeite dann die andere.

[ballack]

ja aber dann habe ich meinen Rücken doch nicht an der Lehne???

[robert234]

aber dann habe ich meinen Rücken doch nicht an der Lehne???
Ist die Lehne bei Dir schmaler als der Sitz?

[ballack]

Nein, wahr falsch ausgedrückt von mir du meinst doch das ich ein Stück zu jeweiligen Seite rutsche, sodass nicht mehr mein gesamtes Gesäß auf dem Stuhl bzw meine gesamter Rücken an der Lehne ist, sonder ein Stück der Seite mit der ich die Curls mache in der "Luft" hängt!

[robert234]

Nene Ballack, das Gesäß soll schon noch vollständig auf dem Stuhl bleiben, aber die Sitzfläche des Stuhles soll bündig mit Deinem Gesäß und den Beinen abschließen und nicht seitlich vorgucken. Damit müßtest Du doch auch noch mit dem Rücken an der Lehne sein, und eckst trotzdem nicht mit der Hantel am Stuhlsitz an. Weisse was ich mein?

[ballack]

ne ehhrlich gesagt, weis ich nicht wie das funktionieren soll, das mein Gesäß und mein Rücken voll auf dem Stuhl sind ich aber nicht mit der Hantel anecke???

[ballack]

robert könntest du es mir nochmal erklären

[hmm...egal]

So sieht das dann aus! http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic25028.html

[Ronny Kohlmann]

Wobei maurice die Lehne noch sehr senkrecht stehen hat, bei den klassischen Curls die Robert meint ist die Lehne etwas über 45°, dabei wird der Bizeps gedehnt.
bei Maurices Variante steht nicht die Dehnung des MUskels durch die Bankstellung im Vordergrund, sondern eine Sicherheit gegen das Abfälschen, da der Oberkörper fixiert ist und man nicht wippen kann.

[ballack]

ja aber das klärt nicht mein Problem, wenn ihr auf Seite 1 guckt

[robert234]

ja aber das klärt nicht mein Problem, wenn ihr auf Seite 1 guckt
Ich nehme an Du meinst daß der Stuhl breiter sei als Dein Allerwertester. Der Stuhl ist aber nicht mehr breiter, oder zumindest ragt er unter Deinem Hintern nicht mehr seitlich vor, wenn Du Dich außenbündig auf den Stuhl setzt. Damit dürfte die Hantel nicht mehr am Stuhl anecken, denn würde sie es dann noch tun, dann eckt sie auch an Deinen Beinen an. Beim Curlen hebst Du nicht den Oberarm vom Körper ab, sondern Du drehst ein wenig den Arm nach außen, so daß es keine Kollision der Hantel mit Stuhlsitz oder Oberschenkel gibt.

Bekommst Du das gar nicht hin, dann lehne Dich im Stehen einfach mit dem Rücken an eine Wand, dann kannst Du auch nicht abfälschen.

[ballack]

ich bn zu dumm dafür verstehe nicht wie das gehen soll, hast du vll ein BIld oder Skizze

[robert234]

ich bn zu dumm dafür verstehe nicht wie das gehen soll, hast du vll ein BIld oder Skizze
Ja dann weiß ich auch nicht mehr wie ich es Dir erklären soll. :-(

Vllt. kann Herr Kohlmann seine sensationellen zeichnerischen Fähigkeiten ausspielen. ;)

[ballack]

das wäre nett

[ballack]

und...

[Ronny Kohlmann]

einen moment...

edit: so, fertig

http://img503.imageshack.us/img503/838/unbenanntwj2.jpg

Betrachten wir erstmal Zeichnung A und B links im Bild.
Das Viereck ist die Sitzfläche des Stuhls, die hellblauen Kreise sind die Flächen, auf die normalerweise die Arschbacken aufliegen.

Zeichnung A:
Wenn man sich normal auf den Stuhl setzt, sind die Arschbacken genau in der Mitte des Stuhls, wie hier angedeutet. Wenn man jetzt mit 2 Kurzhanteln curlen würde, würden die beiden Hanteln an den Seitenflächen des Stuhls anecken. Diese Stellen sind mit roten Kreuzen gekennzeichnet.

Deshalb nehmen wir Sitzposition B ein:
Statt uns in der Mitte des Stuhles zu setzen, rutschen wir nach ganz außen an den Rand. Dann nehmen wir die Kurhnatel in nur EINE Hand, und haben auf dieser Seite Platz zum curlen.
Mit der anderen Hand können wir uns am Stuhl festhalten, einen Proteinriegel essen, oder bewundernd den arbeitenden Bizeps des anderen Arms betatschen.

Diese Technik ist rechts auf dem Bild angedeutet.


Was Robert also meint:
Rutsch auf dem Stuhl 20cm zur Seite und curl nur mit einer Hand.

[robert234]

Sehr schön Ronny, ich wußte doch Du bist ein echtes Zeichentalent! :meister:

[ballack]

ok vielen dank, jetzt habe auch ich es gerafft

[hmm...egal]

Immer wieder geil die Zeichnungen. :mrgreen: Sehr schön :daumen:

[Serkan_18]

hahaha :lol: hands up for ronny :meister: