Arme kommen einfach nicht

[in_your_face]

Hi,

trainiere ca. seit Nov 06,als meine Arme bzw. mein Bizeps noch gut wuchs.Hatte keinen richtigen TP erst seit Dec 06 und habe so ca. 5-8 Sätze nur für den Bizeps gemacht.Jetzt habe ich seit ca. 6 Monaten kaum was am Bizeps aufgebaut(Trizeps u. Schultern geht solangsam).

Habe einen 2-er TP(mo.,mi.,fr.,so.) mit 6 Sätzen für Bizeps in der TE1 (3x8-10LH-curls u. 3x8 Hammercurls).Meine Ernährung ist gut,habe zwar keinen EP aber der Rest wächst ja auch gut.

Weiß nicht genau ob mein Bizeps eher auf hohes oder niedriges Volumen anspricht,sondern nur,dass er mein Schwachpunkt ist.

Soll ich jetzt erstmal mit dem Volumen experimentieren oder zu was ratet ihr?

Übungen habe ich schon oft varriert und auch meine Kraft hat sich leider nicht gesteigert.Schaffe seit gut 3 Monaten immer nur 15kg bei den LH-curls(ohne stangengewicht). :-(

[krokodil]

steig mal auf kurzhantelcurls um,vllt geht das bei dir ebsser oder mach hammercurls oder so

[Mz91]

Wie splittest du ?

Ich würde das Volumen für den Bizeps erstmal runterfahren und evtl. mit dem Rücken in eine Einheit legen .

[in_your_face]

hier mein TP:


2er Split:

TE1:
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
3x12 Beincurls
3x12-8 LH-curls
3x8 Hammercurls
3xCrunches


TE2:
3x8 weite Klimmzüge(MV)
3x8 vorgebeugtes KH-Rudern
2x12 Goodmornings
3x8 Schulterdrücken
3x12 aufrechtes Rudern
3x12 enges BD
3x12 Nosebreaker
3x15 Wadenheben stehend
3x15 Wadenheben sitzend


KH-curls habe ich früher gemacht,damals allerdings nur 2x12 wdh und es hat sich noch weniger getan als jetzt.

[Massefreak1]

Tausch mal die Übung aus, wie lange hast du sie schon im Plan?

[robert234]

3x12-8 LH-curls
3x8 Hammercurls
Einerseits würde ich bei diesen Übungen grundsätzlich zu Gewichten raten, mit denen 12 Wdh. möglich sind, zweitens kann es schon sein, daß Deine Bizeps auf ein geringeres oder höheres Satzvolumen besser ansprechen, nur bleibt da nichts weiter übrig als das auszuprobieren. Zunächst würde ich bei beiden Übungen mal für drei Wochen auf je nur zwei Sätze runtergehen, bringt das nichts, dann probiere das Gegenteil, und mache von jeder der Übungen 4 Sätze.

Außerdem würde ich die LH-Curls durch eine Übung ersetzen, bei der man weniger abfälschen kann, z. B. KH-Curls auf der Schrägbank oder Konzentrationscurls.

Wie hast Du eigentlich festgestellt daß nur die Bizeps kaum wachsen, denn bei den Trizeps berichtest Du ja von Fortschritten, und getrennt nachmessen kann man ja Bizeps und Trizeps nun nicht. Machst Du das allein an den Fortschritten in der Kraft fest?

[Morski]

Der Bizeps ist auch mein großes Sorgenkind. Mein Trizeps wächst schon vor sich hin, bereitet mir beim flexen auch einige Freude
aber mein Bizeps, naja....der wollte noch nie so wirklich.

Doch zur Zeit mach ich glaube ich ein paar Fortschritte.
Ich mache mein Bizepstraining jetzt dirket im Anschluss an die Rückeneinheit und (kaum zu glauben) ich habe Muskelkater im Bizeps!
Voluminöser ist er auch geworden, aber wie Robert schon sagt : Man muss einfach herausfinden wodrauf er am Besten anspringt! :bier:

[Patta90]

Bizeps ist auch mein Problem.
Habe seit letztem Training mal die Hammercurls reingebracht, ich glaube, dass er mehr drauf angesprungen ist.

[Jay Jay]

Ich mach jetzt seit 2 Wochen Coleman-Curls oder auch 21 genannt!

Find ich Hammer.
Gefällt mir gut der neue Reiz.

Coleman-Curls:
7 Wdh von unten bis Hälfte dann
7 Wdh von Hälfte bis oben
7 Wdh Kompletter Bewegungsablauf.

[Rinchar]

Was sind denn coleman curls? :?:

[Jay Jay]

Was sind denn coleman curls?


Coleman-Curls:
7 Wdh von unten bis Hälfte dann
7 Wdh von Hälfte bis oben dann
7 Wdh Kompletter Bewegungsablauf.



;)

[Morski]

Jay Jay, meinst du diese? http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=26462&highlight=kohlmanncurls

[Jay Jay]

Jay Jay, meinst du diese? http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=26462&highlight=kohlmanncurls

Hehe... ne die mein ich nicht. ;)

Coleman-Curls werden so gemacht wie ich es beschrieben hab.
Den Tipp hab ich von Parasite.
Der Pump und der Reiz von den Curls find ich Hammer.
Is mal ne nette Abwechslung.

[Mz91]

Jay Jay, meinst du diese? http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=26462&highlight=kohlmanncurls

Das sind Spidercurls .

Die Colemancurls sind von JayJay denke ich ausreichend beschrieben worden .

Das sind in der Ausführung ganz normale Kurzhantelcurls .

[in_your_face]

OK,werde jetzt 1 Monat mit 4 Sätzen für Bizeps und eine Monat mit 8 Sätzen machen und schauen was besser wirkt.Diese Kolemann-curls sehen interessant aus.Muss ich da sehr auf die Ausführung achten(gerader Rücken,etc.)?

Kann die überhaupt einer empfehlen?


Und noch was ganz anderes:

Habe ein starkes Holhkreuz und mache Kniebeugen,beincurls,beinstrecken und Goodmornings dafür.Was könnte ich an meinem TP noch ändern um das Hohlkreuz zu reduzieren?(TP steht oben)

[Sixpack]

zu "hohlreuz" findest du ganz ganz viel in der :arrow: suche

[rv]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html ist ein guter Thread zur Bekämpfung von Hohlkreuz und Rundrücken.

Kann ich nur weiterempfehlen aus eigener Erfahrung, auch wenn das Hohlkreuz nicht einfach so in ein paar Wochen weggeht

[robert234]

Was könnte ich an meinem TP noch ändern um das Hohlkreuz zu reduzieren?(
Du könntest das Bauchtrain volumenmäßig deutlich aufstocken (auf 6 - 7 Sätze), sonst paßt der Plan so wie er ist. Wichtig ist ergänzend das spezielle Dehnprogramm.

[Apfel]

in_your_face, wie die Meisten kenne ich auch dein Problem, bzw. habe es gekannt. Am Anfang habe ich auch die LH benutzt und nur minimale Erfolge gesehen. Zeit kurzem verwende ich KH für den Bizeps. Stell dich vor einem Spiegel und lass beide Arme runterhängen in einer neutralen Position. Während du die KH nach oben führst dreh dein Handgelenk richtig rein bis es wirklich nicht mehr geht und spann den Bizeps zusätzlich nochmal so richtig hart an, dann wieder langsam unter Spannung runterlassen. Das hat mir seher geholfen, nur kann ich dir leider jetzt nicht sagen, ob es an der Übung liegt oder einfach, dass ich eine neue Variante mache und damit den Muskel neue Reize und zum wachsen animiere, evtl. ist es ein Erfolg von beiden Übungen und nur der Mix machts.

Zu Hammercurls. Ich mache die im Moment mit Hilfe einer verstellbaren Flachbank. Ich stelle einen sehr steilen Winkel ein und lege dann meinen Oberarm darauf, das haut mehr rein als wenn ich die frei mache.

Evtl. wenn es jemanden interessiert. Ich peile 12 whd. im ersten Satz an. Da ich einen 2er-Spltt mache. 3 x KH curl (reingedreht) 12 wdh. und 2 x KH Hummercurls 12 wdh. an einer verstellbaren Flachbank.

[in_your_face]

@Apfel

OK,werde das mal ausprobieren.Hört sich ganz gut an.



Ein anders Problem für welches ich nicht noch einen extra Thread auf machen wollte ist:Mein Nacken verliert an Volumen!

Ich vermute es liegt daran,dass ich jetzt Schulterdrücken richtig ausführe und die KHs jetzt viel weiter vom Kopf weg halte als früher und somit mehr die Deltas belaste anstatt den Nacken.

Derzeit mache ich nur 2 Sätze Shrugs und dies scheint nicht zu reichen um den Nacken in seiner alten Form zu halten.Leider ist mein TP schon zu voll als dass ich noch eine Übung einbauen kann.Was kann ich da tun?

[Short Dawg]

Oh hilfe...hat das jemand vllt in MP3-Format?

[Massefreak1]

in_your_face, du könntest mehr Sätze machen für Shrugs, oder ins Schultertraining aufrechtes Rudern gegen eine andere Übung aufnehmen den das geht gut aufn Nacken.

[in_your_face]

@massefreak

ok,werde es dann erstmal mit 3 Sätzen shrugs probieren,da ich mit aufrechtem Rudern ganz gute Resultate erziele.

[in_your_face]

Mache jetzt ca. 3 Wochen nur noch 4 Sätze für den Bizeps und es tut sich genau so wenig wie vorher.Habe auch nochmal in meinem Gedächtnis gekramt und herausgefunden,dass ich damals zu Beginn des ganzen Trainings(ca. vor nem 3/4 Jahr) erstens einen GK hatte und den jeden Tag durchgezogen habe bis ich irgendwann mal ins Übertraining kam.Hatte damals so ca. 4-6 Sätze für den Bizeps im GK gehabt und für 2-3 Monate wuchs der damals ziemlich gut.

Kann natürlich auch damit zusammengehangen haben das anfangs alles besser wächst.

Werde jetzt auf jedenfall die nächsten 3 Wochen mit 8 Sätzen für den Bizeps weiter machen.Trizeps wächst zwar auch nicht mehr besonders gut dafür kann ich mich bei den Schultern gut steigern und sehe auch Erfolge.

[hmm...egal]

in_your_face, ich habe das Problem mit dem Armen auch. :(
Habe mal versucht an den Wdh. zu schrauben und habe bemerkt, dass meine Arme mit niedrigen wdh. besser wachsen, also bei mir 4-7... Probier es aus. ;)

[robert234]

Kann natürlich auch damit zusammengehangen haben das anfangs alles besser wächst.
Genau das ist der Punkt. ;)

[in_your_face]

Bin mir momentan nicht sicher ob ichs überhaupt mit 8 Sätzen für Bizeps probieren.Ist vermutlich sowieso zuviel und würde jetzt lieber draufhin arbeiten 12 wdh bei hammercurls und Konzentrationscurls zu machen.

Bizepsübung(momentan):

2x12 Konzentrationscurls
2x8-10 Hammercurls

Habe jetzt fast 4 Wochen mit 4 Sätzen für Bizeps trainiert und habe nur gespürrt,dass der Bizepskopf irgendwie spürrbarer geworden ist.

Denke ich werde bei Konzentrationscurls auf 3 Sätze hochgehen und Hammercurls so lassen.

Was würdet ihr eher empfehlen KH-curls sitzend oder Konzentrationscurls?


Und noch was:Kann ich zb. 6 Sätze Wadenheben auch auf meinen Pause-Tag verschieben,denn meine Rücken-Schultern-trizeps-waden-TE ist schon zu voll dafür.

[robert234]

Was würdet ihr eher empfehlen KH-curls sitzend oder Konzentrationscurls?
Sind beides gute Übungen, kannst ja alle 2 Monate zwischen ihnen wechseln.


Kann ich zb. 6 Sätze Wadenheben auch auf meinen Pause-Tag verschieben
Das ist so eine Sache, dann lägen ja direkte und indirekte Belastung der Waden (Wadenheben + Beintrain allgemein) an zwei aufeinander folgenden Tagen. Normalerweise hat man das Wadentrain doch in dieser Kombination im Plan, wie lange brauchst Du denn für diese TE?

[in_your_face]

Brauche ohne Wadentrain so ca. 100min,mit 110-120 min.

[robert234]

Brauche ohne Wadentrain so ca. 100min,mit 110-120 min.
Wie lang machst Du die Pausen?

[in_your_face]

Puh,so 1-3 min,kann ich schlecht sagen,da ich oft Gewichte auflegen muss.

[robert234]

Puh,so 1-3 min
Na das ist ja ziemlich unbestimmt, 20 Satzpausen a' 1 min kosten 20 min, 20 Satzpausen a' 3 min schon 60 min, das ist ein riesiger Unterschied. Änderst Du das Hantelgewicht jeden Satz?

[in_your_face]

Ne,wechsel nich nach jedem Satz die Gewichte,aber du hast natürlich Recht,dass ich wohl mit so durchschnittlich 2 min viel Zeit verschwende.Muss ich mal dran arbeiten.

Die 1-3 min bezogen sich auch auf die Pausen zwischen den Übungen.Zwischen Sätzen so kurz wie möglich max. 1 min.

Versuche eigentlich immer 10 min pro Übung mit Pausen einzuplanen.

[robert234]

Versuche eigentlich immer 10 min pro Übung mit Pausen einzuplanen.
Na bei durchschnittlich 10 Übungen in einem 2er Split wären das tatsächlich 100 min, das ist sehr viel. Die meisten Übungen haben 3 Sätze, hinter jedem Satz 90 sek Pause = 4,5 min Pause, bleiben bei Deinem System 5,5 min für die Sätze selbst, das sind fast 2 min pro Satz, solange kannst Du doch nicht brauchen um 8 - 12 Wdh. (in den letzten Sätzen sogar eher weniger Wdh.) zu absolvieren?

[in_your_face]

Ja,stimmt,brauch bei den meisten Übungen max. 1 min pro Satz.Komisch,werde dann wohl doch was mehr Zeit vertrödeln.

[robert234]

Komisch,werde dann wohl doch was mehr Zeit vertrödeln.
Sehe ich auch so, wenn man mal wirklich nach der Uhr arbeitet kommt man ins Staunen, ich hatte hier mal jemanden der hat immer über 90 min für einen 2er mit ca. 23 - 25 Sätze pro TE gebraucht, nachdem er nach der Uhr gearbeitet hat waren es noch 60 - 65 min. ;)

[in_your_face]

Ab wann kann ich das Gewicht bei den KH-curls erhöhen?Kann ich wenn ich z.b. 3 Sätze a 12,10 u. 8wdh schaffe 2,5kg mehr draufhauen?Oder sollte ich bei jedem Satz 12 bzw. wieviele sollte ich dann mit dem neuen Gewicht schaffen, gehen da 8-9 oder ist das zuwenig?


Und noch ne frage:Kann ich das Bauchtraining auf nen Pausetag legen,komme nämlich mit der Zeit immer nopch nicht hin.

[Mz91]

Sagen wir wenn du 3 x 10 Whs als Ziel hast dann erhöhst du das Gewicht pro Hantel um 1 kg bis du die 3 x 10 wieder schaffst usw.

[robert234]

Kann ich wenn ich z.b. 3 Sätze a 12,10 u. 8wdh schaffe 2,5kg mehr draufhauen?
Der erste Satz ist für die Festlegung des Arbeitsgewichts entscheidend, daß man in den weiteren Sätzen nicht mehr 12 Wdh. schafft ist ja verständlich.

Wenn Du mehr als 12 Wdh. im ersten Satz schaffst, erhöhst Du das Hantelgewicht um ca. 5 %, das werden sicher nicht 2,5 kg sein, sonst würdest Du jetzt ja mit 50 kg curlen. ;)


Kann ich das Bauchtraining auf nen Pausetag legen,komme nämlich mit der Zeit immer nopch nicht hin.
Das ginge, Du kannst es aber auch am Trainingstag außerhalb der TE machen. Vor dem KB-Tag würde ich jedoch nicht den Bauch machen, mit Muskelkater im Bauch beugt es sich schlecht.