Trainingsplan (Fitness-Center)

[W.a.r.l.y]

taChle,

nach dem ich festgestellt habe, dass viele hier im Forum nach einem festen Trainingsplan trainieren, habe ich mich entschieden mir auch einen aufzustellen. Trainieren tue ich seit knapp über einem Jahr. Nun habe ich mir einen eigenen Plan aufgestellt mit Übungen die mir Spaß machen und ich für sinnvoll halte. Mich würde interessieren ob etwas gegen meinen Plan spricht. Vielleicht zu viele/wenige Übungen pro Muskelgruppe, andere Reihenfolge der Übungen oder änhliches.
In der Regel sind die Wiederholungen von Satz zu Satz absteigend, anfangend mit einem Wurmup und das Gewicht von Satz zu Satz steigend. Bis her hatte ich bei den Sätzen immer das gleiche Gewicht genommen bei 10-12WH und 2-3 Sätze.

1. TAG

Rücken/Brust/Schulter
******************

o Rücken

- Latzug in den Nacken
20wh-25kg
12wh-40kg
10wh-45kg
8wh-55kg

- Latzug zur Brust (eng)
20wh-20kg
12wh-35kg
10wh-40kg
8wh-50kg

- Sitzendes Rudern (eng)
20wh-10kg
12wh-25kg
10wh-30kg
8wh-40kg


o Brust

- Bankdrücken (eng)
12wh-10kg
10wh-10kg
8wh-10kg

- Butterfly elektronisch
12wh-20kg
10wh-25kg
8wh-30kg
6wh-35kg

- Butterfly Reverse 10kg


o Schulter

- Frontdrücken LH [20/16/14/12wh]
- Rückendrücken LH [20/16/14/12wh]
- Schultermaschine [20/10/10/10wh]

(DAUER ca. 1 Stunde)

ZWISCHEN DEN SÄTZEN ca. 30-60sec PAUSE + SCHLUCK WASSER (insg. 1 Liter Wasser)


Mich interessiert nun ob ich anstatt mim Rücken, erstmal mit der Brust anfangen soll oder ob ich z.B. für die Brust erstmal mim Butterfly und danach mim Bankdrücken anfangen soll, ob die Übungen pro Muskelgruppe reichen usw. ihr wisst schon was ich meine :-)

PS: Tag 2 folgt, bin noch am überlegen/ausprobieren.

Fänds cool wenn jemand zum Plan was sagen würde. Ein "ist OK" wäre scho ma besser als nichts :-) thx

Gruß Warly

[JohnDoe]

Ein "geht nicht ok" reicht dir auch?

Also, die Aufteilung ist schonmal schlecht. Rücken und Brust am selben Tag ist einfach blöd. Die Anzahl an Sätzen finde ich auch mies. Du machst alleine 12 Sätze Rücken und 12 Sätze Schultern!!! Denk da bitte nochmal drüber nach! Außerdem fehlt eine Übung für den unteren Rücken. Schonmal was von Kreuzheben gehört?

Hätte noch genügend anderes zu kritisieren aber lies dich einfach mal durchs Forum, danach stellst du einen neuen brauchbaren Plan zur Verfügung und bei dem machen wir dann ein Finetuning.

[W.a.r.l.y]

Jo, hab schon mal vom Kreuzheben gehört ^.^ Vielleicht sollt ichs mal ausprobieren. Obs wirklich zu viele Sätze sind, werd ich mal sehen nach dem ich diesen Plan mal komplett durchgehe. Hab gestern nur für den Rücken so wie auf diesem Plan trainiert und war sehr zufrieden. Das war unteranderm auch ein Grund dass ich ein Plan aufstellen will. Aber wie gesagt, Kreuzhaben werd ich mal ausprob. Dacht mir auch schon dass man auch für den unterern Bereich was tun müsste.

thx schon mal

[JohnDoe]

Ich war wohl nicht direkt genug. Dies ist für mich kein Plan. Wenn man den Ausdruckt taugt der bestenfalls als Klopapier. Tut mir leid aber so ist es nun mal.

[DareDevil]

Habe ich das richtig gelesen: Bankdrücken mit 10 KG?

[DMX]

Habe ich das richtig gelesen: Bankdrücken mit 10 KG?
Hammer oder? :D :D

[DareDevil]

Vielleicht solllte er die Wiederholungszahlen pro Satz beim Bankdrücken verändern. Statt 12 Wiederholungen im ersten Satz vielleicht 5000 Wiederholungen, oder so ...

[DMX]

Vielleicht solllte er die Wiederholungszahlen pro Satz beim Bankdrücken verändern. Statt 12 Wiederholungen im ersten Satz vieleicht 5000 Wiederholungen, oder so ...
Hehe :mrgreen:

[DareDevil]

Erst einmal willkommen im Forum, W.a.r.l.y! Vielleicht hast du einen guten Grund, mit besonders kleinen Gewichten zu trainieren (z. B. absoluter Anfänger, der erst einmal lediglich die Bewegungsabläufe lernen will, oder eine Verletzung, die keine größere Belastung zulässt), ansonsten kannst du während der Arbeitssätze ruhig etwas härter trainieren, daß du richtig ins schwitzen kommst. Wenn du allerdings nur erst mal die Übungen kennenlernen willst, ist dein geposteter Trainingsplan vielleicht gar nicht so schlecht.

[flohsse]

kauf dir die bücher heavy duty von mike mentzer und den muskelguide.las die finger von bb-zeitschriften da steht nur drin wies nicht geht.

[kaoz]

bankdrücken mit 10 kg ist dann wohl nur die stange? :shock:

[Kiko]

also glaub er meint entweder 10kg PLUS stange, oder 10kg auf jeder seite PLUS stange! nur 10kg wär ein bisserl wenig!

[zero]

bankdrücken mit 10 kg ist dann wohl nur die stange? :shock:

naja er hat aber auch enger griff geschrieben und ganz enger griff naja ist auch nicht soo leicht aber 10 kg ist schon sehr wenig ich bin 15 und noch anfänger und kann schon etwas mehr ;) aber das wird schon einen grund haben das er nur so wenig nimmt :lol:

[DareDevil]

bankdrücken mit 10 kg ist dann wohl nur die stange? :shock:

Bei uns im Gym wiegt die Bankdrückstange alleine schon 20 KG.

[fresh0070]

ja das müstte echt nur die stange sein!! :lol: :lol: :lol:

[W.a.r.l.y]

Hehe na dan klär ich euch mal auf. Das Problem ist ich hab wegen einem Sportunfall bei Übungen die die Schulter belasten Schmerzen. Deswegen würd ich das Bankdrücken auch am liebsten weglassen (ich hasse diese Übung manchmal) aber sie ist nunmal wichtig für die Brustmuskel. Ich trainiere mit enger Griffhalung damit eben die Schulter so wenig wie möglich belastet wird. Vom Gewicht her wären es 15+10+10kg, also auf jeder Seite 10kg.

Und wenn einige sagen, ich würde für eine bestimmte Muskelgruppe zu viele Sätze machen, dann müsst ihr bedenken dass ich das Gewicht erhöhe und nicht konstant mit nem schweren Gewicht tainiere. Ich denke mal es isn Unterschied ob man 4 Sätze mit 50kg macht oder 4 Sätze beginned mit 20kg und im letzen Satz 50kg.

Noch was, beim engen Bankdrücken wird der Tripezs und der obere Teil vom Brustmuskel beansprucht, sehe ich das richtig?

Was mich noch interessieren würde, nehmt ihr beim Training auch ca. 1L Flüssigkeit zu euch oder ist das zu wenig?

Danke schon mal für die bisherigen und folgnenden Antworten :-)

[DareDevil]

Bei den Temperaturen saufe ich wie eine tibetanische Bergziege. Ich benutze als Mineralwasserbehälter einen 5-Liter-Benzinkanister von der Tankstelle (nagelneu natürlich, war zuvor noch nie benutzt bzw. mit anderen Flüssigkeiten ausser Wasser befüllt worden) während des Trainings, nach dem Training ist der leer. Sieht irgendwie geil aus, wenn ich im Gym mit meinem Benzinkanister durch die Gegend laufe.

[W.a.r.l.y]

Ui 5 Liter, das ist echt krass. Du wiegst aber auch ne Menge :-) Glaub Ronnie Colemann hatte auch son 5 oder 10 Liter Kanister beim Training ^.^

[8pack]

mag ja sein, daß du nicht alle sätze mit vollster intensität trainierst!! aber schon 12 sätze für schulter und das, obwohl du da mal verletzt warst, das ist viel zu viel!! die sätze wo du nicht bis an die grenzen gehst sind meiner meinung nach überflüssig! zieh dir mal den leitsatz rein: KURZ aber HART!!

gut, wenn es wegen der verletzung nicht härter geht stellt sich die frage, ob der bodybuildignsport für dich das richtige ist?? denn so wie du es vorhast ist es uneffektiv!

[W.a.r.l.y]

Heute geh ich den Plan mal komplett durch, hatte 2 Tage Pause. Aber möglicher Weise sind es wirklich zu viele Sätze.

@mr_8pack

Verletzt ist bei mir die linke Schulter/Oberarm. Die Kraft kann ich 100%ig einsetzen allerdings ist die Schulter/Oberarm sehr schnell ausglastet, so dass dann Schmerzen entstehen. Was ich damit sagen will ist, dass ich nicht denke, Bodybuilding ist für mich ungeeignet, da ich sonst alle anderen Muskelgruppen ohne Prob aufbaunen kann und auch schon gut vorangekommen bin.
Aber wie gesagt, ich geh den Plan mal durch, wobei ich noch eine Übung für den unteren Rückenbereich aufnehmen werde. Das Training könnte allerdings gute 90min gehen... hm ma schaun, gute Nacht ^.^

[JohnDoe]

Schreib mal deinen zweiten Tag vom Plan auf. Bin ich schon gespannt drauf...

[W.a.r.l.y]

jau, mach ich heute abend, nach dem ich tag 1 durchgezogen hab :-) bin mal gespannt wie bei mir das kreuzheben ankommt... l8a

[W.a.r.l.y]

Sodele nochmal kurz zum Plan vom 1. Tag

@JohnDoe
Für die Schulter waren 12 Sätze zu viel, ich hab nun Rückendrücken rausgenommen, somit sinds nun 8 Sätze die auch vollkommen reichen.
Wobei 12 Sätze für den Rücken locker gehn, ich mach noch Kreuzheben dazu sobald ein Fitness Traininer da is der sicht gut auskennt damit die Technik bei dieser Übung auch richtig ist.

Ansonsten scheint der Rest ok zu sein, hab mich nach dem Training gut gefühlt... guter Pump, keine Schmerzen oder Knaxen und saubere WHs. Denk mal das ist sehr wichtig. Ich ziehs nun mal ne Woche durch und erhöhe anschließend das Gewicht um 5kg... so nun kommt der Plan zu Tag 2

[W.a.r.l.y]

2. TAG
*****

Unterarm/Bizeps/Bauch/Trizeps/Cardio

UNTERARM

- Langhantel ohne Gewichte
Handgelenk anbeugen - 1x20wh
reverse anbeugen - 1x20wh

o BIZEPS

- Bizepsmaschine
20wh - 10kg
12wh - 20kg
10wh - 25kg
8wh - 30kg

2-3min Pause

- Kurzhantelcurls
12wh - 15kg

o BAUCH

o TRIZEPS

Kabgelzug

10wh - 12,5kg
8wh - 15kg

2-3min Pause

o Kickbacks

10wh - 4kg
8wh - 5kg

o Cardio

Stepper
Joggen

[Kiko]

für die unterarme würd ich eher farmer´s walk machen!

[W.a.r.l.y]

farmer´s walk sagt mir nichts und btw. will ich mit dieser übung den unterarm eher warm machen und nicht unbedingt! muskelaufbau wie bei den anderen muskelgruppen. was der farmer`s warlk ist würde mich trotzdem interessieren und vielleicht auch andere, wenn du ihn schon erwähnst :-)

[JohnDoe]

Unterarm komplett raus. Der wird auch so genug mittrainiert...

[°HC°]

@ w.a.r.l.y


guckst du hier :arrow: http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=1263&highlight=famers+walk

da geht es um famers walk!

[kaoz]

bei kurzhantelcurls willst du 15 kg sauber machen und sonst hast du nur pillepalle gewichte?

[passes2000]

Also Leute da stellt einer seinen Plan vor und ihr macht ihn hier teilweise fertig find ich nicht besonders nett. Jeder war mal Anfänger auch wenn sein Plan danneben ist hat er doch nur um Hilfe gebeten, ich wollte in diesem Zuge nur mal dank sagen an alle die ihm ersthaft geholfen haben. Ich war ähnlich drann habe 6 Monate 3x die Woche Ganzkörper über 4 Stunden gemacht bis ich hier von freundlichen Leuten auf den Splitt geführt wurde und so soll es doch allen gehen freundlich.

[Kiko]

will ich mit dieser übung den unterarm eher warm machen und nicht unbedingt! muskelaufbau wie bei den anderen muskelgruppen.

fehler! warum willst deine unterarme nicht trainieren?? wirst aber mal blöd schaun, wennst deine unterarme nie traininierst und dann man schweres kreuzheben machen willst, dann ermüden deine unterarme vor den zielmuskeln.

[DareDevil]

Wenn er das Kreuzheben regelmäßig mit 15 - 20 Wiederholungen (ein Arbeitssatz reicht) trainiert, wachsen seine Unterarme schnell genug mit den anderen, großen Ziehmuskeln. Kreuzheber brauchen normalerweise kein gesondertes Unterarmtraining, die Übung sorgt tatsächlich für einen erheblichen Kraft- und Wachstumsschub am ganzen Körper in sehr kurzer Zeit. Einige Kreuzheber benutzen bei Maximalwiederholungen und Gewichten über 350 KG Zughilfen, aber das liegt eher daran, das in dieser Leistungsklasse die Stabilität der Bänder und Sehnen der Hände und Handgelenke an ihre genetisch bedingte Grenze stößt, die sich auch durch gesondertes Unterarmtraining nicht verschieben lässt.

[W.a.r.l.y]

@ headchecker

thx für den link

@ kaoz

jeder hat so seine stärken, bei mir ist es der bizeps

@ passes2000

kommt mir teilweise vor als hätte ich keine ahnung vom training und als ob ich noch nichts erreicht hätte. aber tatsache ist jeder sieht die sache anders, gutes beispiel:

JohnDoe meint ich soll den Unterarm nicht trainieren und dann meint Kiko, ich würd blöd schaun wenn ich sie nicht trainieren würde :-)

aber ich hab immerhin schon paar sinnvolle tipps für tag 1 mit den thread erreicht, also danke noch ma

@ DareDevil

hast mir einen Grund mehr gegeben Kreuzheben zu trainieren (Unterarme)

btw. ich bin noch ein newbie im forum aber nicht in bodybuilding, wobei ich halt fragen habe damit ich so wenig wie möglich falsch mache... cu l8a :-)

[JohnDoe]

Unterarm komplett raus. Der wird auch so genug mittrainiert...

Habs doch begründet, der wird so mittrainiert...das ich damit übungen wie Kreuzheben meinte dachte ich wäre auch so direkt klar. ;)