Problem mit Kraftzuwachs

[Mat]

Hey Leute!

wie die überschrift schon sagt habe ich z.Z ein problem mit meinen kraftzuwächsen.
dazu erstmal ein paar infos zu mir. also ich trainiere jetzt seit ca. 4 monaten wieder aktiv und regelmäßig seit ich vom bund abgerüstet bin.
eingestiegen bin ich wieder mit nem GK plan den ich 2 monate gemacht habe. dann bin ich auf nen 4er split umgestiegen:

tag1: brust/bizeps
tag2: beine/bauch
pause
tag3: schulter/nacken/bauch
tag4: rücken/trizeps

den split hab ich 1 monat trainiert und habe dann gewechselt auf:

tag1: brust/trizeps
tag2: beine/bauch
pause
tag3: schulter/nacken/bauch
tag4: rücken/bizeps

pro übung 2-3 sätze zu je 8-12 wdh.

jetzt häng ich mitlerweile schon seit ca. 3 wochen beim selben gewicht fest! ich merke zwar zuwächse der masse, aber keine kraft :| was mache ich falsch, hat vielleicht jemand eine idee oder einen ratschlag? wäre sehr dankbar!

ahjo, was noch erwähnenswert wäre, meine ernährung ist ok bin 1.83, wiege 75kg und nehme ca 3000kcal/tag zu mir.

lg Mat

[KampfkoloSS!]

Wechsel auf einen 2er, m.M.n. bei Deinem 4er-Split jede Muskelgruppe zu selten belastet wird.

Allerdings sind 3 Wochen auch nicht die Welt, ein wenig mehr Geduld ;-)

[Chr1sP]

Ich weiss net, ich wär zufrieden solange ich Masse zuwachs habe - Gewichte sind nebensächlich :D

[Mat]

ja ist richtig 3 wochen sind nicht so lange, aber damals hatte ich jede woche ca eine steigerung von 2,5 kg. das motiviert halt schon mehr wenn die gewichte immer dicker werden *g* also meinst nen 2er split 4x die woche wäre für nen "anfänger" wie mich sinnvoller ?

lg

[Chr1sP]

Mach den 2er am besten 1,5x die Woche

[GhettoNerd]

ja ist richtig 3 wochen sind nicht so lange, aber damals hatte ich jede woche ca eine steigerung von 2,5 kg. das motiviert halt schon mehr wenn die gewichte immer dicker werden *g* also meinst nen 2er split 4x die woche wäre für nen "anfänger" wie mich sinnvoller ?

lg

das ist normal am Anfang, aber nachher werden die Steigerungen immer langsamer. Dann freust du dich, dass du im 2. und 3. Satz 2 Wiederholungen mehr geschafft hast. Also immer realistisch bleiben, wenn du dich weiterhin jede woche um 2,5 Kg steigern würdest, würdest du in 3 Jahren 375 Kg mehr drücken. ;)

[Mat]

mh sry kann mir grad nix drunter vorstellen :| (unter dem 2er split 1,5x die woche)

[hmm...egal]

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE1
usw.

[Mat]

und was meint ihr wäre die klügste splittung?
bei TE1 Brust/bizeps
Pause
TE 2 Rücken/Trizeps <--- 1 tag regeneration für bizeps/(trizeps) wird wohl zuwenig sein, oder ?

[Misanthrope]

Geht mir genau so :cry: Beim bankdrücken häng ich seit Monaten bei 30kg. Das ist nichts, ich weiß, aber da habsch überhaupt keine Kraft.

[hmm...egal]

Mat, das musst du für dich selber rausfinden ob du Brust-Bizeps machen willst oder Brust-Trizeps.

Die am meisten im Forum verbreitete Variante wird wohl Brust-Bizeps sein.
Ich mache diese Variante auch und die Regeneration reicht mir momentan. Obwohl seit meinen letzten Rückentrain (Klimmzüge) hatte ich 2 Tage Muskelkater im Bizeps. Das war geil :twisted:

Wenn der MK weiter so anhält muss ich wohl auf Push&Pull umsteigen müssen.

[Latinlover]

Solange der Spiegel sagt das es Besser wird ist alles OK...darfst dich Psychisch nicht so unter Druck setzten. Wenn du schwerer wirst wirst du auch Automatisch mehr Drücken. Und wie gesagt 3wochen sind nicht die Welt...am anfang gerade nach längeren Pause verbessert mann sich von Training zu Training doch irgendwann geht es halt nicht mehr so shcnell. ansonsten vielleicht auf 6-8 wdh gehen. 4split ist OK...ein 3 tut es auch aber ein 2er find ich persönlich nicht so gut. Ist aber geschmackssache.

[Mat]

ich fand den vorschlag mit dem 2er 1,5x die woche gar nicht so schlecht. der MK in brust/trizeps hält meistens 2-3 tage an und dann müssen die armen muskeln noch 3 tage warten bis sie wieder beansprucht werden. von daher werd ich den neuen split aufjedenfall ausprobieren.
danke erstmal für die zahlreichen antworten, hat mir sehr weitergeholfen :)

lg Mat

[Latinlover]

Muskeln sind das eine, Sehnen und Bänder das andere. Du wirst als erstes Handgelenkprobleme bekommen und dann fängt die Schulter an, dann das Knie usw.

Muskeln brauchen im Schnitt 48std (abhängig Große oder kleien Muskeln ) bis mann sie erneut belasten kann...Sehnen, Bänder ab 72std. Regenerations Zeit.

Also mach dich nicht schon am Anfang Kaputt und lass dem Körper seine Gewöhnungszeit um sich an die neue Belastung ect. zu gewöhnen. Ausserdem finde ich nen 2er für Extreme Auspowerung nicht geeignet. Ich mach z.B. Beine alleine an einem Tag weil ich garkeine Power für mehr hätte (wenn mann es richtig macht).

Aber wie gesagt muss jeder selber wissen bzw. individuell schaun was für ihn besser ist. Aber was ich am Anfang geschrieben habe ist eine Tatsache aus der Medizin und beruht nicht auf Spekulationten

[Mat]

Latinlover, hab deine theorien bzw. erkenntnisse nie in frage gestellt =) aber ich bin ein anfänger. meine muskeln/bänder brauchen keine 6 tage (144stunden) zum regenerieren. werde in meinem 2er sowieso brust/trizeps kombinieren, somit haben die auch immer 3 tage zum erholen bis sie wieder an die reihe kommen.

lg Mat

[Latinlover]

Kein Thema ;)

Aber höre auf deinen Körper...wenn du anzeichen von Schmerzen hast die ich oben beschrieben hab dann Reagiere drauf. Eine andere sache bei Anfängern ist das sie zuviel, zuschnell wollen. Ich habe gelernt das machmal weniger mehr ist.
Das bezieht sich jetzt auf die Trainingshäufigkeit. Du bist praktisch 5x in der woche beim Sport...du wirst nach spätestens 2-3 monaten garkeine lust mehr haben. Ausserdem ist das ziemlich Zeitaufwendig...ich weis nicht ob mann da jedes Training einheiten kann.

Verstehst du was ich meine...mann muss luft nach oben lassen. Wie willst du dich von 5x die woche noch Steigern ?

Du machst das schon ;) :mrgreen:

[Morski]

Geht mir genau so Beim bankdrücken häng ich seit Monaten bei 30kg. Das ist nichts, ich weiß, aber da habsch überhaupt keine Kraft.
Bist du sicher, dass du die übung richtig ausführst?

[Mat]

wieso 5x die woche ?derzeit mit dem 4er war ich 4x die woche im studio. mit dem 2er bin ich 3x die woche im studio =) ich denke das ist ne gute basis

[--~Chris~--]

Unterstütze ich Morski frage 30 kg kann nicht sein , ich möchte dich nicht beleidigen vieleicht hört sich das dumm an aber wir haben eine trainieren deren arme sind so dünn und selbst die packt 30 kg

Wie ich angefangen habe mit training vor 1 1/2 monate da war ich schon bei 30 KG und jetzt bin ich bei 55


Ich denke du führst die übung falsch aus..


Versuch beim nexten mal die Stange breit zu greifen so das wenn du die Hantel runterführst ein Rechtenwinkel hast und versuch das die Stange auf höhe der Brustwarzen ist..

Raufdrücken ausatmen absinken einatmen und nicht vergessen die stange langsam absinken lassen

[robert234]

nicht vergessen die stange langsam absinken lassen
Runter kommt sie von allein. :mrgreen:

[--~Chris~--]

Ja Erdanziehung ist doch was tolles oder xD egal wasde raufballerst kommt alles wieder runter xD

[Gutschiwu]

Unterstütze ich Morski frage 30 kg kann nicht sein , ich möchte dich nicht beleidigen vieleicht hört sich das dumm an aber wir haben eine trainieren deren arme sind so dünn und selbst die packt 30 kg

Wie ich angefangen habe mit training vor 1 1/2 monate da war ich schon bei 30 KG und jetzt bin ich bei 55

.... da muss man aber auch Gegenfragen stellen:

Machst du deine 55kg frei oder in einer geführten Vorrichtung? (denn ein Kraftsprung von fast 100% in 45 Tagen halte ich für ... beeindruckend)

Wie sauber macht er sie, wie sauber machst du sie?
Wie langsam macht er sie.
Klar, ich drücke dir auch 100kg, wenn ich runterfallenlasse, auf dem Brustkorb ein wenig abfeder und dann wieder hochdrücke und dann meine Gelenke durchdrücke.
Aber sauber hab ich nun 70-80kg (+Stange) geführt und (leider erst seit ~1 Monat) frei 40kg (+Stange).
Dafür achte ich darauf, dass ich (vor allem die Bewegung auf mich zu) sehr langsam ausführe, ca. 1 Sekunde über der Brust halte und langsam wieder hochgehe - und natürlich nicht die Arme ganz durchdrücke, und damit den Muskel entlaste.

Insofern: Alles eine Frage der Ausführung.
Womöglich führt ihr sie auch falsch oder unsauberer aus, wenn ihr da horrende Gewichte weghaut. ;)

Außerdem handel zumindest ich nach einem einfachen Grundsatz:
Opfere deine gute Technik nie zu hohen Gewichten.

Wenn ich Gewichte steiger, dann hol ich mir immer einen Trainingspartner, der mich ggf. unterstützt, wenn ich die saubere Ausführung nicht mehr schaffe.
Und mehr auflegen, nur damit ich andere beeindrucken kann kommt eh nicht in Frage!

[Mz91]

Stellt sich auch die Frage ob jetzt Trainings- oder Maximalgewicht gemeint ist .

@Gutschiwu : Wie soll man das verstehen ? Du drückst sauber 70 -80kg mit Stange was dann ja insgesamt 80-90 bzw. 90-100 wären . Und unsauber sinds dann auch 100 oder wie ?

Wenn man jetzt vom Trainingsgewicht absieht sollte man doch in der Lage sein sein Maximalgewicht halbwegs sauber zu drücken .

[Misanthrope]

Bist du sicher, dass du die übung richtig ausführst?

Ich denke schon... :?

[--~Chris~--]

Nein Gutschwiu Frei und ich führe sie langsam und richtig aus ..

Oder glaubst du ich schreib ihm eine antwort wenn ich nicht weis wie es richtig funktioniert die übung , das wäre bissi blöd meinst nicht..

Generell mach ich alle übungen frei..

Und wenn du gelesen hättest dann müstest du keine " gegenfragen stellen" wie z.b wie sauber drück ich wie sauber drückt er oder wie langsam und schnelll


Fang an richtig zu lesen ich hab geschrieben Langsam absinken lassen oder etwa nicht?..

[mobbdeep]

ähh bei 30 kg hängst du? da fängt man doch in der regel wenigstens mit an :|

glaub da passt was net, wenn du mit 88 kg solche schwierigkeiten hast

[Mz91]

Mz91, ich vermute, du hast 2 kleine Wörter übersehen - ich habe sie dir mal markiert und hoffe, dass meine Aussage dadurch klar wird.

Aber sauber hab ich nun 70-80kg (+Stange) geführt und (leider erst seit ~1 Monat) frei 40kg (+Stange).

Sry , hab ich übersehen :D


Aber ein gutes Beispiel dafür , dass Maschinentraining Müll ist .

edit : Stopp ma , was hat das mit meiner Frage zu tun ?

[Gutschiwu]

edit : Stopp ma , was hat das mit meiner Frage zu tun ?

Hmm, ich dachte damit sei diese Frage von dir beantwortet:


@Gutschiwu : Wie soll man das verstehen ? Du drückst sauber 70 -80kg mit Stange was dann ja insgesamt 80-90 bzw. 90-100 wären . Und unsauber sinds dann auch 100 oder wie ?

Sprich:
Geführt (Multipresse): 80kg + 25kg Stange = 105kg
Frei: 40kg + 30kg Stange (ist länger, ja hab ich abgewogen ;) ) = 70kg
Das ist jeweils der Satz mit dem höchste Gewicht bei 8-10 Wiederholungen.

@Misanthrope, hol dir nen Trainingspartner, pack einfach 5kg mehr drauf und versuche so oft und sauber wie irgendwie möglich damit deine Wiederholungen zu packen. Wenn es nicht mehr geht, muss er dir halt so helfen, dass es gerade so geht - so wenig wie möglich abnehmen.
So schaffe ich es bei mir im Normalfall eine Steigerung zu 'erzwingen'.

[Mz91]

Dann schreib doch das Gewicht der Stange dazu wenn du es weißt , das erspart jedem hier unnötiges Fragen .

[lalala123]

Um mal auf die 30 KG zu kommen. Misanthrope lass dich bloß nicht einschüchtern von irgendwem hier ;). Ich pack auch net mehr. Ich trainier seit 3 TE's sogar nur mit 22,5 KG und mache dafür EXTREM langsame WDHS's. Das haut viel mehr rein bei mir finde ich.
Also auch wenn viele meinen, dass es am Anfang egal ist wie man trainiert und wie man sich ernährt solltest du mal gucken wie du dich seit der Stagnation ernährt hast.
Ich bin auch in meinem ersten Trainingsmonat direkt 7,5 KG hoch gegangen und dann hing ich fest, weil ich durch anderen Sport etc. nicht genug Zeit zum essen hatte.
Hab sogar halbes oder ganzes Kilo abgenommen.
Weil ohne Gewichtszunahme kann ja auch nichts wachsen an Muskeln ;).

Oder häng halt ma noch 2 Sätze Bankdrücken dran und verpass dir mal nen ordentlichen Muskelkater. Nur nicht zur Gewohnheit werden lassen!

Mal ne Frage hier:

Kann man die Brust und den Trizeps nachm BD eigentlich so stark merken wie z.b. den Bizeps nach Curls? Ich schaffe es bei keiner Übung ausser bei Bizepscurls meinen Muskel so auszupowern, dass ich denke er platzt jeden Moment.
Das ist son geiles Gefühl und die Fortschritte sind auch gut.
Auch nach den Butterflys merk ich die Brust nur, wenn ich sie anspanne.
Muskelkater hatte ich auch seit ich trainiere bis auf die ersten zwei Wochen nicht mehr. Nirgends. Nicht ein einziges mal. Aber ich hab Angst vor Übertraining, wenn ich mir mit 5 Sätzen extra oder so mal nen Muskelkater erzwingen will.

[Mz91]

Ich hab im ersten Jahr Brust und Trizeps nur mit Bankdrücken gemacht , meine Griffbreite war wohl passend um beides gut zu trainieren und die Ergebnisse waren gut .

Schau einfach , dass du dich steigerst ich hab seit etwa April auch kaum noch Muskelkater , besser gesagt selten bis gar nicht und hab seitdem trotzdem gute Fortschritte gemacht .

Fürst du Buch ? Jeden Satz bis zum Muskelversagen ?

Schau einfach auf deine erreichten Wiederholungen bei jeder TE , wenn du willst kann ich dir auch mal meinen Plan fürs Bankdrücken geben .(Brust/Trizeps/Schulter)

[lalala123]

Nee ich schreib die einzelnen Wdhs nirgendwo rein.
Im Moment experimentier ich noch n bisschen mit den Kadenzen, aber wenn ich mich da festgelegt hab, werd ich wohl auch die Wdhs und Sätze mal aufschreiben.

Was meinst du mit dem Plan? Dein Log von deinen Steigerungen oder wie?
Ach und wie viele Sätze hast du dann gemacht beim bankdrücken?
5-6 wenn du nur BD statt den Isos gemacht hast?

[robert234]

Kann man die Brust und den Trizeps nachm BD eigentlich so stark merken wie z.b. den Bizeps nach Curls?
Eher nicht. Die Trizeps solltest Du übrigens nach dem BD sowieso nicht soweit ausgepumpt haben daß Du es stark merkst, denn das BD soll in erster Linie die Brust trainieren, nicht die Trizeps.

[Misanthrope]

@Misanthrope, hol dir nen Trainingspartner, pack einfach 5kg mehr drauf und versuche so oft und sauber wie irgendwie möglich damit deine Wiederholungen zu packen. Wenn es nicht mehr geht, muss er dir halt so helfen, dass es gerade so geht - so wenig wie möglich abnehmen.
So schaffe ich es bei mir im Normalfall eine Steigerung zu 'erzwingen'.

Ne lieber nicht. Ich sprech da beim Sport mit keinem, mag das nicht.

Ich glaub ich greif zu weit auseinander. Habsch mir grad mal das Trainingsvideo von Klitsche-Mäuschen angeguckt, werds das nächste mal auch so machen und dann mal schauen obs besser wird.

[Gutschiwu]

Ne lieber nicht. Ich sprech da beim Sport mit keinem, mag das nicht.
Hast du es einmal ausprobiert? Ich persönlich empfinde es als Ansporn und kann so noch weiter gehen, und damit effektiver trainieren - vor allem eben auch, da jeman da ist, der mir so weit hilft, bis ein Muskelversagen eintritt - und dann bleiben die XXX Kilo nicht irgendwo liegen.

Wie gesagt, ich präferiere es mit und kann nur positives davon berichten.
Auch kann der dann leicht korrigieren, motivieren, ...

[Mz91]

Was meinst du mit dem Plan? Dein Log von deinen Steigerungen oder wie?
Ach und wie viele Sätze hast du dann gemacht beim bankdrücken?
5-6 wenn du nur BD statt den Isos gemacht hast?

Ich mache Seit Juni einen Plan speziell fürs Bankdrücken , hatte vorher etwas ähnliches aber dei Aufteilung der Sätze hab ich so von nem recht starken Kraftdreikämpfer gesagt bekommen .

Hab damit nach ner sehr langen Stagnation wirklich wieder sehr gute Steigerungen erreicht .

Es wird jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt und jeweils 3 Minuten Pause nach jedem Satz gemacht .

Zuerst 6 Sätze Bankdrücken , es ist nicht von Belang ob es nun Schräg- , Flach- oder Negativbankdrücken ist .

Dann 3 weitere Übungen zu je 3 Sätzen .
Eine weitere Brustverbundübung , eine Schulterdrückübung und eine Trizepsübung .

Hatte das die ganze Zeit so :

6 x 10 Flachbankdrücken
3 x 10 Schrägbankdrücken
3 x 10 Schulterdrücken (jetzt Frontdrücken)
3 x 10 Trizepsdrücken (jetzt enges Bankdrücken)

Das Programm führe ich 2 mal in der Woche durch , wenn jemand mehr Regeneration braucht dann wird halt ma mehr Pause gemacht .

Eine weitere Schulter Übung zb. Seitheben kann auch noch gemacht werden mit normaler Pausenzeit (90 Sek.)

edit : Achja , was ich noch sagen wollte , die 10 Whs dienen nur als Richtlinie , wenn du in den ersten 3 Sätzen 10 oder mehr Whs schaffst kommen 2,5 kg Gewicht drauf .