Verbesserung meines 2-er Splits

[in_your_face]

Hi,


fahre den 2-er jetzt schon ca. 4 Monate mit einigen Änderungen und bin bis auf meine Schultern und Bizeps ganz zufrieden.Wobei der Rücken auch noch einiges vertragen könnte.


Hier der 2-er:


TE1:

3x8 BD 9,5
3x8 SBD 8
2x12 Fliegende 3
3x8 KB 8
3x12 Beinstrecken 12
2x12 Beincurls 10
3x12 KH-curls/KZ-curls 2,5
3x12 Hammercurls 2
3x12 Shruggs 3,5
3x20 Crunches

TE2:
3x8 Klimmzüge
3x8 KH-Rudern 5,5
2x8 LH-Rudern 7
2x12 Goodmornings 8
3x8 Schulterdrücken 3
3x12 Seitheben 0,5
3x12 enges BD 8
3x12 Dips

(Die Zahlen stehen für das Gewicht in 2,5kg pro Seite der Hantel :roll: ,also Zahlx2,5kg)

Bizeps habe ich kürzlich überarbeitet und werde erstmal schauen wie sich das entwickelt.Für die Schultern habe ich Seitheben wieder reingenommen(vorher aufrechtes rudern),wo ich allerdings nur sehr wenig Gewicht schaffe.

Eigentlich bin ich zufrieden mit dem Plan,bis eben auf die Schultern,aber dort mehr Sätze zu machen bringts wahrscheinlich auch nicht.

[SanStorm]

und wieso hast du dir die mühe gemacht und nicht einfach das gewicht hingeschrieben ? :gruebel:

[MRichter]

Zum Tp:
Beinstrecken gegen Beinpresse oder Ausfallschritt tauschen
Für den Bizeps reichen 5 Sätze
2 Sätze Beinheben zusätzlich zum Bauchtraining
Mach das LH-Rudern vor dem KH Rudern und lass die Good Morings weg
Für die Waden:
3 Sätze Wadenheben stehend
3 Sätze Wadenheben sitzend

lg
Marvin ;)

[in_your_face]

Wieso die Goodmornings weglassen?

[Morski]

Wieso die Goodmornings weglassen?
Das versteh ich auch nicht :| ?
Ich würds drin lassen, musste mich selbst gerade leider von meinem gestreckten Kreuzheben trennen wegen meines Hohlkreuzes, vermisse die Übung schon sehr :-(

[in_your_face]

Apropos Hohlkreuz,habe leider auch ein sehr starkes und da das die einzige Übung für den unteren Rücken ist lass ich die lieber drin.

[Morski]

Apropos Hohlkreuz,habe leider auch ein sehr starkes und da das die einzige Übung für den unteren Rücken ist lass ich die lieber drin.
Momomoment Mal! Dann sieht die Sache schon ganz anders aus, bei Hohlkreuz keine Stärkung des unteren Rückens!

[robert234]

@in your face: Die Arbeitsgewichte sind für uns unwichtig, interessanter wären die Wdh., damit wir da ggf. korrigieren können. :idea:

Dann nimm bei den Beincurls einen Satz hinzu, die Goodmornings und das LH-Rudern vorgebeugt entfallen, dafür mache bei Klimmis und KH-Rudern je 4 Sätze draus. Die Dips finde ich in dem Plan nicht optimal, da würde ich eher zu Trizepsdrücken am Kabel oder French Press raten. Der Bauch verträgt einen bis zwei Sätze mehr, und was ist mit den Waden? Hast Du schon 45er, oder warum sind die gar nicht enthalten? ;)

[in_your_face]

So habe die Dips drinnen gelassen da ich mit Nosebreaker also Frenchpress mit Lh nicht weitergekommen bin.

TP:

TE1:

3x8 BD 9,5
3x8 SBD 8
2x12 Fliegende 2,5
3x8 KB 8
3x12 Beinstrecken 12
3x12 Beincurls 10
3x12 KH-curls/KZ-curls 3
3x12 Hammercurls 2
3x12 Shruggs 3,5
3x20 Crunches

TE2:
4x8 Klimmzüge
4x8 KH-Rudern 5,5
3x8 Schulterdrücken 3
3x12 Seitheben 1
3x12 enges BD 8
3x12 Dips
3x15 Wadenheben stehend

[robert234]

Nimm mal noch drei Sätze Wadenheben sitzend dazu, und den Bauch würde ich wie gesagt mit 4 bis 5 Sätzen rannehmen, gerade wenn ein Hohlkreuz besteht. Verlege den Bauch doch in die TE2, nach dem harten Beintrain wird das sonst zu viel anderer Kram. ;)

[in_your_face]

TP:

TE1:

3x8 BD 9,5
3x8 SBD 8
2x12 Fliegende 2,5
3x8 KB 8
3x12 Beinstrecken 12
3x12 Beincurls 10
3x12 KH-curls/KZ-curls 3
3x12 Hammercurls 2
3x12 Shruggs 3,5



Pausetag:
3x20 Crunches
3x12 Beinheben

TE2:
4x8 Klimmzüge
4x8 KH-Rudern 5,5
3x8 Schulterdrücken 3
3x12 Seitheben 1
3x12 enges BD 8
3x12 Dips
4x15 Wadenheben stehend

Weiß leider nicht wie ich Wadenheben sitzend machen soll.Stehend mach ich so: LH von einem Langhantelständer abnehmen und dann auf ein Buch stellen und eben auf und ab wippen.

Das Bauchtrain werde ich dann komplett auf den Tag zwischen TE1 und TE2 verlegen.

[robert234]

Weiß leider nicht wie ich Wadenheben sitzend machen soll.
Hast Du eine Nackenrolle für die LH-Stange (so ein Polster)?

[rv]

Bauchtrain solltest du nur an Trainingstagen machen !

Da der Bauch bei schweren Übungen wie Klimmzügen schon sehr mitbeansprucht wird, kannst du ihn nicht noch mit einer Extrawurst am Pausentag ärgern.

Und bei Wadenheben sitzend setzt sich dein Trainingspartner oder wenn du keinen hast einfach die erstbeste Person, die vorbeikommt :mrgreen:
Die setzt sich dann auf deine Knie (eventuell noch mit Kurzhanteln in der Hand, falls sie zu leicht ist) und du wippst auf und ab.

Oder eben eine Wadenhebenmaschine, die kostet aber einiges, wenn du zu Hause trainierst.

[in_your_face]

@robert

Ja,habe so nen Polster.

[robert234]

Ja,habe so nen Polster.
Na dann kannst Du Dir ja im Sitzen die LH auf die Beine packen (ca. 15 cm vom Knie entfernt), die Fußspitzen wie gewohnt erhöht aufsetzen und ab geht es, immer mit der Kraft der Waden nach oben drücken, einige sek halten und langsam wieder absenken.

[in_your_face]

OK,werd ich mal versuchen.

Weiß nur nicht ob die Rückenübungen so ideal sind,denn bei Klimmzügen(breit) schaff ich immer nur noch beim ersten Satz 6 und dann noch schnell 2 hinterher(also mit ca. 5-8sec pause).

Also:

6+2/5+2/5+2 Klimmzüge

KH-rudern haut gut rein und ist eine meiner Lieblingsübungen,nur spürre ich bei allen Rückenübungen den Rücken kaum und sehr ausgrpägt ist er auch nicht.

Würde das LH-rudern nämlich gerne drinbehalten,aber wenns nix bringt dann lass ichs.Lege mich dabei auf eine Flachbank und ziehe die LH zum Körper.Ist die einzige Übung wo ichs richtig im mittleren bis unteren Teil des Rückens spürre.

[robert234]

Also:

6+2/5+2/5+2 Klimmzüge
Macht nix, versuche insgesamt 20 bis 25 Stück zu schaffen, egal wieviele Sätze Du dafür brauchst. Das geht doch schnell voran, wenn man schon in dem Wdh.-Bereich arbeiten kann wie Du.


Lege mich dabei auf eine Flachbank und ziehe die LH zum Körper.
Wenn Du das so machst daß der Oberkörper abgestützt ist, dann kannst Du das LH-Rudern auch weiterhin machen. Nur nicht frei stehend, wegen des Hohlkreuzes. ;)

[in_your_face]

Alles klar,also für den Rücken dann:

3x8 Klimmzüge
3x8 KH-rudern
3x8 LH-rudern



Oder wie?

[robert234]

3x8 Klimmzüge
3x8 KH-rudern
3x8 LH-rudern
Geht in Ordnung. :thumleft:

[in_your_face]

Habe nochmal geschaut und bemerkt,dass LH-Rudern eher für die Rückentiefe und nicht die Breite zuständig ist.Kann ich das dann durch LH-überzüge ersetzen oder geht das docha uf die Breite?

[robert234]

Was hast Du gegen etwas Rückentiefe? Ich finde die Kombi stimmig, und daß LH-Rudern nicht den Rücken verbreitert ist mir neu. ;)

[in_your_face]

OK,dann lass ichs so. :oops:

[in_your_face]

Hier mal meine Schulterübungen:

3x8 Schulterdrücken
3x12 Seitheben


Schulterdrücken mache ich schon seit Beginn meines Trainings,Seitheben leider erst ca. 2-3 Monate.Meine Schultern sind neben meinen Oberarmen mein größter Schwachpunkt und sehe so aus als würde ich sie überhaupt nicht trainieren.Vor allem der obere Delta-part ist kaum vorhanden.Wie kann ich diesen gezielter trainieren?

Sollte ich es vielleicht einmal mit Frontheben anstatt Schulterdrücken versuchen?

[Morski]

Sollte ich es vielleicht einmal mit Frontheben anstatt Schulterdrücken versuchen?
Bist du sicher, dass du Bankdrücken richtig ausführst?
Ich kenn Leute die drücken seit 20 Jahren und machen es noch nicht richtig.
Lies dir Mal im Internet beschreibungen genau durch und schau die viele, viele Videos oder Ähnliches an.
Ist nämlich die beste Übung für die vordere Schulter.
Frontheben brauchst du eigentlich kaum.

Wie machst du Schulterdrücken? Hast du jemanden der dir dabei helfen könnte?
Dann kannst du vlt. noch 2-3 Wiederholungen mehr rausholen mit Hilfe und ein paar Negativphasen amchen, ich verspreche dir, spätestens dann knallt es dich voll weg ;)

[robert234]

Vor allem der obere Delta-part ist kaum vorhanden
Also wenn dann meinst Du sicher den mittleren Bereich des Deltas, für den wäre aber Frontheben gerade überhaupt nicht hilfreich. So recht kann ich mir das Problem mit "oben" nicht vorstellen, vllt. ist einfach Dein Nacken zu dominant? Ggf. post mal ein Foto davon.

[in_your_face]

Ne,Foto muss ich mal machen.

Also habe immer gehört man sollte bei Schulterdrücken 9wdh anstreben,aber bei Seitheben 12 wdh.Wieso nur 8 wdh bei Schulterdrücken?

[robert234]

Wieso nur 8 wdh bei Schulterdrücken?
Weil Mehrgelenkübung, da verträgt man eine höhere Belastung. :idea: