3er split(?)

[Pascal1]

Ich hab jetzt 6 Monate lang einen GK gemacht (2mal pro Woche) und 6 Monate einen 2er split (3mal pro Woche). Ich würde gerne wissen ob es jetzt an der Zeit ist auf einen 3er split umzusteigen oder sollte ich lieber weiter einen 2er split machen??? (bin 20 Jahre alt, 79kg bei 178cm, Hohlkreuz, nicht dick [genauen KFA weiß ich nicht])
Falls ein 3er split eine gute Idee ist, hab ich mir folgenden Plan erstellt und würde gerne eure Verbesserungsvorschläge dazu wissen:

Tag 1: Brust + Rücken
4x Bankdrücken 6-8Wdh.
4x schräges Bankdrücken 6-8 Wdh
3x Butterfly (meine äußere Brustmuskulatur ist ganz gut ausgeprägt, aber meine innere gar nicht gut) 9-12 Wdh
4x rudern vorgebeugt 6-8Wdh
4x Latziehen zur Brust/Nacken 6-8Wdh
4x sitzend rudern 6-8 Wdh
3x Kreuzheben 6-8Wdh

Tag 2: Beine, Waden
4x Kniebeugen 6-8 Wdh
4x Ausfallschritte 6-8 Wdh
4x Beinpresse 6-8Wdh
6x Beincrunches für den Beinbizeps 9-12 Wdh
4x Wadenheben stehend 9-12Wdh
2x Wadenheben sitzend 9-12Wdh

Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps
4x aufrecht rudern 9-12 Wdh
4x Seitheben 6-8 wdh
3x Konzentrationscurls 9-12 wdh
3x Scottcurls 9-12 wdh
2x Hammercurls 9-12 wdh
4x enges Bankdrücken/Dips 9-12 wdh
4x Push downs/French Press 9-12 wdh

Bauch mache ich nach Tag 1 und 3 oder nach jeder Trainingseinheit.
Bauchprogramm:
2x gerade Crunches auf Ball
2x schräge Crunches auf Ball
2x Beinheben

Viele Übungen sind dieselben wie bei meinem 2er split. soltle ich deshalb versuchen all diese Übungen zu wechseln? (das wären alle Brustübungen, bis auf Butterflies, alle Rückenübungen bis auf Kreuzheben, alle Beinübungen bis auf Beinpresse und aufrecht rudern).

Danke!

[robert234]

Pascal, ob ein 3er fällig ist richtet sich nicht nach der Zeit die man schon trainiert, sondern danach ob man mit dem 2er keine Fortschritte mehr macht. Auch fehlende Motivation für das 2er System könnte ein Anlaß sein umzustellen, wobei Du Dir darüber im Klaren sein mußt, daß das Training für die jeweiligen Muskelgruppen um einiges härter werden würde, da mehr Sätze zu absolvieren sind.

Nur weil man höher splittet baut man nicht besser auf, läuft es mit dem 2er gut, dann bleibe dabei.

Dein 3er Split taugt leider nichts. ;)

[Pascal1]

mmmh vielleicht sollte ich erst einmal weiter mit dem 2er split machen. Ich komme eigentlich ganz gut damit zu Recht glaub ich. Aber ich habe da noch eine Frage wegen meinem Hohlkreuz ... ich hab mich genau an all das gehalten was wir besprochen hatten. Doch wenn ich mir meinen Unterrücken so ansehe, sehe ich da keinen Unterschied zwischen jetzt und vor 3 Monaten. Muss ich einfach mehr Geduld haben?
Und bei meinem 2er split, sollte ich doch jetzt langsam einmal die Übungen wechseln, oder nicht? Ich hab an folgendes gedacht (ist das OK so?):

Tag 1: Brust, Beine, Bizeps, Bauch
3x Bankdrücken (beibehalten)
3x schräges Bankdrücken mit KH (vorher war es immer mit LH)
2x Butterfly (vorher Fliegende)
3x Kniebeugen (beibehalten)
3x Beinpresse (vorher Ausfallschritte)
4x Beinbizepsmaschine sitzend oder liegend (beibehalten)
3x variieren zwischen Scott Curls, Konzentrationscurls, LH curls und KH curls (vorher Konzentrationscurls)
2x variieren zwischen Konzentrationscurls und Hammercurls (vorher Hammercurls)
2x entweder Crunches gerade ohne Ball, auf Ball oder Bauchmaschine
2x entweder schräge Crunches ohne Ball oder auf Ball
2x Beine heben im liegen, oder in einer dieser Halterungen, auf die man sich lehnt und dann die Beine anzieht oder gerade Crunches auf römischer Bank (diese abfallenden Bänke)

Tag 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch
3x rudern vorgebeugt (beibehalten)
3x Klimmzüge an Maschine (beibehalten)
3x Variieren zwischen Latziehen zum Nacken oder Brust, KH rudern oder sitzend rudern
3x Aufrecht rudern (beibehalten)
3x variieren zwischen Frontdrücken mit LH, KH, nackendrücken oder Seitheben
2 Übungen à 3 Sätze variieren zwischen French Press liegend, Schädelzertrümmerer, enges bankdrücken, Dips, & Push downs
4x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend
2x Beine heben im liegen, oder in einer dieser Halterungen, auf die man sich lehnt und dann die Beine anzieht oder gerade Crunches auf römischer Bank (diese abfallenden Bänke)

Sollte ich irgendwo mal in meinen Plan Kreuzheben einbauen???

[Pascal1]

ach so ... ich finde, dass meine äußere Brustmuskulatur viel viel besser ausgeprägt ist als die innere. Meinst du mit 2 Sätzen Butterflies lässt sich das korrigieren? Oder sollte ich beim Bankdrücken auch einen engeren Griff als normalerweise wählen?

[Massefreak1]

ach so ... ich finde, dass meine äußere Brustmuskulatur viel viel besser ausgeprägt ist als die innere. Meinst du mit 2 Sätzen Butterflies lässt sich das korrigieren? Oder sollte ich beim Bankdrücken auch einen engeren Griff als normalerweise wählen?

Butterfly geht besser auf die innere Brust sowie Fliegende oder KH Bankdrücken.

[hmm...egal]

Pascal1, lieber Latziehen zur Brust. In den Nacken soll ungesund für die Schultergelenke sein.

Variiere lieber nicht soviel. Behalte eine Übungen für 4-8 Wochen bei, dann kannst du die immer noch wechseln.


Ausserdem stimmt dein Rückenprogramm nicht so:

3x Rudern vorgebeugt
3x Klimmzüge oder Latziehen an Maschine zu Brust
2x KH Rudern
2x Kreuzheben oder gestrecktes Kreuzheben

Mach es so, das ist besser. ;)

[robert234]

Doch wenn ich mir meinen Unterrücken so ansehe, sehe ich da keinen Unterschied zwischen jetzt und vor 3 Monaten.
Sei nicht so ungeduldig, das braucht seine Zeit. ;)


3x variieren zwischen Scott Curls, Konzentrationscurls, LH curls und KH curls (vorher Konzentrationscurls)
2x variieren zwischen Konzentrationscurls und Hammercurls (vorher Hammercurls)
Hüpfe nicht so hin und her, entscheide Dich für zwei Bizepsübungen und bleibe für rund zwei Monate dabei, dann kannst Du sie für wiederum zwei Monate durch andere Bizepsübungen ersetzen. Beinheben vor den Crunches machen.


3x Variieren zwischen Latziehen zum Nacken oder Brust, KH rudern oder sitzend rudern
Auch hier wieder: nicht variieren, sondern für zwei Monate bei einer Übung bleiben. Latziehen zum Nacken ist wie hmm...egal schon schrieb ungünstig, ich rate zu einer der beiden Ruderübungen, schiebe dann die Klimmzüge an die erste Stelle.

Überall wo Du was mit Variieren ins Auge gefaßt hast, entscheide Dich für eine Übung.

Beim sitzenden Wadenheben nimm ruhig noch 2 Sätze dazu.

Kreuzheben solltest Du derzeit meiden (Hohlkreuz).


ich finde, dass meine äußere Brustmuskulatur viel viel besser ausgeprägt ist als die innere. Meinst du mit 2 Sätzen Butterflies lässt sich das korrigieren? Oder sollte ich beim Bankdrücken auch einen engeren Griff als normalerweise wählen?
Versuche es mit KH-BD und Fliegenden, wo Du die Hanteln oben vollständig zusammenführst und mit maximaler Anspannung für 2 - 3 sek so hältst. Ein engerer Griff beim BD bringt es nicht, dann verlagerst Du die Belastung nur mehr auf die Trizeps.

[SanStorm]

Ist es nicht unnotig den Bauch in TE1 und TE2 zu trainieren? Das wären dann ja dauerhaft 3mal Bauchtraining in der Woche ;) oder soll der Plan nur einmal die Woche ausgeführt werden :?: :mrgreen:

Gruß SanStorm


Off Topic: War mein 500. Beitrag :lach:

[Pascal1]

Danke für die vielen Antworten. Also, hab jetzt meinen Plan dementsprechend korrigiert:

Tag 1: Brust, Beine, Bizeps, Bauch
3x Bankdrücken mit KH
3x schräges Bankdrücken mit KH
2x Fliegende
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
4x Beinbizepsmaschine sitzend oder liegend
3x Scott Curls (nach 2 Monaten dann Konzentrationscurls, LH curls oder KH curls)
2x Konzentrationsculrs (nach 2 Monaten dann hammercurls)
2x Crunches gerade auf Ball (nach 2 Monaten Bauchmaschine)
2x schräge Crunches auf Ball (nach 2 Monaten ohne Ball)
2x Beine in einer dieser Halterungen, auf die man sich lehnt und dann die Beine anzieht (nach 2 Monaten auf römischer Bank [abfallende Bank])

Tag 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden, Bauch
3x Klimmzüge an Maschine
3x sitzend rudern (nach 2 Monaten KH rudern)
3x rudern vorgebeugt
3x Aufrecht rudern
3x Seitheben (nach 2 Monaten dann Frontheben oder Nackendrücken)
3x dips
3x push downs
4x Wadenheben stehend
4x Wadenheben sitzend
2x Crunches gerade auf Ball (nach 2 Monaten Bauchmaschine)
2x schräge Crunches auf Ball (nach 2 Monaten ohne Ball)
2x Beine in einer dieser Halterungen, auf die man sich lehnt und dann die Beine anzieht (nach 2 Monaten auf römischer Bank [abfallende Bank])

Beinpresse anstatt ausfallschritte ist OK? Und ist es OK wenn ich Fliegende und rudern vorgebeugt, aufrecht rudern beibehalte (die mahc ich jetzt ja schon seit 6 Monaten)?

[Morski]

6 Sätze Bauch in jeder TE?!?!

Ist noch alles in Ordnung? Wie lange trainierst du denn in der Regel?

[Pascal1]

80 min. Gibt es nicht verschiedene trainingsphilosophien zum Bauch ... die Einen trainieren ihn einmal die woche, die Anderen 3x die woche?

[Massefreak1]

80 min. Gibt es nicht verschiedene trainingsphilosophien zum Bauch ... die Einen trainieren ihn einmal die woche, die Anderen 3x die woche?

Das hängt eben mit dem Volumen zusammen und was für einen Plan du trainierst. Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und braucht genauso seine Regeneration. Der einzige unterschied ist das der Bauch meist auf etwas höhere Wdh. anspricht (ca 15-20) sowie die Waden und Unterarme.

[Pascal1]

Ok .... von dem bauch mal abgesehen, ist mein Plan jetzt gut so? Sind Beinpressen genau so effektiv wie Ausfallschritte (die hab ich vorher gemacht)?Und ist es OK wenn ich Fliegende, rudern vorgebeugt und aufrecht rudern beibehalte (die mache ich jetzt schon seit 6 Monaten) oder sollte ich da etwas Abwechslung reinbringen?

[Massefreak1]

Sind Beinpressen genau so effektiv wie Ausfallschritte (die hab ich vorher gemacht)?Und ist es OK wenn ich Fliegende, rudern vorgebeugt und aufrecht rudern beibehalte (die mache ich jetzt schon seit 6 Monaten) oder sollte ich da etwas Abwechslung reinbringen?

Beinpresse isoliert die Oberschenkel besser als Ausfallschritte, ist aber im bezug auf das Oberschenkeltraining genau so gut würde ich sagen.

Die Restlichen Übungen kannst du ruig auch mal austauschen, du wirst merken das man durch abwechslung immer mal wieder nen Wachstumsschub bekommt.

Fliegende könntest du zur abwechslung gegen Butterfly tauschen, rudern vorgebeugt durch eine andere Ruderübung wie Rudern mit KH oder am Seil oder Maschiene, aufrechtes rudern gegen seitheben oä.