Training + Ernährung so ok ? (ANFÄNGER)

[Shu]

So bin seit einigen Wochen bei Mcfit angemeldet und habe mir mittels "Experten" einen Trainingsplan zusammen stellen lassen, der wie folgt aussieht:

Brustpresse 10-15 Wdhlg 2-3 Sätze
Ruderzugmaschine 10-15 Wdhlg 2-3 Sätze
Butterfly 10-15 Wdhlg 2-3 Sätze
Reverse Butterfly 10-15 Wdhlg 2-3 Sätze
Latzugmaschine 10-15 Wdhlg 2-3 Sätze
Beinpresse 10-15 Wdhlg 2-3 Sätze
Rückenstrecker 20-25 Wdhlg 2-3 Sätze
Crunches 20-25 Wdhlg 2-3 Sätze

Frage: ist dieser Trainingsplan so gut oder noch verbesserungs würdig?

Mein Ernährungsplan den ich mir selber zusammengestellt hab sieht wie folgt aus:

:arrow: Frühstück: 100 gr Müsli+Haferflocken mit 200ml Milch und 100 gr Banane und/oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse
:arrow: Mittag: Nudeln mit Käse oder Reis mit Eiern/Gemüse
:arrow: Nachmittag:Meistens Shake aus 250gr Magerquark+2Bananen+300ml Milch
:arrow: Abendessen: Reis mit Eiern Gemüse oder Fischstäbchen mit Gemüse/Eiern oder Nudeln..
:arrow: Ganzen Tag zwischen den Hauptmahlzeiten trinke ich viel WAsser und/oder Joghurt(drinks) und esse genug Obst.
:arrow: Ziel meines Ernährungsplanes und Trainings ist es zuzunehmen also Masse aufzubauen und Muskeln aufzubauen.(wiege zuzeit 60kg bei ca. 175cm)

Für Verbesserungsvorschläge wäre ich sehr dankbar.

Abschließend noch ein paar einzelne Fragen:
1. Kann man sagen ab wann man erste Wirkungen sehen sollte?
2. Kann ich mit einem leichten Muskelkater trainieren?

Danke schon im Vorraus für Antworten
;)

[w0t4n]

ich würd diese fertigen joghurt drinks aufjedenfall rauslassen oder eigene mixen. Ach und ich würd ehrlichgesagt mehr essen. Bei deinem Essen würd ich ja umfallen vor hunger

Aber vllt. is ja hier einer so nett und erstellt dir noch einen Plan. Gibt hier ja teils recht hilfbereite Personen für sowas ;)

[Chr1sP]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

Und immer mit der größten Muskelgruppe beginnen! ^^

[hmm...egal]

Du solltest 5-6 Mahlzeiten am Tag essen.
Je Kg Körpergewicht 1g gute Fette und 2g je Kg Proteine (Eiweiß) den rest deinen Kcal Bedarfs solltest du über Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Füll mal dein Profil aus, Alter, Körpergewicht und Größe! ;)

[Ronny Kohlmann]

1. Kann man sagen ab wann man erste Wirkungen sehen sollte?
2. Kann ich mit einem leichten Muskelkater trainieren?

1. Kraftsteigerungen und bessere Ausdauer sowie eine gesteigerte Koodination schon nach wenigen Trainingseinheiten, trotzdem erst laaangsam die Gewichte steigern, Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich langsamer an die Belastungen an als die Muskeln.
Sichtbare Muskelzunehmen im Idealfall schon nach 1-2 Monaten, liegt aber stark an richtiger Ernährung, Training, Regeneration und auch der Genetik.
Da man selber die optischen Muskelzuwächse garnicht mitbekommt (man sieht sich ja jeden Tag), empfielt es sich jeden Monat Ganzkörperpics von sich zu schießen, sich zu wiegen und eventuell zu vermessen.

2. Nein, nicht wenn der Muskelkater im zu trainierenden Muskel ist. Du kannst also Beine trainieren, wenn du in der Brust noch Muskelkater hast (oder anders herum). Jedoch nicht beine Trainieren, wenn du in den Beinen MK hast.
Die Erholung von der letzten Trainingseinheit ist noch nicht abgeschlossen.

[Shu]

So danke für die Antworten, hab mir jeztz mal n neuen Ep zusammengebastelt
wie immer offen für verbesserung ;)

1.Frühstück

50g....Haferflocken
200g...Fettarme Milch
65g....Banane
40g....Apfel
15g....Rosinen
100g...Magerquark

3g.....Leinsamen
3g.....Sonnenblumenkerne.
4g.....Sesam

2.Frühstück II.

65g....Vollkornbrot
200g...(Fruchtjoghurt)Joghurt
10g....PhiladelphiaBalance
1/2 Eier)
1 Apfel

3.Mahlzeit

75g...salat(mit Tomate, Mozarella evt. Schafskäse
6g....Olivenöl
11g...Joghurt
4g....Sahne

80g...Vollkornnudeln
4g....Olivenöl
4g....Gouda



5.Nachmittag

200g...Fettarme Milch
100g...Banane
40g....Haferflocken.
100g...Magerquark
6g.....Olivenöl (oder Sonnenblumenöl-/kerne)

GESAMT.....................23,6.....53,1.....11,5. ...421,4kcal


6.Abendessen



100g...Vollkornbrot.........6,0......37,0.....1,5
75g....Kartoffeln
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
150g...Paprika..............2,0.......4,5.....0,5
130g...Apfel................0,4......14,8.....0,5


7. Vorm Schlafen

250g...Magerquark
2/3 Bananen
30g Haferflocken
300ml Milch

Je nachdem wann ich trainiere( morgens,abends...), nehm ich davor ein molke protein shake zu mir.
Außerdem esse ich manchmal zwischendurch ein paar Snacks ala Nüsse etc.


P.S.
nochne frage :
Wenn ich nachem Workout kein Muskelkater bekomme kann ich dann am nächsten tag trainieren?? also Montag training ------>kein Muskelkater ---> nächster Tag wieder training?? ich denke nicht oder??

[w0t4n]

Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Was glaubste warum viele jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren. Bei normaler Intensität ist 2-3mal aber auch angebracht.

Ach und einen Muskelkater bemerkt man normalerweise sowieso erst am Tag danach ;)

[Shu]

Ach und einen Muskelkater bemerkt man normalerweise sowieso erst am Tag danach

schon klar, ich meinte wenn man am tag nachm training merkt, dass man kein Muskelkater hat ;)

[KampfkoloSS!]

Wenn Du allerdings noch im Wachstum bist, solltest Du direktes Training mit schweren Gewichten meiden.
1. Damit Du noch größer wirst
2. Damit Du durch evtl. frühzeitig gestopptes Wachstum keine Haltungsschäden o.ä. davonträgst.

Mehr dazu hier im Forum unter dem Stichwort "Trainingsleitsätze für Jugendliche"

[Shu]

will keiner was zum Ernährungsplan sagen?? :-(

[Pille]

Lass die Banane in der letzten Mahlzeit weg.

Ferner wäre es praktisch, wenn du zu allen Mahlzeiten und insgesamt die Nährstoffaufteilung und kcal angibst, da man so nur schätzen kann.

[ImmerHungerHaber]

das is alles mist
in fruchtjoghurt is nur zucker!
überhaupt keine proteine

[Pille]

Übertreib mal nicht, der Jung wiegt 61kg, ist offensichtlich im Aufbau und der EP ist insgesamt schon recht ausgewogen für den ersten EP, da machen 200g Fruchtjoghurt GAR NICHTS.

Ich denke aber, dass die KH-Zufuhr zu kurz kommt.
Obwohl, für 61kg geht es evtl doch wieder, du siehst, ohne Angaben kann man/ich nur spekulieren.

[takti]

Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Was glaubste warum viele jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren. Bei normaler Intensität ist 2-3mal aber auch angebracht.

Ach und einen Muskelkater bemerkt man normalerweise sowieso erst am Tag danach ;)

passt nicht zum thema, würde aber trotzdem gerne wissen, wieso die profis jeden tag 2 mal hart trainieren??

[Shu]

kann mir jemand sagen wo ich nährstoffangaben herkriege z.B von apfel etc. :idea:

[Hustler1989]

kaloma, google

[Shu]

mein Bedarf:

61 x 2 =122 EW
61x1=61 Fett
61x4,5= 274,5 KH









Die Mahlzeiten

: Frühstück

Menge....Zutat..........EW(g)....KH(g)...Fett(g)

50g....Haferflocken..... 6.......29,4.....3,5
200g...Fettarme Milch....6,8......9,8.....3,0
100g....Banane............1....22.......0
15g....Rosinen...........0,4.....10,0.....0,2
175....Apfel................0.........26,25..1,75
100g...Magerquark.......12,0......4,1.....0,2


3g.....Leinsamen.........0,7.....0........1,0
3g.....Sonnenblumenkerne.0,7.....0,2......1,5
4g.....Sesam.............0,8.....0,4......2,0



GESAMT...................28,4....102,65....13,157.




Frühstück II.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

100g...Vollkornbrot.........6,0......42,0.....1,0
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
175g...Apfel................0,4........9,9.....0,3

GESAMT.....................7,2.....52,3....2,5





: Mittagessen (variiert)


Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

75g...Kopfsalat............0,9.......0,8......0,2
6g....Olivenöl................................5,4
11g...Joghurt..............0,6.......0,7......0,4
4g....Sahne................0,1.......0,1......1,2

80g...Vollkornnudeln.......10,4.....56,9......2,0
5...Gouda .........1,45....0.........0,85
4g....Olivenöl............................3,6



GESAMT.....................13,45.....62,1.....10,0 5.....




: Nachmittags

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

200g...Fettarme Milch.......6,8......9,8.....3,0
100g...Banane...............1,0.....22,0.....0,2
40g....Haferflocken.........3,8.....17,6.....2,1
100g...Magerquark..........12,0......4,1.....0,2
6g.....Olivenöl..............................6,0 (oder Sonnenblumenöl-/kerne)

GESAMT.....................23,6.....53,1.....11,5. ...



: Abendessen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

100g...Vollkornbrot.........6,0......42,0.....1,0
80g....Kartoffeln ........... 1,6......,12,0.....0
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
150g...Paprika..............2,0.......4,5.....0,5
7g.....Olivenöl...............................6,3 (oder 14 g Sonnenblumenkerne)

130g...Apfel................0,4......14,8.....0,5



GESAMT.....................10,8......73,7....9,5.. ..




: Vorm Schlafen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

250g...Magerquark 30,0......10,3.....0,5
2/3 Bananen 2....... 44 ....0
30g Haferflocken 4,2.......19,8 ..2,1
300ml Milch(fettarm) 7,5......12,5.....5

ALLES GESAMT.............127,15..431,45........54,3


So wie ihr seht hab ich zuviel Kh und zu wenig Fett , werd morgen dann versuchen dit richtig zumachen, kein Bock mehr jeztz :!:
Könnt ja trotzdem schon eure meinung sagen...

[pharmazeut]

Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Was glaubste warum viele jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren. Bei normaler Intensität ist 2-3mal aber auch angebracht.

Ach und einen Muskelkater bemerkt man normalerweise sowieso erst am Tag danach ;)

passt nicht zum thema, würde aber trotzdem gerne wissen, wieso die profis jeden tag 2 mal hart trainieren??

weil die profis eben profis sind und wege und mittelchen nutzen von denen ein normalo-BB nicht 'mal träumen sollte.