Beine-Oberkörper-Ausgleichtraining

[muskelfleisch]

Folgendes ist mein Problem im Moment.

Bankdrücke schaffe ich 80kg 10 mal
Kniebeugen mach ich bei 80kg nur 6 mal

Und überhaupt ich dürfte ein bischen mehr an den Beinen haben.

Hier ein Trainingsplan um das auszugleichen. Ich hoffe sehr ihr könnt mir da weiterhelfen.

Montag - Brust/Bizep/Unterarme

3 mal Bankdrücken
3 mal Schrägbankdrücken
2 mal Fliegende
3 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls

Dienstag - Beine/Waden/Bauch

3 mal Kniebeugen
3 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Wadenheben im stehen
2 mal Wadenheben im sitzen
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Mittwoch - Rücken

3 mal Kreuzheben
3 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
3 mal Latziehen zum Nacken

Donnerstag - Schultern/Nacken/Trizep

3 mal Armeepresse
3 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Frontheben mit Langhantel (bin nicht sicher ob nötig)
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mi KH

Freitag - So wie Dienstag

Ich würde hier also für die Brust 8 Sätze die Woche, für den Rücken 9 Sätze die Woche, für die Beine 2 mal á 9 Sätze die Woche machen.
Bizeo/Trizep werden beide passiv je 6 Sätze ausgepowert. Aktiv gehe ich wie immer vor, so wie ich für mich merkte das es klapt. Unterarme zähle ich nicht zum Bizeptraining sorry jungs ;) Ich mache nach der Armeepresse erst Trizep und dann Schultern weil ich lieber erst den Trizep plat mach wenn ich da schon den Anfang mit der Armeepresse habe und dannach zu den Hebe/Zieh-Übungen gehe.

[Rogueone]

Das ist doch jetzt nicht so ein riesen Unterschied, ob du bei der Übung ein paar Whd weniger schaffst als bei der anderen. Jeder hat halt irgendwo Stärken und Schwächen und wo steht geschrieben, dass man bei Kniebeugen und Bankdrücken die gleiche Anzahl an Whl schaffen muss? Ich bin bei Kniebeugen und Bankdrücken auch etwa gleich auf (Kniebeugen mach ich bei gleichem Gewicht paar Whl mehr). Würde normal weiter trainieren.....

[Massefreak1]

Wird wohl zu krass fürs ZNS wenn du 5 mal am Stück die Woche trainieren gehst denk ich mal. Warum sollen die Beine besser kommen wenn du sie öffter dran nimmst? Beintraining 2 Tage pause Beintraining, das sieht mir eher nach Übertraining aus.

Belasse es bei einem mal Beintraioning die Woche und glotz richtig ran dann reicht es doch!

EDIT: Rechne mal dein Körpergewicht bei der Beuge hinzu, denke das ist doch ok so wies ist!

[muskelfleisch]

Nein es geht nicht nur um die wiederholungen. Normalerweise trainiert man Kniebeugen mit 20 bis 30 kilo mehr als Bankdrücken. Und wie gesagt, ich könnte bischen mehr an den Beinen haben.

[muskelfleisch]

Massefreak1, aber wenn ich an einem Muskel aufholen will muss ich den doch öfter trainieren wie andere mukis. klar das mehr nicht gleich mehr ist, aber etwas mehr muss man da schon machen als dann für die anderen.

ich könnte auch einen traingsplan machen woch ich 4 mal die woche geh mo/di/do/fr und dann jeden muskel für 4 tage plätte und die beine härter drannim und für 7 tage pläte. also vorübergehend würd ich das machen bis es sich ausgleicht. was haltet ihr davon?

[robert234]

@muskelfleisch: Ich halte das Dir vorschwebende Volumen für zu viel, mehr als 3 - 4 Tage Training pro Woche sind einfach kontraproduktiv. Da es beim BB nicht um bestimmte Gewichtsleistungen geht, ist es wurscht ob Du die KB mit 60, 80 oder 100 kg schaffst, solange die Beine wachsen ist alles okay. Vllt. sind die Beine einfach nicht so sehr Deine Stärke, oder der OK ist besonders gut.

Wie lange stehst Du bei den 80 kg und 6 Wdh.?

[Massefreak1]

Massefreak1, aber wenn ich an einem Muskel aufholen will muss ich den doch öfter trainieren wie andere mukis. klar das mehr nicht gleich mehr ist, aber etwas mehr muss man da schon machen als dann für die anderen.

ich könnte auch einen traingsplan machen woch ich 4 mal die woche geh mo/di/do/fr und dann jeden muskel für 4 tage plätte und die beine härter drannim und für 7 tage pläte. also vorübergehend würd ich das machen bis es sich ausgleicht. was haltet ihr davon?

Ich halt nicht viel davon! Warum ist das den so hast du die Beine vernachlässigt?

Mach lieber bei den Beinen ne seperate Kraftphase und den rest trainierst du normal weiter. Die Beine wachsen nicht schneller nur weil du sie öffter trainierst und kräftiger werden sie wohl auch nicht, eher kommt es zu Übertraining und du erreichst das gegenteil.

Sonst könnte man einen 3er Splitt 6 mal die Woche trainieren und würde doppelt so schnell wachsen, aber das geht eben nicht weil die Muskeln ihre regeneration brauchen.

Überleg mal du trainierst die Brust mit neun Sätzen und sie braucht 7 Tage bis sie fit ist, warum sollte man sie nach zwei Tagen wieder trainieren??? Schnelller wächst sie nicht und so ist das bei deinen Beinen auch.

[muskelfleisch]

hast du die Beine vernachlässigt?
jep :oops:


Wie lange stehst Du bei den 80 kg und 6 Wdh.?
bei mir sieht ein satz kniebeugen so aus das ich die wiederholungen ohne pausen hintereinander mache. so ab der 4ten wiederholung dann fange ich an von der bewegung her langsamer zu werden da sich das muskelversagen nähert und ein 7tes mal hintereinander schaff ich nich mehr.

[Short Dawg]

muskelfleisch, Robert meint, wie lange du schon bei dem Gewicht und der Wiederholungszahl "stagnierst" ;)

[muskelfleisch]

achsoooo :)

also das sind jetzt meine neusten Ergebnisse. Seit diätende geht die Kraft recht schnell in die höhe. hier mal ein beispiel:

Bankdrücken:
vor-vor-letztes Training 80kg 6mal
vor-letztes Training 80kg 7mal
letztes Training 80kg 10mal

Kniebeugen:
vor-vor-letztes Training 72,5kg 9mal
vor-letztes Training 80kg 5mal
letztes Training 80kg 6mal

Nur wie gesagt. Ich habe ne Zeit lang mal das Beintraining geschwänzt und davor war es wie bei anderen auch das ich 20kilo mehr bei KB als bei BD schafte und auserdem ist es wenn ich in den Spiegel gucke nicht ganz proportional. Man kann zwar damit leben wie es ist weil es jetzt nicht irgendwie schlimm aussieht und wahrscheinlich nur mir selber auffällt aber man selber sieht am besten seine schwächen denk ich mir.

[robert234]

Kniebeugen:
vor-vor-letztes Training 72,5kg 9mal
vor-letztes Training 80kg 5mal
letztes Training 80kg 6mal
Na wenn ich das richtig sehe, erkaufst Du hier aber das höhere Gewicht vor allem über verringerte Wdh., ich denke 75 kg würden gegenwärtig noch besser für Dich sein, wenn es darum geht maximale Hypertrophiereize zu setzen.

Das Wadentrain würde ich vom Oberschenkeltrain trennen, das paßt besser.

[muskelfleisch]

Na wenn ich das richtig sehe, erkaufst Du hier aber das höhere Gewicht vor allem über verringerte Wdh
das ist aber auch nur die halbe wahrheit. weil ich find bei kniebeugen 6 bis 8 am optimalsten und wenn ich dann mal 9 mache erhöhe ich das mal dadrauf. schaffe ich nur 5 erhöhe ich das dadrauf nicht und guck ob ich mehr wdh. schaffe.

ich fasse mal zusammen:

a) beine nicht öfter trainieren wie andere muskeln
b) erst mal die entwicklung beobachten

dann würde ich ab sofort so trainieren:


Montag - Beine/Bauch

3 mal Kniebeugen
3 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Dienstag- Brust/Bizep/Unterarme/Waden

3 mal Bankdrücken
3 mal Schrägbankdrücken
2 mal Fliegende im liegen oder im stehen (launensache ;) )
3 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls
3 mal Wadenheben im stehen
2 mal Wadenheben im sitzen

Donnerstag - Rücken/Bauch

3 mal Kreuzheben
3 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
3 mal Latziehen zum Nacken
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Freitag - Schultern/Nacken/Trizep

3 mal Armeepresse
3 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mi KH

Soll man lieber die Waden ein oder zwei mal die Woche trainieren? Achso und Frontheben hab ich jetzt auch noch rausgenommen.

[muskelfleisch]

Keiner was dazu zu sagen? :)

Weil wenn sich das mit den Beinen schon geklärt (DANKE) dann ist da nähmlich noch der Stiernacken-Freitag wo ich mir selbst nich erklären kann ob das alles da so richtig proportioniert ist. Also Trizep geht klar (für meinen Geschmack) aber die einzelnen Schulterpartien und der Nacken... :ratlos:

[muskelfleisch]

Seit ihr alle nach Hause gegangen? :mrgreen:

[Short Dawg]

Hab ma bissl Geduld, is ja auch shcon spät :)

[robert234]

Ich habe mal ein bißchen nachgebessert:

Montag - Beine/Bauch

4 mal Kniebeugen
4 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Dienstag- Brust/Bizep/Unterarme

4 mal Bankdrücken
4 mal Schrägbankdrücken
4 mal Fliegende im liegen oder im stehen (launensache )
2 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls


Donnerstag - Rücken/Waden/Bauch

4 mal Kreuzheben
4 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
4 mal Latziehen zum Nacken --> besser eine Ruderübung
4 mal Wadenheben im stehen
4 mal Wadenheben im sitzen
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Freitag - Schultern/Nacken/Trizep

3 mal Armeepresse
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mi KH
3 mal French Press
2 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig

[muskelfleisch]

robert234, cool danke dir :daumen:
anstatt latzüge z. nacken mach ich dann lh-rudern. ich begin mit dem plan gleich nach meiner magen-darm-grippe :)

[robert234]

anstatt latzüge z. nacken mach ich dann lh-rudern.
Dann würde ich aber die Reihenfolge wie folgt ändern: Klimmis, LH-Rudern, KH. ;)

Gute Besserung!

[muskelfleisch]

Jo danke, bin eigentlich fast gesund. darf zum bb-nachteil nix mit milch zu mir nehmen.


Klimmis, LH-Rudern, KH
macht man kreuzheben nicht zuerst? wo ist der vorteil wenn man das zuletzt macht?

[Morski]

wo ist der vorteil wenn man das zuletzt macht?
Man hat mehr Griffkraft fürs Latziehen und Rudern und der untere Rücken hat beim Rudern von Kraft

[robert234]

macht man kreuzheben nicht zuerst? wo ist der vorteil wenn man das zuletzt macht?
Nach dem KH dürfte der Rückenstrecker völlig erledigt sein, wie willst Du da noch vorgebeugtes LH-Rudern machen? Da müßte man soweit mit dem Arbeitsgewicht runtergehen, daß es für den oberen Rücken als eigentlichen Zielbereich kaum wirklich was bringt. Andersherum geht es besser, da kannst Du das Gewicht so hoch wählen, daß allein der obere Rücken maßgebend ist, der Rückenstrecker wird vorerschöpft, was aber kein Problem ist, da er dann sowieso fällig ist.

Die Klimmis zuerst, damit man erst den oberen Rücken erledigt (beim LH-Rudern auch schon den Rückenstrecker anknabbert), und dann zum Rückenstrecker übergeht und ihm den Rest gibt. Außerdem kommt man dann bei den Klimmis nicht mit der Griffkraft in Schwulitäten, KH kann man notfalls auch mit Griffhilfen.

Weisse bescheid? ;)

[muskelfleisch]

Stimmt, das mit den griffen ist echt ein problem, auch beim KH selber. Ich muss manchmal um mehr wdh beim kh zu schaffen die hantel auf dem boden knallen und nach einer bruchteil-sekunden-pause weitermachen. Ich muss mir mal wieder Handschuhe kaufen. Das hat früher ein wenig gebracht.