Trainingsplan X-Adaption

[Sandro84]

Hi,
habe vor nach jahrelangem mehr oder minder ausgiebigen Training (nicht viel Zeit durch Beruf und Weiterbildung) endlich mal was anständiges zu machen. Auch nach Jahren will mein Körper nicht so richtig Muskelmasse aufbauen. bin sehr schlank (bin 22Jahre alt 1,89m, 70kg). Ab jetzt will ich mit richtiger Ernährung, genügend Regenerationsphasen und einem anständigen Trainingsplan punkten. Habe vom X-Adaption Trainingsprogramm gehört, mir das Buch durchgelesen und mir die Trainingspläne von Oliver Wolter angesehn. Klingt für mich sehr attraktiv wegen dem nur 20minütigem Training. Meine Hauptfrage hierzu ist:
Kann ich die einzelnen Übungen im Trainingsplan von Wolter gegen andre Lieblingsübungen von mir für die selbe Muskelgruppe tauschen (Initiialisierungssatz, vorgegebene Wiederholungen usw, bleiben natürlich unverändert)??? oder ist hier sogar ein gelegentlicher Wechsel der Übungen gewollt um den Muskel an andere Reize zu gewöhnen??
für Antworten wäre ich sehr dankbar

[robert234]

Das X-Adaptionsprogramm ist nur für sehr fortgeschrittene Athleten geeignet, also nichts für Dich.

Poste mal Deinen aktuellen Trainingsplan, und berichte was Du über Tag im Einzelnen alles ißt, dann merzen wir die Fehler aus und es geht aufwärts.

[Sandro84]

es hat bei mir eigentlich nie einen festen Trainingsplan gegeben. das wollte ich ja eben jetzt ändern. habe immer nur wenn ich dazu gekommen bin, vorzugsweise alle 2Tage entweder BizepsTrizeps, RückenBauch oder BeineSchulter trainiert. Dabei soviel Gewichte wie möglich, sodass ich auf 8-10 Wdh gekommen bin, jeweils 3Sätze pro Übung.
Ich habe bis jetzt nie auf meine Ernährung geachtet. habe alles gegessen was mir in die Quere gekommen ist, setzt ja eh nichts bei mir an. Aber diese Denke ist nicht sehr vorteilhaft für Muskelaufbau, was mir erst seit Kurzem immer klarer wird je mehr ich mich mit dem Thema befasse. Es setzt nur am Bauch an.
5.15Uhr Frühstück ist bei mir kurz, schnell, oder fällt ganz weg, Cappuchino mit Weißbrot und Nutella.
gegen 10Uhr Mittagessen: Kaffee mit Baguette aus der Kantine mit Salami und Eiern, danach ein Schokoriegel
Abends dann Zuhause gegen 17Uhr: Warm, was Mutti kocht, vorzugsweise viel Fleisch, Schnitzel, Steak,...mit Pommes oder Nudeln dazu meist Salat
danach Pudding oder Eis.
beim Lernen ca 20Uhr: meist Chips
am Wochenende viel MC Donalds oder Burger King oder beim griechen um die Ecke.
Trinke auch sehr wenig den ganzen Tag über, ist ein sehr schwerer Fehler von mir.
Gewichtsmäßig nehme ich schon lange nicht mehr zu, mir fehlt das massige Aussehen an den Armen, Beinen und generell am Oberkörper.
Denke mal dass ich mehr mit den Kalorien aufpassen muss um optimal Musekeln und damit Masse aufzbauen

[robert234]

Sandro, Deine Ernährung ist schlichtweg eine Katastrophe, die solltest Du zuerst umkrempeln, sonst nutzt Dir das beste Training nichts. Lies Dich mal in unseren Ernährungs-Unterforum ausgiebig ein.

Dein bisheriges Training stellt einen 3er Split dar, hast Du damit noch Fortschritte gemacht (Gewichtsteigerungen bei den Hanteln)?

Entweder guckst Du Dir hier bei uns einen ordentlichen 3er Split aus, oder probierst es mal mit einem 2er Split, trainiert würde in beiden Fällen jeden zweiten Tag.

[Sandro84]

Ja das mit der Ernährung hab ich mir fast schon gedacht.
Ja ich habe mehr Kraft mit den Jahren entwickelt, kann mehr Gewichte stämmen wie am Anfang, habe aber nichts dokumentiert, und 5kg Gewichtszunahme keine Ahnung ob Fett oder Muskelmasse, nur massiger bin ich nicht geworden.
Könnt ihr mir bitte noch einmal genau schildern aus welchem Grund X-Adaption für mich noch zu hochgesteckt ist und rein informativ zu meiner eigentlichen Grundfrage ob man im X-Adapt-Trainingsplan andere Übungen verwenden darf?

[robert234]

Sandro, man darf andere Übungen im X-Adaptionsprogramm einbauen, allerdings sollten sie recht ähnlich zu den Original-Übungen sein, damit das Gesamtkonzept stimmig bleibt.

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, dann hast Du bisher kein konsequent regelmäßiges und hartes Training über längere Zeiträume hinweg durchgezogen, und Deine Ernährung war ersichtlich ungünstig für einen ordentlichen Muskelaufbau. Demnach wirst Du mit einer Optimierung von Training und Ernährung deutliche Fortschritte erzielen können, und Du solltest die daraus resultierenden Möglichkeiten zunächst ausreizen, ehe Du zu Intensitätstechniken wie der X-Adaption greifst. Ich würde solche Methoden für den Zeitpunkt aufsparen, wo man mit dem normalen Training nicht mehr so recht weiterkommt, dann können Intensitätstechniken hilfreich sein, Leistungsplateaus zu überwinden. Für den Dauergebrauch ist das sowieso nicht zu empfehlen, und ob das in nur 20 min durchzuziehen ist wage ich sehr zu bezweifeln.

[Sandro84]

"recht ähnlich zu den Originalübungen" heisst vom Bewegungsablauf her oder nur von der angesprochenen Museklgruppe?
Nein mein Training war nie so konsequent, hatte nie ne richtige Linie oder überhaupt einen Plan, das hat mich immer gestört, konnte mich nie so richtig mit dem Thema befassen.
ich glaube was da im Ernährungsunterforum steht überfordert mich vom Informationsgehalt ein wenig. ich kann doch nicht ständig auf die Kalorienangaben oder sonstiges achten wenn ich was essen will, will ja schließlich kein Profibodybuilder werden, hab ja einen anständigen Beruf :-)) will einfach nur massiger werden und endlich Gewicht in Muskelmasse zulegen. wie ernähren sich z.B. Boxer oder Kampf- oder Kraftsportler, die sind ja auch in der Regel ziemlich massig

[robert234]

"recht ähnlich zu den Originalübungen" heisst vom Bewegungsablauf her oder nur von der angesprochenen Museklgruppe?
Beides. Kurzhantelcurls wären z. B. recht ähnlich Langhantelcurls, Bankdrücken mit Kurzhanteln recht ähnlich dem Bankdrücken mit Langhantel, gleiches gilt für Beinpresse und Kniebeugen.


ich kann doch nicht ständig auf die Kalorienangaben oder sonstiges achten wenn ich was essen will
Das solltest Du aber zumindest für die erste Zeit schon machen, auf Dein Gefühl ist wie man sieht ja kein Verlaß, weder von den richtigen Nahrungsmitteln her, noch von den benötigten Mengen. Die richtige Ernährung trägt ca. 60 (!) % zum Erfolg beim Muskelaufbau bei, gerade bei Leuten die schwer zunehmen muß sie wirklich perfekt sein damit was geht.

Profibodybuilder sind wir hier alle nicht, und die meisten von uns haben "anständige" Berufe. Trotzdem können und müssen wir uns der Mühe unterziehen, unser Training und unsere Ernährung sachgerecht zu gestalten, sonst erreichen wir sehr viel weniger als sonst möglich wäre.

Der Unterschied zwischen uns und den Profis liegt nicht so sehr in der grundsätzlichen Ernährungsgestaltung, als vielmehr im Einsatz von Steroiden und wesentlich härterem Training, das so ohne massiven Steroideinsatz auch gar nicht möglich wäre.