Massefreak1 Diätlog2

[Massefreak1]

Bin schon länger hin und her gerissen od Aufbau oder Diät, und da ich denke sowieso bis im Frühjahr die Massephase nicht durchzuhalten weil ich mir nicht gefalle mach ich wieder eine Diät. Nach meiner letzten Diät habe ich mich einfach völlig falsch und viel zu schnell wieder hoch gefressen. Ich habe das nie so hinbekommen kontinuirlich zuzunehmen, erst stagniert das Gewicht Wochen lang, dann erhöhe ich etwas die Kalorien und paff gehts viel zu schnell.
Naja diesmal will ich es besser machen.

Diesmal will ich es mit einer Kohlenhydrat armen Diät versuchen und zwar verteile ich die Kohlenhydrate auf morgens bzw vor und nach dem Training??? Ichdenke mal 10Kg dürfen es ruig sein die fallen, dafür plane ich mal 20 Wochen ein. Nicht wie bei der letzten Diät ca 1Kg die Woche :lol: . Und vor allem will ich danach fettarm aufbauen, auch wenn es dafür langsamer geht.

So mein Plan werde ich denke ich noch ein paar mal überarbeiten aber das ich mal ein grobes Muster habe schreib ich mal was auf. Natürlich brauche ich eure hilfe ;) .

Die Nährstoffverteilung lege ich auf 10-20%KH/45-55%EW/25-30%Fett. Der folgende Plan ist nur ein grobes Muster und muss dann noch angepasst werden. Kh werde ich auf jeden Fall unter maximal 150g halten.

1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
250g Quark
100g Milch
100g Haferflocken
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
610Kcal/9g Fett/81g KH/52g EW

3. Frühstück:
100g Vollkornbrot
100g Hüttenkäse
100g Tomate
352Kcal/6g Fett/50g KH/22g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
125g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
398Kcal/20g Fett/15g KH/41g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
250g Quark
10-15g Diestel- oder Leinöl
327Kcal/15g Fett/10g KH/35g EW

Abendessen 18-19Uhr:
125g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
398Kcal/20g Fett/15g KH/41g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:250gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
327Kcal/15g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 2456Kcal/72g Fett/201g KH/247g EW

Also wie gesagt erstmal sehr grob, werde sehr warscheinlich noch Kohlenhydrate kürzen müssen. Das sehe ich aber erst wenn ich die Kalorien etc ausgerechnet habe.

So jetzt seit ihr gefragt. Wo soll ich am besten die Kohlenhydrate hin tun und wo nicht? Evtl den Nachbrenneffekt nutzen oder doch Muskeln schützen?

Wenn ich Zeit habe rechne ich die Nährstoffe und so aus.

Edit: Achja, habe noch ca 500g Creatine das werde ich als Muskelschutz supplementieren.

[hmm...egal]

Wie hoch waren deine Kcal vorher? Ich würde nicht zuviel auf einmal weg kürzen. Kannst ja beobachten ob dein Gewicht sinkt und wenn es stagniert, kannst du wieder paar Kcal senken.
Wenn ich mich richtig erinnere hast du knapp 4000Kcal pro Tag zu dir genommen :!: :?: :!: :?:

[Gutschiwu]

Was meinst du mit 'Nachbrenneffekt'?

Ist eine Creatin-Supplementierung nicht kontraproduktiv, da du dadurch ja Wasser ziehst und somit vorerst nicht abnimmst, sondern einen Gewicht-Zuwachs haben wirst? (Auch wenn es 'nur' Wasser ist, das dann schnell wieder raus geht)

Und ich als Laie hätte jetzt noch gesagt, die KH am Abend (18-19 Uhr) sind nicht optimal .

[Massefreak1]

Wie hoch waren deine Kcal vorher? Ich würde nicht zuviel auf einmal weg kürzen. Kannst ja beobachten ob dein Gewicht sinkt und wenn es stagniert, kannst du wieder paar Kcal senken.
Wenn ich mich richtig erinnere hast du knapp 4000Kcal pro Tag zu dir genommen :!: :?: :!: :?:

Ich schätze meinen gesamtumsatz auf ca 3500 Kalorien oder etwas weniger. Ist alles nur mal sehr grob.


Was meinst du mit 'Nachbrenneffekt'?

Nach dem Training greift der Körper auf Fett zurück solange er keine KH bekommt, aber auch auf Muskeln deshalb auch meine frage disbezüglich. Kenne mich da nicht so gut aus.


Ist eine Creatin-Supplementierung nicht kontraproduktiv, da du dadurch ja Wasser ziehst und somit vorerst nicht abnimmst, sondern einen Gewicht-Zuwachs haben wirst? (Auch wenn es 'nur' Wasser ist, das dann schnell wieder raus geht)

Das Gewicht spielt ja keine Rolle, auserdem wird die Aufladephase (die warscheinlich gar nicht nötig ist) nur eine Woche betragen danach bleibt das Gewicht bzw kein Wasser wird mehr eingelagert. Creatine soll angeblich die Muskeln schützen.


Und ich als Laie hätte jetzt noch gesagt, die KH am Abend (18-19 Uhr) sind nicht optimal .

Ja habe das schon verbessert, muss allerdings noch mehr KH streichen.

Danke euch schon mal! :daumen:

[hmm...egal]

Du hast jetzt schon, für die erste Woche deiner Diät, deine Kcal um knapp 1000 gesenkt? Ist doch viel zu viel! Schätz jetzt mal ab, wie tief du nach 20 Wochen Diät mit den Kcal landest?

EDIT: Am besten du wartest bis Barbara kommt. :)

[Massefreak1]

Du hast jetzt schon, für die erste Woche deiner Diät, deine Kcal um knapp 1000 gesenkt? Ist doch viel zu viel! Schätz jetzt mal ab, wie tief du nach 20 Wochen Diät mit den Kcal landest?

EDIT: Am besten du wartest bis Barbara kommt. :)

Ja, will die Diät eh erst anfangen wenn alles gut geplabnt ist. Wie gesagt der Plan habe ich jetzt mal aus dem Kopf hingeschrieben den muss ich noch anpassen.

Die Kalorien werde ich bei 3200 ansetzten denke ich das sind 300 Kalorien weniger.

[Massefreak1]

Also die Makkronährstoffverteilung wird bei 3200Kalorien so aussehen:

3200Kcal/120g KH/440g EW/107g Fett

Wenn ich Zeit habe passe ich den Plan an. Ich denke ich werde dann nur unmittelbar vor und nach dem Training KH zuführen.

Benötige ich bei dieser Kohlenhydrat menge Refeeds??

[hmm...egal]

3200 passt schon besser würde ich jetzt sagen. Wenn den EP jemand absegnet der Ahnung hat, werde ich den für meine Diät übernehmen. :mrgreen:
Seit Anfang der Woche ist mein Hunger deutlich gestiegen, das bedeutet nichts gutes. :|

[Massefreak1]

Wow schon sooo viele Antworten wie Geil :? !

War gestern den ganzen Tag mies drauf, und bin hin und her gerissen was ich machen soll:

:angel: "Hey Massefreak, du bist viel zu Fett, mach die Diät."
:diablo: "Massefreak du Hemd, bau auf sonst bleibst du immer mikrig."
:angel: "Nimm ab und bau danach mager auf, schön langsam."
:diablo: "Magerer aufbau geht nicht wenn die Fettzellen einmal da sind. Dü würdest dich nur beim aufbau behindern."
:angel: "Du willst doch nicht noch mehr Fettzellen aufbauen!"
:diablo: "Zieh das jetzt noch bis Februar duch und mach dann erst zum Sommer ne Defi!"
:angel: "Du würdest dir selbst viel besser gefallen."
:diablo: "Mitten im Winter die Defi fertig. Und danach kommen die Fettzellen so schnell wieder."


Das sind so momentan meine gedanken, die gestern hin und her schossen alle paar Minuten.

[hmm...egal]

Wer von den beiden gewinnt? :angel: vs. :diablo: ???

Ich würde auf den hören! --> :diablo: ;)

[Massefreak1]

Wer von den beiden gewinnt? :angel: vs. :diablo: ???

Ich würde auf den hören! --> :diablo: ;)

Man ich kann mich nicht entscheiden!!! :evil:

[Massefreak1]

LOL gestern frag ich meine Mutter ob ich lieber aufbauen soll oder abnehmen und sie sagt "Mensch jetzt reichts aber mal, du bist breit genug. Nimm 2Kg ab und dann ist gut.
Dann frag ich eben mein Vater, un er sagt "Bau auf im Winter friert man nur wenn man dünn ist". :lol:

[hmm...egal]

Dein Vater hat recht.

[Sebastjen]

Benötige ich bei dieser Kohlenhydrat menge Refeeds??


nö brauchst du nicht ...machst ja im grunde ne kleine Abwandlung von der MD oder ?

[hmm...egal]

Mich würde die Sache mit dem Creatin interessieren, ob es als Art Muskelschutz in der Diät wirkt??????

[hmm...egal]

Habe mal einen Artikle gefunden über "Creatin verhindert einen Körperfettabbau – Wahrheit oder Erfindung?"

http://www.mobile-suche.de/artikelverzeichnis/artikel/sport-und-freizeit/creatin-verhindert-einen-koerperfettabbau-wahrheit-oder-erfindung-20070709226/

[Massefreak1]

1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Quark
200g Apfel
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
500Kcal/2g Fett/50g KH/70g EW

3. Frühstück:
200g Hüttenkäse
100g Tomate
10g Ölivenöl
360Kcal/20g Fett/11g KH/31g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
300g Thunfisch
20g Olivenöl
100g Tomate
100g Paprika
50g Zwiebel
602Kcal26g Fett/15g KH/81g EW

Abendessen 18-19Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 3302Kcal/114g Fett/129g KH/432g EW
Gewollt: 3200Kcal/107g Fett 120g KH/440g EW/

Also habe den Plan jetzt mal vor erst fertig gestellt und werde den auch mal so in ansturm nehmen.

Falls jemand ideen hat für Verbesserungen oder gute einfache Gerichte darf sie gerne posten ich wäre sehr dankbar. ;)

[hmm...egal]

Ich streue seit neusten in meinen Quark Haferflocken (auf 200-300g Quark 50-100g Hafer) Ist ganz praktisch und der Quark wird ein tick erträglicher.

[green]

massefreak isst du den magerquark pur ???
deine erbährung ist ja echt krass, respekt das man sowas durchhalten kann^^

[Massefreak1]

massefreak isst du den magerquark pur ???
deine erbährung ist ja echt krass, respekt das man sowas durchhalten kann^^

Den Quark im Frühstück werde ich mit dem Apfel essen entweder in Stückchen reingeschnitten oder zermixt. Den Nachtquark esse ich pur, finde es gar nicht mehr so schlimm bzw macht mir gar nichts.

Naja und durchgehalten hab ich es ja noch nicht :twisted: . Mir fallen halt keine besseren einfachen Gerichte ein.

Ich hoffe ich kann so viel Muskeln wie möglich halten sonst werde ich extrem depri sein! :)

[Massefreak1]

Wie sieht das aus kann man ohne Probleme von heut auf morgen die KH so drastisch senken (von ca 500g auf 100g) oder sollte man das schrittweise tun?

[hmm...egal]

Ich habe erst mal meine KHs von 360g um ca 100 reduziert und hate 2 Wochen lang. Erstmal schönen Waserverlust. Dann stagniert!
Jetzt habe ich die KHs nochmal um etwa 50g gesenkt und seit 2 Tagen tendenz wieder fallend.
So werde ich es weiterhin beibehalten.

Manche raten dir mann soll während der Diät lieber die KHs senken und mehr Fett es und manche raten einen lieber Fett streichen und KHs und viel Eiweiß!

[Massefreak1]

Ich habe erst mal meine KHs von 360g um ca 100 reduziert und hate 2 Wochen lang. Erstmal schönen Waserverlust. Dann stagniert!
Jetzt habe ich die KHs nochmal um etwa 50g gesenkt und seit 2 Tagen tendenz wieder fallend.
So werde ich es weiterhin beibehalten.

Manche raten dir mann soll während der Diät lieber die KHs senken und mehr Fett es und manche raten einen lieber Fett streichen und KHs und viel Eiweiß!

Ja klar. Ich meine nur ob diese radikale senkung evtl. negative effekte mit sich bringen kann oder ob das kein Problem ist. Gestern hätte es mich auf der Arbeit fast umgehauen. An was das lag weiß ich nicht, habe aber gedacht vielleicht unterzucker (kenne mich da ja nicht aus).

Also sollte man die KH lieber schrittweiße senken oder gleich radikal runter und dann nur die Kalorien senken falls man stakniert?

[Antigone]

Wenn du bei der Arbeit fast umfällst ist das doch ein deutliches Zeichen dass die Ernährung nicht stimmt - mit dieser Gratwanderung zum Kollaps lässt sich ja auch schlecht trainieren.

[hmm...egal]

Also sollte man die KH lieber schrittweiße senken und dann nur die Kalorien senken falls man stakniert?

:daumen: Siehe Antigones Erklärung!

[Gutschiwu]

Mir fallen halt keine besseren einfachen Gerichte ein.


Ich kann hier nur sehr lobend auf Morskis Thread verweisen, in dem wirklich viele leckere Dinge zu finden sind.
Auch Oldiegerd hat in seinen Threads einige leckere Dinge!

Einfach ausprobieren.

[N!Tr0]

und nicht zuvergessen hab ich das rezeptbuch damit zusammengestellt :mrgreen:

[Massefreak1]

Heute war mehr oder weniger ein kleiner Schummeltag bzw. habe ich mich instinktiv und nicht nach Plan ernährt. Werde das evtl. 1 mal die Woche machen den sonst stehe ich den frass nicht durch. Ernährung sah aus wie folgt:

Nachts vor dem Frühstück:
30g Whey mit Wasser

Frühstück:
500g Magerquark
ein Apfel
eine Multivitamintablette
eine Lachsölkapsell

2. Frühstück:
200g Hüttenkäse
10g Olivenöl
eine Tomate

Vor dem Training:
2 Körnerbrötchen (ca 170g)
250g Putensteak
2 Scheiben Tomate
ca 15g Olivenöl
2 Scheiben Lightkäse

Nach dem Training:
40g Traubenzucker
30g Wheyprotein

Mittagessen:
250g Putensteak
ca 10g Olivenöl

Snack:
Eine kleine Dose Sardellen in Öl (ca 100g)

Abendessen:
100g Lachs
ca 20g Lachscreme (eigentlich total ungeeignet für eine Diät)

Nachtmahlzeit:
500g Magerquark
15g Olivenöl

Nährwerte: ca 2658Kcal/90g Fett/192g KH/358g EW

Im großen und ganzen war es also trotz Schummeltag ok. Werde trotzdem versuchen den Plan einzuhalten.

[Massefreak1]

Da mir Thunfisch aus dem Hals raushängt bzw die Mahlzeit z rieseig war stelle ich ein bisschen um, und halbiere die Thunfisch Mahlzeit.

1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Magerquark
200g Apfel
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
500Kcal/2g Fett/50g KH/70g EW

3. Frühstück:
500g Magerquark
100g Tomate
10g Ölivenöl
500Kcal/10g Fett/25g KH/71g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
150g Thunfisch
20g Olivenöl
50g Tomate
50g Paprika
25g Zwiebel
389Kcal/23g Fett/7g KH/41g EW

Abendessen 18-19Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 3229Kcal/101g Fett/135g KH/432g EW
Gewollt: 3200Kcal/107g Fett 120g KH/440g EW

Gewicht Aktuell: 83,2Kg

[Massefreak1]

Gewicht heute 82,8Kg, sollte es sich nächste Woche nicht einpendeln bzw langsamer werden muss ich die Kalorien leicht erhöhen.

[hmm...egal]

Das ist nur Wasser was du zur Zeit verlierst. Das pendelt sich noch früh genug ein. War bei mir auch so, dann dachte ich das geht zu schnell und habe ne Woche geschummelt, plötzlich ging es wieder nach oben. :oops:
So schnell wie du die letzten Wochen zugenommen hast, sind es bestimmt bei dir 3-4 kg Wasser die du verlieren wirst.

[Massefreak1]

Das ist nur Wasser was du zur Zeit verlierst. Das pendelt sich noch früh genug ein. War bei mir auch so, dann dachte ich das geht zu schnell und habe ne Woche geschummelt, plötzlich ging es wieder nach oben. :oops:
So schnell wie du die letzten Wochen zugenommen hast, sind es bestimmt bei dir 3-4 kg Wasser die du verlieren wirst.

Hoffentlich, ich habe keine Lust mehr zu essen. Bin froh wenn ich das Zeug schnellst möglich unten habe. :brech:

Optisch sieh ich auch nicht mehr so aufgedunsen aus, sind zwar nur knapp 1,~Kg aber das sieht man schon wie ich finde.

War eine gute etscheidung die Diät schon zu beginnen ich fühle mich chon viel wohler. :D

[Barbara]

Scusi, ich seh erst jetzt, daß jemand nach mir geschrien hat! :oops:
Da Du ja mit über 100g KHs nicht in einer anabolen Diät bist sondern gemäßigt low Carb, würde ich Dir vorschlagen, durchaus ins zweite Frühstück eine Handvoll Haferflocken ( 30-50g ) zu packen. Warum? der Körper hat über Nacht die Glykogenspeicher ja runtergefahren. Deshalb sollte man morgens neben Eiweiß KHs reinpacken. Nicht zuletzt, weil Du Dich sonst nicht gut konzentrieren kannst- das Gehirn braucht allein am Tag ca 100g KHs.

Ums Training würde ich mir als Muskelschutz keine KHs packe, sondern Eiweiß!
Du kannst 1,5-2 Std vor dem Train komplexe KHs reinpacken, um genug Glykogen in der Muskulatur für ein hartes Training zu haben, aber in einer Diät muß Dextrose hintendran nicht sein- BamBam hat es mir explizit verboten. ICH bin aber auch erheblich zu fettig- nicht so wie Du ein wenig..... also:Zum Muskelschutz vorher MK-Protein, hinterher Whey oder Aminos (BCAAs), KHs sind nur dann absolut notwendig, wenn Du Muskeln aufbauen willst, nicht wenn Du Fett abbauen willst.
Die meisten KHs also am Morgen, ein paar noch Mittags und abends so wenig wie möglich.
Die KHs aus dem Apfel sind übrigens Fruchtzucker - da solltest Du schon ein paar komplexe KHs dazu packen- zumal der PWO ja auch im Augenblick mit den KHs nur an Trainingstagen konsumiert wird- wie oft trainierst Du? 5x die Woche?
Wenn man nicht in eine fettarme oder anabole Diät geht, gilt eigentlich die Faustformel:
3g Protein/kg Gewicht
plus
1g Fett/kg Gewicht
plus
mit KHs die Abnahme regulieren, dh, hiervon nur soviel essen, daß Du abnimmst, aber genug, um nicht mehr als 0,5kg abzunehmen ( Ausnahme: Die ersten ein,zwei Wochen-da gehts schneller wg. Wasserverlust).
Ach, ob Du die KHs schnell oder langsam reduzierst ist Wurscht, es tut immer weh! :lol:

[Massefreak1]

Hi, cool das du mal reinschaust. Und danke schon mal für die Tips werde die gleich morgen umsetzten.


wie oft trainierst Du?

6 mal die Woche.

Also ich fasse kurz zusammen:
- Pwo bestehend aus Whey only
- zum Frühstück und vor dem Training paar mehr Komplexe KH rein (in form von Haferflocken). EW in form von Quark hab ich ja bereits.
- nach dem Training und den rest vom Tag weniger KH (ist denke ich im EP schon berücksichtigt mit dem bisschen Gemüse?)


Was hällst du von den Werten aus meinem bestehenden EP, kann ich die beibehalten solange ich mich nicht zu ausgelaugt fühle?

[Massefreak1]

1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Magerquark
50g Haferflocken
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
567Kcal/4g Fett/53g KH/77g EW

3. Frühstück:
500g Magerquark
50g Haferflocken
10g Ölivenöl
661Kcal/14g Fett/53g KH/77g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
150g Thunfisch
20g Olivenöl
50g Tomate
50g Paprika
25g Zwiebel
389Kcal/23g Fett/7g KH/41g EW

Abendessen 18-19Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 3457Kcal/108g Fett/166g KH/445g EW
Gewollt: 3200Kcal/107g Fett 120g KH/440g EW

[Massefreak1]

Gewicht 82,7Kg. Wie es aussieht sollte ich die Kalorien etwas runter fahren:

1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Magerquark
40g Haferflocken
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
530Kcal/3g Fett/46g KH/76g EW

3. Frühstück:
500g Magerquark
40g Haferflocken
10g Ölivenöl
624Kcal/6g Fett/53g KH/76g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
150g Thunfisch
20g Olivenöl
50g Tomate
50g Paprika
25g Zwiebel
389Kcal/23g Fett/7g KH/41g EW

Abendessen 18-19Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 3384Kcal/106g Fett/152g KH/442g EW
Gewollt: 3200Kcal/107g Fett 120g KH/440g EW

[Massefreak1]

Wieder eine Woche um und fast nichts am Gewicht passiert, bzw schwankt im Bereich 82,5Kg -82Kg. Hab an manchen Tagen etwas gemogelt und mir mal nen Stück sehr fettigen Käse gegönnt oder auch mal Salami usw. Damit ist aber nun schluss. Sicher wert ich mal noch schummeln aber nicht spontan, sonst heuft sich das!
Kalorien bzw KH und Fett senke ich wieder leicht, bis nächste Woche will ich Konstand 82Kg auf der Waage sehen, Spiegelbild ist allerdings schon um einiges besser wie am anfang.

1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Magerquark
30g Haferflocken
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
493Kcal/2g Fett/39g KH/75g EW

3. Frühstück:
500g Magerquark
30g Haferflocken
493Kcal/2g Fett/39g KH/75g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
150g Thunfisch
20g Olivenöl
50g Tomate
50g Paprika
25g Zwiebel
389Kcal/23g Fett/7g KH/41g EW

Abendessen 18-19Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 3222Kcal/94g Fett/138g KH/439g EW
Gewollt: 3200Kcal/107g Fett 120g KH/440g EW

[Massefreak1]

Wieder eine Woche vorüber und das Gewicht liegt bei 81,3Kg, dass heisst war doch etwas über das Ziel hinusgeschossen. Grund war das ich in der einen Woche der Stagnation wohl nicht trainiert habe und somit die Kalorien nicht hätte senken brauchen. Naja dann ess ich etwas mehr nach gefühl bis es wieder stagniert...

[Däh]

Darf ich mal generell was fragen? Ist das nicht eigentlich so, dass es ncihts bringt, wenn man mehr als ca. 50g Protein zu sich nimmtpro Mahlzeit, weil der Körper immer nur ca. 50g auf einmal wirklich verarbeiten kann und der Rest wird einfach direkt ausgeschieden?

Wär ja dann nicht wirklich sinnvoll da 20g Protein pro Mahlzeit in den Sand zu setzen. Lieber dann noch 2, 3 Mahlzeiten dazu...

VERBESSERUNG: Also das man nur 50g pro Mahlzheit zu sich nehmen sollte, stimmt nicht ganz. Ich habe gerade überlegt, dass es ja die schnell und die langsam verdaulichen Proteinquellen gibt. Wenn ich also einmal nen Shake trinke, der 50g Protein beinhaltet und dazu dann nen Putenschnitzel, was dann ca. 30g Proteine hat, müsste ich an die 80g Protin dann trotzdem gelangen, weil ja zuerst der Shake verdauert wird und irgendwann später erst das Schnitzel, weil es von der konsistenz ja fester und damit langsamer verdaulich ist. Ist die THeorie soweit richtig?
Soll wie gesagt massefreak nur als Hilfe dienen, dass du nicht unnötig Proteine in den Sand setzt. Is teuer genug. xD

Daniel

[Massefreak1]

Danke mal für den Tipp. Aber mir ist klar das mein Körper so viel Eiweiß gar nicht aufnehemn kann, es geht nur darum die KH möglichst unten zu halten bzw so wenig wie möglich Insulin auszuschütten.

Und das mit dem Teuer. Ist doch egal aus wie sich die Gesamtkalorienzahl zusammensetzt, ich denke es gibt kaum was billigeres wie Thunfisch oder Quark.

Aber trotzdem Danke!

[Crono]

@Däh das mit den 50 gramm ist ein alter Hut der schon ne ganze weile entkräftet wurde...

[Massefreak1]

Wieder eine Woche um. Aktuelles Gewicht liegt bei ca 81,5Kg, also läuft alles bestens. Form wirt langsam ansehnlich und mit Pump sieht es schon ganz gut aus. Einziges problem ist die Mahlzeiten immer rechtzeitig einzunehmen bzw mussten die letzten Tage auch mal welche ausfallen, da ich durch den Urlaub keinen so geplanten Tagesablauf habe und heufiger nicht daheim bin. Den EP behalte ich noch so bei, evtl. werde ich im lauf dieser Woche die Kalorien senken müssen.

Am Oberarm 0,5cm abgenommen,
am Bauch ca 3cm.

[Massefreak1]

Gewicht heute liegt bei 81,8Kg, das heißt ich muss die Kalorien wieder senken. Am einfachsten wäre das ja über das Fett, doch vorerst will ich da nicht weiter runter. KH will ich vorerst auch nicht weiter senken, und da ich eh so viel EW konsumiere senke ich das ein bisschen. Mittlerweile sehe ich es auch nicht mehr so eng mit der Nährstoffverteilung bzw gehe da nun mehr nach gefühl vor. Hat sicher auch vorteile.


1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Magerquark
30g Haferflocken
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
493Kcal/2g Fett/39g KH/75g EW

3. Frühstück:
250g Magerquark
30g Haferflocken
298Kcal/2g Fett/29g KH/40g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
150g Thunfisch
20g Olivenöl
50g Tomate
50g Paprika
25g Zwiebel
389Kcal/23g Fett/7g KH/41g EW

Abendessen 18-19Uhr:
250g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
599Kcal/25g Fett/15g KH/78g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 3027Kcal/94g Fett/128g KH/404g EW

[Massefreak1]

Gewicht liegt immer noch bei 81,8Kg heute. Da ich die letzte Woche die Mahlzeiten zeitlich mit teilweise großen und teilweise mit sehr kleinen abständen zu mir genommen habe (Urlaubsbedingt), werde ich den EP für diese Woche noch beibehalten da mein Tagesablauf nun wieder geregelter zu geht. Und falls sich die Woche wieder nichts tut senke ich erst, ich mache mir da keinen druck. Auserdem ist optisch schon gut was voran gegangen.

[Morski]

Finde ich beachtlich wie du das durchziehst, sehr geduldig, klasse!:daumen:

[hmm...egal]

Du wirst nicht um das kürzen deiner Kcal rumkommen. An Traintagen hast du dein PWO noch zusätzlich drinn... Vergäude keine Zeit und senk sie lieber jetzt um etwa 200kcal.

[Massefreak1]

Finde ich beachtlich wie du das durchziehst, sehr geduldig, klasse!:daumen:

Danke. :D


Du wirst nicht um das kürzen deiner Kcal rumkommen. An Traintagen hast du dein PWO noch zusätzlich drinn... Vergäude keine Zeit und senk sie lieber jetzt um etwa 200kcal.

Nein glaube nicht unbedingt das es nötig ist zu kürzen, da ich jetzt auch wiedeer Arbeite und alleine deshalb etwas mehr kalorien verbrauche. Bin im Urlaub größten teils auch nur rumgelegen und eben öffter über die Nacht mal 12 Stunden keine Mahlzeit und plötzlich im 2 Stunden akt alles reingewürgt. Ich beobachte jetzt erst mal die Woche noch. Wiege mich eh nur noch sehr selten.

[hmm...egal]

da ich jetzt auch wiedeer Arbeite und alleine deshalb etwas mehr kalorien verbrauche.
Ok dann kann es klappen.

[Massefreak1]

Werde nun doch die Kalorien schon senken. Und zwar um ein ganzes Stück! Grund Gewicht heute bei 82,8Kg allerdings nach ein paar Kaffe, also wohl gar nicht so dragisch. Werde denoch senken.:oops:


1. Frühstück ca 4-5Uhr:
30g Whey mit Wasser
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

2. Frühstück 7-8Uhr:
500g Magerquark
30g Haferflocken
Eine Glucosamin, eine Lachsölkapsel und eine Multivitaminbrause.
493Kcal/2g Fett/39g KH/75g EW

3. Frühstück:
250g Magerquark
30g Haferflocken
298Kcal/2g Fett/29g KH/40g EW

Training von ca 10.30-11.30/12Uhr (inlklusive Aufwärmen/Dehnen)

PWO ca 12Uhr:
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

Mittagessen 12.30-13Uhr:
125g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
398Kcal/20g Fett/15g KH/40g EW

Vesper 15.30-16Uhr:
150g Thunfisch
20g Olivenöl
50g Tomate
50g Paprika
25g Zwiebel
389Kcal/23g Fett/7g KH/41g EW

Abendessen 18-19Uhr:
125g Pute
100g Paprika
100g Tomate
50g Zwiebel
15g Öl
398Kcal/20g Fett/15g KH/365g EW

Nachtmahlzeit ca 22Uhr:
500gMagerquark
15g Öl
Eine Lachsölkapsel
522Kcal/15g Fett/20g KH/70g EW

Gesamt: 2825Kcal/84g Fett/128g KH/365g EW

Fett ist mittlerweile auch ziemlich wenig, da sollte ich auf keinen Fall mehr kürzen bzw habe es nicht vor, wobei das immer am bequemsten ist.

[kingKikapu]

Gesamt: 2825Kcal/84g Fett/128g KH/365g EWich würde die nährwerte anders aufteilen. mehr kh, weniger fett, weniger ew. die 128g kh sind so ziemlich das härtest an deiner diät (so empfinde ich es), weil man ständig hunger hat. also entweder ganz runter mit den kh oder mehr davon. das was du da gerade machst, würde ich nicht lange aushalten.

[qura]

was ist bitte eine Lachsöl kapsel ?? :)

[Massefreak1]

was ist bitte eine Lachsöl kapsel ?? :)


Eine Kapsel mit Lachsöl drin! ;)

Wenn man nie Fisch isst ganz sinnvoll sowas, bzw ich esse ja Fisch aber keinen Fetten. Da sind viele Omega 3 Fettsäuren usw drin.

[Massefreak1]

Nach 15 Stunden ohne Nahrung (:roll:) neues Tiefstgewicht von 79,9Kg. Das heißt noch ca 10 Wochen Diät, also grad halbzeit.:smile:

[Massefreak1]

Hier mal zwei Bilder zum Zwischenstand. Maximal 5Kg will ich noch runter bekommen.

Ist schon sher speckig mit 85Kg:

http://img213.imageshack.us/img213/7895/dickerchen001cg7.th.jpg (http://img213.imageshack.us/my.php?image=dickerchen001cg7.jpg)

Und hier aktuell 81Kg:

http://img139.imageshack.us/img139/4223/p10306472nz0.th.jpg (http://img139.imageshack.us/my.php?image=p10306472nz0.jpg)

[hmm...egal]

Wieviel wolltest du nochmal abnehmen?

Rückenstrecker ist langsam zu sehen. :thumright:

[Massefreak1]

[QUOTE=hmm...egal;461824]Wieviel wolltest du nochmal abnehmen?QUOTE]


ca 10Kg. Kann es aber mittlerweile kaum mehr abwarten endlich wieder in den aufbau zu gehen :lol:. Bin einfach noch zu schmächtig.

[hmm...egal]

Ich bin auch zu schmächtig, aber ehrlich gesagt habe ich schiss wieder aufzubauen, weil ich immer an das fett werden denken muss. :-(
Ich denke bei mir sind nur noch 2-3kg, dann habe ich fertig.
Oh Gott wenn ich drann denke was dann die Waage sagt... 71-73 :roll: Willkommen zurück Bohnenstange.

[Massefreak1]

Ich bin auch zu schmächtig, aber ehrlich gesagt habe ich schiss wieder aufzubauen, weil ich immer an das fett werden denken muss. :-(
Ich denke bei mir sind nur noch 2-3kg, dann habe ich fertig.
Oh Gott wenn ich drann denke was dann die Waage sagt... 71-73 :roll: Willkommen zurück Bohnenstange.

Hm also ich finde soweit brauchst du garnicht runter gehen, deine letzten Bilder sehen doch gut aus. Also ich selbst geh nicht so weit runter, da ist mir Masse wichtiger wie Sixpack. Jedenfalls jetzt noch mit so wenig Masse.

[Morski]

Sieht schon gut aus der Rücken!

[Massefreak1]

Sieht schon gut aus der Rücken!

Danke


Gewicht heute liegt bei 80,3Kg also es geht jetzt endlich wieder voran. Kalorien und EP werden diese Woche noch beibehalten. Ab und zu gönne ich mir mal was, in meinem Fall dann sowas wie Roggenmischbrot mit Lachschinken oder Wurst oder Käse oder auch mal Chinesisch as auch immer. Also nichts wirklich schlimmes und konnte keine negativen auswirkungen feststellen. Mache das auch nur mal so alle 7 Tage 1-2 Mahlzeiten.

[Massefreak1]

So Gewicht dürfte zwischen 79,5 und 80Kg liegen.Ich beende die Diät aber die nächsten Tage, da ich vorerst keinen Sinn darin sehe noch weiter abzunehmen zumal ich eh immer mit Klamotten rumlaufe und eigentlich so relativ gut aussehe, nur eben fehlt Masse!
Werde bis Mai oder Juni aufbauen und dann wieder Diäten. Ich will pro Monat keines falls mehr als 1Kg zunehmen, eher weniger. Die aktuelle Kalorienzahl werde ich beibehalten und auf Kohlenhydrate umstellen. Dann erstmal abwarten wie ich darauf reagiere, ich denke werden wohl rasch 2Kg Wasser kommen.
Einen Masseplan muss ich mir aber erst wieder zusammen stellen, das werde ich mal die Tage machen und dann geht es auch schon los.

Alles in allem bin ich aber schon sehr zufrieden. Habe am Bauch ca 8cm abgenommen und im vergleich am Arm nur 1cm. Sah also wesentlich besser aus als vor der Diät.

Meine einzige Angst ist jetzt zu schnell an Fett zuzunehmen, aber werde das schon hinbekommen. Im Frühling werde ich wieder genau diesen Diätplan ausgraben und Diäten.

Mfg