3-er Split

[crma]

So, nach 5 Monaten 2-er möchte ich nach meiner nächsten Trainingsperiode mal auf einen 3-er umsteigen. Nur hab eich leider ein Problem. Ich habe eine Patellarsehnenenztündung im linken Knie und kann deshalb nur Übungen für die Beine machen, die eben diese Sehne nicht belasten. Mein Arzt meinte Beinstrecken in einem gewissen Winkel würde das Knie nicht so arg belasten. (Kniebeugen etc. is gar nicht, dadurch hab ich mir den Mist ja geholt.)

Tag 1: Brust/Trizeps (19 Sätze) (hab mir hier statt Tri- auch Bizeps überlegt, aber da ich nach dem Brusttraining auch manchmal meinen Trizeps spüre gebe ich ihm hier lieber den Rest und kann am Tag 2 ohne Muskelkater trainieren)
Brust (12 Sätze)
Bankdrücken, 4 Sätze
Schrägbankdrücken mit KH, 3
Fliegende auf der Schrägbank, 3
Butterfly, 2 (Ich weiß, normalerweise sind Fliegende und Butterflys die selbe Bewegung, nur habe ich eine Butterflymaschine bei der man schulterbreit Griffe hat, die nach unten zeigen, so dass diese Butterflys im Gegensatz zu den Fliegenden v.a. den inneren Muskulaturbereich belasten)

Trizeps (7)
Engbankdrücken 3
French Press mit KH liegend auf Bank 2
Cable Pushdowns 2


Tag 2: Beine/Schultern/Nacken (23)

Oberschenkel (8 Sätze)
Beinstrecken 6 (kenne im Moment keine andere knieschonende Übung für die Oberschenkel)
Beincurl 2

Waden (4)
Wadenheben 4

Schultern (8 Sätze)
Frontdrücken mit KH 3
aufrechtes LH-Rudern 3
Seitheben 2

Nacken (3)
Shrugs 3

Tag 3: Rücken/hintere Schultern/Bizeps (20-22)

Rücken (12)
Klimmzüge eng 3
Latziehen mit breitem Griff 3 (Zum Nacken oder zur Brust? Irgendwie muss ich sagen, dass die Nackenvariante um einiges mehr zieht, aber sie soll ungesund sein, stimmt das?)
Rudern an Maschine 3
vorgebeugtes LH-Rudern 3

Hintere Schulter (2-3)
Seitheben vorgebeugt 2-3, bin mir nicht sicher

Bizeps (6-7)
LH Curls 2-3, bin mir nicht sicher
Cable Curls 4 (Pyramide)

Dazu jeden Tag 4 Sätze für den Bauch zum Abschluss. Außerdem 2x in der Woche 30 Minuten leichtes Cardio und einmal leichtes Fußballtraining. Ernährungsplan hab ich, aber den eh schon seit 5 Monaten. Kritik ist erwünscht.
Mfg

[hmm...egal]

Den Plan habe ich gestern in ein anderes Thema gepostet. Ich habe jetzt wenig lust deinen zu bearbeiten, deswegen schau dir den an oder übernimm den Plan einfach so wie er ist. Ist nämlich spitze der TP! ;)

1. Tag: Brust - Bizeps - Nacken - Bauch
Schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
Bankdrücken 4x 8 wdh.
Überzüge oder Fliegende Butterfly 4x 12 wdh.
Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Hammercurls 3x 12 wdh.
Shrugs mit Langhantel, 3x 12 wdh.,
Beinheben 3x 12 wdh.
Crunches 3x 12 wdh.

2. Tag: Rücken - Trizeps - Waden
Klimmzüge 4x 8 wdh.
Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
Rudern 4x 8 wdh. (such dir eine Übung aus)
French Press 4x 12 wdh.
Trizepsdrücken oder Dips 3x 12 wdh.
Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.

3. Tag: Beine - Schultern - Bauch
Kniebeugen 4x 8 wdh.
Beinpresse 4x 8 wdh.
Beincurls 3x 12 wdh.
Schulterdrücken mit KH 4x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.
Beinheben 3x 12 wdh.
Crunches 3x 12 wdh.

[crma]

Kreuzheben, Kniebeuge, Beinpresse kann ich nicht machen

[hmm...egal]

Mach für Kreuzheben entweder gestrecktes Kreuzheben oder Hyperextensions.
Für Kniebeugen und Breinpresse machst du dann Beinstrecker und Ausfallschritt.

[robert234]

Ich habe eine Patellarsehnenenztündung im linken Knie
Ohne jetzt Massefreak vorgreifen zu wollen, wie lange hast Du die Entzündung schon? Morbus Schlatter?


kann deshalb nur Übungen für die Beine machen, die eben diese Sehne nicht belasten
Damit scheiden ja sämtliche Belastungen der Quadrizeps praktisch aus, erst recht das Training am Beinstrecker. Im Akutstadium solltest Du keinerlei Krafttraining mit Strecken im Kniegelenk praktizieren.

[crma]

Akkut ist es nicht, die Entzündung hab ich seit ca. 3 Monaten. Ich jogge jetzt ein wenig, das tut dem Knie gut. Klar ist ein muskulöser Oberschenkel gut fürs Knie, aber wie gesagt, ich will da wieder langsam anfangen.

[robert234]

die Entzündung hab ich seit ca. 3 Monaten.
Also besteht sie gegenwärtig noch, ist also nicht ausgeheilt?

[crma]

Jap, leicht ist sie noch zu spüren.

[robert234]

Jap, leicht ist sie noch zu spüren.
Dann warte besser mit der Belastung noch ab bis es ganz schmerzfrei ist. Der Beinstrecker jedenfalls ist definitiv die schlimmste Übung bei Kniebeschwerden überhaupt. Quadrizepstraining ohne Belastung der kranken Sehne ist unmöglich.

[crma]

Ok, aber für den Fall wenn es vorbei ist. Welche Ob-Übungen belasten die Sehne etwas weniger, damit ich dann mit denen anfangen kann

[robert234]

Welche Ob-Übungen belasten die Sehne etwas weniger, damit ich dann mit denen anfangen kann
Eigentlich findet die Unterscheidung nur nach dem Arbeitsgewicht und dem Bewegungsradius im Kniegelenk statt, insofern könnten Ausfallschritte vergleichsweise günstig sein. Allgemein sind KB aber verträglicher als der Beinstrecker, probiere es dann mal ggf. dabei nicht so tief herunterzugehen.

[crma]

Also Ausfallschritte sind tödlich, wenn der linke Fuß vorne ist spüre ich den Schmerz wieder. KB, die nicht so tief sind scheinen mir für den Anfang vernünftig. Was ist mit Kreuzheben?
Ich werde mit diesem Plan 4mal die Woche trainieren, sollte mit der Regeneration keine Probleme geben, weil ich ja immer andere Muskeln trainiere.

[robert234]

Also Ausfallschritte sind tödlich, wenn der linke Fuß vorne ist spüre ich den Schmerz wieder.
Und Du spürst den Schmerz zweifelsfrei in der Sehne, nicht im Bereich der Kniescheibe? Ist die Ursache der Entzündung bekannt (z. B. Reibung an rauhen Stellen)?

[Mz91]

Was ist mit Kreuzheben?


Wenn dann probiers mit Sumo-Kreuzheben , hatte ja auch (oder noch n bissl) was am Knie , diese Übung ging bei mir problemlos(im Gegensatz zum herkömmlichem ) und seit ich das jetzt so 2-3 Wochen ganz leicht mache gehts mit der Beinpresse auch wieder .

Nimm wenig Gewicht , behandle jede Wh wie eine Einzelwiederholung und bleib vom Muskelversagen weg .

[crma]

Der Schmerz ist an oben an der Kniescheibe, da wo die Sehne eintrifft. Die Ursache ist laut Arzt Überlastung, nur ist es nach 3 Monaten Schonung so, dass eine (leichte) Belastung des Knies wirklich gut tut.

[robert234]

Der Schmerz ist an oben an der Kniescheibe, da wo die Sehne eintrifft.
Erfahrungsgemäß hilft es am besten, wenn man zwei bis drei Monate absolute Sportpause wahrt, also auch nicht joggt. Anschließend trainiert man allmählich wieder auf.

Möglicherweise hast Du eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur (Quads), so daß diese Deine Kniescheibe zu sehr nach oben zieht und die Sehne reizt. Ich empfehle Dir daher regelmäßiges gutes Dehnen der Qudrizeps, und mit dem BB solltest Du wirklich nur ganz behutsam steigern. Welche Übungen Dir am besten bekommen merkst Du selbst, gibt es deutliche Schmerzen taugt die betreffende Übung nicht für Dich, bzw. es ist generell noch zu früh für eine schwerere Belastung.

[crma]

Ich habe grad 3 Monate Sportpause für den Oberschenkel hinter mir.
Und du hast recht, eine verkürzte Oberschenkelmuskulatur wurde bei mir festgestellt. Wie meinst du regelmäßiges Dehnen? Jedes mal nach dem BB oder jeden Tag ein bisschen?

[robert234]

Wie meinst du regelmäßiges Dehnen?
Immer nach dem Beintraining wenn die Muskulatur noch schon aufgewärmt ist, 3x für 30 - 40 sek dehnen. Wie man es richtig macht weißt Du?

[crma]

Sags mir lieber, damit ich keinen Fehler mache

[robert234]

Sags mir lieber, damit ich keinen Fehler mache
Aufrecht stehen, Ferse des linken Fußes zum Gesäß führen, Fuß mit der Hand greifen und soweit es geht zum Gesäß ziehen. Sodann Oberkörper nach vor beugen, dabei mit der anderen Hand irgendwo festhalten damit Du nicht umfällst. Es muß eine deutliche Dehnung spürbar sein. Diese Übung pro Bein 3x für je 30 - 40 sek machen. ;)

[hmm...egal]

Hier findest du verschiedene Dehnübungen: http://www.richtigfit.de/rf/training-tests/dehnuebungen/

[crma]

So hab jetzt einmal den ersten Tag durchgezogen. Meine Frage: Ist es normal, dass ich nach den Brustübungen, die Trizepsübungen nur mit größter Mühe durchführen kann? Bei einer Übung musste ich die Wiederholungen runterschrauben, weil ich nicht mehr konnte? Aber einen Muskelkater im Trizeps hab ich trotzdem nicht. Der Trizeps hat während den Übungen auch nicht "gebrannt", er war einfach fertig, ist das normal?

[w0t4n]

So hab jetzt einmal den ersten Tag durchgezogen. Meine Frage: Ist es normal, dass ich nach den Brustübungen, die Trizepsübungen nur mit größter Mühe durchführen kann? Bei einer Übung musste ich die Wiederholungen runterschrauben, weil ich nicht mehr konnte? Aber einen Muskelkater im Trizeps hab ich trotzdem nicht. Der Trizeps hat während den Übungen auch nicht "gebrannt", er war einfach fertig, ist das normal?


Ja da bei Brustübungen wie Bankdrücken/Liegestütz etc. der Trizeps indirekt mittrainiert wird

[crma]

Ja klar, aber so stark, dass ich danach die anderen Trizepsübungen nicht mehr machen kann? Ist die Einteilung Brust und Tri an einem Tag günstig oder sollte der tri nach dem Rücken, dann wird er einmal passiv und einmal aktiv bearbeitet

[w0t4n]

Ja klar, aber so stark, dass ich danach die anderen Trizepsübungen nicht mehr machen kann? Ist die Einteilung Brust und Tri an einem Tag günstig oder sollte der tri nach dem Rücken, dann wird er einmal passiv und einmal aktiv bearbeitet

Bleibt dir überlassen... Bin aber jetzt auch auf Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps umgestiegen, da ich immer gemerkt hab wie schwer mir die Isolationsübungen nachm Brust bzw. Rücken training gefallen sind.

[crma]

und du fährst damit gut? wird der trizeps dann nicht überlastet? wird er nicht auch beim frontdrücken der schultern passiv belastet?

[w0t4n]

und du fährst damit gut? wird der trizeps dann nicht überlastet? wird er nicht auch beim frontdrücken der schultern passiv belastet?

Ne gibt auch nen wesentlich besseren Pump. Klar werden beim Frontdrücken die Schultern belastet. Hab trotzdem Schultern mit Brust im Plan. Letztes Training war echt schlimm. Meine Schultern haben mich fast umgebracht konnte nichtmal mehr mein postworkout-shake ohne Hilfe zu mir nehmen ;)