Einige Fragen zu Trainingsumstellung

[Cheveyo]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit ca. nem dreiviertel Jahr nach einem Ganzkörperprogramm jeden zweiten Tag. Mein Ziel dabei ist Muskel- bzw. Masseaufbau. Ich trainiere zu Hause und habe 2 Kurzhanteln mit verschiedenen Scheiben, einer Hantelbank und eine Klimmzugstange zur Verfügung. Dadurch kann ich also nur bestimmte Übungen machen (Butterfly, Seilzug, Beinpresse oder sowas geht leider nicht).

Am Anfang konnte ich auch gute Fortschritte machen, die ich sehen und auch spüren konnte, aber mittlerweile ist seit knapp 2 Monaten keine Änderung mehr da, weder mehr Wiederholungen noch höheres Gewicht sind möglich....

Nachdem ich mich ein bisschen im Internet informiert hab und auf diese Seite hier gestoßen bin, weiss ich mittlerweile auch warum, da ich wohl fast alles falsch gemacht hab, was geht :oops:
Allerdings ist es teilweise so, dass je mehr ich darüber lese, desto verwirrter werd ich, weil sich meiner Anfänger Meinung nach ziemlich viel widerspricht, oder vor allem fast jeder was anderes sagt :-(

Jedenfalls habe ich mir überlegt, mal einen 2er Split zu probieren und habe mir aus verschiedenen hier mal einen zusammengestellt und würde gern wissen, was ihr davon haltet:


TE 1 (Brust, Beine, Bizeps, Nacken):

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Fliegende

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
?

Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationscurls

Nacken:
Shrugs


TE 2 (Rücken, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch):

Rücken:
Klimmzüge (eng oder weit?)
Kreuzheben
Kurzhantel Rudern

Schultern:
Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben

Trizeps:
French Press
Dips (zwischen 2 Bänken)

Waden:
Wadenheben (stehend)
Wadenheben (sitzend)

Bauch:
Crunches
Beinheben (liegend)


Jetzt habe ich dazu allerdings noch ein paar ( :roll: ) Fragen:

- In Bezug auf Satz- und Wiederholungszahl lese ich wie gesagt überall was anderes ;) Was würdet ihr mir da empfehlen?
- Reicht es die Bauchübungen nur in TE 2 zu haben, oder kann/soll ich diese auch in TE 1 einbauen?
- Sind die 2 Übungen für die Beine ausreichend oder welche sollte ich noch mit einbauen? (Wie gesagt, zu Hause durchführbar)
- Die Übungen schon eher langsam durchführen, also bei Klimmzügen z.B. so 3-4 Sekunden rauf, kurz halten, 3-4 Sekunden runter? Und wie genau soll ich dabei atmen?
- Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? Hab da mittlerweile auch Werte zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten im Kopf
- Ich habe gelesen, dass Klimmzüge sehr gut für Rücken und Bizeps sind. Allerdings werden die beiden ja in verschiedenen TEs trainiert. Ich denke mal, es wäre nicht sehr gut, Klimmzüge in beiden TEs zu verwenden? Oder einmal im weiten Griff für Rücken und einmal im engen Griff für den Bizeps?

So, das wären fürs erste genug Fragen 8-)

Ich hoffe ihr könnt mir hier ein bisschen weiter helfen

[hmm...egal]

TE 1 (Brust, Beine, Bizeps, Nacken):

Brust:
3x Bankdrücken 8wdh.
3x Schrägbankdrücken 8wdh.
2x Kurzhantel-Fliegende 12wdh.

Beine:
3x Kniebeugen 8wdh.
3x Ausfallschritte 8wdh.
2x Beincurls 12wdh.

Bizeps:
3x Konzentrationscurls 12wdh.
2x Hammercurls 12wdh.

Nacken:
2x Shrugs 12wdh.

Bauch:
3x Crunches 12wdh.
3x Beinheben (liegend) 12wdh.


TE 2 (Rücken, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch):

Rücken:
3x Klimmzüge (weit) 8wdh.
3x Kreuzheben 6wdh.
3x Kurzhantel Rudern 12wdh.

Schultern:
3x Kurzhantel Schulterdrücken 8wdh.
3x Kurzhantel Seitheben 12wdh.

Trizeps:
3x French Press 12wdh.
3x Dips (zwischen 2 Bänken) 8wdh.

Waden:
3x Wadenheben (stehend) 12-15wdh.
3x Wadenheben (sitzend) 12-15wdh.


-Bei der Anstrengung ausatmen!
-Eine Kadenz mit 3-4 sekunden halte ich für übertrieben. 1-2 sekunden halten reicht aus.
-Diesen Plan trainierst du 1,5 x die Woche.
-Etwa 1 Minute pause zwichen den Übungen einhalten.

[Cheveyo]

Super, dank dir, das bringt mich schon mal um einiges weiter ;)

eine Frage allerdings zu den Wiederholungszahlen: Wenn ich eine Übung mit so viel Gewichten mache, dass ich sie im ersten Satz 8 mal schaffe, soll ich im zweiten und dritten Satz das Gewicht etwas reduzieren, um wieder auf 8 Wiederholungen zu kommen? Oder sind 8/6/3 (Beispiel) mit dem gleichen Gewicht auch ok/besser?

[Barbara]

Cheveyo, das ist auch alles verwirrend! So, wie es in der Philosphie verschiedene Lehren und Richtungen gibt, gibt es auch im Bodybuilding verschiedene Wege, um ans Ziel zu kommen und jeder ist davon überzeugt, nur seine Methode sei die Richtige!
Dabei geht es darum, daß DU das findest, was DICH weiterbringt!
Sich in Ruhe einzulesen, die Unterschiede rauszuarbeiten und sich dann erst mal für eine Methode zu entscheiden, die DIR erst mal am sympathischsten erscheint ,muß in naher Zukunft mal Deine erste Aufgabe sein. Dabei gibt es sicherlich- genau wie in der Ernährung- Grundsätze, die mittlerweile als gesichert gelten , aber eben auch immer Alternativen, die alle zu einem ähnlichen Ergebnis führen können.
3 Arbeitssätze mit demselben Gewicht zu machen, wobei die Wiederholungen immer weniger werden ist eine ganz klassische Trainingsmethode, mit der Du sicherlich nichts verkehrt machst und die die meisten Bodybuilder die ich kenne auch betreiben. Klar sollte Dir sein, daß 70% des Erfolges von Deiner Ernährung abhängen. Wenn Du Deinem Körper nicht genug Baustoff für Muckies gibst, kannst Du trainieren, bis Du schwarz wirst und wirst keine Muskeln aufbauen.
Wichtig sind gute Ernährung, ein guter Trainingsplan, den Du mit genug Anstrengung einhälst und genug Schlaf, dann schaffst du das. ;)

[Cheveyo]

Danke, das beruhigt mich jetzt wieder :-P
Werd jetzt mal ne Weile nach dem Plan trainieren und schaun, wies läuft.

Ernährung ist auch ein schönes Thema, wo ich auch schon auf dem Weg bin, von der Tiefkühlpizza wegzukommen und ein bisschen was umzustellen 8-)

Auf jeden Fall danke nochmal euch beiden :daumen: