Verbesserungen und Vorschläge zum Schulter- u Nackentraining

[Leifo]

Halli Hallo... Ich mach seit einiger Zeit keine großen Fortschritte mehr
im Schulter und Nackenbereich... Würde mich freuen wenn der Ein oder
Andere mit auf die Sprünge helfen könnte... Meine Übungen für Nacken
und Schultern sehen momentan wie folgt aus:

Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Langhantel) 3x12
Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10

Würde gerne stehend Frontdrücken machen mit der Langhantel...
Was haltet ihr davon???

[n3o88]

wieso 6 Sätze nackenzug ( ich nehme an du meinst shrugs)?

[Leifo]

Shrugs? Naja also am Kabelzug halt bis hoch zur Brust/Hals ziehen und
wieder runter. Einmal am Kabelzug und dann noch mit der Langhantel
weil ich merke wie der Muskel auf verschiedene Weise angespannt wird...

[n3o88]

Axo Stehendes Rudern. 6 Sätze erscheinen da aber zu viel da du die vorderen Schultern schon beim BD und SBD trainierst.

[Leifo]

Alternativen?

[hmm...egal]

Würde gerne stehend Frontdrücken machen mit der Langhantel...
Das nennt man stehendes Rudern. ;)
Ausserdem geht diese Übung mehr in die seitlichen Deltas und dann in den Nacken.

Nackenziehen mit Langhantel hinterm Rücken kannst du einbauen. Ist ne geile Übung.

[Rinchar]

Nackenziehen sind doch Shrugs oder`?

[hmm...egal]

Nackenziehen sind doch Shrugs oder`?

Meinte ich ja :oops:

[Mz91]

Würde gerne stehend Frontdrücken machen mit der Langhantel...
Das nennt man stehendes Rudern. ;)
Ausserdem geht diese Übung mehr in die seitlichen Deltas und dann in den Nacken.

Nackenziehen mit Langhantel hinterm Rücken kannst du einbauen. Ist ne geile Übung.

? Frontdrücken ist Frontdrücken , denke du hast dich da vertan .

Und zu der Belastung des vorderen Deltas , aufrechtes Rudern was er praktiziert geht vornehmlich auf die hintere und die seiltliche Schulter .

Du könntest das aufrechte Rudern einfach mit Frontdrücken tauschen oder mach einfach eine komplett Umgestaltung und trainiere deine Schultern 2 mal die Woche mit Frontdrücken mit 5 x 5 , kannst auch mehr Whs machen wenn dir der Bereich nicht gefällt .

[Leifo]

Was haltet ihr davon:

Frontdrücken 3x12
Nackenzug (mit Langhantel) 3x12
Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10

Reihenfolge okay, oder noch lieber ganz anders? :oops:

[Leifo]

So sieht mein Trainingsplan für Freitags aus:

Beine:
Kniebeugen 3x12
Ausfallschritt 3x12
Beincurl 3x12

Schultern (Nacken):
Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10
Frontdrücken (mit Langhantel) 3x12
Aufrechtes Rudern (mit Langhantel) 3x12

Könnte ich danach noch meine Unterarme trainieren (Isolation)???

[Mz91]

Unterarme isoliert zu trainieren ist in der Regl Quatsch , und 9 Sätze Schulter bei nem 2er sind auch zuviel , mach lieber nur 6 .

[Leifo]

Was haltet ihr denn davon? Verbesserung oder Änderungen nötig?

Schultern (Nacken):
Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10
Nackenziehen mit Langhantel hinter'm Rücken 3x12
Aufrechtes Rudern (mit Langhantel) 3x12

[robert234]

Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10
Nackenziehen mit Langhantel hinter'm Rücken 3x12
Aufrechtes Rudern (mit Langhantel) 3x12

Mit "Nackenziehen" meinst Du wohl Shrugs, demnach eine reine Nackenübung. Aber warum mit LH hinter dem Rücken? Geht doch mit zwei KH super.

Wenn Du das Aufrechte Rudern drin hast brauchst Du nicht zusätzlich Shrugs, also mach einfach je 3 Sätze Schulterdrücken mit KH und Aufrechtes Rudern, bei erster Übung 8 Wdh., bei zweiter Übung 12 Wdh. .

[Leifo]

Wenn ich es richtig verstanden habe, müsst es also so aussehen:

Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10
Schulterdrücken 3x8-12
Aufrechtes Rudern (mit Langhantel) 3x8-12

Nur noch 2 Fragen:

1. Kann ich das Seitenheben nicht drinne lassen?
2. Kannst du mir bitte nochmal das Schulterdrücken definieren? :oops:

[robert234]

Wenn ich es richtig verstanden habe, müsst es also so aussehen:

Seitenheben mit Kurzhanteln 3x10
Schulterdrücken 3x8-12
Aufrechtes Rudern (mit Langhantel) 3x8-12
Nö, eher so:

- Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
- Aufrechtes Rudern 3x 12 Wdh.

oder alternativ:

- Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
- KH-Seitheben 3x 12 Wdh.
- Shrugs 2x 12 Wdh.


Schulterdrücken macht man z. B. so: in jede Hand eine KH nehmen, diese durch anwinkeln der Arme nach oben neben die Schultern bringen, und von dort aus nach oben drücken bis die Arme fast gestreckt sind, und wieder langsam bis zu den Schultern absenken. Weisse bescheid.

[Leifo]

Und würde das hier auch gehen??? :oops:

- Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
- KH-Seitheben 3x 12 Wdh.
- Aufrechtes Rudern 2x 12 Wdh.

[robert234]

Und würde das hier auch gehen???

- Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
- KH-Seitheben 3x 12 Wdh.
- Aufrechtes Rudern 2x 12 Wdh.
Wenn Du überall auf 2 Sätze gehst dann ja, mehr als 6 Sätze sollten es nicht werden. ;)

[Leifo]

Könnte ich auch variieren? So jede Woche abwechseln zwischen Schulterdrücken und KH-Seitenheben?

Wo weit sollte der Griff sein beim aufrechten Rudern?

[robert234]

So jede Woche abwechseln zwischen Schulterdrücken und KH-Seitenheben?
Würde ich nicht empfehlen. Ein Austausch von Übungen sollte nur aller ca. 10 Wochen erfolgen.


Wo weit sollte der Griff sein beim aufrechten Rudern?
Ca. 20 cm zwischen den Händen Abstand halten.