Mein GK-Plan - Meinungen bitte !!

[flojo85]

So,....
trainiere seit ca 3 wochen nach diesem Plan. Ich spüre stetigen Kraftzuwachs und auch von der Masse her konnte ich mich schon ein wenig verbessern (zumindest, wenn ich dem spiegel trauen darf ;) )

hier mein plan:

3 Sätze à 20 Wdh. Liegestütze (zum aufwärmen)
3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze soviele wie möglich Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. Überzüge (KH)
3 Sätze soviele wie möglich Wdh. Dips
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepscurls stehend (KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Trizeps Extensions (KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Sind es vielleicht zuviele Übungen, zu wenige, etc. ...... ?!?
über meinungen und vorschläge wäre ich sehr dankbar.

[robert234]

Flori die Beine wirst Du mit den Liegestützen aber nicht aufgewärmt bekommen, deshalb solltest Du auch ein paar KB (ohne Zusatzlast) machen.

Ansonsten würde ich Dir empfehlen 4 Sätze KB zu machen, 3 Sätze Rücken sind nur die Hälfte dessen was das Ziel sein sollte, also nimm z. B. noch 3 Sätze Hyperextentions oder KH dazu. 12 Sätze Brust passen zu einem 3er Split, nicht jedoch zu einem Training an jedem zweiten Tag, paßt auch nicht im Verhältnis zu den nur 3 Sätzen die Du Dir für den viel größeren Rücken vorgenommen hast. Deshalb solltest Du am besten je 2 Sätze BD, Dips und Fliegende oder Überzüge machen, also insgesamt 6 Sätze.

Bizeps und Trizeps nicht mehr als 3 Sätze im GK-Plan. ;)

[Christian R.]

39 Sätze? wielange bist du denn da am schufften? 2,5h?


3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. Überzüge (KH)

9 Sätze Brust bei einem GK sind zuviel mach 5 drauß und geh härter dran, weil bei meinen 9 Sätzen für die Brust könnte ich die nächsten 3 Tage nicht wirklich wieder ran. Bankdrücken 10-12 Wdh.


3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen


4 Sätze mit weniger 10-12 Wdh.


3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben

Mach da lieber KH-Drücken und 4 Sätze mit 10-12 Wdh.


3 Sätze soviele wie möglich Wdh. Dips
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepscurls stehend (KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Trizeps Extensions (KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls


:shock: Viel zuviel! Wenn du mach pro Muskel 4 Sätze entweder je eine Übung oder zwei Übungen je zwei Sätze.

So sieht meine Meinung dazu aus. Hast dann auch nur noch 22 Sätze (ohne aufwärmen) in denen du härter rangehen kannst und am Ende auch noch genug Luft hast.

Gruß

[Morski]

Viel zu viel Brust! Zu viel Bizeps , gerade noch zu viel Trizeps...

3 Sätze à 20 Wdh. Liegestütze (zum aufwärmen)
3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze soviele wie möglich Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (KH)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze soviele wie möglich Wdh. Dips (die sind schon Eins A für den Trizeps und noch Mal derbe für die Brust! ;) )
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepscurls stehend (KH)
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

Wenn du unbedingt mehr machen willst, würde ich eher noch eine Übung für den Rücken reinehmen, z.B. gestrecktes Kreuzheben (auch schön für den Beinbizeps)

Falls du mit nur einer Übung für den Bizeps nicht klarkommst, kannst du noch 2 sätze konzentrationscurls oder ähnliches reintun aber nicht mehr,das bringt nix

[flojo85]

also doch zuviel des guten :mrgreen:

also könntest du mir vielleicht nur mal sagen wieviele sätze ich pro muskelgruppe INSGESAMT haben sollt?
was ich jetzt so rauslese:
6 Sätze Brust
6 Sätze Rücken
4 Sätze Beine
je 3 Sätze Bizeps /Trizeps

[robert234]

6 Sätze Brust
6 Sätze Rücken
4 Sätze Beine
je 3 Sätze Bizeps /Trizeps

+ 2 - 3 Sätze Bauch, und 2 - 3 Sätze Seitheben gehen auch in Ordnung. Weisse bescheid. ;)

[flojo85]

Super !!!
vielen dank für die zahlreiche hilfe jetzt schon mal.

ich weiß, bin momentan (besser gesagt die letzten paar wochen :mrgreen: ) ziemlich übermotiviert und deshalb schieß ich da übers ziel hinaus. (das würde auch erklären weshalb ich am tag nach dem train beim aufstehen doch ziemlich jeden muskel an mir spür -aber das ist GEIL :action: )

möcht euch allen schon mal für die sehr hilfreichen antworten danken

[flojo85]

nochmals eine frage:
ihr habt mir jetzt allesamt - unabhängig voneinander - immer die hammercurls "gestrichen". bringens die nicht? "schlechte" übung ?!

[Morski]

Hammercurls ist eine gute Übung, ist aber in einem GK eher überflüssig.
Wenn es später um die Feinarbeit geht, kann man sie in einem 2er oder 3er verwenden.
1-2 Bizepsübungen reichen vollkommen aus. Wenn du Hammercurls gerne machst, stell sie doch rein, als 2te Übung nach den Kh-Curls

[flojo85]

ok, danke :daumen: