Unterer Bauchmuskel, saubere Ausführung

[Deseo]

Moin moin,

und zwar weiß ich mittlerweile schon, dass der untere Bauchmuskel durch "Beinheben" gut trainierbar ist. Nur habe ich bislang nicht wirklich gute Ergebnisse erzielt, ich schätze, dass ich die Übung schlicht und ergreifend nicht sauber ausführe.
Daher wollte ich fragen, ob hier einer eine Animation oder Videosequenz hat, wo man eine saubere Ausführung sehen kann.
Anbei ich will das am liebsten liegend auf dem Boden machen, und nicht wild in der Gegend hängen :D Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir weiterhelfen könntet.

Desweiteren würde ich ganz gerne wissen, welche Gruppen man nie an dem selben Tag tranieren sollte, da es dann nichts bewirkt, da ich denke, dass ich das ziemlich falsch mache, und daher wissen möchte welche Gruppen man an einem Tag tranieren kann.

mfG

[tomarse]

Warum du beim Beinheben keine besseren Ergebnisse bei der unteren Bauchmuskulatur erzielt hast, liegt vermutlich nicht an einer falschen Ausführung, sondern daran, dass man die untere Bauchmuskulatur kaum bis gar nicht gezielt trainieren kann.

Außerdem trainierst du beim liegenden Beinheben vermutlich hauptsächlich die hüftbeugenden Muskeln (du hebst die Beine nach oben, das Becken bewegt sich aber kaum). Diese liegen aber nicht oberflächlich, deswegen siehst du sie nicht. Der Bauch stabilisiert bei so einer Ausführung nur das Becken, daher ist der Trainingsreiz nicht sonderlich groß. Was du im "unteren Bauch" spürst, sind wie gesagt vermutlich die hüftbeugenden Muskeln, die unter der unteren Bauchdecke liegen.

Mit Beinheben hängend kann man meiner Meinung nach besser den Bauch trainieren als im Liegen, da man hier das Becken besser nach oben ziehen kann.

[Deseo]

Vielen Dank für deine Anwort,

und zwar hätte ich dann noch eine weitere Frage *gierig sei*

Ich habe noch eine Übung im Netz gesehen, die angeblich hilfreich sein soll. Und zwar liegt man wieder am Boden und zieht dann seine Knie in Richtung Brustbereich und hält sie auch für ein paar Sekunden dort. Ich weiß nicht wie sinnvoll wie effektiv dies sein soll, aber vlt. ist es ja doch?

Ansonsten gäbe es denn noch eine andere Möglichkeit den unteren Bauchmuskel ein klein wenig zu trainieren, beeinflussen oder wie auch immer :?:

Auch möchte ich folgendes noch einmal erwähnen, da es mich wirklich sehr interessieren würde:

"Desweiteren würde ich ganz gerne wissen, welche Gruppen man nie an dem selben Tag tranieren sollte, da es dann nichts bewirkt, da ich denke, dass ich das ziemlich falsch mache, und daher wissen möchte welche Gruppen man an einem Tag tranieren kann. "


mfG

[Ronny Kohlmann]

Ich habe noch eine Übung im Netz gesehen, die angeblich hilfreich sein soll. Und zwar liegt man wieder am Boden und zieht dann seine Knie in Richtung Brustbereich und hält sie auch für ein paar Sekunden dort. Ich weiß nicht wie sinnvoll wie effektiv dies sein soll, aber vlt. ist es ja doch?

Das ist nur eine Variation der vielen "Beinheben"-Varianten. Alle sollen die unteren Bauchmuskeln vertsärkt beeinflussen, probiere etwas herum und finde so die Übung die du am besten "unten" spürst.


"Desweiteren würde ich ganz gerne wissen, welche Gruppen man nie an dem selben Tag tranieren sollte, da es dann nichts bewirkt, da ich denke, dass ich das ziemlich falsch mache, und daher wissen möchte welche Gruppen man an einem Tag tranieren kann. "

So etwas gibt es nicht. Entgegen vieler Meinungen kann man auch z.B. Beine und Schultern an einem tag trainieren, obwohl diese Muskeln so weit auseinander liegen.
Du musst immer deinen Gesamttrainingspöan im Auge behalten, die Regenerationszeiten (also die Tage an denen ein Muskel nicht trainiert wird und Zeit zum Wachsen hat) sollte ausgewogen sein.
Auch solltest du darauf achten, dass du die Hilfsmuskulatur nicht vorerschöpfst. Trainiert du zum Beispiel den Bizeps VOR dem Rücken, wirst du kein gescheites Rückentraining mehr hinbekommen weil der Bizeps dort benötigt wird. Mit einem platten Bizeps kannst du den Rücken nicht mehr Stressen, weil der Bizeps vorher schlapp macht.
Auch ist es nicht klug den BIzeps einen Tag vor dem Rücken zu trainieren, ein Verkaterter Bizeps stört beim Rückentraining. Beim Brusttraining hingegen nicht.

[tomarse]

Ich denke nicht, dass du im Liegen damit eine sehr große Spannung auf den Bauch bekommst, da das Gewicht der Beine ja ab einem gewissen Winkel die Knie ohnehin zur Brust drückt.
Wenn du das ganze im Hängen machst, geht es gut auf den Bauch, da die Schwerkraft die Beine und das Becken wieder nach unten ziehen würde, wenn du nicht mit dem Bauch entgegen wirkst.

Du musst dir aber auch im klaren darüber sein, dass zum einendie große Mehrheit der Menschen im unteren Bereich der Bauchmuskulatur, also unterhalb des Nabels keine "Packs" mehr hat, also kann die Muskulatur dort zwar stärker werden, aber diese Unterteilungen bekommst du dort trotzdem nicht (ich nehme an, das willst du).
Schau mal hier: http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html

Zum anderen ist die Bauchmuskulatur zwar eine mehrgelenkige Muskulatur (zieht über mehrere Wirbel), du sie aber nur sehr begrenzt, um nicht zu sagen gar nicht, mehr oben oder unten belasten kannst. Alles, was du "mehr unten" spürst, ist wie gesagt der Hüftbeuger, und den siehst du nicht, siehe hier:
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html

Schau mal hier: http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html


Und zu deiner Gruppierungsfrage... es gibt keine fixen Regeln, aber manche Kombinationen machen weniger Sinn. Vor allem kann ein geschwächter oder verkaterter Bizeps das Rückentraining weniger effektiv machen, umgekehrt genauso mit Trizeps und Brust bzw. Schultern. Das musst du selbst ausprobieren, wie sehr dich das beeinflusst.

[Deseo]

Ich danke euch beiden vielmals, dass ihr euch Zeit genommen habt und mir das Ganze hier erläutert habt. Ich bin in der Tat um einiges schlauer geworden und werde nun zu sehen, dass umzusetzen, habe in der Tat z.B. das mit dem Bizeps nach dem Rücken etc nie beachtet.

Nochmals vielen Dank!

[Deseo]

*mich zurückmeld*

Wollte nochmal nachfragen,


Wäre dies eine mögliche Übung um unten ein wenig für Ordnung zu sorgen :D

Für die oberen komme ich ja mit normalen Crunches gut hin, aber unten sagt mir diese Übung eigentlich zu.


http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.gif

[Sixpack]

ich finde die übung auch gut... ist dort^^ allerdings ein bischen falsch ausgeführt. die lendenwirbelsäule muss immer die bank berühren und darf nie ins hohlkreuz gehen!!! :nono:
ansonsten eine top übung für die unteren segmente der bauchmuskulatur!