Defi-Phase, bitte um Überprüfung und Ratschläge

[THU]

Das ist der erste richtige Ernährungsplan, den ich zusammenstelle, deswegen bitte ich um Überprüfung. Ich habe bisher nur immer darauf geachtet "gesunde Sachen" und viel Eiweiß zu mir zu nehmen, was ziemlich unplanmäßig ablief, deswegen will ich erstmal mit einer Defi-phase beginnen, um die überschüssigen Fettdepots anzugreifen und danach wieder anfangen Muskelmasse aufzubauen.

Ich wiege derzeit 73kg, also beträgt mein Tagesbedarf ungefähr 1752 kcal. Da ich jeden zweiten Tag trainiere und jeden Tag eine aerobische Einheit von 40-50 Minuten absolivere (joggen oder fahrradfahren) setze ich ein Defizit von ca. 300 kcal an, also 1450 kcal an Diättägen, an Trainingstagen versuche ich auf 1700 kcal zu kommen, mit dem selben Plan, wobei ich die überschüssigen kcal durch Whey Protein-Shakes nach dem Training und mehr Haferflocken am morgen beziehe.

Frühstück:
30g Haferflocken mit 100g Milch (1,5% Fettanteil)
250g Magerquark
200ml Orangensaft mit 5g Distelöl

492 kcal, wobei 8,7g Fett/ 56g KH/ 43,8 EW


Frühstück 2:
250g Magerquark
Banane

237 kcal, wobei 0g Fett/ 21g KH/ 35g EW


Mittagessen:
250g Thunfisch

300 kcal , wobei 5g Fett/ 0g KH/ 65g EW


Mittagessen 2:
250g Magerquark
Apfel

224 kcal, wobei 0,5g Fett/ 17,5g KH/ 35g EW


Abendessen:
Salat aus
30g Gurke
30g Tomaten
60g Vollkornbrot
100g Pute
Salatkopf
5 g Distelöl

216 kcal, wobei 6,9g Fett/ 15,2g KH/ 23g EW


Nachtsnack:
250g Magerquark

195 kcal, wobei 0 Fett/ 10g KH/ 35g EW


Insgesamt komme ich dann auf:

1469 kcal, wobei 21,1g Fett/ 110g KH/ 202,5 EW


Was haltet ihr davon? Ich bin mir nicht sicher, ob der Fettanteil und KHanteil für eine Diät richtig berechnet ist. Ich bin dankbar für jede Reaktion. Also haut in die Tasten ^^

[Hustler1989]

viel zu wenig fang mit 2000 an
wenn nicht noch mehr

[Niklas`]

das kann doch nicht sein dass dein normaler tagesumsatz 1700 kcal beträgt ?


is das nich nen bissl arg wenig? :shock:

[muskelfleisch]

ich wiege so viel wie du und liege immer zwischen 2050 und 2200 kcal. es gibt leute mit dem gleichen gewicht für die währe vom stoffwechsel und von der verbrennung her sogar 2600 bei 75kg angebracht.

[Hustler1989]

also ich nehm grad mit 76kg so im schnitt 2800 - 3000 kcal zu mir und bau sehr langsam auf... da denke ich dass du so mit 2100 kcal erst einmal anfangen solltest und dann kannst du ja immer noch senken... ist auf jeden fall besser, als wenn du zu wenig kcal zu dir nimmst, weil sonst hast du bald keine muskeln mehr

[N!Tr0]

magerquark 0 fett ? mir neu

[Crono]

KH Reiche Mahlzeiten an den Anfang des Tages
Abends keine Kohlenhydrate mehr sondern nur noch Fett Und Eiweiß


Statt Thunfisch, Lachs oder Forelle essen (falls es dir nicht zu teuer wird)
Distelöl mit Leinöl tauschen
extra noch Lachsölkapseln kaufen und einnehmen

Nimm als KH Quelle Vollkornnudeln/Naturreis/Kartoffeln statt Brot/Brötchen

kauf dir Grüner Tee Extrakt und trink ordentlich Grünen Tee am Tag

versuch auf 2000 Kcal zu kommen

[Hustler1989]

gibt mit 0,2% ess ich auch immer

[Morski]

Statt Thunfisch, Lachs oder Forelle essen (falls es dir nicht zu teuer wird)
Warum?

[Niklas`]

wenn du so niedrig mit den kcals anfängst zu diäten ist dein stoffwechseln in nen paar wochen komplett eingeschlafen.

[Crono]

Statt Thunfisch, Lachs oder Forelle essen (falls es dir nicht zu teuer wird)
Warum?


Omega 3 Fette, kann man nicht genug von kriegen ;)
außerdem schmeckt forelle/lachs besser als Thunfisch :D

[THU]

Erstmal vielen Dank, dass ihr euch meinen Plan angeguckt und Tipps gegeben habt. Ich hab die KH Quellen jetzt mehr in Richtung Naturreis verlagert und das Brot rausgenommen, die Lachsölkapseln besorgt und die kcal auf 2100 angehoben. Das ganze sieht nun wie folgt aus.

Frühstück 1:
30g Haferflocken
150ml Milch
200ml Orangensaft
250g Magerquark
5g Leinöl
2g Lachsölkapseln

531 kcal 11,2g F/ 59,4g KH/ 45.6g EW

Frühstück 2:
120g Vollkornbrötchen
50g Putenbrust
50g Edamer
belegt mit Tomaten, Paprika und Gurken jeweils 15g

504 kcal 14,9g F/ 54,7g KH/ 36,2g EW

Mittagessen:
70g Naturreis
30g Zwiebeln
30g Tomaten
40g Salatgurken
30g Paprika
100g Putenbrust

2 Lachskapseln
5g Leinöl

227 kcal 7,3g F/ 26,8 KH/ 24,7g EW

Mittagsmahlzeit:
250g Magerquark
150g Banane oder Apfel

314 kcal 0,5g F/ 40,8g KH/ 36,4g EW

Abendessen:
250g Thunfisch
2 Lachskapseln
5g Leinöl

300kcal 5g F/ 0 KH/ 65g EW

Nachtsnack:
250g Magerquark

Insgesamt:
2136kcal 39,7g F/ 194,15g KH/ 243,37g EW


Was sagt ihr? Diättauglich?

[Barbara]

Die 1700 kcal sind der Grundumsatz- und sollten somit auf gar keinen fall unterschritten werden!!! 2100kcal hört sich für mich als Ausgangsbasis erheblich besser an.
Jepp, sieht sehr schön aus, Dein Plan!
GGF kannst Du noch von Kohlenhydraten hin zu guten Fetten verschieben, wenn Du mal stagnierst, bis auf max 70g Fett hoch ist okay. Aber für den Anfang sehr schön. :daumen: