Morskis 3er - Ich brauche Ratschläge

[Morski]

Das ist nun mein erster Dreier, nur irgendwie wollte ich lieber einen Tag haben an dem ich nur Beine und Waden trainiere.
Kennt jemand da eine möglichkeit oder brauch ich dafür einen 4er?
Das sind schon einmal die übungen, die ich gerne drinhaben möchte:

1. Tag:
-Schultern
Schulterdrücken mit kh 4x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.
Reverse flys 3x 12 wdh.
Shrugs 3x8 wdh.

-Beine-
Kniebeugen 6x (1x20wdh, 1x15wdh., 1x12wdh., 1x10wdh., 2x8wdh., 1x5wdh mit stetig steigendem Gewicht)
Beinstrecker 2x
Beincurls 6x8 wdh.



2. Tag:
-Brust-
Bankdrücken 4x8wdh.
Schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
Cable Cross 3x 12 wdh.
Butterfly 3x 12 wdh.

-Trizeps-
Enges Bankdrücken 3x 12 wdh.
Frenchpress 3x12
Trizepsdrücken seilzug 2x 12 wdh.

-Bauch-
Crunches 4x 12 wdh.
Beinheben 4x 12 wdh.



3. Tag:
-Rücken_
Klimmzüge 2x max. wdh.
Latzug 3x8 wdh.
Lh-Rudern 3x 8 wdh.
Rudern sitzend 3x 8 wdh.
Kreuzheben 3x4wdh.

-Bizeps-
Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Kh-curls 3x 12 wdh.
Scott-Curls 2x12

-Waden-
Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


Ich danke euch jetzt schon für eure Ratschläge

[muskelfleisch]

Bauch lieber 2 mal die Woche. Erst Beinheben dann Crunches.
Es reichen Beinheben 3 Sätze und Crunches 2 Sätze.

Tag 1 erst Beine dann Schultern. Ich würde lieber 3 Sätze KB und dann halt noch 3 Beinpresse machen.

[robert234]

irgendwie wollte ich lieber einen Tag haben an dem ich nur Beine und Waden trainiere
Würde ich so nicht empfehlen, ich favorisiere die Trennung des Trains von Oberschenkeln und Waden. Dein Volumen bei den Beinen entspricht eher einem 2er als einem 3er, bei den Quads solltest Du eher auf 8 Sätze und bei den Beinbizeps auf 3 - 4 Sätze gehen. Genau dabei zeigt sich der Nachteil eines 3ers, es werden mehr Sätze pro Muskelgruppe. ;)

Bist Du Dir sicher, daß Du 8 Sätze Trizeps nach vorangegangenen 8 Sätzen Drückübungen bei der Brust bewältigen könntest? Die gleiche Frage stellt sich bei Rücken und Bizeps. Ich finde das viel zu viel, und würde es sowieso nicht als Push and Pull gestalten, denn eine ganze Woche brauchen weder die Trizeps noch die Bizeps um wieder trainingsbereit zu sein.

Auch ist das Volumen bei Brust und Rücken recht hoch gewählt.

[Morski]

Ich trainiere aber so gerne Beine und Waden zusammen, wenn ich Beine mit Brust oder Schulter bisher zusammen trainiert hab, war für eine der beiden Muskelgruppen am Ende nicht mehr die gebührende Motivation und kraft vorhanden.


bei den Quads solltest Du eher auf 8 Sätze und bei den Beinbizeps auf 3 - 4 Sätze gehen
Ich mache doch 8 Sätze für die Quads, vlt. ist es dir ja entgangen aber ich amche 6 Sätze Kniebeuge.
Die mache ich übrigens lieber und die knallen meine Quads auch 1000 Mal besser weg als 3 Sätze kb's und 3 Sätze Beinpresse.


würde es sowieso nicht als Push and Pull gestalten
okay


Auch ist das Volumen bei Brust und Rücken recht hoch gewählt.
okay


Okay, wäre das schon ein wenig besser?

1. Tag:
Kniebeugen 6x (1x20wdh, 1x15wdh., 1x12wdh., 1x10wdh., 2x8wdh., 1x5wdh mit stetig steigendem Gewicht)
Beinstrecker 2x
Beincurls 6x8 wdh.
Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


2. Tag:
Bankdrücken 3x8wdh.
Schrägbank mit kh 3x 8 wdh.
Cable Cross 3x 12 wdh.

Schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.

Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Kh-curls 3x 12 wdh.

Crunches 3x12


3. Tag:
Klimmzüge 2x max. wdh.
Latzug 3x8 wdh.
Rudern sitzend 3x 8 wdh.
Reverse flys 3x 12 wdh.
Kreuzheben 3x4wdh.

Enges Bankdrücken 3x 12 wdh.
Frenchpress 3x12

Shrugs 2x8 wdh.

Beinheben 3x12

[muskelfleisch]

Die mache ich übrigens lieber und die knallen meine Quads auch 1000 Mal besser weg als 3 Sätze kb's und 3 Sätze Beinpresse.

das hängt von der person ab. ich mache lieber 3 dies und 3 jenes und dafür intensiver.

bauch würde ich nicht einmal BH und einmal Crunches machen sondern 2 mal die woche erst 3 sätze beinheben in denen du deinen kompletten bauch aber eher den unteren auspowerst und dann noch mal 2 crunches hinterher um den oberen vernünftig zu isolieren.

[MRichter]

Ich würde bei KH-Schulterdrücken und Seitenheben jeweils einen Satz streichen und dafür noch 2 Sätze vorgebeugtes seitenheben machen.

[Morski]

Ich amche vorgebeugtes Seitheben in der anderen Te, da dieser muskel meiner Meinung nach beim Rudern schon stark vorbelastet wird.

[MRichter]

Ich amche vorgebeugtes Seitheben in der anderen Te, da dieser muskel meiner Meinung nach beim Rudern schon stark vorbelastet wird.

Okay, nur bei der Brust würde ich eventuell auf 10 Sätze hoch gehen.

[muskelfleisch]

Brust würd ich sogar 12 machen.

[robert234]

Ich mache doch 8 Sätze für die Quads, vlt. ist es dir ja entgangen aber ich amche 6 Sätze Kniebeuge.
:oops: Muß wohl die Hitze sein, was habe ich da bloß gelesen ...



1. Tag:
Kniebeugen 6x (1x20wdh, 1x15wdh., 1x12wdh., 1x10wdh., 2x8wdh., 1x5wdh mit stetig steigendem Gewicht)
Beinstrecker 2x
Beincurls 6x8 wdh. --> 3 - 4 Sätze genügen völlig, aber bitte 12 Wdh.
Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


2. Tag:
Bankdrücken 3x8wdh.
Schrägbank mit kh 3x 8 wdh.
Cable Cross 3x 12 wdh.
--> ergänzen: Butterfly 3x 12 wdh.

Schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
Seitheben 3x 12 wdh.
Anmerkung: Bei beiden Schulterübungen je einen Satz dazunehmen, oder eine dritte Übung ergänzen, und Schultertrain besser in die Rücken-TE verlegen

Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Kh-curls 3x 12 wdh.
Anmerkung: Eine der beiden Bizepsübungen auf 2 Sätze reduzieren, dafür 2 Sätze Curls mit Obergriff oder Hammercurls hinzunehmen.

Crunches 3x12


3. Tag:
Klimmzüge 2x max. wdh.
Latzug 3x8 wdh.
Rudern sitzend 3x 8 wdh.
Reverse flys 3x 12 wdh.
Kreuzheben 3x4wdh. --> besser 5 - 6 Wdh.

Enges Bankdrücken 3x 12 wdh. --> besser 4 Sätze
Frenchpress 3x12 --> besser 4 Sätze

Shrugs 2x8 wdh. --> besser 3 Sätze und verlegen in die Brust-TE

Beinheben 3x12

Die Bein-TE würde ich in die Mitte der drei TEs legen.

[Morski]

So, habe das jetzt noch einmal ein bisschen ausgearbeitet auf eure Ratschläge hin:


1. Tag:
Klimmzüge 2x max. wdh.
Latzug 3x 8 wdh.
Rudern sitzend 3x 8 wdh.
Kreuzheben 3x 5-6 wdh.

Military Press 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Frenchpress 3x 12 wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 12 wdh.

Crunches 3x 12 wdh.


2. Tag:
Kniebeugen 5x
Beinpresse 3x
Beincurls 4x12 wdh.

Wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


3. Tag:
Bankdrücken 4x8wdh.
Schrägbankdrücken 3x 8 wdh.
Cable Cross 3x 12 wdh.
Butterfly 2x12wdh.

Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Scott-Curls 2x 12 wdh.
Hammercurls 2x 12 wdh.

Shrugs 3x 8 wdh.

Beinheben 3x12


Jetzt dürfte alles in Ordnung sein, ich nehme mir vor für jede TE höchstens eine Stunde zu benötigen.
Heute fange ich mit TE1 an, obwohl ich gestern schon den Trizeps trainiert habe, aber das war irgendwie nix.