Aufstellung Ernährungsplan???

[yes yes]

Hallo,

ich hoffe mir kann jemand helfen.

Ich möchte gerne für mich einen Ernährungsplan aufsellen, habe aber
keine Ahnung was ich dabei beachten muß. Ich wiege nur 66 Kilo bei 1,78 m alter 25.
Ich höre von vielen das ich durch einen Ernährungsplan mehr Masse zu mir nehmen würde. Aber was muß ich essen und wie viel???

Habe durch mein Training zwar etwas Muskeln aufgebaut aber die richtige Masse fehlt.

Danke schonmal für eine Antwort

[Apollo]

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Apollo.

[yes yes]

Danke für die Info mit den Suchfunktionen.

Eines davon war:
Wieviel Energie (Kalorien) brauchen sie pro Tag
Habe es bei mir errechnet und ist sind 2014 Kalorien rausgekommen.

Dies ist aber doch nicht die Zahl die ich benötige, oder???

Ich habe mal was davon gelesen das man das erhöhen muß zum
Massenzuwachs, aber um wieviel.

Wo finde ich auch eine Aufstellung, wieviel Kohlenhydrate, Fette und
Eiweiß die verschiedenen Gerichte haben.
Und welchen Anteil an % benötige ich am Tag an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß??

Danke!!!

[smertin]

Ich habe mal was davon gelesen das man das erhöhen muß zum Massenzuwachs, aber um wieviel.
korrekt, ca. um 500kcal!


Wo finde ich auch eine Aufstellung, wieviel Kohlenhydrate, Fette und
Eiweiß die verschiedenen Gerichte haben.
dazu wirst du dir wohl ein kochbuch zulegen müssen...

Und welchen Anteil an % benötige ich am Tag an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß??
- Eiweiss: körpergewicht in kg x 2.2 = g eiweiss / tag
- Kohlenhydrate: besonders viele zum frühstück und sonst immer zu den mahlzeiten(ca. 6/tag!). wichtig: sofort nach dem training kohlenhydrate fressen!
- Fett: kein tierisches fett! gut: eine handvoll pflanzliches fett(z.b. nüsse od leinöl).


Danke!!! bitte :D

[destructivus]

wieviele khs sollte man denn sofort nach dem training zu sich nehmen, eine banane is da ni9cht ausreichend oder?

[Apollo]

Ca. 1-1.5 g hat sich bewährt.

Du kasnnst das selber etwas abschätzen. Ich habe oft mühe, direkt im Anschluss an eine Training was zu essen, deshalb ziehe ich einen KH-Shake (Dexktrose/Maltodrextrin) vor.

Apollo.

[smertin]

Ca. 1-1.5 g hat sich bewährt.
gemeint je kg körpergewicht?

[Kiko]

Ca. 1-1.5 g hat sich bewährt.
gemeint je kg körpergewicht?

jepp, sonst wärs wohl ein wenig unterdosiert!

[Susanne]

Nach dem Training: Ein Glas Saft + 1-2 EL Schmelzflocken (=Haferflocken, die sich auflösen) und eine Banane evtl noch eine Hand voll Trauben.
Allem andern kann ich mich nur anschließen.
Viel Erfolg beim zunehmen!

Susanne

[yes yes]

Habe herausgefunden das Reis und Nudel sehr viel Kohlenhydrate besitzen, aber muß ich die pur essen oder was kann ich immer dazuessen. die soßen sind doch immer sehr fetthaltig, oder??

Kann mir einer mal einen Tages-Essens-Ablauf aufzeigen, damit ich mal ein Gefühl dafür bekomme was andere so essen.
Kann mich ja schlecht den ganzen Tag nur von Nudeln ernähren.

Wünsche allen schonmal ein schönes Wochenende!!! :lol:

[Susanne]

Morgends: 1 Schale Haferflocken mit Magermilch oder Joghurt oder Quark (mit O-Saft oder Wasser verdünnen), dazu 1 Stück Obst oder 1 Hand voll Beeren.
Zwischenrein:1 Glas Milchshake oder EW-Shake
Mittags: 1 Teller Nudeln mit 1 Stück fettarmem Fleisch (z.B. Putensteak) oder Fisch oder Hülsenfrüchten, dazu Gemüse und Salat nach Hunger, fette Saucen weglassen. (Tomatensauce geht, oder Stekfod mit etwas Wasser ablösen, 1 gehackte Tomate und 1 Magerjoghurt dazu würzen, nicht aufkochen; oder 1 zedrückte Banane, 1 Magerjoghurth und Curry auch nicht kochen, Joghurt gerinnt sonst)
Zwischenrein: wie oben, oder ein paar Nüsse und etwas Obst
Abends: wie mittags
wenn Du zu schnell zunimmst, weniger KH wenn du zu langsam zunimmst KHs erhöhen
Susanne

[yes yes]

Nehmen wir mal an, ich fange nächste woche mit so einem Ernährungsplan an, mit welchen Zeitraum müßte ich ca rechnen,
das ich Erfolg habe und kilos zunehme???
Ich weiß jeder ist anderst, aber was kann man so ca sagen???
;)