3 er Split neue Reize setzen

[sebo777]

Hi Leute trainiere nun schon seit fast 2 Monaten (auser einmal eine Woche Pause) folgenden 3er Split jeweils immer Monatgs Mottwochs und Freitags:
Sätze/Wiederholungszahl

Montags: Brust, Bizeps

LH Bankdrücken 4/12-10-6-8 ca
LH Schrägbankdrücken 4/12-10-6-10 ca
Butterfly 4/12-10-6-6
Schrägbakdrücken an Maschine 3/soviele noch gehen

SZ Stange im stehen 4/12-10-6-6 ca
KH Curls stehend 3-4/ 12-10-6
Scott Curls am Gerät 3/soviele noch gehen


Mittwochs: Rücken, Trizeps

Klimmzüge am Gerät 3/12-10-6
Latzug m weitem Griff abwechslend zur Brust und Nacken 4/12-10-8-6
Enges Rudern sitzend 4/12-10-6-6
Breites Rudern am Gerät 3-4/...
Nackenstrecker 3/...

Dips 3-4/12-10-6
French Press an der Maschine 4/12-10-8-6
Armstrecken am hohen Block 3/ so viele noch gehn


Freitag: Beine, Schultern
Kniebeugen 3-4/12-10-6
Beinstrecken nach vorne3-4/...
Beinstrecken nach hinten 3-4/...
Fersenheben 3-4/

zwischen durch dann immer mal was für den Bauch.

Erste Frage: Plan OK?

Meine zweite wichtigere Frage ist wie ich nun nach 2 Monaten neue Reize in den Plan bringen kann (oder noch zu früh?) ? Habt ihr vorschläge?

[Jay Jay]

Brust: 4 FB-LH, 4 SBD-KH, 2-3 Sätze Fliegende
Bizeps: Dürften 8 Sätze reichen, und ersetz KH-Curls durch Hammer-Curls.
Rücken: Klimmis 5 Sätze, Rudern 4 Sätze, Kreuzheben 2-3 Sätze.
Trizeps: Dürften 8 Sätze reichen.
Beine: Viel zu wenig für die Quads. Kniebeugen + Beinpresse sind das Optimale.
Also ca. 8-10 Sätze Quads und 3-4 Sätze Beinbizeps.
Schultern: 4 Sätze KH-Drücken, 4 Sätze Seitheben + wenn du Lust hast noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben.
Waden: Jeweils 4 Sätze Wadenheben stehend und sitzend.
Nacken: 3 Sätze Shrugs

[sebo777]

sorry war etwas zuvoreilig mit nackenstrecker am mittwoch meinte ich natürlich den Rückenstrecker und die schultern hab ich auch vergessen. so und jetzt nochmal der komplette Plan:
Montags: Brust, Bizeps

LH Bankdrücken 4/12-10-6-8 ca
LH Schrägbankdrücken 4/12-10-6-10 ca
Butterfly 4/12-10-6-6
Schrägbakdrücken an Maschine 3/soviele noch gehen

SZ Stange im stehen 4/12-10-6-6 ca
KH Curls stehend 3-4/ 12-10-6
Scott Curls am Gerät 3/soviele noch gehen


Mittwochs: Rücken, Trizeps

Klimmzüge am Gerät 3/12-10-6
Latzug m weitem Griff abwechslend zur Brust und Nacken 4/12-10-8-6
Enges Rudern sitzend 4/12-10-6-6
Breites Rudern am Gerät 3-4/...
Rückenstrecker 3/...

Dips 3-4/12-10-6
French Press an der Maschine 4/12-10-8-6
Armstrecken am hohen Block 3/ so viele noch gehn


Freitag: Beine, Schultern
Kniebeugen 3-4/12-10-6
Beinstrecken nach vorne3-4/...
Beinstrecken nach hinten 3-4/...
Fersenheben 3-4/

Nackendrücken LH zur Brust 4/12-10-6...
Seitheben 3/12-10-6
Rudern aufrecht 3-4/12-10-6-6

[Jay Jay]

Eig. hab ich ja meine Tipps schon geschrieben, aber egal! :ratlos:

Wie geht den Nackendrücken zur Brust??
Entweder gehts in den Nacken oder zur Brust!

Außerdem sollten Übungen wie Drücken oder Ziehen in den Nacken vermieden werden, weil es für die Schultergelenke nicht gut ist.

[sebo777]

Ich meine damit Schulterdrücken mit der LH und die Langhantel nicht im Nacken runterkommen lassen sonder vorm gesicht zur Brust runter.

Was bedeuten "4 SBD-KH" ? also das SBD?

ach ja und was sin Shrugs?

[Gutschiwu]

Shrugs ist 'Schulterheben'.
Du nimmst eine Lang, oder zwei Kurzhanteln, lässt die Arme gestreckt und ziehst die Schultern in Richtung der Ohren.
Ggf. kann man sie auch rollen -> Schultern nach oben vorne ziehen, und dann über den höchsten Punkt nach hinten abrollen und dort wieder runtergehen.

Hier eine Grafik dazu:

http://www.weight-lifting-workout-routines.com/shrugs.jpg

Oder hier - zuerst die Ausgangsposition, dann die Endposition:
http://www.exercisegoals.com/images/shrugs1.jpg

http://www.exercisegoals.com/images/shrugs2.jpg

[sebo777]

was ist denn besser ziehen oder rollen?

[Massefreak1]

was ist denn besser ziehen oder rollen?

Bein Rollen hab ich mich mal übel verletzt im Brustwirbelbereich, hat Monate gedauert bis es weg war. Also aufpassen.

SBD= Schrägbankdrücken

[sebo777]

Alles klar danke schonmal.

aber zurück zu meiner eigentlichen Frage. Wie kann ich diesem TP neue Reize setzen vllt einfach die Wdh zahl ändern oder soll ich einen neuen machen?

[Massefreak1]

Alles klar danke schonmal.

aber zurück zu meiner eigentlichen Frage. Wie kann ich diesem TP neue Reize setzen vllt einfach die Wdh zahl ändern oder soll ich einen neuen machen?


Am besten du tauschst die Übungen durch ähnliche, und/oder tauscht die Reihenfolge aus. Das mach ich alle 4 Wochen bei den klkeinen Muskeln.