Veränderung ist nötig

[SJ]

Mein Plan derzeit:

Mo: Brust/ Trizeps
Schrägbankdrücken LH, 3 x 8-12
Fliegende KH, flach, 3 x 8-12
Drücken horizontal, Maschine, 3 x 8-12

Dips am Holm, 3 x 8-12
Drücken am Kabel, Obergriff beidhändig 3 x 8-12

Mi: Beine/ Schultern
Beinpresse, 3 x 8-12
Beinstrecken, 3 x 8-12
Beincurls, 3 x 8-12
Wadenheben im Stehen mit KH, 3 x 15-20

Frontdrücken, LH, 3 x 8-12
Butterfly reverse, 3 x 8-12
Seitheben KH, 3 x 8-12

Fr: Rücken/ Bizeps
Klimmzüge, 3 x open end (derzeit im 3. noch 7-8)
Rudern vorgebeugt einarmig, KH, 3 x 8-10
Rudern am Kabel, enger Griff, 3 x 8-12
Hyperextensions, 3 x 10-15

Kabelcurls mit SZ-Stange, 3 x 8-10
KH-Konz.Curls, 3 x 8-12

Bauch nach Gefühl im Anschluss an 2 der TE.

Diesen Plan habe ich jetzt ca. 4 Monate, bringt mich nicht wirklich weiter.
Beabsichtigt: Nach wie vor 3 TE pro Woche, eine davon nicht länger als 80-90 min., vorrangiges Ziel: Höhere Qualität/ Definition (Ernährung/ Erholung stimmen).

Ich bitte Euch um Änderungs-Vorschläge.

LG

SJ

[Massefreak1]

Um zu Definieren wäre es vielleicht besser den Muskel öffter zu trainieren in der Woche, also ein 2er.

Du sagts der Plan bringt dich nicht wirklich weiter, in wie fern? Das du damit nicht aufbauen wirst solange du zu wenig isst ist klar. Wenns am abnehmen hinkt musst du deinen EP mal posten oder einfach etwas weniger essen oder Cardio betreiben.

Mfg

[n1Ls]

An und für sich ist der Plan nicht schlecht. Wenn du nicht weiterkommst, würde ich einfach die ganzen Standardübungen machen. In etwa so:

Mo: Brust/ Trizeps
Schrägbankdrücken LH, 3 x 8-12
Flachbankdrücken LH, 3 x 8-12
Fliegende, 3 x 8-12

Dips am Holm, 3 x 8-12
Nosebreaker 3 x 8-12

Mi: Beine/ Schultern
Kniebeugen, 3 x 8-12
Ausfallschritte oder Beinpresse, 3 x 8-12
Beincurls, 3 x 8-12
Wadenheben im Stehen mit KH, 3 x 15-20

Schulterdrücken KH, 3 x 8-12
Seitenheben, 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt, 3 x 8-12

Fr: Rücken/ Bizeps
Klimmzüge, 3 x open end (derzeit im 3. noch 7-Cool
Rudern vorgebeugt LH, 3 x 8-10
Rudern KH, 3 x 8-12
Hyperextensions oder Kreuzheben, 3 x 10-15

LH-Curls, 3 x 8-10
KH-Konz.Curls, 3 x 8-12

edit: Was für einen Plan hattest du denn vorher? Das sind jetzt halt nur die üblichen Übungen. Vielleicht hauen die besser rein. Aber eigentlich müsste dich dein jetztiger Plan auch weiterbringen!

[SJ]

An einen 2er hatte ich auch gedacht, z.B. TE 1 um Schultern ergänzen, TE 2 besteht dann aus Rücken, Bizeps, Beine und am Freitag wiederholt sich TE 1. Wird dann nicht die einzelne TE zeitlich zu lang?

[n1Ls]

Wird dann nicht die einzelne TE zeitlich zu lang?
Bei einem 2er würde sich das Volumen ja mindern, daher gleicht sich das aus.

[Massefreak1]

An einen 2er hatte ich auch gedacht, z.B. TE 1 um Schultern ergänzen, TE 2 besteht dann aus Rücken, Bizeps, Beine und am Freitag wiederholt sich TE 1. Wird dann nicht die einzelne TE zeitlich zu lang?

Nein die wird nicht zu lang du kürzt ja dann auch etwas das Volumen. Es geht nur darum den Muskel öffter zu reitzen um dem Körper zu signalisieren "halt die Mukkis brauch ich noch".

Der Splitt vorschlag von dir ist ok solange du mit Beine/Rücken in einer TE klar kommst, wenn nicht Beine mit Brust der rest wie gehabt.

[SJ]

@ N1Ls:

Vielen Dank zunächst! "Vorher" war es mir aufgrund einer OP 3 Monate lang überhaupt nicht möglich zu trainieren, dies ist jetzt also mein "Rückkehrer-Programm".
Ich sehe trotz entsprechender Ernährung keine deutliche Veränderung des Muskelbildes, gebe allerdings zu, eher der Cardio-Schwänzer zu sein. Außer vor den TE 20 min. auf´s Fahrrad ist da bei mir nicht viel, da ich als Schlanker Angst um jedes Gramm Muskelmasse habe. Das werde ich wohl überdenken müssen...!

[SJ]

@ Massefreak1:
Vielen Dank auch Dir, Beine + Brust, ja - ich glaube, das ist besser!
Hinsichtlich Volumen-Kürzung: Würdest Du dann jeweils weniger Sätze bei einer Übung machen oder z.B. eine Übung pro Muskelgruppe ganz rauswerfen?

[Massefreak1]

@ Massefreak1:
Vielen Dank auch Dir, Beine + Brust, ja - ich glaube, das ist besser!
Hinsichtlich Volumen-Kürzung: Würdest Du dann jeweils weniger Sätze bei einer Übung machen oder z.B. eine Übung pro Muskelgruppe ganz rauswerfen?

Das Volumen kann man sogar fast so übernehmen, allerdings solltest du MV vermeiden dann geht es so. Wenn du Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps machst dürften bei den kleinen Muskelgruppen 3-4 Sätze reichen.

Mo: Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Schrägbankdrücken LH, 3 x 8-12
Flachbankdrücken LH, 3 x 8-12
Fliegende, 2 x 8-12

Kniebeugen, 3 x 8-12 (könnte man am anfang machen aber nach dem Beintraining noch Brust könnte happig werden zumahl du Kniebeuge drin hast, also machs so wies dir liegt)
Ausfallschritte oder Beinpresse, 3 x 8-12
Beincurls, 3 x 8-12

Nosebreaker 3 x 8-12

Seitenheben, 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt, 3 x 8-12 (Ist denke ich kein muss diese Übung den du machst ja LH-Rudern da ist die hintere Schulter denke ich bedient, wenn nicht lass sie drin)

Fr: Rücken/Nacken/Bizeps/Waden
Klimmzüge, 3 x open end (derzeit im 3. noch 7-Cool
Rudern vorgebeugt LH, 3 x 8-10
Hyperextensions oder Kreuzheben, 3 x 10-15

Shrugs 2-3 x 8-10

LH-Curls, 3 x 8-10

Wadenheben stehend 3 x 10-15
Wadenheben sitzend 3 x 10-15

So könnte man es machen, kannst ja das so ändern wie es dir besser liegt, also ich trainiere Beine am anfang dann Rücken habe allerdings keine Kniebeuge, Kreuzheben und LH Rudern im Plan von daher geht es. Ich habe jetzt mal noch Nacken ergänzt, weiß ja nicht wie der bei dir entwickelt ist und ob überhaupt seperates training nötig ist.

Wie sieht es mit Bauchtraining aus?


Mfg

[robert234]

@SJ: Sorry, ich bin nicht früher dazu gekommen mir Deinen Thread anzusehen, da ich erst unser Übungsarchiv überarbeitet habe.

Wenn Du eh Probleme hast Masse aufzubauen, solltest Du ein ganz normales Aufbautraining machen, den Rest regelt die Ernährung. Ein spezielles "Definitionstraining" ist Humbug.

Wie neulich schon besprochen, würde ich mit Blick auf Deine schnelle Regeneration bei den Armen zunächst vom Push and Pull-Splitting abkehren, den 3er könntest Du wenn er Dir sympatischer ist durchaus beibehalten.

Das könnte dann so aussehen:

Mo: Brust / Bizeps / Waden:

Schrägbankdrücken KH, 4 x 8
Flachbankdrücken LH, 4 x 8
Fliegende, 4 x 12

KH-Konz.Curls, 4 x 12
Hammercurls, 3 x 12

Wadenheben stehend, 4 x 12 - 15
Wadenheben sitzend, 4 x 12 - 15


Mi: Rücken / Trizeps / Nacken:

Klimmzüge, 3 x open end (derzeit im 3. noch 7-Cool
Rudern vorgebeugt LH, 3 x 8-10
Rudern KH, 3 x 8-12
Hyperextensions oder Kreuzheben, 3 x 10-15

enggefaßtes BD, 3 x 12
Nosebreaker, 3 x 12
Trizepsdrücken am Seil, 2 x 12

Shrugs, 4 x 12


Fr: Schultern / Beine:

Schulterdrücken KH, 3 x 8
Seitenheben, 3 x 12
Seitheben vorgebeugt, 3 x 12

Kniebeugen, 4 x 8
Ausfallschritte oder Beinpresse, 4 x 8
Beincurls, 3 x 12