Hamonlinie Diät

[Hamonlinie]

So, nachdem ich selber gerne über Diäten gelästert habe, hab ich mir gedacht, dass ich jetzt mit meiner eigenen anfange.

Ich habe meinen Grundbedarf mit ca. 2800kcal ausgerechnet, mein Proteinbedarf liegt bei ca. 160-170g/d.

Ich habe kein Problem damit, mich absolut ohne Abwechslung zu ernähren, durch das Studentenleben ist mein kulinarischer Geschmack etwas... sagen wir mal abgestumpft.

Ich trainiere momentan einen 2er Split, also 2-3 mal die Woche, McFit sei dank kann ich da 24 Stunden hin wann ich möchte.

Mein Essen an trainingsfreien Tagen:

Morgens:
150g Kernige Haferflocken mit 150ml fettarmer Milch

Vormittags:
1lb Quark mit 280g Ananas und Süßstoff

Mittags:
200g Nudeln, 100ml passierte Tomaten, 150g Thunfisch ohne Öl

Nachmittags:
100g Vollkornbrot/Vollkorntoast mit 40g Philadelphia light

Abends:
1lb Quark mit 280g Ananas und Süßstoff

Gesamt (Durchschnitt): 2400kcal, 40g Fett, 300g KH, 185g Prot

Essen an Trainingstagen:

Morgens:
150g Kernige Haferflocken mit 150ml fettarmer Milch, 3 Eier

Vormittags:
Training, danach (12.00) 30g Whey und 50g Dextro

Mittags:
200g Nudeln, 100ml passierte Tomaten, 150g Thunfisch ohne Öl

Nachmittags:
50g Vollkornbrot/Vollkorntoast mit 20g Philadelphia light

Abends:
1lb Quark mit 280g Ananas und Süßstoff

Gesamt (Durchschnitt): 2500kcal,55g Fett, 300g KH, 190g Prot

Seit anderthalb Wochen jetzt dabei, mal sehen was daraus wird. Lieber langsam abnehmen und Muskeln erhalten, als schnell, und die Muskeln gleich mit weg.
Kritik und Anregungen immer her!

edit: Ich bin jetzt nicht exzessiv zu dick, aber ich bin seid meinem Trainingsbeginn ca. 20kg schwerer geworden und das waren nicht nur Muskeln... daher ein wenig abspecken, um danach um so agiler durch zu starten!

[hmm...egal]

Nimm doch statt Philadelphia light Exquisa. Hat nen Nährwert fast wie Quark.

[Hamonlinie]

Naja kommt mehr oder weniger aufs gleiche raus, und der Philadelphia is billiger. Ich muss mit ziemlich wenig Geld im Monat aus kommen, und davon noch Bücher, Studio und ab und an ein Geburtstagsgeschenk kaufen.

[kingKikapu]

Anregungen immer her!
erstmal den bart abrasieren. da gehen bestimmt 300g flöten http://www.alfisti.net/alfa-forum/images/smilies/shinner.gif

[Hamonlinie]

Das sind schon die Reste. Haar und Bart sind schon ca. 1200g ab gekommen...

[Hamonlinie]

So, Fazit nach 2 Wochen ist 1 Kg. Ist keine Schwankung, die Tendenz ging bei 3x wiegen die Woche nach unten.
Sehen tut man natürlich noch nicht viel, aber ich denke ich bleib erst mal bei dem Defizit von 400kcal.
Gewichte konnte ich halten, teilweise etwas steigern.

[Hamonlinie]

So, nach einem langen LARP-Wochenende und einer Woche Urlaub bin ich bei 82-83. Ist ein wenig viel für die kurze Zeit, ich werde mit den kcal etwas hoch gehen. Was maich wundert ist, dass ich trotz reichhaltiger und ungesunder Nahrung zu hause bei Muttern so viel runter hab.

[Hamonlinie]

So, Update, ich hänge trotz gleich gebliebener Ernährung bei ca. 83 kg fest, auch Optisch tut sich nix. Cih werde noch etwas mit den Kcal herunter gehen, alles lieber zu langsam als zu schnell. Wenn sich trotz regelmäßiger Kontrolle bis Weihnachten nix tut, werde ich mal sehen.
Ausserdem werden die nächsten Monate böse, ich werde vielleicht noch 1 x die Woche ins Studio können.
Vielleicht sollte ich nen GK aus Grundübungen machen, und keine Diät halten, damit nixhts verloren geht. Besser als zum Frühjahr 10 kg leichter mit nem Hungersixpack da zu stehen... Was meint ihr? Diät weiter oder so?

[hmm...egal]

Mal einen Tipp für dich. Beim Aldi gibt es Streichkäse, der fast die gleichen Nährwerte hat wie Exquisa, bei halben Preis.


1 mal die Woche ist sehr wenig. Trainierst du zur Zeit garnet?

[Hamonlinie]

Hmm... Aldi is gar nciht inner Nähe. Momentan kann ich noch normal trainieren, aber nächstes Semester is der Stundenplan hammer... 8 morgens bis 18 Nachmittags, und dann noch vor- und nachbereiten

[hmm...egal]

Dann würde ich ab nächsten Semester einen 2er Splitt machen auf Push&Pull getrimmt, am Wochenende.

[Hamonlinie]

Also Samstag und Sonntag hintereinander... Bizeps/Rücken/Schultern und Triceps/Brust/Beine

[hmm...egal]

Samstag: TE1 --> Rücken - Nacken - Bizeps - Beinbizeps - Bauch
Sonntag: TE2 --> Brust - Schultern - Trizeps - Beine (Waden + Oberschenkel vorderseite)

So würde es aussehen. Massefreak hat mal so trainiert. Kannst mal etwas in seinen Trainingslog schnüffeln.

Für mich wäre es wichtig, dass ich Rücken am Samstag trainiere und Sonntag Brust. Denn ich könnte am Sonntag keine Klimmzüge machen, wenn ich vom Vortag Muskelkater in der Brust habe. Denn ich muss meinen Oberkörper bei Klimmzügen strecken und das schmerzt etwas in der Brust.

[Hamonlinie]

Ja gut, die reihenfolge hab cih jetzt gar nciht berücksichtigt, mir gings eher um die aufteilung. Nacken gehört für mich zum Rücken, aber Beine hätte ich jetzt nicht getrennt

[hmm...egal]

Wenn du gestrecktes Kreuzheben machst, wird der untere Rücken und der Beinbizeps angesprochen. Wenn du normales Kreuzheben machst der Oberschenkel Vorderseite.

Du musst dich entscheiden.

[Hamonlinie]

Ich mach kein Kreuzheben ;)

[hmm...egal]

Dann würde ich jetzt mal sagen, dass du entweder die Oberschenkel am Rückentag trainierst. Oder du machst Kreuzheben am Brusttag, dann musst du auch deinen Oberschenkel am Brusttag trainieren.

[Hamonlinie]

Ich mach generell kein Kreuzheben wegen meines rückens und der Hüfte. ICh mach für die Beine (bislang) Beinpresse, Hackenschmidt-KB und Wadenmaschine. Unterer Rücken Extensions

edit: Beine natürlcih auch legcurls und Rücken Latziehen etc.

[hmm...egal]

Ich würde Kreuzheben am Rückentag machen.
Wenn du Kreuzheben machst, brauchst du normalerweise keine Hyperextensions, oder hat das einen spziellen Grund?

Die Beine würde ich kompellt an Brusttag machen.

PS: Machst du keine Beincurls?

[Hamonlinie]

Ich mach generell kein Kreuzheben wegen meines rückens und der Hüfte. ICh mach für die Beine (bislang) Beinpresse, Hackenschmidt-KB und Wadenmaschine. Unterer Rücken Extensions

edit: Beine natürlcih auch legcurls und Rücken Latziehen etc.

Sorry, hab noch editiert

[hmm...egal]

Poste mal deinen TP wie er jetzt aussehen soll. Dann kann man dir alles genau sagen.

[Hamonlinie]

Momentan hab ich nen 2er Split seit ungefähr nem Jahr, klappt gut, von allen Plänen bislang am meisten Fortschritte. Da ich momentan noch 2-3 mal die Wochen kann, is das kein Problem. Aber wenns demnächst nur noch 1 mal, maximal 2 mal geht, siehts mau aus.

TE1

BD
SBD
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
Shrugs
LH-Curls ß-Stange
KH-Hammercurls

TE2
Beinpresse
Hackenschmidt
Beinbicepscurls
Waden stehend/sitzend wöchentlich abwechselnd
Rudern weit
Rudern eng
Latziehen
BD eng
Triceps am Kabel

Jeweils 3 Sätze 10 Wdh, außer Beinpresse, Rudern eng/weit, da jeweils 6

[hmm...egal]

Samstag: TE1 --> Rücken - Nacken - Bizeps - Bauch

TE1
3x Rudern weit
2x Rudern eng
2x Latziehen (besser wären Klimmzüge als erste Übung)
3x Kreuzheben (direkt nach Klimmzügen)
2x Shrugs
2x LH-Curls ß-Stange
1x KH-Hammercurls
3x Beinheben
3x Crunches


Sonntag: TE2 --> Brust - Schultern - Trizeps - Beine

TE2
3x BD
3x SBD
2x Fliegende
1x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x BD eng
1x Triceps am Kabel
3x Beinpresse
3x Hackenschmidt
2x Beinbicepscurls
3x Waden stehend/sitzend wöchentlich abwechselnd


So würde ich es jetzt machen. Muss aber sagen, dass ich keine Erfahrung mit Push&Pull TPs habe. Vielleicht kann hier jemand mal reingucken.

[Hamonlinie]

Hmm.... sieht so ganz ordentlich aus, das Volumen hat vorher auch schon gestimmt, das bislang nur umgestellt ist wirds passen. Man müsste sehen, ob man nach BD den Triceps und nach Lat den Biceps noch anständig belasten kann. Gerade Biceps is ne Schwachstelle.
Crunches, Beinheben und Extensions mach ich immer am Schluss

[hmm...egal]

Ähh, habe die Reihenfolge nicht beachetet. Arme und Bauch am Schluss natürlich.

[Hamonlinie]

Is klar, die Reihenfolge der Übungen in der Einheit ergibt sich ja eh von selber, der Größe nach. ICh wollte damit nur sagen, dass ich bei jeder TE Bauch und unteren Rücken mache, nicht nur an einer

Warum ist Push and Pull denn optimaler für 2 aufeinander folgende tage? Wegen des MK am zweiten Tag vom ersten her?

[hmm...egal]

Wegen des MK am zweiten Tag vom ersten her?

Genau. Wenn du Samstag Rücken trainierst, wird der Bizeps passiv belastet. Dann sollst du am Sonntag, mit MK den Bizeps aktiv trainieren.