3x die woche Ganzkörpertraining, wer weiss was

[msk]

Hi noch mal, ich war einige Zeit nicht am trainieren weil ich stark beschäftigt mit schule und so war und auch nich wirklich geld hatte für fitness-center aber jetzt is das alles wieder einigermaßen in Ordnung.

Ich kann mir monatlich das Fitnesscenter wieder leisten, allerdings wird nix aus Proteinen oder aminos oder was auch immer...ich müsste das aus der normalen Nahrung kriegen die noch bei Muttern zu hause "zubereitet" wird... das heisst für mich: 3x amTag Futter..extrageld für magerquark oder somstiges Zeug hab ich leider nich also kann ich mir den EP sparen.

Ich hab mir überlegt wegen Zeitgründen, 3x die Woche zu trainieren, nämlich Mo, Mi, und Fr.

Da ich denke das zwischen den einzelnen Muskelgruppen zu viel Zeit zwischen den Tagen liegt,(falls ich zb Brust am Montag mache und dann erst wieder Fr, sind das 3 tage...)

habe ich vor mir an den Trainingstagen besonders viel Zeit zu nehmen und ein Gk-training zu machen und wirklich sogut wie jede Muskelgruppe zu trainieren..

Sollte ich das auch so machen das ich immer 3 sätze a 10 wdh mache oder sollte ich was beachten beim Gk? , zum Beispiel nur noch 2 Übungen pro Gruppe oder so? weil sonst bin ich echt lange da...

Macht das auch noch jemand anders bei euch? schreibt antworten..
Und wie gesagt zu Ep oder so muss niemand was schreiben das geld für extra-futter, sei es normales Rewezeugs oder Kraftfutter ausm Shop, hab ich nicht.

PS:ich hab auch nicht so richtig vor an extremer Muskelmasse zuzulegen, mir gehts nicht um Wettkämpfe oder sonstiges sondenr eine einigermaßen gut definierte Figur, denn ich bin zwar dünn, aber bei meiner Größe , sagen mir viele das es besser aussehen würde wenn ich bisschen was an muskeln auf den Rippen hätte..

[mahfukker]

Also ich weiß ja nicht wieiviel Magerquark bei dir kostet aber bei mir nur 29 Cent. . .das ist doch kein Geld ;-)

Zum GK : ich hab auch mal nen GK dreimal die Woche gemacht .. . . und da hab ich bei JEDER übung 4 X 12 Sätze/Wiederholungen gehabt . .. . da ich nur Brust, Bizeps,Rücken, Bein, Trizeps am Tag gemacht hab . .jeweils eine Übung . . .zum "auffrischen" der eingeschlafenen Muskeln . .

Aber is ja bei jedem Menschen anders . . .

[Christian R.]

1. GK-Plan ist für dich inordung. Pläne gibs im Forum genug, les dir einpaar durch bau dir ein zusammen und stell ihn hier rein zum nachschauen.

2. Eine Packung Magerquark kostet ca. 60 cent. Das werden dir deine Eltern doch noch mit in den Einkaufswaagen packen ;)

3. Extrafutter wie Pulver-Proteine und andere Supps kannst du dir, wie du schon gesagt hast getrost sparen. Wenn deine Mutter dich unterstüzen möchte, dann wird sie dir auch beim Essen helfen (hach die gute mama :mrgreen: )

Ansonsten lesen, lesen und nochmals lesen :mrgreen:

Viel spaß am Eisen.

[msk]

ok magerquark krieg ich noch hin am abend zb oder morgens vielleicht hüttenkäse zum fruchtmüsli dazu..das dürfte gehen aber das unterstützen mit supps kann ich knicken...

Und was soll es denn für Pläne geben bei GK?
Ich dachte ich geh da einfach mo mi und fr hin und trainiere alles am Körper von a-z(natürlich erst große und dann kleine muskelgruppen), und das bei 3 sätzen a 10 wdh pro Übung, und das bei 3 Übungen pro Muskel...
Außerdem gehe ich dienstag aufm Laufband strampel , genauso wie Sonntag...
Damit will ich mein Fettabbau ankurbeln und Kfa gering halten...(das so gerngesehende 6-pack kommt ja nich von alleine :lol: )

Noch was das ich beachten sollte?

[Morski]

Ein Ganzkörper-Plan wäre das hier z.B.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[msk]

das wären pro muskelgruppe doch nur 1 Übung ? is das nich zu wenig? sollte ich die nich noch mehr ausreizen indem ich 2-3 übungen pro gruppe mache

[robert234]

@msk: der GK-Plan den Morski gepostet hat paßt schon. ;)

[Chr1sP]

Das ist ein GK, den machst du alle 2 Tage also nein.
Bei einem 2er Split macht man dann z.B. 3 Übungen für Brust, Beine etc.
Bei einem 3er Split noch mehr, da die Muskelgruppen nur noch 1x pro Woche trainiert werden.

[donleone]

Japs der Plan da sieht gut aus mach den mal , und trainier ne zeitlang damit wenn du keine Erfolge mehr siehst dann kannst du ja mal die wiederholungszahl etwas verringern.

Aber mal ganz generell jetzt , du bist 18 Jahre alt , und du tust grad so als ob Magerquark , Putenbrust , Vollkornbrot , Müsli oder sonstwas nicht finanzierbar wären. Denke wenn du deiner Mutter das mit auf den Einkaufszettel schreibst wird sie nicht sagen das ist zu teuer kaufen wir nicht....

Also ich persönlich gehe auch noch zur Schule , arbeite 15-20 stunden die woche um Geld zu haben und trainiere noch drei mal die woche ...und muss noch lernen

Ganz gemütliches und gechilltes leben hab ich dadurch jetzt nicht unbedingt , aber ich hab Geld und kann weiter Schule machen....probier doch mal sowas in die Richtung...kann doch nicht sein das du dir mit 18 sorgen machst um 50-60 cent teuere dinge....

[msk]

danke für die ratschläge aber trainieren kann ich aus zeitgründen nur mo mi und fr also 3 x die woche und nich alle 2 tage.. ich hab noch ne Freundin um die ich mich kümmern will/muss (neue beziehung , noch ganz frisch)
Außerdem 2(!) Hunde die gassi gehen müssee und ich hab auch noch 5 ma die woche schule und ja, auch ich hab nen Job, zumindest samstags
.. Aber das Geld das ich verdiene brauche ich da ich kein taschengeld kriege für: mein fitnesscenter, meine handy/telefonrechnung(mein anteil), freizeit wie zb Kino oder was draussen mal zu essen... und da bleibt leider net wirklich viel übrig, weder geld noch zeit...(hab btw auch noch donnerstags einen Sprachkurs am laufen)

Aber wie vorher schon gesagt kriege ich das mit dem Quark sicher hin nur eben keine supps...und Training hab ich wie gesagt nur 3 x die Woche zeit...

[robert234]

mo mi und fr also 3 x die woche
Reicht auch, Du kannst ja dann am Freitag bei einigen Übungen einen Satz mehr machen. ;)

[msk]

heute war ich das erste ma wieder trainieren und ich hab vor jeden Muskel am Tag zu trainieren, wie wäre es wenn ich:
Jeden Muskel mit 2 Übungen trainiere bei 3 sätzen a 10 wdh...das wäre doch auch ok oder?
Brust : zb butterfly und schrägbank,
Beine kenn ich die begriffe nich so genau , aber eins is für oberschenkel eins für hintere Oberschenkel und dann dann beinpresse (also 3 übungen bei bein)
Rücken : vorderes und hinteres lattisimus ziehen
Arme Bizepsmaschine und Bizepscurls und Trizeps wird durch das meiste mittrainiert denke ich ma oder??

Bauch bei jedem trainingstag 1x mit Maschine und 1x freie crunches (auch a 3 sätze , soviele wdh wie möglich)

reicht doch so oder?

[Morski]

:roll: Wieso willst du nicht anständig trainieren?

[robert234]

Wieso willst du nicht anständig trainieren?
Das frage ich mich auch.

[msk]

ich hab doch nur gefragt ob das was ich meine auch ne möglichkeit wäre...
Ich kenne halt auch einige Übungen nicht so gut aber die die ich kenne will ich halt gut machen, ich dachte mir dasder muskel mehr ausgereizt is wenn ich mehrere Übungen mache und nicht nur 1 Übung bei 12 wdh und 4 sätzen oder so...

sollte ich also nur 1 Übung machen? ich meine ich weiss eben nich so genau wie ich trainieren soll...dachte ja érst das gk einfach heisst man trainiert alles mit 3 übungen und 3 sätzen a 10 wdh ...aber gestern hab ich gemerkt das mich das extrem alle gemacht hat...

Viele der Sachen wie hyperextensions oder lh-rudern oder Flying Over kenne ich nicht... wo finde ichdenn beschreibungen dazu oder kann mir vllt jemand schnell erklären was das is...

[robert234]

ich meine ich weiss eben nich so genau wie ich trainieren soll

Ein Ganzkörper-Plan wäre das hier z.B.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zu den Übungsausführungen findest Du unter dem Abschnitt "Übungen - Übungsausführung - Ziele - (mit Bildern zur Ausführung)" detaillierte Infos, scrolle einfach mal auf der Indexseite ein bißchen nach unten.

[bounce]

trainiere ebenfalls mit einem GK-plan
und mehr als eine übung pro MK is völlig übertrieben...
erstens reicht eine vollkommen aus und zweitens will ich nicht stunden im studio verbringen!

3xKniebeugen
3xKlimmzüge
3xKreuzheben
3xBankdrücken
3xLanghantelruder oder Latziehen (um kräftiger zu werden, damit ich mehr klimmzüge schaff)
3xSchulterdrücken
3xDips
3xBauch

bei den übungen mit den gewichtern kommt noch ein aufwärmsatz dazu.
mit 10mins aufwärmen bin ich dann in einer stunde wieder aus dem studio draußen
und fühle mich keinenfalls so, als ob ich zu wenig gemacht habe!
am anfang natürlich langsam anfangen und dann kannst du immer mehr an deine grenzen gehen

[donleone]

Was wäre denn mit dem Zweier Splitt von Master P mein ich?

Der macht ihn doch auch 1,5 mal die woche oder täusch ich mich jetzt , wäre doch vielleicht auch eine Idee vielleicht kann master ihn ja posten wenn er mal reinguckt

[robert234]

Was wäre denn mit dem Zweier Splitt von Master P mein ich?
Das wäre was für die Zeit nach dem GK-Plan, ich finde für den Start ist der GK-Plan besser. Es spricht doch auch nichts dagegen erst mal vier Monate GK zu machen, ehe man jede Muskelgruppe mit bis zu 8 Sätzen attackiert. ;)

[msk]

kann man das GK-training denn nicht 2 jahre durchziehen? ich meine praktisch statt einen splitt oder so einfach an den tagen wo ich zeit fidne gk zu machen? ich weiss nicht wie es in 1-2 jahren zeitlich aussieht, aber im moment is ja schon kritisch und deshalb die mo,mi und fr-tour..

Wie es ab nächstem jahr is wenn ich abi hab weiss ich noch nicht..

Und nebenbei allerletzte frage ( ^^ ) : kann ich auch an definierter muskelmasse zunehmen ohne massephase?
Ich hatte vor, Gk-training zu machen, zu Hause soviel Pute und reis +vollkorn etc wie möglich zu verputzen um mein Protein-niveau meinem training anzupassen,
Und dann eben dienstags und sonntags, auf dem Laufband zu joggen im Fitnesscenter, um mein Kfa niedrig zu halten... und kalorien zu verbrennen.
Ich erhoffe mir damit das sich reine muskelmasse und kein fett aufbaut und alles muskulöser wird, ich also schon bisschen mehr auf n rippen hab..wie gesagt ein klotz will ich gar nich werden, eher so der "model-typ" oder surferboy-mässig...
definierte muskeln statt praller fässer in den armen oder sonst wo ^^

[robert234]

kann man das GK-training denn nicht 2 jahre durchziehen?
Theoretisch ja. Aber warum? Eine Einsparung an Trainingszeit ist damit kaum verbunden, und in einer TE die den ganzen Körper bearbeiten soll muß man notgedrungen auf die sonst mögliche Vielfalt an verschiedenen Übungen verzichten. Außerdem hat man in einem GK-Plan aus Zeitgründen normalerweise weder Waden noch Nacken enthalten. Mo, Mi und Fr kann man mit jedem System trainieren, und die drei oder vier Stunden pro Woche hat jeder, dem der Sport was bedeutet. Auch wenn das Abi vor der Tür steht sitzt man ja nicht rund um die Uhr und lernt, da ist es doch sehr angenehm wenn man sich zwischendurch mal auspowern kann.


kann ich auch an definierter muskelmasse zunehmen ohne massephase?
Ohne einen Kalorienüberschuß kein Aufbau.