2er Split Trainingsplan....

[deanjss8]

Hy Leute,

Est mal kurz zu mir ich trainiere seit 4 monaten und bin vor 2 wochen auch einen 2er Split umgestiegen könnt ihr mir sagen was ihr von dem Plan haltet? ;)

T1
Brust:

Bankdrücken 3x12
Kabelziehenüber Kreuz 3x12
Fliegende 3x12

Schulter:

Schulterdrücken 3x12
KH-Seitenheben 3x12

Trizeps:

SZ-French Press 3x12
Pushdowns 3x12

Bauch:

Crunch 3xmax
Beinheben 3x12

T2

Rücken:

Latzug eng 3x12
Rudern K-Zug 3x12
Latzug breit 3x12
T-Bar Rudern Obergriff 3x12

Schulter hinten + Nacken

Butterfly Reverse 3x12

Unterer Rücken:

Rückenstrecker: 3x max

Bizeps:

langhantelbizepscurl 3x12
Kontzentrationscurl 3x12


Wobei wir bei jedem Satz die gewichte um 5-10kg steigern und am ende meist so 8-10 Wh rauskommen.Ich trainier den T1 mache ein Tag Pause und dann den T2 und wieder ein Tag pause und dann eben wieder T1.
Was haltet ihr davon bzw. was würdet ihr verbessern. ;) :?: :?:

[Jay Jay]

Brust: Würd ich Kabelcross raus und dafür SBD-LH/KH.
Rücken: Klimmis, Kreuzheben, LH-Rudern
Bizeps: Würd als 2te Übung Hammercurls nehmen.

Rückenstrecker kannst du dir sparen wenn du KH machst.

Edit: Jetzt seh ich es erst. Wo sind die Beine und Waden? :roll:

[Morski]

Edit: Jetzt seh ich es erst. Wo sind die Beine und Waden?
Das hab ich eben auch übersehen ;)

Jay Jay, die Reihenfolge der Rückenübungen sind aus eigener Erfahrung?
Ich kann mir nicht vorstellen, nach dem Kreuzheben noch die Stabilität im unteren Rücken für Lh-Rudern zu haben.


deanjss8, ohne Beine und Waden geht hier natürlich nichts :twisted:

[Jay Jay]

Jay Jay, die Reihenfolge der Rückenübungen sind aus eigener Erfahrung?
Ich kann mir nicht vorstellen, nach dem Kreuzheben noch die Stabilität im unteren Rücken für Lh-Rudern zu haben.

Ja die Reihenfolge is falsch! ^^
KH, Klimmis, LH-Rudern is wohl besser!

Kreuzheben mach bzw. darf ich leider nicht machen wegen Hohlkreuz. :|
Aber untere Rücken wird bei mir eig. gut durch KB und Rudern trainiert.


deanjss8, ohne Beine und Waden geht hier natürlich nichts

Wahrscheinlich Fussballer oder Radfahrer! ;) :mrgreen:

[deanjss8]

ja kreuzheben kann ich rückenstechnisch auch nicht machen da brech ich durch knacks :D ja beine trainier ich beim laufen hab eh sehr gut durchtranierte beine nur bei T2 mach ich immer 3x25 bei 90-120kg bei der beinpresse

[Morski]

da brech ich durch knacks
WAS? :stupid:


ja beine trainier ich beim laufen hab eh sehr gut durchtranierte beine
Dein zeig mal her die Stampfer, wenn die so gut sind!

[deanjss8]

dafür müsst ich aber jetzt heim und fotos machen kann ich heut abend mal reinstecken hab oben noch ergänzt das ich am T2 immer so mit 90-120kg 3x25 Wh in der beinpresse machen....Der Gund meiner trainierten Beine ist das ich früher leichtathletik mit Schwerpunkt 100m Sprint+Weitspringen

[Jay Jay]

Wenn du zu schwach für KH bist, ist es schleunigst an der Zeit
damit anzufangen! ^^
Wenn du kein Hohlkreuz hast gibt es so gut wie keinen Grund kein KH zu machen.

Is echt ne Topübung. Ich hätte sie niemals weggelassen wenn ich nicht erfahren hätte das man mit einem Hohlkreuz sie nicht machen soll.


dafür müsst ich aber jetzt heim und fotos machen kann ich heut abend mal reinstecken hab oben noch ergänzt das ich am T2 immer so mit 90-120kg 3x25 Wh in der beinpresse machen....Der Gund meiner trainierten Beine ist das ich früher leichtathletik mit Schwerpunkt 100m Sprint+Weitspringen

Ja stell mal rein, dann glauben wir es auch!

[deanjss8]

wie äußert sich den ein hohlkreuz, ne habs an der bandscheibe wobei das eher auf meine muskeln an der stelle zurückzuführen is

[Jay Jay]

Zum Thema Hohlkreuz:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html

[deanjss8]

also wenn ich meinem rücken nachfahr is da abe rnix mit riesiger wölbung und einen entenarsch ab ich auch nicht :)

[Jay Jay]

also wenn ich meinem rücken nachfahr is da abe rnix mit riesiger wölbung und einen entensrach ab ich auch nciht

Stell dich doch am Besten einfach seitlich zum Spiegel.
Da siehst du es dann besser.
Aber wenn du kein Hohlkreuz hast dann kannst du auch KH machen.

Du hast es mit 20 schon an den Bandscheiben?
Warst du deswegen schon beim Arzt?

[deanjss8]

ja der meinte is höchst wahrschinlich wegen den muskeln im rücken??die müssen besser trainiert werden...

[Morski]

die müssen besser trainiert werden...

Dann solltest du das auch tun! Also nix wie ran ans Kreuzheben, aber vorsichtig!

[Jay Jay]

Hast du evtl. einen Job oder irgendwas wo du viel sitzt und hast dich genrell zu wenig bewegt in deiner Jugend?

Aber wart lieber mal auf Robert der kennt sich da besser aus! ;)

[Morski]

Aber wart lieber mal auf Robert der kennt sich da besser aus!

Für den Satz wollte ich gerade editieren ;)

[deanjss8]

ja scheiss job büro ätzender kaufmann

[robert234]

Ich kann mir nicht vorstellen, nach dem Kreuzheben noch die Stabilität im unteren Rücken für Lh-Rudern zu haben.
Ich mir auch nicht, wer auf die blöde Idee überhaupt mal gekommen ist, aber sie hält sich hartnäckig. :)

Also richtige Reihenfolge: Klimmzüge, vorgebeugtes LH-Rudern, Kreuzheben.

@deanjss8: Wenn Du schon am Fotografieren (Beine) bist, dann poste auch gleich mal ein Foto vom Rücken (Draufsicht von mittig hinten) und Seitenansicht bei normalem Stehen (nicht extra "strammstehen") die von Hals bis Gesäß reichen sollte. Dann schaun mer mal. ;)

Zu Deinem Plan fallen mir noch etliche Änderungsvorschläge ein, aber klären wir mal zuerst die Sache mit dem evtl. Hohlkreuz, sonst muß ich womöglich zweimal umstellen.

[deanjss8]

hab mal bei meinem orthi angerufen weil mich gewurmt hat der meint ich hab kein holkreuz juhuu..........

[toreal87]

addddd

[deanjss8]

wie kann man den hier ein bild hochladen??

[Morski]

einfach auf "antworten" klicken, und dann auf "attachment hinzufügen"

oder bei imageshack hochladen und dann den link hier reinstellen

[deanjss8]

ah ok mach ich mal wenn ich von der arbeit daheim bin danke