Intensivprogramm (im Test)

[DrZly]

Hallo Leute.

Auch wenn mein Programm nicht zum BB zählt, würd ich mich freuen wenn ihr mir eure Meinung dazu sagt...

Ziel ist eine körperliche Aufnahmeprüfung (in Form eines Hindernisparcourlaufs) und Ausbildung (mit viel Zirkeltraining, Klettern, Laufen und Schwimmen) zu schaffen. Ich habe nach längerer Pause das letzte Jahr dazu verwendet meine Kondi durch Laufen, Klimmzüge, Liegestütz, Situps usw. wieder zu aktivieren.

Mein Programm sieht etwa so aus:

1. Tag: Kraftkammer mit 1-Satz-Prinzip. 2 Übungen/Muskelgruppe, 1 Satz mit je 8-12 Wh bzw 15-25 Wh (wechselt alle 4 Wochen) langsam ausgeführt.
2. Tag: Ausdauerlauf (evtl mit kleineren Steigungen)
3. Tag: Regeneration (evtl lockeres Schwimmen)
4. Tag: Klettern
5. Tag: Zirkeltraining oder Hindernisbahn oder Koppeltraining mit Laufen und Radfahren abwechselnd je 10-15 Min. intensiv
6. Tag: Regeneration
...dann wieder das Ganze von vorn beginnen.

Gelegentlich wird Intervalllauf und intensives Schwimmen oder Rad fahren getauscht oder hinzugefügt.
Die Regenerationszeit ist aufgrund abwechselnder Belastung (Kaft-od. Ausdauerkomponente) ausreichend.

Angemerkt wird, dass ich nicht Stoffe. Und da ich im Schichtdienst bin und auch Nachtdienste oder Überstunden habe, geht auch kaum mehr.

Was sagt ihr dazu? Habt ihr Tipps wie ich mehr rausholen könnte?

Bin auf eure Medungen gespannt.
Lg DrZly

[MeNti]

was ist mit dem 7 tag?? is da wieder pause angesagt?? also um dich fit zu halten kannst du natürlich so ein training machen...sehr viel mit BB hatts allerdings nich zu tun so wie du schon sagst und für muskelaufbau ist es auch nicht geeignet! wie siehts denn mit deinem kfa aus??? und merkst du scvhon fortschritte in deiner ausdauert etc???

mfg menti

[DrZly]

Mein Körperfettanteil lag bei meiner letzten Messung bei 14,4% wobei ich aber eher glaub, dass ich 24% hab da ein kleiner Bauchansatz da ist (wird aber schon weniger)...
Ich bin übrigens 180cm groß und wiege im Moment rund 80kg.
Fortschritte merk ich besonders beim Zirkeltraining und bei Intervallläufen, aber auch in der Kraftkammer kann ich regelmäßig mehr drauflegen. Meine Kollegen sagen, dass ich immer dünner werde. Ist aber nicht einmal ein Nachteil. Brauch ich weniger Gewicht mitschleppen auf der Hindernisbahn.
Der 7.Tag fällt bei mir weg, da ich im Schichtdienst arbeite - dieser ist im 6 Tages Rhythmus.

[w0t4n]

Nur wegen nem kleinen Bauchansatz muss der KFA nicht gleicht 24% sein.. 24% is bei Männern schon echt viel und da du anscheinend recht viel Sport machst bezweifel ich stark dass du nen so hohen Fettanteil hast

[cooper308]

Du gehst doch bestimmt in Kraftkammer, um deine Kraft zu trainieren (oder hast du das nur so geschrieben?)...

Wenn ja: Ob 1-mal die Woche (oder alle 6 Tage) ein 1-Satz-Programm mit 2 Übungen/Muskelgruppe beim Kraftaufbau hilfreich ist, bin ich mir nicht so sicher.

Wenn Nein: Naja zum Fitbleiben ist es Ok, könnte aber mehr sein. Warum macht du nicht z.B. einen kompletten GK-Plan an besagtem Kraftkammertag? Oder möchtest du dich nicht überanstrengen? ;)

[DrZly]

Hi cooper308.

Mittlerweile hab ich Kraftkammer auf jeden 3.Tag erhöht. Soll in erster Linie Kraftausdauer aber auch etwas Muskelmasse bringen...
GK-Plan? Was ist das?
Ich mach in der Kraftkammer den ganzen Körper durch wobei die Oberkörpergruppen je 2 Übungen und Beine je nur 1 Übung gemacht werden. Beine kommen mit Sprungkrafttraining und div Zirkeltrainings sowie Laufen und Radfahren genug dran...

Überanstrengung bzw Übertraining ist allerdings ein großes Thema, da ich ja mittlerweile fast täglich sportl...da kommt die wichtige Regeneration etwas kurz...

Habt ihr irgenwelche Tipps?

[cooper308]

Ein GK-Plan ist ein GanzKörpertrainingsplan. Da ist eben beachtet wie sehr man Muskelgruppen trainieren muss. Ich hoffe du machst nicht 2 Übungen für die Arme und 2 Übungen Rücken, das wäre Schwachsinn, weil der Rücken aus viel mehr und größeren Muskeln besteht wie die Arme.

Ich hoffe du hast verstanden worauf ich hinauswill ;)


Soll in erster Linie Kraftausdauer aber auch etwas Muskelmasse bringen..

Naja wenn du Kraftausdauer trainierst wirst du wahrscheinlich nicht viel Muskelmasse aufbauen (meine Erfahrung, bin kein Experte)...

Naja wenn du merkst, das du wenn du am Montag in der Kraftkammer bist, und am Mittwoch dann nichtmehr so viel schaffst, solltest du weniger trainieren oder auf ein Split Programm wechseln. Wo dann die Muskeln nur 1-2 Mal pro Woche und nicht mehr 3 mal pro woche trainiert werden...