3er Split wie gestalten

[Sandro84]

Sers,
nach langem Hin und Her zwischen 3er Split und X-Adaption bin ich wie ihr der Meinung dass X-Adaption einfach noch zu hart für mich ist.
Ich habe vor Montags, Mittwochs und Freitags zu trainieren. Nur stellen sich für mich nun einige grundlegende Fragen:
-welche Muskelgruppen darf ich am selben Tag trainieren oder was wäre ratsam? z.B. Montag: Bizeps Trizeps Mittwoch: Bauch, Rücken, was meint ihr?
-ich habe mir schon viele Trainingspläne angesehen und festgestellt dass die Vorgaben bezüglich Wiederholungen, Kadenz und Gewicht immer unterschiedlich sind. Auf was muss ich jetzt achten: Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen oder umgekehrt?? Wiederholungen von Satz zu Satz mindern?? zum Versagen?? oder was ist richtig?
-nach dem Superkompensationsmodell aus dem X-Adaptionsbuch heisst es dass das Optimum an Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten ca bei 3Tagen liegt um die größte Leistungsfähigkeit zu erzielen, danach sinkt sie auf das Ausgangsniveu ab. Wie kann ich jetzt mit einem 3er Split meine Superkompensation nutzen wenn ich dieselbe Muskelgruppe erst wieder 1Woche später trainiere, geht doch gar nicht oder?
-darf ich oder sollte ich zwischen den Trainingstagen Ausdauertraining betreiben? denn meine Ausdauer lässt auch zu wünschen übrig und ich hätte gern auch etwas dafür getan (Herz-Kreislauf).
Hoffe das ist nicht zuviel auf einmal
GRUß SANDRO

[Christian R.]

Hallo Sandro,

X-Adaption (?) sagt mir nix. Ein 3er-Split sollte für dich noch nicht notwendig sein, da dies für fortgeschrittene Athleten ist, die mehr reiz brauchen um ein wachstum anzuregen.

Für dich reicht noch ein Ganz Körper-Plan oder ein 2er-Split. Ich hab in einem anderen Beitrag gelesen, dass du vorher recht unkoordiniert trainiert hast, darum solltest du vielleicht erstmal ein paar Monate einen GK-Plan nehmen um zu schauen wie es mit deiner regeneration und deinem maximalem Trainingsgewicht ausschaut.

GK-Plan

4 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à max Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 8-12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 8-12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à max Wdh. Crunches

So trainierst du Mo, Mi und am Fr. Da du bei einem GK-Plan jede Muskelgruppe trainierst, aber nicht so umfangreich wie bei einem 3er bzw. 2er langt ein Tag Pause zwischen den Einheiten.

Hier ein 2er

1. Einheit

Beine

3 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Beinstrecker
3 Sätze à 12 Wdh. Beinbeuger

Brust

3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schräkbank
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende

Trizeps

3 Sätze à 12 Wdh. Enges Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Nosebreaker

Bauch

3 Sätze à max Wdh. Crunches
3 Sätze à max Wdh. Beinheben

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2. Einheit

Rücken

3 Sätze à max Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rundern
3 Sätze à 6 Wdh. Kreuzheben

Schultern

3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Seitheben

Bizeps

3 Sätze à 12 Wdh. SZ-Curl
2 Sätze à 12 Wdh. Hammercurl

Waden

4 Sätze à max Wdh. Wadenheben stehend
4 Sätze à max Wdh. Wadenheben sitzend

Nach diesem Plan trainere ich, nachdem ich ein Jahr einen GK-Plan gemacht hatte.

Wie du siehst sind dort wesentlich mehr Sätze pro Muskel angedacht, was zur folge hat das man mehr Pause braucht. Da aber Anfänger noch lange nicht so gut über ihr maximum an Trainingsgewicht bescheid wissen, wie einer der sich langsam über einen GK herrangetastet hat können sie meiner Meinung nicht alles aus einer Trainingseinheit rausholen.

Logischerweise steht dir offen wie du trainieren wirst, aber ich würde dir erstmal einen Gk raten.

Ja, du darfst auch Ausfauertraining betreiben.

Und alle anderen fragen die aus dem Wort X-Adaption resultieren kann ich dir nicht beantworten, da ich noch nie was davon gehört habe und darum wird es für einen Anfänger oder Hobby Athlet im Anfangstatium wohl nichts sein.

Also, keiner weiteren Fragen! Sondern ran ans Eisen! :mrgreen:

Gruß

[Sandro84]

jetzt weiß ich immer noch nicht was besser für Muskelaufbau ist, mehr Wiederholungen oder mehr Gewichte. was von beiden sollte ich im Laufe meines Trainings steigern?
bei Ausdauertraining zwischen den Trainingstagen hätte ich die Möglichkeit: Spinning oder Sandsacktraining. Beim Spinning beispielsweise werden ja auch die Beinmuskulaturen belastet, wie kann ich dann die Ruhezeiten zwischen den Trainingstagen einhalten??