3er Split , bitte um Ratschläge

[THU]

Hey ho,
ich hab nach längerer Pause wieder vor mit einem 3er Split anzufangen. Ich gehe viermal die Woche an festen Tagen in Studio (Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag), führe bei jeder Übung zwischen 12 und 8 Wiederholungen durch und jogge die restlichen drei Tage die Woche für jeweils 40 Minuten (ca. 8 km).

Tag 1: Brust/ Schulter/ Trizeps
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Bankdrücken (normal) 4 Sätze

Schultermaschine (seitliche Schulter) 3 Sätze

Trizepsdrücken 4 Sätze/ WHs zwischen 12 und 8
Dips 3 Sätze


Tag 2: Rücken/ Schulter/ Bizeps
Kreuzheben 3 Sätze
Rudermaschine 3 Sätze
einarmiges Rudern auf Bank 3 Sätze pro Arm


Military Press 3 Sätze

Curls mit ß-Stange 4 Sätze
Hammercurls 4 Sätze

Tag 3: Beine/ Bauch
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden 3 Sätze

Crunch-Variationen 3 Sätze
Bauchmaschine 3 Sätze


Also schießt los, ich bin für jeden Ratschlag dankbar ;)

[robert234]

Die Splittung finde ich nicht sinnvoll, nach dem Brusttrain kannst Du nur noch sehr eingeschränkt bei Schultern und Trizeps powern, gleiches gilt für die Bizeps nach dem Rückentrain. Warum dann die Schultern obendrein in zwei TEs aufeinander enthalten sind, ist mir unklar.

Es macht imo mehr Sinn, die Arme öfter als nur alle 6 Tage zu trainieren, auch würde ich die Waden nicht zusammen mit den Oberschenkeln bearbeiten. Eine Splittung in Brust + Bizeps + Nacken, Schultern + Oberschenkel + Bauch, und Rücken + Trizeps + Waden wäre besser.

[THU]

kk.
Ich hab den Plan jetzt mal dementsprechend verändert.

Tag 1:
Kreuzheben 3 Sätze
Rudermaschine 3 Sätze
einarmiges Rudern 3 Sätze
Trizepsdrücken 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Waden 3 Sätze

Pause

Tag 2:
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
ß-Curls 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Bauchmaschine 3 Sätze

Pause

Tag 3:
Beinpresse 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze
Schultermaschine 4 Sätze
Military Press 4 Sätze

Pause

Tag 1: ......




Ist das ok?

[hmm...egal]

Tag 1:
Klimmzüge oder Latziehen zur Brust 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze a 6 wdh.
Rudermaschine 3 Sätze
einarmiges Rudern 2 Sätze
Trizepsdrücken 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Waden stehend 3-4 Sätze
Waden sitzend 3-4 Sätze

Pause

Tag 2:
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly oder Überzüge 3 Sätze
ß-Curls 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Beinheben aufn Boden oder am Holm 3 Sätze
Crunches 3 Sätze


Pause

Tag 3:
Kniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze
Military Press 4 Sätze
Schultermaschine 3 Sätze - besser wäre Seitheben

Ich hoffe so passt es, wenn net wird Robert es verbessern.

[THU]

Danke für den Plan. Ich werde morgen gleich anfangen nach ihm zu trainieren.