Trainingslog von Popeye

[xPopeyex]

bis zum 30.08. 2007

Beine:
Kniebeugen 15x 170kg
Beinstrecker: 10x Stapel
Beinbeuger: 15x80kg
Wadenheben: 20x 140kg


Brust
Bankdrücken 4x 110kg (Ausnahmetag) (6x 100)
Schrägbankdrücken 15x 60kg
Fliegende: 10x 22,5kg

Rücken:
Nackenziehen 8x 80kg, 13x 70
Maschinenrudern 10x 90kg


Schultern:
Nackendrücken (LH) 8x 40kg
Arnold Curls in Kombination mit vor dem Gesicht eindrehen 10x 15kg
Seitheben 20x 10kg

Bizeps:
Langhantelcurl 10x 40kg (Ausnahmetag), 15x 30kg
Kurzhantelcurl 10x 20kg


Trizeps:
enges Bankdrücken 6x 60kg (Ausnahmetag), 10x 50kg
Nosebreaker auf Schränkbank 15x 30kg
lascher Kabelzug Trizepsdrücken 15x 50kg

allerdings immoment Schmerzen in den Ellbogen die ich mir nicht erklären kann. Beim Bankdrücken drücke ich die Ellbogen nicht durch, ebensowenig wie bei Nosebreaker... Bin krank, vllt. liegts daran.

Erstmal meine bisherigen Erlebnisse in den Sommerferien (warens oben ;) )

Nächste Woche fang ich dann an meine Trainingspläne aufzuschreiben nachem train.

[Morski]

Kniebeugen 15x 170kg
:shock: Wie musst du denn aussehen?
Das sind ja beachtliche Kraftwerte, machst du Bankdrücken und Kniebeugen frei?
Wie kommt es zu diesen ungewöhnlich hohen Wiederholungszahlen?

[xPopeyex]

jau Bankdrücken und Kniebeugen mach ich frei. Mein kompletter Oberkörper ist wirklich sehr mächtig, wenn auch nicht so definiert wie ich ihn gerne hätte.
Allerdings sehen meine Beine gar nicht aus wie Beine so wie ich sie mir vorgestellt hätte wenn sie so ein Gewicht packen würden.... Sie sind wirklich sehr dick und passen zum Körper aber ich hab wirklich mit wesentlich mehr Muskelmasse gerechnet.

[fer0x-]

Hm, solltest so ungefähr den selben Körperbau wie ich haben.

Bin 1,76 groß und wiege 78kg...wie sieht's aus mit Bildern ?

[n1Ls]

Wie viele Sätze hast du denn bei den Übungen?

[xPopeyex]

Ich versuch mal ein Bild im Profil reinzustellen, ich selbst hab keine kamera, wurd mehr oder weniger aus Zufall aufgenommen um mir zu zeigen was die mir auf den Rücken malen^^

Kniebeugen mach ich bevor ich zu dem gewicht komm ziemlich viele Aufwärmsätze
15x 20kg
15x 60kg
15x 100kg
15x 140kg
15x 160gkg
12-15x 170kg
15x 140kg

Dann 2x Beinstrecker, 3x Beinbeuger und 3-4x Wadenheben, die sind relativ schnell tot.

Bankdrücken ähnlich, manchmal auch nur 3, aber 5/6 wahrscheinlicher.
Ansonsten immer 3 Sätze (Aufwärmsatz wär dann der vierte).
Rücken nur 2 Übungen zieh ich dann auch immer 5 oder 6 Sätze durch und wechsel Rudern gelegentlich zwischen weitem und engem Griff....

Schultern auch oft 3 Sätze.
Bizeps brauch ich oft mehr Sätze um es auszureizen. Aber oft 3x LH Curl und 5 Sätze KH Curls.
Trizeps 3x enges Bankdrücken und 3x Kabeldrücken, manchmal sogar weniger weil die noch platt genug sind vom Bankdrücken...

bauch 3x 20 wiederholungen...

[Megalomaniac]

Nix Bild im Profil hier posten ;) und Ausreden gibts nich, kennst ja wohl einen Menschen der ne Kamera hat.
Das mit den KB ist echt beeindruckend.
Wie siehts mit Kreuzheben aus?

[xPopeyex]

ok im Profil ist das Bild, sag mir wie ichs hier reinkriegen kann^^
Jo wir planen ja derzeit auch mal wieder ne Fotosession zu machen...

Danke Danke, Kreuzheben in letzter Zeit immer durch Hyperextensions ersetzt weil ich da irgendwie Probleme hatte mit dem Rücken... lustigerweise bei Kniebeugen nicht... Fang ich aber in den nächsten Wochen wieder an. Da hatte ich aber auch zuletzt noch 140kg 10x

[rv]

ich seh im Profil kein Bild... :gruebel:

[xPopeyex]

Also wenn ich auf mein Profil geh und dann auf "alle bilder anzeigen", sieht man das, muss ich das irgendwo anders einfügen?

[Mz91]

ich seh im Profil kein Bild... :gruebel:#

Das ist bei den Mitgliederfotos .

@Popeye : Hast aber noch gut Speck drauf , mach doch mal richtige Pics .

[Megalomaniac]

Beine sieht man halt nich und ich find die Form insgesamt was man sieht nich besonders KFA mir zu hoch und V ist auch nich so stark zu sehen.
Ich würd ne Defi machen aber jeder hat ja andere Ziele ;)

[n1Ls]

Naja, das ist ja auch ein Spontanbild, also unangespannt. KFA finde ich völlig in Ordnung.

[xPopeyex]

KFA ist mir immoment persönlich viel zu hoch, deshalb bin ich immoment mal wieder auf Defi die ich allerdings diesmal sehr radikal durchziehen möchte.

aber auf dem Bild find ich hab ich nicht unbedingt zu viel Speck :|

Wird schon wieder, dafür das ich früher mal ultrafett war ist das wirklich ne sau gute Steigerung. Deswegen hab ich wahrscheinlich auch noch so viel Power bei den Beinen...

[xPopeyex]

So neuester Stand vom Arzt: Durch die extreme Muskelentwicklung in den Beinen hat sich zusätzlich viel Knorpel unter der Kniescheibe gebildet der nun die Kniescheibe irgendwie wegdrückt. Diagnose vom Arzt: Wenn ich weitermachen will muss ich damit rechnen das die Schmerzen mich die ganze Zeit begleiten!

[xPopeyex]

heute morgen 06.09.2007

Kniebeugen
15x60kg
15x100kg
15x140kg
8x 180kg

Kniebeugen enger Stand:
3 Sätze 15x 120kg

Beinstrecker:
15x 80kg
15x140kg
15x120kg


Beinbeuger:
3x 15x 40kg


Wadenheben:
20x 100kg
3x 12x 140kg


Crunches:
3x 20x

Hyperextensions:
30x Körpergewicht
30x +20kg
20x +30kg


Ergänzung zum letzten Post:
Durch verstärktes Trainieren der Innenseite könnte ich einen Ausgleich erzielen, das versuch ich jetzt!

[xPopeyex]

Samstag 08.09.
die Beschwerden an den Knien sind lustigerweise auf einmal um 100% zurückgegangen...

Beine:

Kniebeugen:
30x 60kg
20x 100kg
15x 120kg
15x 140kg
15x 160kg

Beinstrecker:
20x 100kg
3x 15x 150kg

Beinbeuger:
20x 40kg
3x 15x 55kg


Wadenheben:
20x 80kg
20x 110kg
12x 140kg
15x 110kg

Hyperextensions:
30x
20x mit 20kg Zusatz
20x mit 30kg Zusatz

[Morski]

Ich weiß nicht, ob du beinstrecker machen solltest wenn du Knieprobleme hast :|

[xPopeyex]

Da hab ich ehrlich gesagt auch lange drüber nachgedacht... aber im Endeffekt soll ich ja verstärkt die Innenseite trainieren und da ist der Beinstrecker ja auch nicht sooo schlecht... Ich nehm bald wohl auch mal wieder Beinpresse mit rein...

[Massefreak1]

Da hab ich ehrlich gesagt auch lange drüber nachgedacht... aber im Endeffekt soll ich ja verstärkt die Innenseite trainieren und da ist der Beinstrecker ja auch nicht sooo schlecht... Ich nehm bald wohl auch mal wieder Beinpresse mit rein...

Habe exakt das gleiche Problem wie du. Habe auch aus diesem Grund Beinstrecker mit in den TP genommen, aber leider immer mal wieder schmerzen davon bekommen. Ich mache nun Ausfallschritte und bisher keine schmerzen mehr.

[xPopeyex]

Ausfallschritte will ich auch wieder reinnehmen, hatte aber beim letzten Training Probleme mit der Koordination, muss ich noch mal ohne Gewicht üben.
Wie gesagt, ich hab komischerweise auf einmal in den Knien gar keine Schmerzen mehr. Nur von der neuen Ausführung die mir der Trainer gezeigt hat irgendwie Rückenschmerzen, muss ich noch mal probieren oder der hat einfach nur kack erzählt...

[xPopeyex]

11.09.2007 Dienstag

erstmal begrenzt versucht:

Brust
KH-BD
20x15kg
15x20kg
10x25kg
15x15kg (slow)

Fliegende
15x15kg
12x20kg
10x20kg (slow)
12x15kg (slow)

Rücken
Nackenziehen
20x50kg
10x70kg
15x60kg

Schmerzen in Ellbogen, Abbruch Rücken...

Schulter
Fliegende
20x7,5kg
15x7,5kg
20x7,5kg
15x7,5kg

Bauch
Sit Ups
30x
3x20x

[n1Ls]

Das sind aber nicht deine normalen Arbeitsgewichte bei der Brust oder?

[xPopeyex]

KH BD mach ich so eigentlich nicht so oft, von daher kann ich dir das ehrlich gesagt nicht sagen.. Aber bei Fliegenden geh ich eigentlich auch immer nur bis 22,5kg und höchstens 25kg. Bis jetzt ja sonst immer schon alles beim BD normal rausgehauen. Wenn ich wieder richtig dabei bin wollte ich KH BD auch mal öfter reinnehmen, dann mal schaun wie das aussieht;)

[xPopeyex]

13.09.2007

Beine

Kniebeugen
15 x 60kg
15 x 100kg
15 x 120kg
15 x 140kg
12 x 160kg
12 x 162,5kg (Spasssatz :D )
15 x 140kg
15 x 100kg

darauf geachtet bei wirklich allen Übungen extrem tief zu gehen. ultrapump!!!

Beinstrecker

15x 120kg
15x 150kg
8x 200kg

Beinbeuger
15x 40kg
15x 60kg
gemerkt das da nix mehr ging, vorher schon Schulsport Badminton total verausgabt und hey... ne Klasse aufgestiegen :D

wadenheben
20x 80kg
20x 110kg
18x 140kg
14x 160kg
15x 120kg

Situps
4x 20x

[r3volv3r]

Schulsport Badminton total verausgabt


Kniebeugen
12 x 162,5kg


Wer findet, dass das nicht zusammenpasst? :lol:

[xPopeyex]

hat mich auch gewundert das ich dazu noch in der lage war, wollte eigentlich nur bis 140 gehen aber durch den Erfolg den ich erst kurz vorher hatte wurde wohl wieder genug Energie freigesetzt. Hab ja auch diesmal keine 180 gemacht ;)

[xPopeyex]

sehr lange Pause dank gecrashtem Internet. jetzt geht mein Lappi aber wieda...

in der Zwischenzeit aber wegen Verletzung (immer noch die gleiche) nicht viel weiter gekommen, eher noch viel mehr pausiert.
Jetzt mit dem Training fürs dt. Sportabzeichen angefangen.


Letzte Trainingseinheiten waren:

Rücken/Schulter/Bizeps

Nackenziehen
15x 60kg
3x 8x 80kg
Maschinenrudern
10x70
10x80
8x90
KH Rudern
15x 20kg
10x27,5kg

Seitheben
20x7,5kg
15x10kg
13x10kg

KH Drücken
15x15kg
10x17,5kg
6x20kg

Frontheben
10x 10kg
10x12,5kg (2x)

LH Curls
10x30kg
9x35kg
10x30kg

KH Curls
4x 10x 15kg



Brust/Trizeps
Bankdrücken (für dt. Sportabzeichen)
30x 40kg
20x50kg
15x60kg
10x70kg
15x50kg

Schrägbankdrücken
15x 40kg
10x 60kg
8x 60kg

Fliegende
15x 15kg
15x 17,5kg
12x 20kg
15x 17,5kg

Trizeps am Kabel nach unten
6 Sätze beliebig Gewicht

ansonsten jeden zweiten Tag Cardioeinheit in Form von joggen. Wenn jemand da eine schnell leistungssteigernde Technik kennt her damit. Aber schon gute Fortschritte gemacht was das angeht

[xPopeyex]

Montag 29.10.2007

Rücken/Bizeps

Nackenziehen
15x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
8x 90kg

Latziehen zur Brust
15x 60kg
10x 70kg (2x)

Maschinenrudern
15x 60kg
10x 80kg
11x 90kg

LH Curl
10x 30kg
8x 35kg
10x 30kg

KH Curl
10x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg
15x 15kg

Körpergewicht 78kg.

Mittwoch 31.10.2007

Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken
30x 20kg
20x 40kg
16x 60kg
6/8/8x 80kg

Schrägbankdrücken
12x 55kg (wenn die Stange 10kg wiegt)
10x 55kg
15x 40kg

Fliegende
15x 12,5kg
15x 17,5kg
9x 22,5kg

Schulterdrücken (Langhantel, Stehen)
15x 20kg
10x 30kg
8x 40kg

Seitheben
20x 7,5kg
20x 10kg
15x 10kg

Frontheben
15x 10kg
15x 12,5kg

Shrugs (2 KH mit jeweils)
20x 25kg
15x 35kg
15x 40kg

enges Bankdrücken
15x 20kg
14x 40kg
10x 50kg

Trizepsdrücken am Kabel
15x 5 Platten (nur eine Rolle - schwerer)
10x 6 Platten sofort gefolgt von 10x 4 Platten

[xPopeyex]

Mittwoch

Nackenziehen
15x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
8x 85kg

schräg zur Brust ziehen
15x 50kg
15x 60kg
12x 70kg

Rudern an der Maschine
15x 70kg
10x 80kg
15x 90kg
8x 95kg

Langhantelcurls
10x 30kg
10x 40kg
10x 35kg

Kurzhantelcurls
10x 15kg
8x 17,5kg




Freitag
Bankdrücken
15x 60kg
10x 80kg
8x 80kg

Schrägbankdrücken
15x 45kg
10x 65kg
8x 65kg

Fliegende
15x 15kg
10x 17,5kg
10x 20kg

Langhantelschulterdrücken im Powerrack
15x 15kg
15x 30kg
7x 45kg

Seitheben
20x 7,5kg
15x 10kg

Frontheben
10x 10kg
8x 12,5kg

enges Bankdrücken
15x 40kg
12x 40kg

Trizepsdrücken am Kabel gerade Stange brutales Gewicht in SS mit Trizepsdrücken am Kabel mit Seil... tödlich!!!



Samstag
lauftraining 40 minuten sehr gemütlich



Sonntag
Lauftraining 4km schnell



Montag 19.11.2007

Bankdrücken
10x 15x 50kg Brust-durchgestreckt

Klimmzüge
3x 8

Langhantelrudern
20x 30kg
20x 50kg
13x 60kg

Langhantelcurls
10x 30kg
10x 40kg
10x 35kg
6x 35kg
10x 30kg

[xPopeyex]

heute, montag 3.12. nach langer Pause

Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch

10min Radfahren


Bankdrücken
30x 20kg
20x 50kg
10x 70kg
8x 70kg
12x 50kg

Schrägbankdrücken
10x 60kg
15x 45kg
15x 45kg

Fliegende
15x 10kg
15x 15kg

Kurzhantelbankdrücken
20x 15kg


Kh Curls
10x 15kg (pro Seite ne)
12x 15kg

Lh Curls
15x 30kg
10x 35kg
10x 30kg

Trizepsdrücken am Kabel (Killer Kabel) mit Stange in SS mit am Seil.
4 Platten - 20wdh./9 Platten 10wdh.
5 Platten - 9 wdh./9 Platten 15 wdh.

Beinheben in SS mit Crunches seitlich
20x/15x
30x/10x

[xPopeyex]

Mittwoch
Schulter/Bizeps

Nackendrücken stehend in SS mit Kurzhanteldrücken stehend mit Eindrehung
12x 35kg/10x 7,5kg
15x 35kg/10x 7,5kg
13x 35kg/12x 7,5kg

Seitheben
15/20/15x 7,5kg

Shrugs
20x 7,5kg
20x 35kg
15x 45kg

LH Curls
15x 35kg
12x 35kg
4x 45kg
10x 35kg

Kh Curls
20/30x 7,5kg (so langsam das die Arme schon ohne Gewicht nicht mehr konnten :D)

Hammercurls
20/15x 7,5kg




Donnerstag
Rücken/Beine/Trizeps
Nackenziehen nach hammercurls zum aufwärmen.
15x 60kg
14x 70kg
9/8x80kg

Rudern an der maschine
10x 70kg
10x 90kg
8x 95kg
6x 100kg


Beinstrecker in SS mit Beinbeuger
15x 100kg/15x 50kg
12x 140kg/15x 70kg
10x 150kg/11x 80kg

Wadenheben
20x 80kg
15x 120x 120kg
8x 140kg

Trizepsdrücken am Kabel mit Stange (schwerer Zug)
15x 4 Platten
10x 5 Platten
11x 5 Platten

Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (easy Zug)
15x 7 Platten
10x 9 Platten
Tod


Gleich wohl Brust Bizeps

[Morski]

Wo sind die Kniebeugen?

[xPopeyex]

Den unteren Rücken belaste ich aufgrund einer Verletzung erstmal noch nicht.Ärztlicher Rat.

[Morski]

Den unteren Rücken belaste ich aufgrund einer Verletzung erstmal noch nicht.Ärztlicher Rat.
Achso.

[xPopeyex]

Dienstag 11.12.2007
Rücken/Schultern/Trizeps

Nackenziehen (nach Hammercurls)
15x 60kg
15/12/13x 75kg

Rudern an der Maschine
15x 60
10x 80
10x 95
9x 100kg

Nackendrücken stehend Langhantel
15x 20kg
15x 30kg
15/12x 35kg

Frontheben
12x 7,5kg (pro Seite ne)
10/10x 10kg

Shrugs an Maschine, alle Platten.
20/20/13 (extrem schnell hintereinander)

Trizepsdrücken am kabel schwer
15x 4 Platten
12/10/11x 5 Platten

anschliessend noch am Kabel mit Seil 3 Sätze.

[xPopeyex]

Brust/Bizeps/Bauch (nein ich bin kein Discopumper, aber so krieg ich das problem mit der mangelnden Griffkraft nicht mehr indem ich Rücken und Bizeps an unterschiedlichen Tagen trainiere)

Bankdrücken
20x 35kg
20x 55kg
16x 55kg
13x 55kg
15x 55kg
12x 55kg - jetzt sofort Gummiband hinter Rücken und damit Butterfly imitiert. Auch ziemlich krass wenn die Brust vom Bankdrücken platt ist. Das 3x 20wdh.

LH Curls
12x 35kg
10x 40kg
4x 45kg
13x 35kg/SS mit 20x Hammercurls pro Seite 7,5kg

HammerCurls 30x 7,5kg pro seite.
KH Curls 30/30/20 x 7,5kg pro Seite

Crunches

[xPopeyex]

Brust/Bizeps (Rückeneinheit Tag vorher ist zu scheisse das aufzuschreiben)
Bankdrücken
20x 35kg
20x 55kg
21x 55kg
9x 70kg
15x 60kg

LH Curl
15x 35kg
10x 40kg
10x 35kg
8x 35kg

Hammercurls
3x 20-30x 7,5kg ultraslow

Crunches

[xPopeyex]

Donnerstag 20.12.07
sehr kurze Brust/Trizepseinheit
Bankdrücken
20x 35
22x 55kg
20x 55kg
10x 70kg

Fliegende
2x 30x 7,5kg (zu faul zum aufrüsten, aber mindestens um die Hälfte zu wenig Gewicht)

enges Bankdrücken
20x 30kg
12x 40kg
10x 50kg
jeweils in SS mit Dips zwischen Sessel und Stuhl
3x 10-15x

weniger als 30 minuten.





21.12.2007
Körpergewicht: 77kg

Hammercurls zum aufwärmen
Nackenziehen
15x 60kg
15x 70kg
14x 80kg
10x 80kg
13x 70kg

enges Latziehen zur Brust
15x 60kg
12x 70kg
10x 75kg

Rudern (Maschine)
10x 60kg
10x 90kg
10x 95kg
9x 100kg
10x 90kg

Nackendrücken stehend (ab hier Trainings-Tief)
15x 30kg
13x 35kg
10x 35kg, sofort 4x 30kg

Seitheben
15x 7,5kg
3x sehr schnell gefolgt 10x 7,5kg

Crunches (Stapel Bizepsmaschine)
3x 20x

Langhantelcurls
15x 30kg
6x 40kg (fuck)
6x 40kg (fuck)
8x 35kg (fuck)

KH Curls
10x 12,5kg
10x 17,5kg (fuck - Unterarme)

Hammercurls
10x 12,5kg


Fazit: zum Schluss zu lang. zu viel Techno - zu viel Kopfschmerzen.

[xPopeyex]

Weihnachten ein wenig rumexperimentieren

Montag
Rücken/Trizeps
Hammercurls zum aufwärmen

Maschinenrudern
15x 60kg
10x 80kg
10x 90kg
10x 100kg
7x 105kg

enges Latziehen
15x 50kg
10x 65kg
10x 70kg
12x 70kg

enges Bankdrücken
20x 20kg
15x 40kg
12x 50kg

Trizepsdrücken am Kabel
15x 4Platten
11x 5 Platten
10x 5 Platten


Dienstag
Bankdrücken
20x 35kg
20x 55kg
15x 55kg
15x 55kg

laufen/sprinten im Anschluss

[xPopeyex]

Mittwoch
Schulter/Bizeps (Trizeps spontan abgebrochen)
Nackendrücken stehend
15x 35kg
10x 40kg
7x 45kg
6x 45kg

Rudern stehend
15/15/11x 35kg

Seitheben
15/15/13x 7,5kg

Shrugs
20/20/20x 35kg

aufwärmen KH Curls
LH Curls
10x 35kg
10x 37,5kg
3x 45kg
10x 35kg

LH Curls im Obergriff
7/8/8x 35kg

Hammercurls/KH Curls 7,5kg






Freitag
Beine/Rücken/Trizeps
Beinstrecker
15x 70kg
15x 120kg
15x 150kg
13x 170kg
15x 140kg


Beinbeuger
20x 60kg
15x 80kg
15x 90kg


Wadenheben
20x 80kg
15x 100kg
15x 120kg


Hammercurls
Nackenziehen
15x 50kg
15x 60kg
10x 75kg
12x 85kg

Rudern an der Maschine
15x 60kg
10x 90kg
15x 80kg
10x 95kg


Trizepsdrücken am Kabel schwer
20x 3Platten
15x 4 Platten
15x 5 Platten
12x 6 Platten

Crunches
15/15/15

[xPopeyex]

stressig - Abi
lernen macht hungrig - trotz Defi zugelegt

Montag 24.03.2008

Rücken/Schultern/Trizeps

nackenziehen
30x 40kg
20x 60kg
15x 70kg
15x 55kg

LH-Rudern
20x 20kg
20x 40kg
15x 50kg
15x 60kg
13x 70kg
11x 60kg

Nackendrücken geführt/Powerrack
20x 15kg
15x 30kg
13x 40kg
14x 30kg

Seitheben
3x 12-15x 7,5kg

Trízepskabeldrücken in SS mit Dips? und Sit Ups
3 Sätze
Kabeldrücken & Dips 10-15 wdh.
Sit Ups 20wdh.

[sbingi]

LH-Rudern
20x 20kg
20x 40kg
15x 50kg
15x 60kg
13x 70kg
11x 60kg


6 sätze??sowas habe ich ja noch nie gesehen...

[Morski]

6 sätze??sowas habe ich ja noch nie gesehen...
Ist doch easy, ich mach auch 8 Sätze Kniebeuge.

[sbingi]

Ist doch easy, ich mach auch 8 Sätze Kniebeuge.

sagte ja nicht es sei falsch was er da tut...
würde man dann nicht besser 2 übungen machen? bei der kniebeuge werden 8mal die gleichen muskeln beansprucht mit einer muskelgruppe aus hauptziel. wäre es also nicht sinnvoller 2mal verschiedne "kleinmuskeln" mit der selben hauptmuskelgruppe zu beanspruchen?

[Patta90]

8 Sätze Beugen, Morski? Nicht bischen zu viel? Welcher Wdh-Bereich?

[Morski]

würde man dann nicht besser 2 übungen machen? bei der kniebeuge werden 8mal die gleichen muskeln beansprucht mit einer muskelgruppe aus hauptziel. wäre es also nicht sinnvoller 2mal verschiedne "kleinmuskeln" mit der selben hauptmuskelgruppe zu beanspruchen?
Da scheiden sich die Geister. Ich mach meine Muskeln lieber in ausreichenden Sätzen mit der schwersten und komplexesten Übung platt, ggf. kann dies noch durch eine kleine Iso-Übung ergänz werden.
Meiner Meinung nach sollten Isos nur das i-Tüpfelchen im Training sein.

[xPopeyex]

Ich komm so sehr gut klar.
Lieber eine Übung intensiv als 2 Übungen halb.
Alles unter 60kg ist auch mehr aufwärmen, wenn auch ein unökonomisches aufwärmen.
ihr wisst auch das 20kg die leere Stange ist ne...

[sbingi]

ihr wisst auch das 20kg die leere Stange ist ne...

meine ist nur 9kg ;)

[xPopeyex]

meine ist nur 9kg ;)

ja hier zuhause hab ich auch ne 10er ;)


Heute irgendwas ohne System, hauptsache Abwechslung vom auffem Arsch sitzen und lernen...

(hauptsächlich Beine)
vorher noch exzessiv Bauch

Kniebeugen
4x 30x 60kg

Beinstrecker in SS mit Beinbeuger
letzter Satz Reduktionssatz bei Beinstrecker von 170kg bis 50kg runter in 20kg Schritten und bei Beinbeuger von 120kg (glaub die Platten wiegen hier auch 10) bis 50kg in 20kg Schritten.

Wadenheben stehend
20x 60kg
20x 100kg
12x 120kg
9x 150kg /sofort auf 80kg und noch mal 20wdh.


Wadenheben mit Kurzhanteln, Füsse auf Holzblock...
2 Hanteln a 30kg 100x
2 Hanteln a 45kg 100x


und das ohne System: zwischendurch immer mal wieder Bank/Schulterdrücken oder sonstwelche Übungen die ich Freunden gezeigt hab...

[sbingi]

füll doch bitte noch dein profil aus!

[xPopeyex]

done:pumper3:

[xPopeyex]

gestern 50 minuten Ausdauer


heute Alibi Einheit


Brust /(Schultern)Bizeps

Bankdrücken
20x 40kg
15x 60kg
10x 70kg
10x 70kg
7x 60kg

SBD
15x 45kg
14x 60kg
3x 10x 45kg fix hintereinander

Schulterdrücken sitzend KH
15x 7,5kg
15x 12,5kg
13x 15kg

heute irgendwie bei der Brust schon Schultern sehr geplättet...

Langhantelcurls im Supersatz mit KH Curls
LH 15x 20kg/ KH 20x 10kg
LH 3x 10x 30kg/KH 20x 10kg

[Morski]

Wie kommts das du so wenig drückst? :gruebel:

[xPopeyex]

das meinte ich mit Alibi Einheit:brech:
war heute generell sau scheisse drauf und bisschen wenig gegessen, seit 8 uhr irgendwelche Lerntreffs fürs Abi die alle nix gebracht haben.
Leider dabei auch nicht gerade viel gegessen bis auf die Brote die ich mir mitgenommen hab und nen bisschen Magerquark vorher:meister:

Ich drück aber generell nicht so viel muss ich dazu sagen, höchste der Gefühle ist 100kg an nem guten Tag. Wie ich die 110kg im Sommer geschafft hab kann ich mir immoment nicht erklären.

[Morski]

100kg find ich ordentlich. Deswegen hats mich gewundert.

[xPopeyex]

Gut, ich persönlich finde meine Brust sieht aus als könnte sie mehr drücken, aber eigentlich bin ich auch ein ziemlicher Zwerg. Arbeitsgewicht ist normalerweise 10x 80kg bis zur Brust.
Jetzt nicht nach Fotos fragen, gerade heute fluch ich die ganze Zeit wie scheisse ich mich finde und geh ab jetzt wieder auf ne strenge Defi:D

[Morski]

Quatsch, wenn deine Daten stimmen sind die Kraftwerte doch klasse. Hau Mal schön 10kg drauf, dann wird die Defi eine Delikatesse ;)

[xPopeyex]

danke für die Ermutigung :)

[tomarse]

Also her mit den Fotos :mrgreen:

[xPopeyex]

hätteste gerne :D:D

Nackenziehen
20x 50kg
15x 60kg
12x 75kg
11x 85kg
15x 55kg (slow)

Langhantelrudern
20x 40kg
15x 60kg
13x 70kg
11x 80kg
10x 80kg

Nackendrücken im sitzen, frei mit LH
15x 20kg
15x 30kg
15x 40kg
12x 50kg

Seitheben
3x 15x 7,5kg

Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze

Trizepsdrücken am Kabelseilzug in SS mit Trizepsdips (Körpergewicht) 3 Sätze (10-15wdh./10wdh.)

[xPopeyex]

Mittwoch 09.04.2008
BD
10x 80kg
4x 100kg +2 mit Hilfe
10x 80kg
12x 70kg

SBD
20x 40kg
15x 55kg
10x 70kg
2x 10x 40kg

LH Curls
15x 20kg
15x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
KH Curls
10x 17,5kg
10x 15kg - Reduktion, plätten mit 10kg


zu wenig aufgeschrieben ohne Internet...

Latziehen zur Brust mal reingenommen, aber da schaff ich noch kaum Gewicht.

Rücken/Schulter/Trizeps

Frontziehen
15x 40kg
15x 50kg
13x 60kg

LH-Rudern
15x20kg/15x40kg/15x60kg
14x 80kg
13x 80kg
15x 70kg


Lh Frontdrücken
15x20kg/15x30kg
15x 35kg
10x 40kg

Frontheben
3x 10x 7,5kg


Trizepsdrücken am Kabel mit Stange in SS mit Trizepsdrücken am Kabel mit Seil in SS mit Trizepsdips
3 Sätze á 10/10/10

[xPopeyex]

22.04.2008
Beine

Kniebeugen
20x leere Stange
15x 60kg
15x 80kg
15x 100kg
10x 120kg
20x 60kg

Beinstrecker in SS mit Beinbeuger
jeweils 3 Sätze, den letzten von 18 Platten runter, bei Beinbeuger von 13 Platten runter.

Wadenheben
20x 60kg
15x 100kg
12x 130kg
15x 80kg

[xPopeyex]

23.04.2008
Rücken

Nackenziehen
aufwärmen...
10x 70kg
10x 65kg
10x 65kg

LH-Rudern
20x20kg/20x40kg
15x 60kg
16x 70kg
12x 80kg
15x 60kg

enges Latziehen zur Brust aufrecht
3x 12-15x 50kg

enger Kabelzug zum Bauch
15x 40kg
8x 60kg
10x 60kg

[xPopeyex]

Ich glaube heute einfach viel zu wenig gegessen bzw. die Defi wird langsam auch zu krass.... Ich sollte vielleicht doch ein wenig mehr Kohlenhydrate pro Tag essen.

Brust/Schulter

Bankdrücken
20x leer
30x 40kg
13x 60kg
10x 70kg
8x 70kg/6x 60kg

KH-Schrägbankdrücken
15x 15kg
15x 22,5kg
13x 27,5kg
8x 30kg

Fliegende
20x 7,5kg
15x 15kg
15x 17,5kg + 10x 7,5kg


Frontschulterdrücken im Powerrack
20x leer
3x 10-12x 30kg

Nackendrücken
12x 30kg
7x 35kg


Frontheben
20x 7,5kg
20x 7,5kg

10x Seitheben + 10x Frontheben 7,5kg

sowas von energielos heute.. ehrlich mehr essen!

[xPopeyex]

heute Waden/Bizeps/Trizeps
sehr merkwürdig

Wadenheben stehend
20x 70kg
15x 110kg
12x 130kg
13x 130kg

Wadenheben sitzend (improvisiert KH auf Oberschenkel, Zehen auf Holzblock)
30x 2x 35kg
30x 2x 45kg

Langhantelcurl in SS mit Doppel-Eindrehungs-KH-Curl in SS mit Hammercurls in SS mit Kabeldrücken an der Stange (schwer) in SS mit Dips für den Trizeps
3 Sätze: 10x 30kg (LH Curl) - 10x 10kg (eingedrehter Curl) - 10x 10kg Hammercurl - 10x 6 Platten (schwerer Seilzug) - 10x Dips Körpergewicht

ein Satz mit 35kg LH Curl: 8 wiederholungen und direkt danach 6x30kg - hammer!!!

Hammercurls (diesmal mit Arm an Körper angelehnt)
3x 20x 10kg

Kickbags
3x 15x 7,5kg

Situps
20/20/17

[xPopeyex]

Defi Training zu Hause

Rücken/Schulter eigentlich war noch Trizeps geplant, aber dafür hat die Power dann gefehlt. Lustig da ich eigentlich heute mal ein paar KHs mehr gegessen hab um ein wenig Energie zu tanken^^


Klimmzüge
10/10/8/12 (letzten 3 vielleicht ein wenig unsauber)

LH-Rudern
20x 30kg
15x 70kg
12x 85kg
15x 60kg

KH-Rudern
15x 22,5kg
15x 22,5kg
8x 32,5kg


Frontdrücken
30kg 15x/10x/10x
jeweils in SS mit Kh Arnie Curls
10kg 10/10/10


aufrechtes Rudern 30kg in SS mit Seitheben 7,5kg
3 Sätze á 10wdh. pro Teilsatz



Wie fügt man hier eigentlich noch mal Fotos ein?

[xPopeyex]

heute morgen mal 2 Schüsseln Müsli mit Vollmilch - wirkt Wunder

Brust/Bizeps

Bankdrücken
30x 40kg slow
10x 60kg
10x 80kg
6x 90kg +2 mit Hilfe.

Schrägbankdrücken
15x 45kg
10x 60kg
12x 70kg +2 mit Hilfe

Fliegende
15x 12,5kg
10x 17,5kg + 10x 10kg

Lh Curls
15x 20kg
15x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
6x 50kg + 4 mit Hilfe
10x 30kg

Hammercurls
10x 10kg
10x 15kg
8x 17,5kg + 6x 10kg

[xPopeyex]

gestern
Beine

Kniebeugen (lustig!)
30x 40kg
20x 60kg
15x 80kg
15x 100kg
23x 60kg
10x 70kg (da war er, der lustige..)

Beinstrecker/Beinbeuger
4 Supersätze

Waden nicht - zu sehr Muskelkater.

[xPopeyex]

Rücken

Latziehen eng zur Brust
15x 60kg
10x 70kg
10x 60kg


LH Rudern
20x 40kg
15x 60kg
10x 80kg
6x 90kg
15x 70kg


Frontdrücken
30x 20kg
15x 30kg
12x 40kg
10x 45kg
18x 35kg

Frontheben
3x 10x 7,5kg


Trizeps
3x Kabeldrücken Stange -> Dips -> Kabeldrücken mit Seil

[xPopeyex]

Verdammt Leute, heute war vielleicht komisch.
Nur ganz schnell zuhause aufgrund von Zeitmangel.
Jetzt hab ich ganz rein zufällig doch noch 2 stunden weil was ausfällt, aber das konnte ich ja vorher nicht wissen. Regenration :icon_cheers:

Heute
Brust/Bizeps
zuhause gemacht. Brust so gut wie gar kein Pump, auch sehr wenig Gewicht. Aber Bizeps war astrein. Ich hab wirklich gedacht die Ader platzt gleich.
Gegen Ende des Trainings stand dann spontan ein Kollege in der Tür während ich gerade oberkörper frei 40kg gecurlt hab und meinte nur wie mächtig ich geworden bin. Der hatte mich seit nem Jahr nicht mehr im T-Shirt gesehen. Nette Bestätigung :icon_cheers:

Bankdrücken
30x 30kg (slow)
20x 60kg
10x 70kg
12x 70kg
9x 70kg
15x 60kg

LH Curls (nach KH aufwärmen)
15x 30kg
10x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
8x 40kg + 8x 30kg ohne Pause
15x 30kg

Ich bin fasziniert wie leicht die 40 heute gingen. Wahrscheinlich beim Brusttraining so viel Energie gespart.

[xPopeyex]

Heute Beine. Ich hätte gerne was anderes vorgezogen weil ich nachher noch zum inlinern verabredet bin, aber habs dann doch durchgezogen. Heute mal ohne Reduktionssätze damit ich mich noch ein wenig bewegen kann^^


Kniebeugen
20x 40kg
15x 60kg
15x 80kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
20x 60kg

schon lange nicht mehr so unglaublich tiefe und von der Ausführung her perfekte Kniebeugen gemacht.

Beinstrecker/Beinbeuger Supersatz
4 Supersätze, Maximalgewicht mit je 15 wiederholungen:
17 Platten (Strecker) - 13 Platten (Beuger)

Wadenheben im Sitzen improvisiert mit Kurzhanteln oberhalb der Knie mit den Zehenspitzen auf einem Holzblock mit je 2! Hanteln
30x 30kg (also 60) slow
30x 40kg
30x 47,5kg (Ich hab gedacht ich sterbe)


Sit Ups
3x 20 wiederholungen

[xPopeyex]

Ganzkörper nach Krankheit

Klimmzüge (Körpergewicht)
12/12/10

LH-Rudern
20x 40kg
15x 60kg

Bankdrücken
50x 30kg (zum aufwärmen vom Körper, gehört also noch vor Klimmzüge eigentlich)
20x 50kg
18x 60kg
15x 60kg
15x 60kg

Schulter(front)drücken im Stehen
15x 30kg
10x 30kg + ohne Pause 10x 7,5kg Seitheben
10x 30kg + das selbe

Langhantelcurls in SS mit Arnie Dips
15x 30kg + 15x Dips
Das ganze 3x!

[xPopeyex]

Freitag Rücken/Schulter/Trizeps
(eigentlich heute Fortführung geplant, aber viel zu kaputt, ich geh gleich joggen)

Latzug zur Brust eng
4x 15 Wiederholungen

Langhantelrudern
20x leer
15x 60kg
13x 70kg
14x 70kg
10kg abziehen und ohne Pause noch mal mit 60kg abpumpen


Frontdrücken LH
15x 25kg
15x 30kg
15x 35kg
13x 40kg

Seitheben
3x 13-15 7,5kg


Trizeps Kabeldrücken in SS mit Arnie Dips
hohes Gewicht (7 Platten bei der harten Übersetzung) 10x und anschliessend immer 10 Dips.


Crunches
2x 20
Situps
2x 20

[xPopeyex]

also gestern abend noch joggen gewesen

heute morgen Brust/Bizeps

BD
15x 50kg
10x 70kg
10x 80kg
15x 60kg

SBD (ich denke einfach mal Stange im Powerrack 20kg )
15x 35kg
15x 50kg
15x 65kg

Fliegende
15x 10kg
15x 12,5kg (slow)

Ultrasuperhypersupersatz
10x Langhantelcurls gefolgt von 10x KH Curls (gleichzeitig mit Eindrehung) wieder direkt gefolgt von 10x Hammercurls (gleichzeitig)
10x 25kg ->10x 10kg -> 10x 10kg
10x 25kg ->10x 10kg -> 10x 7,5kg
10x 25kg ->10x 7,5kg ->10x 7,5kg
relativ slow...

dann eigentlich schon ziemlich platt, aber ein bisschen Kraft wollte man doch noch aufbringen
-> LH Curls: 15x 30kg
10x 35kg

Unterarm-curls hinterm Rücken
15x 25kg
15x 30kg
15x 35kg

[xPopeyex]

definitiv zu wenig vorher gegessen...

Beine

Kniebeugen
15x 60kg
10x 80kg
15x 100kg
10x 60kg slow +10 schnelle...

Ausfallschritte (erste mal)
20x leer
20x 40kg

Beinstrecker/Beinbeuger Supersätze
3x 12-20 Wiederholungen

Wadenheben sitzend mit KHs auf Holzblock
30x 30kg pro Hand
30x 37,5kg pro Hand
30x 47,5kg pro Hand


Sit Ups
3x 20

[xPopeyex]

Freitag
Rücken/Schultern

Latzug eng zur Brust
aufwärmen
3x 15x 50kg

Latzug weit zur Brust
15x 50kg
12x 60kg

LH-Rudern
20x 40kg
15x 60kg
13x 70kg
8x 80kg+8x 60kg (Reduktion)

einseitig belastetes LH-Rudern
20x 1 20er
15x 2 20er
13x 3 20er (dabei wird das aufheben echt zum Problem :D)

Frontdrücken im Sitzen
15x 25kg
15x 35kg
10x 40kg
20x 35kg

Seitheben
2x 15x 7,5kg (einzeln, nicht gleichzeitig)

Frontheben
2x 10x 7,5kg (slow)





Samstag (sprich gestern)
Brust

Bankdrücken
leere Stange
10x40 slow + 10x 40 schnell
15x 70kg
10x 90kg (definitiv mein neuer Rekord, ohne Hilfe, bis auf die Brust)
6x 100kg (letzter mit Hilfe)

komische Maschine die Schrägbankdrücken imitiert
15x 40kg (glaub ich)
13x 60kg
13x 60kg

KH-Schrägbankdrücken (kam ich heute überhaupt nicht mit klar, bin wahrscheinlich zu sehr an LH-Schrägbankdrücken im Powerrack gewöhnt.)
15x 15kg
15x 20kg

Fliegende
20x 10kg
15x 15kg + 10x 10kg (Reduktion)


Heute wären die Arme planungsmässig dran, aber mein Trainingspartner hat abgesagt. Ehrlich gesagt hab ich auch nicht sooo Lust. Die Regeneration gestern durch an die 90km Fahrradfahren kaputt gemacht und zu wenig geschlafen. Ich fühl mich wie von nem Spähpanzer überrollt.

[xPopeyex]

heute ging voll ab

Rücken/Schulter/Trizeps

enges Latziehen zur Brust
3x 15 (ca. 60kg)

weites Latziehen zur Brust
15x 50kg
15x 60kg

LH Rudern (frei versteht sich ne)
20x 40kg
15x 70kg
15x 80kg
10x 90kg (die letzten beiden waren sowas von erquält)
20x 60kg

(hätte nicht gedacht, dass ich so viel rausholen könnte nach dem Wochenende und nur mit 2 Müslis vorher)

enges LH Rudern
20x 1 20er
15x 2 20er
15x 3 20er


Frontdrücken im Sitzen frei
15x 25kg
15x 30kg
15x 40kg
12x 45kg
20x 30kg

Seitheben in SS mit Frontheben
also 3 Sätze 10x Seitheben und ohne Pause 10-20x Frontheben. Alles mit 7,5kg

Trizepsdrücken am Kabel (Schwere Übersetzung)
aufwärmen
15x 5 Platten
12x 6 Platten
15x 4 Platten

Kickbacks
15x 5kg
20x 5kg

Arnie Dips
3x 15




alles in allem ein sehr geiles Training. Nur leider sehr lange, was vielleicht aber auch am vielen quatschen am Anfang lag. (1 3/4 stunden - sehr übel)

[xPopeyex]

heute am 27.05.2008
Beine

Kniebeugen
20x 40kg
15x 60kg
15x 80kg
15x 100kg
13x 110kg
12x 80kg

Ausfallschritte
20x leere Stange
10x 40kg
10x 50kg (wow Gleichgewicht...)

Beinstrecker/Beinbeuger Supersätze
2x, letzter Reduktionssatz.

Wadenheben stehend
20x 60kg
3x 10x 120kg

[xPopeyex]

heute 28.05.2008
morgen Weissheitszähne raus - Trainingspause.
Brust/Bizeps

Bankdrücken
15x 40kg slow + 10x schnell
12x 70kg
10x 80kg
4x 100kg +2 mit Hilfe

SBD
15x 45kg
15x 60kg
11x 75kg
20x 45kg

Fliegende
15x 10kg
15x 15kg - Reduktion auf 10kg -> abpumpen

LH Curls
15x 20kg
15x 30kg
12x 35kg
9x 40kg
12x 40kg
12x 30kg

Kh Curls
15x 10kg (pro Hand)
15x 10kg

Unterarmcurls
15x 25kg
15x 30kg

[xPopeyex]

an meinem Geburtstag konnte ich es mir nicht nehmen lassen. Hatte nur leider viel zu wenig gegessen.
Mein Partner wollte Brust/Bizeps machen, also haben wir Brust/Bizeps gemacht.

Bankdrücken
30x 40kg
10x 70kg
15x 60kg

SBD
20x 30kg
15x 45kg
14x 60kg (kann einfach nicht stimmen, dass die Stange im Rack nur 15kg wiegt)
20x 45kg

Fliegende
15x 10kg
15x 15kg + 10x 10kg

LH Curls
15x 30kg
15x 30kg + 10x 10kg
15x 30kg + 10x 12,5kg (pro Seite versteht sich)

KH Curls
10x 15kg + 10x 10kg


Da hätte ich doch glatt meinen Geburtstag abends vergessen.
Extrem kranker "shit".
Irgendwann sind ein paar Betrunkene und ich auf die Idee gekommen ein Klimmzugbattle zu machen in der Garage. Das ist innerhalb kürzester Zeit im Rückentraining ausgeartet.

Klimmzüge
5x 10-15

KH-Rudern (einseitig jeweils)
20x 7,5kg
15x 32,5kg
15x 32,5kg
15x 32,5kg

Die anderen Gäste haben uns angeguckt als wären wir von einem anderen Stern :D

[xPopeyex]

Freitag im übrigen Schultern... kurz aber knackig intensiv.

Sonntag fast nen verdammten Marathon gelaufen :D

Heute Rücken/Schulter/Trizeps

Langhantelrudern
20x leer
20x 40kg
15x 60kg
8x 80kg gequält.
20x 70kg super
12x 80kg + 10x 60kg


Latzug zur Brust weit
3x 15

Latzug eng zur Brust
2x 15


Langhantelschulternfrontdrücken im Sitzen
15x 25kg
15x 30kg
15x 35kg
14x 40kg
20x 30kg

Seitheben in SS mit Frontheben
7,5kg 3x jeweils 10 hintereinander.

Kickbacks
15x 5kg
15x 7,5kg
15x 5kg

Arniedips
3x 15

[xPopeyex]

an Brust erinner ich mich nicht mehr... war scheisse.

Beine war auf jeden Fall wieder übel und hatte den krassesten Muskelkater dieses Jahr zur Folge. Da krieg ich irgendwie immer einen Muskelkater, dass ich denke meine Beine zerspringen beim nächsten Schritt.

Freitag
Rücken/Schulter/Trizeps

Latzug zur Brust Parralelgriff
3x 15

Langhantelrudern
15x 40kg
15x 60kg
15x 70kg
13x 80kg
15x 60kg

Frontdrücken mit Langhantel im Sitzen
15x 25kg
15x 30kg
15x 35kg
15x 40kg
12x 45kg
22x 30kg

Frontheben
10x 7,5kg
15x 7,5kg
10x 7,5kg

Kickbacks
15x 5kg
10x 7,5kg
15x 5kg

Kabeldrücken am Seil
3x 15

[xPopeyex]

Montag
Brust/Bizeps
Bankdrücken
30x 40 (incl. slow)
15x 60kg
9x 80kg
10x 80kg

SBD
20x leer
20x 30kg
15x 45kg
15x 60kg
20x 45kg

KH-SBD
15x 17,5kg
12x 25kg

Cable Flys (endgeil!!!)
15x 15kg
15x 20kg
15x 25kg
12x 25kg + 15x 15kg -> der Wahnsinnspump!

LH Curls
15x 30kg
15x 30kg
15x 30kg + 10x 10kg (KHs)

KH Curls (extrem kurze pausen)
15x 10kg
15x 10kg
10x 10kg
10x 10kg (der Wahnsinn)




gestern
Rücken/Schultern/Trizeps

Klimmzüge (so weit noch ein Problem)
3x 8

Latziehen zur Brust
15x 40kg
15x 55kg

Nackenziehen
15x 60kg
12x 70kg
13x 70kg

LH-Rudern
15x 40kg
15x 60kg
14x 80kg
10x 90kg (die letzten beiden waren einfach nur erzwungen weil mein Trainingspartner drauf bestanden hat)
12x 80kg + 9x 60kg


LH Frontdrücken im Sitzen
15x 25kg
15x 30kg
15x 40kg
12x 45kg
20x 30kg

Frontheben
15x 7,5kg

Seitheben 10x 7,5kg + Frontheben 10x 7,5kg (also 20), das 3x

enges Bankdrücken geführt
15x 30kg
15x 45kg
12x 60kg
10x 60kg extremst geil! und extremster Muskelkater. Mein Arm hat sich danach wirklich übel angfühlt. Schade, dass ich die Übung schon länger nicht mehr gemacht hatte. Ab jetzt wieder öfter.

Trizeps am Kabel
2x 15


heute wäre Beine dran gewesen, wurde aber auf morgen verlegt.

[xPopeyex]

Ja Beine hab ich schon wieder vergessen. Aber mal wieder 120kg Kniebeugen. Hat ziemlich geflasht. Hab da ziemlich nachgelassen.

Brust kann ich mich noch so halb dran erinnern.
Freitag 20.06.08
Brust/Bizeps

Bankdrücken
20x 40kg
12x 60kg
9x 80kg
10x 80kg
15x 60kg

SBD
20x 30kg
15x 45kg
15x 60kg
15x 45kg

KH-SBD
15x 17,5kg
13x 22,5kg
12x 25kg

Cable Flys
15x 15kg
15x 20kg
15x 25kg
12x 30kg
11x 30kg

LH Curls
6x 12x 30kg (extrem kurze Pausen)
KH Curls
3x 10-15x 10kg/12,5kg (kurze Pausen und 2x Supersatz mit LH)

[xPopeyex]

Halleluja, da hatte ich ja noch Kraft

in der AGA sehr viel verloren und durch die energiereiche Nahrung gegen Ende hin viel Fett angefuttert. Eiweiß ist bei der Ernährung da ein Fremdwort, vor allem ohne Fleisch. Trotzdem mit den gegebenen Möglichkeiten versucht das Beste draus zu machen.

Samstag Beine/Schultern
Kniebeugen
15x 60kg
20x 60kg
15x 60kg
12x 60kg

Beinbeuger und Beinstrecker im Supersatz
3x

Wadenheben
20x 80kg
15x 80kg
12x 80kg

Schulterdrücken mit KHs
15x 10kg
15x 15kg
15x 15kg
12x 15kg

Seitheben (einzeln)
15x 7,5kg
(3x)

Shrugs
3x an der Bizepsmaschine der volle Stapel


Sonntag 28.12.2008
Rücken/Trizeps
Klimmis
8/8/8

Nackenziehen
15x 50kg
15x 60kg
15x 70kg
11x 75kg + 20x 40kg

LH-Rudern
15x 40kg
15x 60kg
12x 60kg

enges Rudern am Seilzug
15x 40kg
15x 40kg

Trizepsdrücken an der Bizepscurlmaschine
nicht drauf geachtet wie viel, aber 3 Sätze á 12-20 Wdh. und das hats mordsmäßig gebracht. Der schönste Muskelkater dieses Jahr.

Danach 3x Dips und Trizepsdrücken am Kabel im Supersatz.
(und Bauch)


Montag 29.12.2008
Brust/Bizeps (45 minuten)
Bankdrücken
20x 40kg
12x 60kg
10x 70kg
9x 70kg
20x 50kg

KHSBD
15x 12,5kg
15x 17,5kg
12x 17,5kg

Cable Flys
15x 20kg
15x 25kg
13x 30kg + 10x 20kg

LH-Curls
15x 25kg
12x 30kg
12x 30kg

KH Curls
30x 15kg
20x 15kg
20x 15kg + 20x 7,5kg




dafür immoment aber eine super Ausdauer. gerade wieder an die 15kg gelaufen.