Bitte postet mal eure Satz-Wiederholungszahl...

[hilfe-jens]

hy..

habe jetzt 2 trainingspläne zusammen gestellt...d.h. alle 12 wochen wird dieser gewechselt....
nun habe ich in nen anderen thread geschrieben, das ich 5 Sätze mache (10-8-8-6-4 Wdh)
mich würde interessieren was ihr an sätzen bzw. wiederholungen so macht.
ausserdem meine frage: macht ihr diese anzahl an wdh. bei jeder muskelgruppe.??
ich mache z.b. bei beine und bauch immer 3 sätze a 15 wdh.

habe mir jetzt dextrose für nach dem training besorgt, ist nicht das markenprodukt, sondern ne andere marke^^ no name keine ahnung...genauso gut?
0.5 g/kg...d.h. ich muss 37,5 g süffeln?mit was schmeckt das gut?

[d-key]

also ich mache alles in 3 Sätze a 10

[rv]

No Name ist auch gut. Dextrose ist einfach nur Traubenzucker und man muss nicht unbedingt Dextro Energy nehmen, dass noch mit Vitaminen zugepumpt ist !

Dextrose muss nicht gut schmecken. ;) Nimm es mit Whey nach dem Training und dann wars das.

Die Satzzahl und Wdh.Zahl hängt von vielem ab:

1.
Ist man Anfänger (-> also Muskelversagen nicht unbedingt notwendig, Wiederholungsbereich 15 und Satzzahl muss auch nicht hoch sein, da die meisten Anfänger einen GK-Plan haben)

Fortgeschrittene haben meist Splits, sodass die Regenerationszeit länger wird, dafür aber Intensität und Satzzahl höher.

2. Die großen Muskeln brauchen mehr Sätze als die kleinen

3. Es hängt von der Intensität und Erholungszeit ab. Wenn du Muskelversagen machst, benötigst du weniger Sätze.
Wenn du weniger Erholung lässt, brauchst du weniger Sätze und weniger Intensität.

4. Bestimmte Muskeln sprechen auf andere Wiederholungsbereiche anders an. Bizeps und Wade sprechen oft besser auf Zahlen von 12+ an.

5. Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Klimmis...) brauchen grob gesagt 8 Wdhs und Eingelenksübungen 12 Wdhs.

PS: Leg dir doch einfach einen Thread an "Jens Trainings-und Ernährungsfragen". Dann musst du nicht so viele neue Themen eröffnen !

[robert234]

@Jens: Irgendwie verstehe ich den Sinn Deiner Frage nicht, es hängt doch vom TP und der Trainingshäufigkeit ab wieviele Sätze man wovon macht. Es bringt Dir doch nur Verwirrung, wenn Dir jemand der seit 6 Jahren hart trainiert hier schreibt er macht x Sätze und y Wdh., wenn er einen 3er Split macht und Du vllt. einen 2er. Falls noch nicht geschehen poste Deinen TP und wir helfen ihn ggf. zu verbessern, aber so wie hier ist das Humbug. Ehrlich. ;)

[Niklas`]

unterschiedlich.

zwischen 3-12 wdh.

[Parasite.13]

unterschiedlich.

zwischen 8-12 wdh und zwischen 3-4 saetzen

[Mz91]

Brust und Trizeps mach ich jeden Satz bis zum Muskelversagen , sind dann so zwischen 5-15 Whs pro Satz .

Lat 5 x 5 , Beine 5 x 10 , Schultern 5 x 15 , Rückenstrecker 4 x 10

also in jedem Satz nicht mehr wie die angegebenen Whs und wenn ich die hab dann 2,5 kg mehr drauf .

[hilfe-jens]

oki doki...hier mein trainingsplan.

Montag:

Brust: Bankdrücken mit Kurzhantel, Butterfly, Seilzug...
Bauch: Crunches, dann noch so 2 Geräte..eins davon ist ne Crunch Maschine^^

Mittwoch:

Rücken: Klimmzüge, an so nen Gerät vorbeugen?, Latziehen
Bizeps: Kurzhantel stehend, Langhantel Curls, so ne Bizepsmaschine !!!

Freitag:
Schultern,Nacken: Schulterpresse, Seitwärtsheben (Gerät), dann noch mit KH Schultern hochziehen...
Trizeps: Trizepsmaschine, Kabelzug, dann mit ner Langhantel liegend zum Kopf senken...
Beine: Beinpresse, Wadenmaschine...Kniebeugen, Kniestrecker, und noch 2 Geräte für Innen und Aussenseite der Beine

Sorry kenne nicht die Begriffe für nen paar Übungen....hoffe trotzdem ihr könnt mir helfen...
wie schonmal geschrieben..hatte ich 1 jahr pause gemacht....bin jetzt seit 1-2 monaten wieder dabei..habe die ganze zeit 3 sätze a 15 wdh. gemacht um wieder "rein" zu kommen.
nun mache ich halt diese 5 sätze...lese aber immer wieder ist zu viel...besonders beim letzten satz mache ich ja 4 wdh. ...das geht schon ab...aber bringts auch was..keine ahnung

PS: stell bald ne eigene seite ins netz die heisst: HILFT JENS---ER IST EIN NOOB :-(

[muskelfleisch]

i.d.R. 6 bis 12

im Moment 3 bis 30.

[Short Dawg]

30??? :shock:

[hilfe-jens]

achso noch was;-)

ihr kennt doch alle vin diesel...so möchte ich gerne mal aussehen...net zu viel aber doch schön;-)

muss man dafür auch so auf die ernährung achten? kann irgendwie net glauben das JEDER sich so ausgewogen ernährt...oder ist das doch so?
kann man sowas net mit ausgiebigen training erreichen?

bitte antworten: mache auch keine unnötigen threads mehr auf :roll:

[Mz91]

Sicher mit ausgibiegem Training und wenn die Genetik passt . Wobei ich glaube , dass der in vielen Filmen breiter aussieht als er in Wahrheit ist (mit dem Computer nachgeholfen ).

Ernährung ? Wenn du halbwegs gesund isst und drauf achtest , dass du genug Kalorien zu dir nimmst brauchst du keinen Ep , könnte halt nur sein , dass du fett wirst und dann en hübsche Defi schieben musst .

[hilfe-jens]

ok...nen kollege von mir..der mich damals ins fitness studio gebracht hat...ist nur trainieren gegangen...kein eiweiss shake...kein gar nichts..gefressen was er wollte..pizza..usw...hat ne hammer figur...ähnlich vin diesel....ohne misst..so will ich auch aussehen...

wenn ich fett werde..dann ne defi..ok...
ist das bei euch auch so...das der bauch so aufgeblasen ist...boah fühl mich als ob ich schwanger bin...von diesem essen andauernd...

PS: oben ist mein trainingsplan um aufs thema zurück zu kommen

[robert234]

@Jens: Dein TP ist Käse, willst Du es nicht besser erst mal mit einem guten 2er versuchen? ;)

[muskelfleisch]

30??? :shock:

muskelausdauer ;)

[Short Dawg]

Ich dachte du machst grad Diät, ob das da so angebracht ist? ;)

[Parasite.13]

den waden geb ich auch 25 reps im sitzen, aber im stehen geb ich den 12 heavy duty reps 8-)

[muskelfleisch]

Nun... ich werde es ja noch merken :mrgreen:

Aber das feeling nach den Sätzen ist der Hammer, vor allem nach Kniebeugen bin ich ganz schön ausser Atem.

[pouz]

Sätze 2-4
Wdhs 6-10

[ImmerHungerHaber]

ich dachte es sind 1g/kg Mindestens dextrose

[muskelfleisch]

ich dachte es sind 1g/kg Mindestens dextrose

0,5-0,7g sind schon völlig ausreichend. manche leute gehen noch tiefer oder lassen dextrose ganz weg.

[Parasite.13]

Nun... ich werde es ja noch merken :mrgreen:

Aber das feeling nach den Sätzen ist der Hammer, vor allem nach Kniebeugen bin ich ganz schön ausser Atem.

glaub mir mach mal richtige kb's und da bist du schon nach 6-8 reps ausser atem :mrgreen:

[muskelfleisch]

Parasite.13, ich mache richtige kniebeugen. Wenn ich falsche machen würde dann hätte ich mir in den letzten 5 Jahren schon was am Knie oder Rücken gemacht ;)

[ohki]

Doggcrap. Sätze bis zum Muskelversagen. (Meistens 8-9 wdh, 4-5wdh, 2-3wdh)

0,5g Dextrose pro kg Körpergewicht und 0,2g Maisstärke * Körpergewicht.

[rv]

ok...nen kollege von mir..der mich damals ins fitness studio gebracht hat...ist nur trainieren gegangen...kein eiweiss shake...kein gar nichts..gefressen was er wollte..pizza..usw...hat ne hammer figur...ähnlich vin diesel....ohne misst..so will ich auch aussehen...

Ach nur mal nebenbei:

Auch wenn dein Kollege nur durch Pizza essen und bisschen trainieren einen Traumkörper bekommen hat, kann ich dir fast schon garantieren, dass es bei dir nicht klappen wird !

Das ist ein Phänomen, das noch nicht gelöst wurde, so habe ich jedenfalls den Eindruck...Entweder das sind genetische Wunder, oder die ernähren sich hinter dem Rücken der anderen ordentlich...

Irgendwie schafft es JEDER durch extrem schlechtes Training und schlechte Ernährung riesige Muskelberge anzuhäufen...nur die, die alles richtig machen, werden mit Stagnation belohnt :roll:

Was ich dir damit sagen will: Ernähr dich einfach BB gerecht (2g Eiweiß und die ganze Palette) und einen EP braucht man als Otto-Normal Hobby BB nicht ! ;)

[muskelfleisch]

0,2g Maisstärke * Körpergewicht.

was ist maisstärke?

[Socke]

mache alles mit 5*15, da es mir mehr auf kraftausdauer als auf maximalkraft/hypertrophie ankommt.
@muskelfleisch:maisstärke=maltodextrin, jedenfalls hauptsächlich.
lg

[muskelfleisch]

maisstärke=maltodextrin

also davon nimt man nur 0,2 statt 0,5 pro kg/körpergewicht? habe ich gar nicht gewusst

[hilfe-jens]

@rv....ja brauche keinen ernährungsplan...aber ihr achtet ja auch alle darauf was ihr esst...kaufe mir jetzt immer extra...nudeln,pute,traubenzucker,quark usw...heisst ja doch das man so nen bissel nach plan geht :)

warum ist mein plan käse????
sind doch ganz normale übungen....^^

noch ne frage...habe hier nen whey protein...2,5 kg = 34,95 euro
mit diesen werten:

Essentielle Aminosäuren in 100 g
L-Leucin 9,7 g
L-Isoleucin 6,3 g
L-Valin 6,0 g
L-Lysin 9,0 g
L-Threonin 7,0 g
L-Methionin 2,3 g
L-Phenylalanin 3,1 g
L-Tryptophan 1,5 g

Nicht essentielle Aminosäuren in 100 g
L-Arginin 2,2 g
L-Cycstein 2,3 g
L-Alanin 4,9 g
L-Asparaginsäure 10,6 g
L-Glutaminsäure 17,5 g
L-Glycin 1,9 g
L-Histidin 1,7 g
L-Prolin 6,0 g
L-Serin 5,6 g
L-Tyrosin 2,0 g

ist das vom preis her ok? oder überteuert?

achso noch was: kann man auch keckse essen..die ich hier habe sind vollkornkekse...mit 68 g kh/100g....oder zuviel zucker?

[muskelfleisch]

warum ist mein plan käse

am besten du schreibst einen plan mit satzzahlen und wdh-zahlen und auch alle namen deiner übungen die du machst ;)

[rv]

Das Whey ist sogar eher im Mittelmaß, ich kenne noch teurere !

Zu dem Plan...Es zählt nicht nur, dass alle Übungen drin sind, sondern auch ob eine richtige Reihenfolge eingehalten wird und der Split sinnvoll ist.
Ohne Satz- und Wdh. Zahlen kann man das sowieso nicht beurteilen.

[robert234]

warum ist mein plan käse????
sind doch ganz normale übungen....^^
Ja, aber nicht so angeordnet und gesplittet daß das Ganze sinnvoll ist. Wenn ein Plan gut wäre nur weil er die richtigen Übungen enthält, diese aber ungut auf die TEs verteilt sind oder innerhalb der TE in der falschen Reihenfolge, dann wäre fast jeder Plan gut. Dein Plan sieht aus wie Kraut und Rüben, alles durcheinander, hier ein bißchen Quads, dann ein bißchen Waden, dann wieder Quads usw., das macht keinen Sinn. ;)

[hilfe-jens]

kannste mir das mal besser erklären...

ich mach doch montags zb. brust und bauch....ist doch ok so...
und an den anderen tagen mache ich auch jeweils ne andere muskelgruppe...wie könnte man das dann besser aufteilen??

zu den satzzahlen @RV ich mache bei allem 5 sätze a 10,8,8,6,4 wdh. ,gewicht wird natürlich gesteigert...

ausser bei beinen und bauch mache ich 3x 15 wdh.

[robert234]

@Jens: Bevor wir uns in den Details verlieren sollte Klarheit bestehen ob es ein 2er oder 3er Split werden soll. Ich hatte Dir ja einen 2er empfohlen, darauf hast Du glaube ich noch nicht geantwortet.

[hilfe-jens]

nochwas...damit ich das richtig verstehe...mache ja nen 3er split...heisst montag,mittwoch und freitag gehe ich trainieren..

mach montag zb. brust...dann kommt die brust erst wieder nächsten montag dran..ist das so richtig?? net das ich hier was falsch mache^^

[robert234]

@Jens: Erstens gewöhne Dir bitte an Deine Beiträge zu bearbeiten, wenn Du was vergessen hast oder ändern möchtest, da postet man nicht zweimal direkt hintereinander. :idea:

3er Split heißt, das gesamte Trainingsprogramm wird auf 3 Tage verteilt, also man hat 3 Tage mit jeweils anderen Muskelgruppen und Übungen. Beim 2er Split wird das Gesamtprogramm auf zwei Tage verteilt, aber man kann wenn man damit durch ist von vorn beginnen, also pro Woche an drei oder vier Tagen mit einem 2er trainieren.

[xPopeyex]

hm zum Thema Kniebeugen oben (Zitat einfügen klappt gerade nicht).
Ich find das besonders Kniebeugen in hohen Wiederholungszahlen gut sind für den Muskelaufbau. Besonders Waden sprechen auf Wiederholungszahlen um die 20 gut an. Ausserdem sind die sowieso ausdauergewöhnten Beine meistens immer mächtig genug um mit dem Gewicht bis zu 10 Wdh. hoch zu gehen....


Na ja zum Thema:
Ich mach irgendwie alles.
Beine eigentlich immer über 10 Wiederholungen.
Bankdrücken kommt drauf an, manchmal schon direkt am Anfang 15x was ich dann gerade so schaff und trotzdem noch danach ne Maximalkraftübung wo ich das nur 3x schaff. Aber schweres Bankdrücken bis zu 8 Wiederholungen und anschliessend Fliegende mit 15 Wiederholungen ist sowieso die beste Kombination find ich.

Kurz: eigentlich immer zwischen 10 und 15 Wiederholungen

[hilfe-jens]

@robert...sorry war keine absicht...

also wie geschrieben..möchte ich dann gerne einen 3er split machen..bzw. beibehalten....habe ich früher immer gemacht und ging ganz gut...habe so meine festen tage...

ich weiß leider nicht mehr wie ich früher trainiert habe...glaube immer brust mit trizeps oder so...was würdest du mir denn empfehlen bei einem 3-er split?
ich kotz echt gleich....bezahle für das trainieren gehen und keiner dieser scheiss trainer kann mir nen vernünftigen tp machen...und erklären mir übungen net richtig.....

was bitte sind quads??

[xPopeyex]

Quad ist der englische Name für Kniebeugen ;)

[rv]

Oder der lateinische Name (Quadrizeps) für den Beinstrecker...Wenn jemand schreibt "ich trainiere meine quads" heißt das also nicht ich trainiere Kniebeugen, sondern ich trainiere den Quadrizeps !

Ordnung muss sein :)

[robert234]

Quad ist der englische Name für Kniebeugen
Das ist mir neu. Meiner Kenntnis nach heißen die KB im Englischen nach wie vor Squats. ;)

Quads ist eine im BB gebräuchliche Abkürzung für Quadrizeps, also den großen Muskel an der Vorderseite der Oberschenkel.

Zum 3er Split, der könnte von der Splittung her so aussehen:

TE1 (Montag): Schultern + Oberschenkel
TE2 Mittwoch): Brust + Bizeps + Nacken + Bauch
TE3 Freitag): Rücken + Trizeps + Waden

[w0t4n]

Quad ist der englische Name für Kniebeugen ;)


-.-

Squat meinst du ne?


edit: grml sollte in zukunft schaun ob der thread noch ne seite hat :roll:

[hilfe-jens]

@robert...was ist jetzt der unterschied zu dem plan den ich gepostet habe?
ausser das die beine getrennt trainiert werden...ist doch egal oder? ob ich beine komplett trainiere...

:?:

[xPopeyex]

jo stimmt... war ich wohl ein wenig verpennt^^

[robert234]

ausser das die beine getrennt trainiert werden...ist doch egal oder?
Das ist eben nicht egal ob man die getrennt trainiert. Probiere es mal separat, dann wirst Du merken das es so besser funzt und außerdem die Waden besser wachsen. ;)

[hilfe-jens]

aha ok...ehrlich gesagt..bei den beinen habe ich noch nie nen fortschritt gesehen..im gegensatz zum bizeps^^

werde es dann so machen wie du geschrieben hast..also getrennt...
aber was soll ich denn machen an übungen? habe ja nen paar aufgeschrieben gehabt....
beinstrecker...usw....mache glaube ich immer zu viel für die beine...
zu viele übungen...

[robert234]

Na so könnte der 3er aussehen:

TE1:

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
KH-Seitheben 3x 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3x 8 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 4x 8 Wdh.
Beincurls 3x 12 Wdh.


TE2:

SBD 3x 8 Wdh.
BD 3x 8 Wdh.
Fliegende 3x 12 Wdh.
Cable Cross 3x 12 Wdh.

KH-Curls auf Schrägbank sitzend 2x 12 Wdh.
Konzentrationscurls 2x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 Wdh.
Crunches 3x 12 Wdh.


TE3:

Klimmzüge 4x 12 Wdh. (bzw. soviele Du schaffst)
LH-Rudern vorgebeugt 5x 8 Wdh.
Kreuzheben klassisch 4x 6 Wdh.

Enges BD 3x 12 Wdh.
French Press 2x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12 Wdh.

Wadenheben stehend oder Donkeys 4x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 12 - 15 Wdh.

[hilfe-jens]

ok....davon verstehe ich nur die hälfte;-) ohje ohje...
am montag habe ich nen termin beim trainer aus nen fitness studio..der soll mir nen neuen plan machen...wie ich erfahren habe ist der hier auch angemeldet: donhuan..oder so heisst der..ist seit kurzem bei uns...denke der wird mir die übungen die du oben nanntest zeigen...

also waden und oberschenkel getrennt trainieren...ansonsten großer muskel vor kleinen..noch was zu beachten? oder kann man sonst einfach muskelgruppen kombinieren wie man will

[robert234]

Na Jens, nun habe ich Dir schon den Plan maulfertig gemacht, damit Du alles in einer sinnvollen Reihenfolge und Zusammenstellung hast. Was soll ich denn jetzt noch sagen? Die Regel großer Muskel vor kleinem Muskel paßt auch nicht überall, sonst müßten die Schultern nach den Beinen kommen. Nur ist man nach dem Beintrain fertig mit der Welt, deshalb habe ich es andersherum geplant. Und wie ich Muskelgruppen kombinieren würde entnimmst Du bitte dem Plan.

[hilfe-jens]

hmm mal dumme antwort: nach dem beintraining gehts mir super :) kann es sein das es daran liegt das ich beine z.b. nicht so intensiev trainiere wie z.b.bizeps?

also ich schreibe mir mal deinen plan hier ab..nehme das alles am montag mit zum fitnessstudio und der trainer soll mal was zu sagen und mir die übungen zeigen...

ich danke dir schonmal für die hilfe...werde auch meine satzzahl (5 sätze) und wdh. ändern...1. wenn ich 5 sätze mache bin ich länger trainieren..als wenn ich 3 mache..ausserdem denke ich mal das 3 x 8 mehr bringt als 5 x 10,8,8,6,4 oder ist das wayn?

obwohl ich sagen muss bei den letzten 4 wdh. nehme ich ja nen gewicht das so schwer ist das ich kotzen muss...das richtig pumbt und mir vorkommt als bringe es so mehr^^....ich bin scho en komplizierter;-) haha

[robert234]

nach dem beintraining gehts mir super
Dann trainierst Du die nicht richtig, ich kenne niemandem dem es nach dem Beintraining noch "super" geht.


ich bin scho en komplizierter
Das könnte man so ausdrücken. :mrgreen:

[hilfe-jens]

also ich merke schon meine beine^^ wenn ich trainiert habe...aber kann dann noch locker weiter trainieren...z.b. beinpresse, nehme nen gewicht das wirklich schwer ist aber nach meinen sätzen gehts mir echt noch ganz gut...

@robert :mrgreen: haha...was kann man eigentlich noch für übungen machen für nen arsch;-) kenne nur kniebeugen...der soll ja net benachteiligt werden beim training :)