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[Atze187]

Hallo zusammen also ich geh meistens von MO bis FR trainieren nach dem folgendem plan :

Mo: Brust
Di: Bizeps Schulter
Mi: Trieps Rücken
Do: Beine
Fr: Alles nochmal bisschen

wollte von euch mal wissen ob es bessere pläne gibt zu trainieren oder ob mein plan so schon ok ist mfg Tim

[robert234]

Tim, 99 kg auf 1,81 m sind nicht wenig, ist das eher Fett oder eher Muskelmasse?

Seit wann machst Du schon Bodybuilding? Bist Du im letzten halben Jahr noch größer geworden?

[Atze187]

also ich muss gestehn ist mehr Fett

habe mit bodybuilding im januar angefangen

[robert234]

Und wie sieht es mit der Größe aus? Noch gewachsen?

[Atze187]

ne bin so groß geblieben

[robert234]

Okay. Aber nach 7 - 8 Monaten Training ist es imo für einen 4er Split wie er Dir vorschwebt viel zu früh. Allenfalls ein 2er Split käme jetzt schon in Betracht, das hieße das Gesamttraining wird auf zwei Trainingseinheiten (TE) aufgeteilt. Dazwischen liegt idealer Weise stets ein Pausentag, an dem Du z. B. Cardiotrain machen könntest um etwas von dem Körperfett loszuwerden.

Suche Dir mal einen 2er Split aus und poste ihn hier, dann sehen wir mal ob er für Dich paßt.

[Atze187]

ich mach ja auch so fast jedesmal 30-60min cardio nach´m training

also sind 4 trainingstage zu viel für mich oder warum sollte ich mir einen 2er suchen ?

[robert234]

ich mach ja auch so fast jedesmal 30-60min cardio nach´m training
1) Cardio an den BB-Pausentagen.

2) Bekommst Du das nicht hin, dann vor dem BB-Train, nicht danach.

3) 4 Trainingstage sind okay, auch in einem 2er Split, nur sollte am besten immer ein Pausentag dazwischenliegen. Dort dann 1).

4) Ein 4er Split bedeutet, Du mußt Deine Muskeln jeweils mit viel mehr Sätzen trainieren, weil sie ja erst nach einer ganzen Woche wieder an der Reihe sind. So hieße es z. B. 13 Sätze Rücken, 12 Sätze Brust usw., das kann ein Anfänger kaum hart durchtrainieren, das Train würde lasch und ineffektiv.

[Atze187]

nurmal so ne frage weil ich noch nicht so die ahnung habe was genau ist ein 2er splitt kann ich damit trozdem nur von Mo-Fr trainieren weil wollte das Wochende immer frei lassen

[robert234]

was genau ist ein 2er splitt kann ich damit trozdem nur von Mo-Fr trainieren

Allenfalls ein 2er Split käme jetzt schon in Betracht, das hieße das Gesamttraining wird auf zwei Trainingseinheiten (TE) aufgeteilt.

Es wäre möglich, z. B. Mo, Mi und Fr einen 2er zu trainieren, ihn also 1,5x pro Woche zu machen. Auch könnte man mit einer Splittung jeweils Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps zusammenlegen, so daß man auch Mo + Di und Do + Fr trainieren könnte. Wenn Du am Wochenende gar nichts machen möchtest, wird es mit dem Cardio natürlich schwierig.

[Atze187]

sorry ich versteh das immer noch nicht ganz :oops: also mein ursprünglicher plan war ja :
Mo: Brust
Di: Bizeps Schulter
Mi: Trieps Rücken
Do: Beine
Fr: Alles nochmal bisschen

könntest du mir mal an so einem plan zeigen wie du das meinst

[robert234]

sorry ich versteh das immer noch nicht ganz also mein ursprünglicher plan war ja :
Mo: Brust = TE1
Di: Bizeps Schulter = TE2
Mi: Trieps Rücken = TE 3
Do: Beine = TE4 --> also 4 verschiedene TE mit immer anderen Muskelgruppen; ein 2er hat nur 2 TE
Fr: Alles nochmal bisschen

[Atze187]

also montag : Brust,Bizeps,Schulter
Dienstag : nur Cardio
Mi: Beine,Rücken,Trizeps
Do: Cardio

habe ich das jetzt richtig verstanden ? :oops:

[robert234]

also montag : Brust,Bizeps,Schulter = TE1
Dienstag : nur Cardio
Mi: Beine,Rücken,Trizeps = TE2
Do: Cardio
+ Fr = erneut TE 1

nachfolgende Woche:

Mo = TE2
Di = Cardio
Mi = TE1
Do = Cardio
Fr = TE2

und wieder von vorn.

Waden, Nacken und Bauch fehlen in Deinem Split noch, die werden da noch mit eingefügt. Schau doch einfach mal im Forum nach einem fertigen 2er, die gibt es doch zu Hauf.

[Atze187]

also ich finde den plan jetzt sehr gut kannst du mir den auch empfehlen oder is der nicht besonderst gut ?

mfg

[robert234]

also ich finde den plan jetzt sehr gut kannst du mir den auch empfehlen oder is der nicht besonderst gut ?
Bis jetzt ist es noch kein Plan, sondern höchstens ein Split. Es fehlen nun noch die genauen Übungen mit ihrer Reihenfolge, und die Satz- und Wdh.-zahlen damit man weiß wieviel wovon.

Ein 2er Split könnte so aussehen:

TE1: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


TE2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[Atze187]

habe noch eine frage unzwar kommt ja TE1 nur einmal die woche dran ist das normal ? oder muss ich die TE jede woche wechseln ?

[robert234]

habe noch eine frage unzwar kommt ja TE1 nur einmal die woche dran ist das normal ? oder muss ich die TE jede woche wechseln ?


also montag : Brust,Bizeps,Schulter = TE1
Dienstag : nur Cardio
Mi: Beine,Rücken,Trizeps = TE2
Do: Cardio
+ Fr = erneut TE 1

nachfolgende Woche:

Mo = TE2
Di = Cardio
Mi = TE1
Do = Cardio
Fr = TE2

Mit dem Lesen hast Du es nicht so, was Schätzelein? :mrgreen:

[Atze187]

haste recht :mrgreen: najut jetzt weiß ich bescheid werde mich mal nen plan für mich zusammenstellen danke nochmals mfg Tim